마그네슘 결핍의 증상과 치료 방법

핵심 요점

• 마그네슘 결핍은 흔하며 근육 경련, 피로, 불안과 같은 미묘한 증상을 유발할 수 있습니다.
• 가공식품이 많은 식단, 만성 스트레스 또는 알코올 의존으로 인해 발생하는 경우가 많으며, 노인과 만성 질환이 있는 사람이 가장 높은 위험에 노출되어 있습니다. 
• 마그네슘을 보충하면 변비 완화, 불안과 스트레스 감소, 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘이란 무엇인가요?

마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 심장 및 뼈 건강 등 신체 내 여러 기능에 필요한 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있지만, 거의 절반에 가까운 48%의 사람들이 음식을 통해 충분한 양을 섭취하지 못하고 있습니다.¹ 

마그네슘이 우리 몸에 중요한 이유, 마그네슘 결핍의 징후와 증상, 마그네슘 수치를 회복하는 방법, 마그네슘이 풍부한 식품 공급원, 일반적인 마그네슘 보충제의 종류에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.

마그네슘이 우리 몸에 중요한 이유

효능

마그네슘은 많은 필수적인 역할을 하며 신체 전반에 걸쳐 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여합니다. 마그네슘의 잠재적 효능은 다음과 같이 다양합니다. 

• 근육 및 신경 기능 지원
• 심장 건강 
• 혈압 조절
• 혈당 조절
• 에너지 생성
• 단백질 합성
• 골밀도 개선
• DNA 복구
• 수면의 질 개선 

섭취 용량

마그네슘의 일일 권장 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.¹ 

남성

• 19~30세: 400mg
• 31세 이상: 420mg

여성

• 19~30세: 310mg
• 31세 이상: 320mg  

임신부

• 19~30세: 350mg
• 31~50세: 360mg

수유 중인 여성

• 19~30세: 310mg
• 31~50세: 320mg

일부 건강 전문가들은 일일 마그네슘 권장량은 체중을 기준으로 해야 한다고 제안합니다. 마그네슘은 체중 2.2파운드당 6mg을 섭취하는 것이 좋으며, 체중이 150파운드인 사람의 경우 약 409mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 

대부분의 건강한 사람은 음식을 통해 마그네슘을 과다 섭취할 위험은 없습니다. 하지만 마그네슘 보충제를 과다하게 섭취하면 설사, 탈수, 메스꺼움, 홍조, 무력감 등이 나타날 수 있습니다. 신장이 정상적으로 기능한다면 과잉 마그네슘은 배설이 되므로 마그네슘 독성이 나타나는 경우는 드뭅니다. 신장 기능이 저하된 사람은 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 

마그네슘 결핍은 무엇인가요?

저마그네슘혈증이라고도 하는 마그네슘 결핍증은 체내 전해질 불균형으로 인해 마그네슘 수치가 낮아질 때 발생합니다. 건강한 사람은 마그네슘 결핍이 드물지만, 마그네슘 섭취량이 적거나 특정 질환이 있거나 과도한 음주를 하거나 특정 약물을 복용하는 경우 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.

마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 마그네슘 부족은 훨씬 흔하며, 특히 노인이나 위장관 질환, 제2형 당뇨병, 알코올 의존증이 있는 사람에게서 자주 나타납니다.

마그네슘 결핍 시 나타나는 일반적인 징후 및 증상

마그네슘 결핍 증상은 대체로 경미하여 눈에 띄지 않거나 수치가 상당히 떨어질 때까지 진단되지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 마그네슘 결핍의 징후를 알아두고 새롭거나 우려되는 증상이 나타나면 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 

신체적 증상

마그네슘 결핍의 신체적 징후와 증상은 다음과 같습니다.

• 근육 경련 또는 쥐
• 피로 및 쇠약
• 감각 마비 또는 따끔거림 
• 떨림 또는 근육 경련
• 식욕 저하
• 성격 변화
• 안구진탕(안구 운동이 빠르게 일어나고 제어되지 않는 상태) 

신경학적 또는 정서적 증상

마그네슘 결핍의 정신적, 정서적 징후와 증상은 다음과 같습니다.

• 불안
• 분노
• 우울증
• 신경과민
• 초조함
• 수면 장애
• 브레인 포그 또는 기억력 저하

심각한 결핍 경고 신호

심각하게 받아들여야 할 마그네슘 결핍의 신호는 다음과 같습니다.    

• 심장 리듬 이상
• 발작(드문 경우)

마그네슘 결핍의 원인

마그네슘 결핍은 가공식품을 많이 섭취하고 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 통곡물은 적게 섭취하는 등 습관적으로 마그네슘의 식이 섭취량이 적을 때 발생할 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 알코올 의존, 만성 스트레스, 특정 약물, 수술 후 합병증 또는 심혈관 질환, 신장 질환, 위장관 질환, 당뇨병, 인슐린 저항성, 독소 혈증 또는 임신 관련 고혈압과 같은 특정 질병과도 관련이 있을 수 있습니다. 

마그네슘 결핍의 원인은 다음과 같습니다.

• 부적절한 식이 섭취
• 알코올 의존도
• 만성 스트레스
• 위장관 질환(예: 크론병, 셀리악병)
• 심혈관 질환
• 신장 질환
• 당뇨병 및 인슐린 저항성
• 독혈증 또는 임신성 고혈압
• 수술 후 합병증
• 특정 약물(이뇨제, PPI)

마그네슘 결핍을 진단하는 방법과 결핍 위험이 높은 사람

마그네슘 결핍은 혈청 마그네슘 수치에 대한 혈액 검사를 통해 진단합니다. 

