평온한 삶을 위한 효과적인 스트레스 관리 전략

건강한 스트레스 관리법에 대해 살펴봅니다.

스트레스가 어떤 느낌인지 모르는 사람은 없습니다. 때때로 '스트레스 받는' 상황은 현대 생활에서 발생하는 현상으로 여겨지지만, 사실 스트레스는 인류 초창기부터 경험해 온 것입니다. 스트레스는 본능적인 신호 장치 같은 것으로 위험이 발생하면 재빠르게 행동해 위험을 피하도록 하는 데 그 목적이 있습니다.

신체 내에서 아드레날린과 기타 스트레스 호르몬이 급증하여 전형적인 '투쟁 또는 도피' 반응이 나타나면 어떤 상태가 되는지 살면서 여러 차례 겪어 보셨을 것입니다. 이러한 반응을 통해 신체적 위협 상황에서 벗어날 수 있습니다. 하지만 오늘날 스트레스 반응을 유발하는 것은 신체적 위협을 가하는 사자나 호랑이가 아니라 재정적 압박, 업무 문제, 인간관계의 어려움, 언쟁, 그 외 다른 수많은 '스트레스 요인'이며, 이는 대다수 인간이 하루를 살며 겪고 있는 상황입니다.

스트레스의 부정적인 영향

많은 상황에서 스트레스 반응은 아주 가벼워서 전혀 알아차리지 못합니다. 그렇더라도 스트레스 호르몬은 분비됩니다. 이로 인해 불면증, 우울증, 피로, 두통, 배탈, 소화 장애, 신경과민 등 만성 스트레스의 부작용이 발생할 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 자연적 방법

다행히도 우리 몸에는 스트레스의 영향에 대응하는 조절 메커니즘이 있습니다. 스트레스 관리 훈련으로 이러한 메커니즘에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스 완화에 도움이 되는 중요한 생활습관을 몇 가지 소개하면 다음과 같습니다.

단 음식 피하기

성공적으로 스트레스를 관리하기 위해서는 무엇보다 정제당을 피해야 합니다. 특히 자당, 고과당 옥수수 시럽, 페이스트리, 도넛, 당 함량 높은 음료(청량 음료, 스포츠 음료, 다양한 커피 음료), 그 외 당 함량 높은 식품을 섭취하지 말아야 합니다. 이러한 식품에 함유된 당분은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 높여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 이로 인해 부신에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되는 현상이 일어납니다.¹

코르티솔 수치 상승은 스트레스 증가뿐만 아니라 불면증, 우울증, 식욕 조절 능력 상실, 설탕에 대한 갈망, 체중 증가를 유발하는 원인으로 작용할 수 있습니다. 또한 과도한 코르티솔은 면역력 약화, 근육량 감소, 골다공증, 심혈관 질환, 뇌 위축과도 연관성이 있습니다. 만성 스트레스가 일으키는 많은 유해한 영향이 과도한 코르티솔과 직접적으로 관련이 있습니다.

마음 이완하기

이완 운동을 통해 생리적인 이완 반응을 촉진하여 몸과 마음을 안정시킬 수 있습니다. 이러한 이완은 마음을 진정시키고 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 내부 장기로의 혈류를 증가시키고 치유를 촉진하므로 스트레스와는 상반되는 반응입니다.

이완 반응을 유도하는 방법의 예로는 명상, 기도, 심호흡 운동, 특정 형태의 요가 등이 있습니다. 이러한 방법에서 핵심이 되는 요소는 횡격막 호흡입니다.

횡격막 호흡을 개선하고 이완 반응을 촉진하려면 다음과 같은 심호흡 운동을 하루에 5분 이상 하십시오. 편안하게 앉거나 누워서 할 수 있습니다.

• 한 손을 배꼽 근처의 복부에 얹습니다. 다른 한 손은 가슴에 얹습니다.
• 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마시고 1초 정도 잠시 멈췄다가 2초 동안 입으로 부드럽게 숨을 내쉽니다.
• 호흡에 집중합니다. 숨을 쉴 때마다 손이 올라가고 내려가는 감각을 느낍니다.
• 숨을 들이마시면서 따뜻한 공기가 들어온다고 상상합니다. 이 온기가 몸의 모든 부위로 흘러간다고 상상합니다.
• 숨을 내쉬면서 모든 긴장과 스트레스가 몸에서 빠져나간다고 상상합니다.
• 이 과정을 5~10분간 또는 깊은 이완감을 느낄 때까지 반복합니다.

물론 호흡법 외에도 스트레스 관리에 필요한 다른 방법이 많이 존재합니다. 하지만 횡격막 호흡을 하고 진정으로 이완하는 방법을 배우는 일에서 출발해야 합니다.

