마음챙김 명상을 돕는 8가지 천연 보충제

‌‌‌‌마음챙김 명상이란?

연구에 따르면 마음챙김 명상은 정신 건강과 심리적 웰빙에 긍정적 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 명상법은 현재에 집중하는 마음 상태로 정의됩니다. 마음챙김 명상은 평가없이 자신의 생각, 느낌, 감정 등을 인식하는 것을 의미합니다.

마음챙김 명상은 불교 신앙에 뿌리를 두고 있으며 수천 년에 걸쳐 계승돼 왔습니다. 1970년대 이후로 서구에서 마음 챙김 명상을 거론할 때 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 빼놓을 수 없는 인물입니다. 카밧진은 의사들이 만성 통증 환자에게 마음챙김 명상을 추천하도록 장려했습니다. 그는 '마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화'라는 새로운 요법을 만들었으며 이를 통해 다양한 질환을 성공적으로 치료할 수 있었습니다.

‌‌‌‌마음챙김 명상을 위한 ABC

마음챙김 명상을 수련하는 방법은 '마음챙김 명상 ABC'로 간단하게 설명할 수 있습니다. ABC에서 A는 인식(Awareness)을 나타냅니다. 일반적으로 이 명상법을 배우는 첫 번째 단계는 자신의 신체를 관찰하는 것입니다. 마음챙김 명상의 수련자는 내면적으로 다리, 발 등과 같은 신체에 집중하여 관찰하는 방법을 배우게 됩니다. 명상 도중 잡념이 생기면 다시 신체에 대한 생각에 집중합니다. 이러한 과정을 통해 마음이 현재에 머물 수 있도록 훈련합니다.

ABC에서 B는 현재에 있음(Being present)을 나타냅니다. 일반적으로 사람들은 달갑지 않은 경험이나 감정을 본능적으로 마음에서 밀어내려고 하는 경우가 많습니다. 이러한 보호 반응을 통해 대응하고 싶지 않은 상황을 회피하는 것입니다. 경험이나 감정과 함께 현재에 있다는 것은 마음을 불편하게 하는 것을 받아들이고 그것이 그대로 진행되도록 놔두는 것을 의미합니다.

마지막으로 ABC에서 C는 선택(Choices)을 나타냅니다. 잡념으로 마음이 방황하는 것을 인식하고 마음이 현재에 머물도록 하는 훈련을 통해 현재에 집중하는 것을 선택하는 방법을 익힐 수 있습니다. 어려운 결정을 내려야 할 상황이나 부정적인 감정에 직면할 경우 앞의 두 단계를 통해 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 

마음챙김 명상은 우울한 기분이나 불안 증상을 개선하기 위한 수단으로 임상적으로 활용되고 있습니다. 이 명상법은 삶에서 앞으로 나아가는 데 방해가 되거나 목표에 걸림돌이 될 수 있는 특정한 생각 및 감정을 바라보는 관점을 바꾸는 데 사용할 수 있습니다.

‌‌‌‌마음챙김 명상을 하지 않는다면?

마음챙김 명상이 우울 및 불안 증상에 미치는 영향을 조사한 심리학자들의 연구에 따르면 명상을 수행했을 때 이러한 증상이 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 감정 억제와 재평가, 걱정, 반추는 우울증 및 불안 증상의 원인이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

오래전부터 감정 억제는 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 여겨져 왔습니다. 마찬가지로 부정적인 감정에 대처하지 않거나 그러한 감정을 용인하지 않아도 건강에 해로울 수 있습니다. 일반적으로 감정적 재평가는 부정적 반응이 유도되지 않도록 새로운 방식으로 현상을 재해석하거나 관찰하는 방법으로 더 잘 알려져 있습니다.

운전하고 있을 때 어떤 차가 갑자기 끼어드는 것을 예로 들어 보겠습니다. 그런 일을 당하면 그 운전자가 경솔하다고 쉽게 판단 할 수 있습니다. 심지어 그 운전자에게 소리를 지르는 식으로 반응할 수도 있을 것입니다. 하지만 그 상황을 재해석한다면 '아, 이 사람은 뭔가 불안정한 감정에 압도되고 스트레스를 받아 집중하지 못하고 있구나. 이 사람의 감정에 공감할 수 있어'라고 생각할 수 있습니다. 그렇게 생각하면 자신의 감정을 내려놓을 수 있습니다. 이러한 재해석을 통해 부정적 생각이나 부정적 생각에 따른 스트레스를 피할 수 있습니다.

걱정은 위험에 대한 반응으로 생기며 반추는 상실하거나 실패할까 봐 우려하는 것입니다. 연구에 따르면 걱정은 격렬한 감정을 통제하지 못하는 상태나 불안 증상과 상관관계가 있을 수 있습니다. 한편, 반추는 부정적 결과에 관한 반복적인 생각으로 정의되며 우울증과 연관되어 있습니다. 

마음챙김 명상을 실천하지 않는다면 우울증이나 불안을 일으키는 이러한 걱정이나 반추 상태에 쉽게 빠질 수 있습니다.

‌‌‌‌마음챙김 명상을 위한 생활 방식은?