• 성인의 정상 혈청 마그네슘 수치: 1.7~2.2밀리그램/데시리터
• 저마그네슘혈증(마그네슘 결핍): 데시리터당 1.7밀리그램 미만
• 고마그네슘혈증(마그네슘 과잉): 데시리터당 2.2밀리그램 초과

추가 검사가 필요한 경우 의사는 마그네슘 RBC(적혈구) 검사 또는 24시간 소변 검사를 지시할 수 있습니다. 

• 표준 혈액 검사: 의사가 혈청 마그네슘 수치를 검사하기 위해 지시할 수 있는 기본 검사 
• 마그네슘 RBC(적혈구) 검사: 적혈구 내 마그네슘 수치를 측정하며 마그네슘 수치를 보다 정확하게 반영하는 것으로 간주됨 
• 24시간 소변 검사: 24시간 동안의 마그네슘 수치 변동 측정

명백한 마그네슘 결핍은 흔하지 않지만, 마그네슘 결핍의 위험이 가장 높은 사람들은 다음과 같습니다.

• 고령자
• 만성 질환이 있는 사람
• 신체적 스트레스가 많은 운동선수 또는 개인
• 고당분 또는 고도로 가공된 식품을 섭취하는 사람
• 알코올 중독자 또는 과도한 음주를 자주 하는 사람

건강한 마그네슘 수치를 회복하는 방법

건강한 마그네슘 수치를 회복하려면 고도 가공식품과 알코올 섭취를 최소화하면서 자연 식품이 풍부한 다양한 식단을 실천하는 데 힘써야 합니다. 마그네슘 보충제는 부족한 영양을 보충하고 필요할 때 추가적인 지원을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.         

마그네슘이 풍부한 식품 섭취

건강한 마그네슘 수치를 유지하는 생활 방식은 무엇보다도 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 허브와 향신료 등 자연 식품이 풍부한 식단에 중점을 둡니다. 식물성 식품에는 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 장 건강을 지원하고 마그네슘 결핍 위험을 높이는 식단 관련 질병의 위험을 줄여줍니다. 

마그네슘이 풍부한 자연 식품으로는 견과류 및 씨앗류, 콩류 및 렌틸콩, 잎채소, 통곡물, 향신료 등 다양한 식물성 식품을 비롯해 해산물이 있습니다.

마그네슘이 풍부한 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

• 시금치, 케일, 근대 등 잎채소(익힌 것)
• 견과류, 예를 들어 아몬드, 브라질너트, 캐슈 등
• 씨앗류, 예를 들어 호박씨, 치아씨, 참깨 등
• 검정콩
• 에다마메
• 땅콩버터
• 아보카도
• 바나나
• 다크초콜릿
• 연어
• 넙치 

마그네슘 보충제 섭취 고려

마그네슘이 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 것 외에도 마그네슘 보충제를 섭취하면 부족한 영양소를 채우고 건강한 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 여러 형태가 있습니다. 구연산 마그네슘, 글리시네이트, 아스파르트산염, 말레이트, 트레오네이트, 염화물, 산화물, 탄산염 등이 있습니다. 가장 일반적인 세 가지 유형의 마그네슘과 그 잠재적 효능은 다음과 같습니다. 

• 구연산 마그네슘: 숙면을 돕고 완하제 효과를 통해 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다.² 
• 마그네슘 글리시네이트: 불안 증상을 완화하고 수면을 개선하며 근육을 이완시키는 진정 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.³ 
• 산화 마그네슘: 흔히 볼 수 있는 마그네슘 보충제 형태이지만 이 형태는 생체이용률이 낮고 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.⁴          

마그네슘 보충제를 섭취하기 전에, 마그네슘 수치를 평가하고 건강에 필요한 맞춤형 프로토콜을 제공하기 위해 혈액 검사를 지시하고 검토할 수 있는 의료 전문가와 상의하세요. 

생활 습관 조정                    

마그네슘이 풍부한 다양한 식품을 섭취하면 충분한 마그네슘을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 균형 잡힌 식단을 실천하더라도 특정 생활 습관은 최적의 마그네슘 수치를 방해할 수 있습니다. 다음과 같은 생활 습관, 질환 및 약물은 마그네슘 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 

• 만성 스트레스: 스트레스는 장 건강에 부정적인 영향을 미치고 마그네슘 수치를 고갈시킬 수 있음
• 과도한 알코올: 알코올은 이뇨제 역할을 하여 배뇨와 마그네슘 배설을 증가시킴
• 위장관 장애: 크론병, 셀리악병, 염증성 장 질환 
• 건강 상태: 신장 질환, 당뇨병, 췌장염, 고알도스테론증 
• 특정 약물: 이뇨제, 항생제, 양성자 펌프 억제제(PPI)
• 연령: 나이가 많을수록 마그네슘이 부족할 가능성이 높음 
• 가공식품이 많은 식단: 가공식품이 많고 영양이 풍부한 자연 식품이 적은 식단을 섭취하면 마그네슘 결핍 위험이 높아짐 

마그네슘 수치를 최적으로 유지하는 데 도움이 되는 생활 습관 요인으로는 건강한 식단에 집중하는 것 외에도 스트레스 관리, 알코올 섭취 줄이기, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등이 있습니다. 

의사의 진료를 받아야 할 때

마그네슘이 부족하다고 생각되고 식이 변화, 보충제, 건강한 생활 습관 개선으로도 증상이 개선되지 않는다면 의료진과 상담하세요. 의사는 추가 검사를 통해 마그네슘 흡수를 방해할 수 있는 위장관 장애, 신장 질환, 당뇨병, 췌장염과 같은 기저 질환을 확인하고 진단할 수 있습니다. 

참고문헌:

1. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 19, 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(6):1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019;32(3):63-71.