비타민 A 보충제: 주요 효능 + 레티놀 대 베타카로틴

핵심 요점

비타민 A 보충제 는 시력, 피부, 면역 기능 및 전반적인 건강에 강력한 이점을 제공할 수 있지만, 많을수록 좋은 것은 아닙니다. 비타민 A의 독성이 우려되는 분들에게는 베타카로틴이 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

비타민A란?

비타민 A는 시력, 면역 방어, 피부 재생, 생식 건강, 정상적인 성장과 발달에 필요한 필수 지용성 영양소입니다. 비타민 A는 매일 배설되지 않고 체내에 저장되기 때문에 복용량에 따라서는 강력하면서도 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 

시력을 보호하는 역할로 오랫동안 인정받아 온 비타민 A는 건강한 피부와 면역 기능을 위한 초석 영양소로도 명성을 얻고 있습니다.1

전문가 팁: 비타민 A 보충제는 항상 아보카도, 견과류 또는 올리브 오일과 같은 지방이 함유된 식사와 함께 섭취하면 흡수를 극대화할 수 있습니다. 공복에 복용하면 흡수율이 현저히 떨어질 수 있습니다.

비타민 A 보충제의 주요 이점

시력 보호

비타민 A는 시각 기능에 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 야간 시력을 가능하게 하는 망막의 빛에 민감한 색소인 로돕신 형성에 필요한 영양소입니다. 비타민 A 결핍의 가장 초기에 나타나는 가장 특징적인 증상 중 하나는 야맹증으로, 어두운 곳에서 보는 능력이 손상되는 것을 말합니다. 적절한 비타민 A 상태는 망막 건강을 유지하고 노화와 관련된 시력 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.²

면역력 지원

비타민 A는 호흡기, 위장관 및 비뇨생식기 점막의 완전성을 유지하여 면역 방어의 중심 역할을 합니다. 이러한 조직은 병원균에 대한 신체의 첫 번째 방어선 역할을 합니다. 비타민 A는 또한 항체 생성, 백혈구 기능 및 정상적인 면역 신호 전달을 지원합니다. 결핍은 감염, 특히 바이러스 및 호흡기 질환에 대한 취약성 증가와 관련이 있습니다.³

비타민 A는 장 장벽의 완전성을 지원하기 때문에 비타민 A 결핍이 흔한 지역에서 위장 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴

피부 건강 및 여드름 지원

비타민 A는 피부 세포 분화와 턴오버를 조절하여 상피 세포가 중요한 피부 단백질인 각질을 건강하게 생성할지 또는 과도하게 생성할지를 결정합니다. 비타민 A가 부족하면 피부가 건조하고 거칠어지며 비늘이 생기는 과각화증이 생길 수 있습니다. 충분한 섭취는 균형 잡힌 피지 생성, 깨끗한 모공, 매끄러운 피부로 가꾸는 데 도움이 됩니다. 각질이 너무 많으면 모공을 막아 여드름이 생길 수 있습니다. 이러한 이유로 비타민 A(레티놀)는 매끄러운 안색을 유지하고 각질화 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁵ 또한 국소 레티놀 제제는 피부 결 개선, 잔주름 감소, 피부 표피와 진피층의 콜라겐 함량과 두께 증가 등 노화된 피부에 큰 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.⁶

생식 건강 및 발달

비타민 A는 정상적인 성장, 세포 분화 및 생식 기능에 필수적인 영양소입니다. 배아 발달, 생식력, 호르몬 조절 조직 형성에 중요한 역할을 합니다. 레티놀과 베타카로틴은 모두 생식 건강에 기여하지만, 가임기 여성의 경우 정확한 복용량이 특히 중요합니다(아래 경고 참조).⁷

비타민 A의 형태: 레티놀 vs. 베타카로틴

비타민 A 보충제는 생물학적으로 다른 두 가지 형태로 제공되며, 그 차이를 이해하는 것은 안전성과 효과를 위해 매우 중요합니다.

프리폼 비타민 A(레티놀)

일반적으로 레티놀이라고 불리는 프리포밍 비타민 A는 동물성 식품과 보충제에 함유되어 있습니다. 간, 달걀, 버터, 강화 유제품, 대구 간유 등의 식이 공급원이 있습니다. 레티놀은 생체 이용률이 높고 전환이 필요하지 않아 결핍을 보충하는 데 효과적입니다. 그러나 레티놀은 간에 저장되기 때문에 과다 섭취하면 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.¹

프로비타민 A(카로티노이드/베타카로틴)

프로비타민 A 카로티노이드, 특히 베타카로틴은 당근, 고구마, 시금치, 케일 및 기타 색소가 진한 과일과 채소와 같은 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 우리 몸은 베타카로틴을 필요한 만큼만 레티놀로 전환하기 때문에 이 형태는 장기 복용 시 훨씬 더 안전합니다. 전환 효율은 유전, 아연 상태 및 전반적인 영양 상태에 따라 다르지만 베타카로틴 섭취로 인한 독성은 발생하지 않습니다.^1,8

레티놀은 강력하지만 고용량 섭취 시 독성 위험이 있는 반면, 베타카로틴은 전환 효율만 있다면 일반적인 웰빙에 더 안전한 접근 방식을 제공합니다.

