시너지 효과로 흡수를 최대로 높일 수 있는 영양소 조합

핵심 요점

• 영양소 시너지란 특정 영양소를 함께 섭취하여 흡수율을 높이고 효율성을 높이는 등 그 효능을 극대화하는 개념입니다.
• 이러한 영양소 시너지는 자연식품 속에 조합되어 있으므로, 자연식품 위주의 식단을 섭취하는 것이 가장 좋은 첫걸음이다.
• 보충제를 현명하게 조합하여 식단의 부족한 부분을 채우고 특정 건강 목표를 지원할 수도 있습니다. 

영양소 시너지란 무엇인가요?

영양소 시너지는 영양소가 단독으로 작용하는 것보다 짝을 이루거나 그룹으로 작용할 때 가장 효과가 좋다는 개념입니다. 생화학에서 많은 비타민과 미네랄은 에너지 생성, 호르몬 합성, 면역 방어와 같은 중요한 과정을 수행하는 효소를 돕는 보조 인자 역할을 합니다. 적절한 영양소가 함께 존재하면 서로의 흡수율과 활동성을 높일 수 있습니다.

이 개념은 20세기 초, 연구자들이 한 영양소의 결핍이 다른 영양소의 사용에 영향을 미친다는 사실을 발견한 영양 과학에 그 뿌리를 두고 있습니다. 예를 들어, 비타민D가 충분하지 않으면 칼슘이 풍부한 식단을 섭취하더라도 신체가 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪습니다.

자연식품은 시너지 효과를 내는 영양소 조합을 자연적으로 함유하고 있습니다. 비타민C와 식물성 철분이 결합된 감귤류나 오메가3 지방산과 비타민D가 함께 함유된 연어를 생각해 보십시오. 반면, 분리된 영양소 형태의 보충제는 이러한 자연적인 시너지 효과를 모방하기 위해 신중한 조합이 필요할 수 있습니다.

시너지 효과를 내는 영양소 조합의 예

시너지 효과가 잘 알려진 영양소 조합, 그 작용 원리, 식품을 통한 섭취 방법, 보충제 섭취 팁을 정리해 보면 다음과 같습니다. 

비타민D와 칼슘

• 함께 작용하는 원리: 비타민D는 칼슘 수송 단백질을 조절하여 장에서 칼슘 흡수를 증가시킵니다.¹ 비타민D가 충분하지 않으면 섭취한 칼슘의 대부분이 체내에서 사용되지 않고 버려집니다.
• 주요 식품 공급원: 지방이 많은 생선(예: 연어), 유제품, 강화 식물성 우유, 녹색 잎채소
• 보충제 팁: 최적의 흡수를 위해 칼슘이 함유된 비타민D3 제품을 선택하거나(또는 비타민D를 섭취하는 동안 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하십시오), 흡수된 칼슘이 동맥과 같은 연조직이 아닌 뼈와 치아로 전달되도록 비타민K2를 함께 섭취하십시오. 

철분과 비타민C

• 함께 작용하는 원리: 비타민C는 식물에서 발견되는 비헴철(동물성 식품의 철분보다 생체이용률이 낮은 철분 형태)을 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 전환합니다.²
• 주요 식품 공급원: 시금치와 레몬즙 조합, 렌틸콩과 토마토 조합, 강화 시리얼과 베리류 조합
• 보충제 팁: 철분은 소량의 비타민C 함유 과일이나 비타민C 캡슐과 함께 섭취하십시오. 커피나 차, 고칼슘 식품과 동시에 섭취하면 흡수율이 떨어질 수 있으므로 피합니다. 보충제로 섭취하는 경우 리포좀 비타민C는 지방과 유사한 입자(리포좀)로 둘러싸여 소화관에서 분해되지 않도록 보호하여 일반 아스코르브산에 비해 흡수율이 높고 위장 장애가 적기 때문에 특히 효과적일 수 있습니다.