요가, 운동, 태극권 등의 신체 활동이 마음 챙김 명상에 도움이 되는지에 대해 지금까지 많은 연구가 이루어졌습니다. 연구에 따르면 이러한 신체 활동은 불안 증상을 개선하는 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

카페인, 술, 니코틴을 피한 경우에도 유사한 효과가 관찰되었습니다. 또한 영양이 풍부한 식품과 건강보조식품으로 구성된 식단을 유지하면 마음 챙김 명상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌마음챙김 명상을 돕는 8가지 보충제

L-테아닌, 아슈와간다, 블루베리 추출물, 감마 아미노낙산(GABA), 홍경천, 포스파티딜세린(Phosphatidylserine), 은행잎 추출물(징코 빌로바, Ginkgo Biloba), 바코파(Bacopa) 등 많은 보충제가 마음 챙김 명상에 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 완화하는 L-테아닌

L-테아닌은 녹차에 함유된 아미노산입니다. 이 화합물은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 L-테아닌은 스트레스가 사고력에 미치는 영향을 줄이고 불안 증상을 완화할 수 있습니다.

이 외에도 L-테아닌은 집중력 유지 시간을 늘리고 건강한 수면 주기를 유지하는 데에도 도움이 되는 것으로 여겨집니다.

불안을 개선하는 아슈와간다

아슈와간다는 위타니아 솜니페라(Withania somnifera)라는 학명으로도 불리며 강장제로 분류되는 대중적인 허브입니다.

강장 허브는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스와 불안 증상을 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 건강한 염증 반응에 도움이 될 수 있으며 항산화 효능이 있습니다.

신경을 보호하는 블루베리 추출물

블루베리 추출물의 신경 보호 효능은 오랫동안 연구의 대상이 되어왔습니다. 박시니움 앙구스티폴리움(Vaccinium angustifolium), 즉 야생 블루베리 추출물은 폴리페놀(Polyphenol) 같은 항산화 물질이 풍부합니다.

블루베리에 함유된 항산화 물질은 불안이나 우울증에 의해 유발된 해로운 수준의 염증으로 인한 중추 신경계 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 추출물은 학습 및 기억력을 개선하는 효능도 있는 것으로 추정됩니다.

진정 작용을 하는 감마 아미노낙산

감마 아미노낙산(GABA)은 진정 작용을 하는 신경전달물질로서 기능합니다. 이 화합물은 감정 및 행동에 관여하는 편도체라는 뇌 부위에 작용하는 것으로 여겨집니다.

불안은 흥분성 신경전달물질이 너무 많이 방출되거나 이러한 신경전달물질에 대한 감수성이 너무 높아 발생할 수 있는 것으로 추정되고 있습니다. 감마 아미노낙산(GABA)는 뇌의 이러한 흥분성 신경전달물질의 균형을 맞춰 불안을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

홍경천과 기억력 증진 

로디올라 로세아(Rhodiola rosea)로도 불리는 홍경천은, 아슈와간다와 유사한 강장 허브이면서 자체적으로 고유한 효능을 나타내는 식물입니다.

홍경천은 불안을  완화할 수 있는 것으로 밝혀졌으며, 기억력 및 학습 능력을 개선하는 효능이 있는지에 대한 연구도 이루어지고 있습니다. 이 허브는 집중력을 돕고 정신적 피로를 완화하며, 항산화 작용을 통해 중요한 신경 조직의 손상을 방지할 수 있는 것으로 추정됩니다.

신경세포 형성을 돕는 포스파티딜세린

포스파티딜세린은 신경세포 또는 뇌세포를 형성하는 데 도움이 되는 필수 인지질 또는 지방입니다. 이 화합물은 뇌에서 가장 풍부하게 존재하는 지방입니다.

포스파티딜세린이 감소하면 집중력 유지 시간이 줄어들고 학습 및 인지 처리 기능이 저하되는 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 포스파티딜세린은 체내에서 중요한 지방이기 때문에 신체는 포스파티딜세린 형성을 엄격히 제어하여 뇌 기능이 최고의 상태로 유지될 수 있도록 합니다.

혈류를 개선하는 은행잎 추출물

징코, 또는 징코 빌로바는 아시아가 원산지인 은행나무의 잎에서 추출하는 성분입니다. 은행나무는 항산화 물질인 플라보노이드(Flavonoid)가 풍부합니다.

연구에 따르면 은행잎 추출물은 정상적인 뇌 혈류를 증진하여 인지력을 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 플라보노이드는 뇌 조직의 손상을 방지하고 건강한 신경전달물질을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 건강을 돕는 바코파

바코파, 또는 바코파 몬니에리(Bacopa monnieri)는 아시아 일부 지역 및 인도에 자생하는 식물입니다. 이 허브는 인지력, 기억력, 학습 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 바코파는 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바코파는 건강한 염증 반응을 돕는 항산화 활성도 나타냅니다.

마음챙김 명상은 부정적인 생각이나 사건이 삶에 미치는 나쁜 영향을 완화하는 좋은 방법일 수 있습니다. 권장되는 생활 방식을 채택하고 추천 보충제를 함께 복용하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다. 

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