비타민A 결핍

비타민 A 결핍은 그 중요성에도 불구하고 여전히 전 세계적으로 주요 건강 문제로 남아 있습니다.^9-12 전 세계적으로 5억 명 이상의 사람들이 영향을 받고 있으며, 여전히 전 세계 많은 지역에서 예방 가능한 실명의 주요 원인입니다. 매년 최대 50만 명의 어린이가 비타민 A 결핍으로 실명하고, 약 절반은 시력 상실 후 12개월 이내에 사망합니다.³ 선진국에서는 심각한 결핍증은 드물지만, 미국 성인의 약 46%가 비타민 A 섭취가 불충분한 것으로 나타났습니다.⁴

비타민 A 결핍의 일반적인 징후는 다음과 같습니다: 

• 안구 건조 
• 야간 시력 저하
• 과각화증으로 인한 건조하거나 비늘이 있는 피부
• 빈번하거나 반복되는 감염

결핍이 심하면 돌이킬 수 없는 실명을 초래할 수 있는 심각한 안구 질환인 안구건조증으로 진행될 수 있습니다.

안전 경고: 복용량 + 독성

비타민 A는 지용성이므로, 특히 프리포밍 레티놀을 과다 섭취하면 두통, 메스꺼움, 피로, 피부 건조, 탈모, 관절통, 뼈 손실 등 비타민 A 독성 증상을 일으킬 수 있습니다. 만성적인 과잉 섭취는 단기 노출보다 더 큰 위험을 초래합니다.¹

성인의 허용 상한 섭취량은 일반적으로 3,000mcg 레티놀 활성 등가물(RAE)로, 이는 프리폼 비타민 A의 하루 섭취량 약 10,000IU에 해당합니다. 

임신 경고

고용량의 프리포밍 비타민 A는 기형 유발성이 있으며 선천적 결함과 관련이 있습니다. 임산부는 고용량(예: 매일 5,000IU 이상)을 섭취하면 해로울 수 있으므로 비타민 A(레티놀)를 보충하기 전에 의사와 상의해야 합니다.⁷

올바른 비타민 A 보충제 선택 방법

대구 간유는 비타민 D와 함께 천연 비타민 A 공급원이지만 신중한 복용이 필요합니다. 비타민 A 보충제나 종합비타민에 흔히 함유된 레티닐 팔미테이트는 RDA 수준에서 유용할 수 있지만, 특히 임신 가능성이 있는 가임기 여성의 경우 과도한 섭취(예: 매일 10,000IU 이상)는 피해야 합니다. 베타카로틴은 일반적으로 장기적인 건강 및 면역 지원을 위한 가장 안전한 옵션이지만, 유전 및 영양 요인으로 인해 레티놀로 적절하게 전환되는 데 문제가 있는 경우가 많습니다.

References:

1. National Institutes of Health. "비타민 A  및 카로티노이드." Nih.gov, 국립보건원, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. 여름 A. 비타민 A 결핍과 임상 질환: 역사적 개요. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. 베켄바흐 L, 바론 JM, 머크 HF, 뢰플러 H, 아만 PM. 피부 질환의 레티노이드 치료. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct;25(5):384-91. 
6. 콴 T. 인간의 피부 노화와 레티놀의 노화 방지 특성. 생체 분자. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. 아자이스-브라에스코 V, 파스칼 G. 임신 중 비타민 A: 요구 사항 및 안전 제한. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. 임다드 A, 메이요-윌슨 E, 허저 K, et al. 생후 6개월에서 5세 사이의 어린이의 이환율과 사망률 예방을 위한 비타민 A 보충제입니다. 코크란 데이터베이스 시스템 개정판 2022;3(3):CD008524.
10. World Health Organization. 생후 6-59개월 영유아를 위한 비타민 A 보충제. WHO eLENA. 2023년 8월 9일에 업데이트되었습니다.
11. World Health Organization. 비타민 A 보충제. 필수 예방 접종 프로그램(EPI) 통합 페이지. 2026-02-02에 액세스했습니다.
12. World Health Organization. 증거 요약: 6-59개월 영유아의 비타민 A 보충제. WHO 가이드라인 증거 요약(NCBI 책장).