오메가3와 항산화제(비타민E, 폴리페놀)

• 함께 작용하는 원리: 오메가3 지방산은 산화되기 쉽습니다. 비타민E와 같은 항산화제는 오메가3가 분해되지 않도록 보호하여 심장, 뇌, 항염증 효과를 유지해 줍니다.
• 주요 식품 공급원: 연어와 시금치 조합, 호두와 딸기 조합
• 보충제 팁: 비타민E 가 함유된 피쉬 오일 보충제를 선택하거나 항산화제가 풍부한 식품(베리류, 녹색 잎채소, 당근, 비트는 모두 항산화제가 풍부한 음식의 예)과 함께 섭취하십시오. 

아연과 퀘르세틴

• 함께 작용하는 원리: 퀘르세틴은 아연 이온 운반체 역할을 하여 아연이 세포에 들어가 면역 기능을 지원하도록 돕습니다.³
• 주요 식품 공급원: 사과, 양파, 케이퍼(퀘르세틴)와 함께 호박씨, 굴(아연)
• 보충제 팁: 면역력 지원을 위해 적당한 용량의 아연 보충제와 퀘르세틴이 풍부한 식품 또는 퀘르세틴 보충제를 함께 섭취하십시오.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장 건강의 최강 듀오

프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물 군집을 유지하고 소화를 지원하며 면역 기능을 조절하고 장-뇌 축을 통해 기분에도 영향을 미치는 유익한 박테리아입니다.^4,5 요구르트, 케피르, 사우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품에 함유되어 있거나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

하지만 중요한 점은 프로바이오틱스는 살아 있는 유기체라는 점입니다. 살아 있기 때문에 이들도 생존하고 증식하려면 먹이가 필요합니다. 여기서 프리바이오틱스가 역할을 합니다.

프리바이오틱스는 특정 유형의 섬유소로, 장내 유익균의 '먹이'가 됩니다. 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 바나나, 사과, 통곡물 등의 식품을 비롯해 이눌린, 갈락토올리고당(GOS), 부분 가수분해 구아검(PHGG)과 같은 보충제에 함유되어 있습니다.

프리바이오틱스가 충분하지 않으면 프로바이오틱스가 장을 지나가면서 장기적인 효과를 거의 발휘하지 못하기 때문에, 보충제 효과도 크게 떨어집니다. 

연구에 따르면 프로바이오틱스와 프리바이오틱 섬유소를 함께 꾸준히 섭취하면 유익균의 생존율과 장내 서식률이 크게 향상되고 임상적 효능이 개선되며, 그 결과 배변 규칙성 개선, 복부 팽만감 감소, 면역 회복성 향상 등의 효과가 나타납니다.⁴ 시너지 효과는 다음과 같은 원리로 일어납니다.

• 프로바이오틱스가 장에 유익한 미생물 균주를 공급합니다.
• 프리바이오틱스가 새로 들어온 균과 기존 유익균 모두에게 먹이를 제공하여 시간이 지나면서 장내 미생물군을 건강하고 다양하게 만듭니다.
• 이렇게 개선된 미생물군 환경은 장 내벽에 영양을 공급하고 몸 전체의 염증을 감소시키는 단쇄 지방산(특히 부티레이트)의 생성을 향상시킵니다.

장과 전반적인 건강을 위해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 시너지 효과를 최적화하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 프로바이오틱스 보충제는 천연 프리바이오틱스 섬유소가 함유된 식사와 함께 또는 식후에 섭취합니다.
• 식단에 프리바이오틱스가 부족하다면 이눌린이나 PHGG와 같이 적절한 프리바이오틱스 보충제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 프로바이오틱스 균주를 다양하게 섭취하고, 다양한 프리바이오틱스 식품을 섭취해 장내 미생물군을 다양화합니다.