수면의 질 개선하기

양질의 수면은 스트레스 관리에서 빼놓을 수 없는 사항으로 우울증이나 불안, 에너지 저하를 극복하는 데 도움이 됩니다. 수면의 질이 나쁘면 스트레스에 대처하는 능력이 떨어지고, 반대로 숙면을 취하면 스트레스에 대처하는 능력이 크게 향상됩니다.

수면의 질 개선에 가장 효과적인 방법은 수면을 방해하는 요인을 파악하고 해결하는 것입니다. 예를 들어, 지속적인 혈당 모니터링을 실시한 결과 야간 혈당 수치 변동이 수면 유지 불면증의 주요 원인으로 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 흔한 유형의 불면증은 잠에 들 수는 있지만 3~5시간 후에 깨어나 다시 잠드는 데 어려움을 겪는 특징이 있습니다. 제가 발견한 바에 따르면 수면 유지 불면증을 겪는 사람은 대부분 혈당 조절에 문제가 있습니다. 식단, 생활습관, 권장되는 보충제를 통해 혈당 조절을 개선하면 수면 유지 불면증을 겪고 있는 많은 사람이 필요하고 원하는 숙면을 취하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

많은 사람이 수면의 질 개선에 도움을 받을 수 있는 더욱 간단한 방법은 카페인과 알코올 섭취를 피하는 것입니다. 이 두 가지는 모두 수면을 방해하여 스트레스를 효과적으로 처리하는 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

수면의 질 개선 효과가 입증된 다양한 천연 제품이 있습니다. 대표적인 제품으로는 마그네슘, 멜라토닌, 5-HTP, 발레리안이 있습니다. 이러한 인기 수면 보조제에 대한 자세한 내용은 제가 작성한 글 '최고의 천연 수면 보조제 6개'를 참조하십시오.

규칙적으로 운동하기

운동은 가장 강력한 스트레스 해소법 중 하나입니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀이 자연적으로 분비되는 동시에 코르티솔 조절이 개선됩니다.³ 이러한 두 가지 작용은 기분에 긍정적인 영향을 미쳐 부정적인 감정 해소, 스트레스 완화, 행복감 증진에 도움이 됩니다. 엔도르핀의 효과는 운동 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

규칙적인 운동이 주는 긍정적인 스트레스 해소 효과를 누리기 위해 운동선수 수준이 될 필요는 없습니다. 실외에서 30~60분 정도 산책을 해보십시오. 경치 좋은 공원을 찾아 자연을 감상하십시오. 날씨가 좋지 않을 때는 쇼핑몰을 걸어다니는 것도 좋습니다. 헬스장을 방문하면 운동 기구를 사용하고 자신의 운동 수준을 높이는 기회가 될 수 있습니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하면 근육을 키우고 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스가 특히 많은 하루를 보낸 후에 운동을 하면 스트레스가 날아가는 만족감을 느낄 수 있습니다. 좋아하는 활동을 찾아 규칙적으로 운동하십시오. 무릎이나 골반, 기타 관절에 문제가 있는 경우에는 수영이나 요가와 같이 충격이 적은 운동을 시도해 보십시오. 평소 운동 루틴에 지루함을 느끼는 경우 새로운 운동을 시도해 보면 좋습니다. 암벽 등반(실내 암벽 등반 포함)은 전신을 단련하는 동시에 도전의식을 불러일으키는 운동입니다. 운동하는 동안 신체 활동 의욕을 높이는 음악을 틀어 놓으면 좋습니다.

강장제 섭취하기

강장제는 스트레스에 적응(대처)하는 데 도움이 되는 식물성 약재입니다. 강장 식물은 역사적으로 다음과 같은 효능으로 사용되어 왔습니다.

• 원기 회복
• 에너지 증진
• 정신 기능 및 신체 능력 향상
• 스트레스의 부정적인 영향을 예방하고 스트레스에 대한 신체의 반응을 개선

대표적인 강장제로는 중국 또는 한국 인삼(학명: Panax ginseng), 홍경천(학명: Rhodiola rosacea), 아슈와간다(학명: Withania somnifera)가 있습니다. 이러한 식물은 모두 부신 기능에 유익한 효과를 발휘하고 스트레스에 대한 저항력을 강화합니다.⁴

저는 아슈와간다를 먼저 섭취해 보는 것을 추천합니다. KSM-66® 및 Sensoril®과 같은 고품질 추출물을 대상으로 실시한 여러 연구에서 아슈와간다는 부신 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 동시에 항스트레스 부신 호르몬인 DHEA를 높임으로써 스트레스 대처에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 아슈와간다는 수면의 질을 개선하여 결과적으로 에너지 수준과 기분, 스트레스 역치를 높여줍니다. 그뿐만 아니라 삶의 질과 정신적 기능, 신체적 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.⁵

차의 이완 효능

강장 허브 외에도 많은 허브 차는 진정시키고 이완하는 효과가 있습니다. 차를 만드는 과정도 이완에 도움이 됩니다. 이러한 행위에는 긴장을 풀고 자신을 위한 시간을 가지겠다는 의도가 담겨 있습니다.