자연 식단에서 식품 시너지 효과가 작용하는 원리

자연식품은 자연 그대로의 종합비타민입니다. 비타민과 미네랄뿐 아니라 다음과 같은 성분도 포함되어 있습니다.

• 섬유소: 소화를 느리게 하여 영양소를 지속적으로 흡수
• 효소: 특정 화합물의 분해 및 활성화 지원
• 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 식물성 화학물질: 영양소를 손상으로부터 보호하고 생체이용률을 개선

예를 들어, 올리브 오일, 채소, 생선, 콩류로 구성된 지중해식 식단을 실천하면 지용성 비타민과 건강한 지방, 식물성 철분과 비타민C, 오메가3와 폴리페놀이 함께 공급되므로 별도로 ‘영양소 조합’을 신경 쓸 필요가 없습니다.

보충제의 영양 시너지

보충제로도 식품에서 얻는 시너지 효과를 어느 정도 재현할 수 있지만, 신중한 배합이 필요합니다. 영양소 시너지는 종합비타민과 같은 복합 보충제나 특정 건강 문제를 목표로 하는 보충제(예: 뼈 지원 포뮬러 또는 면역 강화 혼합물)에서 특히 중요합니다. 적절한 영양소를 적절한 양으로 조합하면 효과를 높일 수 있습니다. 

예를 들어, 비타민B 복합 보충제는 모든 비타민B가 서로 겹치는 효소 시스템에서 작용하기 때문에 함께 배합합니다. 관절 건강 포뮬러는 콜라겐 생성을 위해 글루코사민 + MSM과 비타민C를 함께 배합합니다.

영양소 시너지 효과를 고려할 때는 서로 흡수를 방해하는 조합을 주의하는 일도 중요합니다. 일부 영양소는 서로 흡수 경쟁을 할 수 있습니다. 예를 들어, 고용량 칼슘은 철분 흡수를 감소시킬 수 있으므로 하루 중 다른 시간대에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식단에서 영양 시너지를 적용하는 방법

다음의 방법을 통해, 먹는 음식과 섭취하는 보충제를 통해 영양소 시너지 효과를 높일 수 있습니다. 

• 전략적으로 조합하기: 감귤류와 채소, 아보카도와 살사, 견과류와 과일
• 색을 활용하기: 밝은 색의 채소에는 상호 보완적인 식물 영양소가 함유된 경우가 많음
• 건강한 지방 사용하기: 지용성 비타민(A, D, E, K)이 흡수되려면 식이 지방이 필요함
• 섭취 타이밍 신경 쓰기: 칼슘과 철분과 같이 흡수 경쟁 관계에 있는 미네랄은 분리해서 섭취
• 조합 보충제 선택하기: 시너지 효과를 내는 영양소로 배합된 제품을 선택

영양 시너지의 과학적 근거

연구에 따르면 영양소 시너지 효과는 이론 그 이상입니다. 수많은 연구에 따르면 비타민C는 식물성 식품의 철분 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 식품과 함께 500mg의 아스코르빈산(비타민C)을 섭취하면 비헴철 식물성 철분의 흡수가 최대 6배까지 증가하는 것으로 나타났습니다.⁶ 뉴트리언츠(Nutrients) 저널에 발표된 한 검토 연구에서는 비타민D와 칼슘을 함께 보충하면 칼슘만 섭취할 때보다 골절 위험이 더 효과적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.⁷ 

그리고 영양소의 시너지 효과는 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)에 게재된 한 분석 연구에서는 지중해식 식단과 같이 자연식품 시너지 효과가 풍부한 식단이 심혈관, 대사, 인지 건강 개선과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.⁸ 

참고문헌: 

1. Fleet JC. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Apoptosis Induction in HepG2 and HCT116 Cells by a Novel Quercetin-Zinc (II) Complex: Enhanced Absorption of Quercetin and Zinc (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mind, Mood and Microbiota—Gut–Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriching the Mediterranean diet could nourish the brain more effectively. Front Nutr. 2024;11:1489489.