이완 효과로 인기가 많은 차로 카모마일 차가 있습니다. 카모마일 차는 긴장을 풀어 불안감을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 카모마일 차는 카페인이 없으므로 잠자리에 들기 30분 정도 전에 한 잔 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

이완 효과로 인기가 많은 다른 차로는 페퍼민트가 있습니다. 이 차는 소화 개선, 긴장 완화 등의 효능이 있습니다. 페퍼민트 차는 카페인을 함유하고 있지 않아 잠자기 전에 마시기에도 좋습니다.

목욕하며 휴식하기

긴 시간 목욕은 스트레스 해소와 긴장 완화에 도움이 되어 작은 기쁨이 될 수 있습니다. 거품 목욕이나 미네랄 또는 엡솜 소금 목욕을 하면 근육, 인대, 힘줄뿐만 아니라 마음을 이완하는 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 좋아하는 에센셜 오일을 목욕물에 몇 방울 떨어뜨려도 좋습니다.

에센셜 오일로 스트레스 해소하기

에센셜 오일도 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 라벤더, 장미, 제라늄과 같은 에센셜 오일을 사용해 보십시오. 이러한 에센셜 오일은 스트레스 완화와 기분 개선에 도움이 됩니다. 이완 효과가 있는 이러한 에센셜 오일은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 샴푸나 컨디셔너 1온스당 에센셜 오일 한 방울을 첨가하면 됩니다. 맥박이 느껴지는 부위(손목 안쪽)에 에센셜 오일을 살짝 발라도 좋습니다. 몸에서 나오는 열이 오일을 활성화합니다. 에센셜 오일을 사용하는 또 다른 방법은 작은 코르크 마개 유리병을 활용하는 것입니다. 유리병에 잠금장치를 부착하면 목걸이처럼 착용할 수 있습니다. 에센셜 오일이 코르크 마개를 통해 퍼져 나오므로 하루 종일 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있습니다.

취미 활동으로 스트레스 해소하기

창의적인 활동이나 취미 활동이 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 형태의 예술 활동이 스트레스를 해소하는 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어, 도예 수업에서 점토 작업을 하면 긴장을 완화하는 이상적인 방법이 될 수 있습니다. 점토를 두드려 기포를 빼내다 보면 억눌려 있던 답답함이 해소될 수 있습니다. 점토를 굴리는 동작을 반복하다 보면 긴장 완화에 도움이 되는 것을 느낄 수 있습니다. 점토로 어떤 형태를 만드는 행위는 자신을 잊고 다른 뭔가에 집중할 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 도자기 작품에 유약을 바르는 행위는 마음을 진정시키는 효과를 가져옵니다.

바느질, 뜨개질, 코바늘 뜨개질, 컬러링북 색칠하기 등의 반복적인 동작도 스트레스 해소에 이상적입니다. 이 밖에도 그림 그리기, 정원 가꾸기, 옷감 만들기, 실 뽑기, 퍼즐이나 십자말풀이 등 스트레스 해소에 도움이 되는 취미 활동을 고려해 볼 수 있습니다. 청소나 요리와 같은 다른 생산적인 활동에서 스트레스 해소 효과를 느끼는 사람도 있습니다.

반려동물과 함께 시간 보내기

동물과 함께 시간을 보내는 방법도 있습니다. 고양이나 개를 쓰다듬거나 빗질하는 단순하고 반복적인 행위는 코르티솔 수치와 혈압을 낮추고 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.⁶ 대부분의 경우 반려동물은 이러한 행동에 긍정적으로 반응합니다. 반려견이 애정을 표현하는 행위나 고양이가 편안함을 느낄 때 내는 소리는 마음을 편안하게 해주고, 반려동물의 체온은 지친 몸을 달래 줍니다.

반려동물을 키우지 않는다면 지역 보호소에서 자원봉사를 하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 개를 산책시키거나 고양이를 손질하는 일은 인간과 동물에게 모두 긍정적인 영향을 미칩니다. 말 타기, 조류 관찰하기, 수족관에 앉아 물고기 헤엄치는 모습 지켜보기도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

누구나 어느 정도는 스트레스를 경험합니다. 하지만 스트레스가 지나치게 심하다고 느낀다면 효과적인 대처 방법에 관심을 기울이고 스트레스 관리 전략을 개선하는 일이 중요합니다. 건강한 스트레스 관리법을 배우면 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고 편안한 삶을 영위할 수 있습니다.

참고문헌:

1. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
2. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
3. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
4. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
6. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.