8가지 간단한 신체 디톡스 방법

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2025년 1월 2일

디톡스의 효능

단식, 세포 정화, 디톡스는 오래전부터 존재해 왔습니다. 오늘날에는 공기, 물, 식품을 통해 독소에 노출되는 위험이 증가함에 따라 건강한 삶에서 해독 능력이 차지하는 비중이 그 어느 때보다 커졌습니다.

과거에는 독소를 제거하기 위해 단식을 했습니다. 주로 수용성 독소여서 단식을 통해 체내에서 쉽게 제거할 수 있었기 때문입니다. 하지만 살충제, 제초제, 중금속과 같은 현대의 독소는 지방 세포에 저장되기 때문에 제거하기가 쉽지 않습니다. 물 단식이나 주스 단식을 하는 동안 지방 세포가 분해되면 이러한 독소가 혈류로 방출됩니다. 적절한 영양 공급이 없으면 해독 작용이 저하되어 독소가 뇌나 신장과 같은 민감한 부위로 이동할 수 있습니다.

이러한 이유로 현대의 독소를 제거하려면 신체의 해독 시스템을 꾸준하고 장기적으로 지원하는 접근법이 필요합니다. 안전한 신체 디톡스를 할 수 있는 8가지 단계를 다음과 같이 소개합니다.

8단계 전신 디톡스

1단계: 클린 식단 실천하기

디톡스는 신체에서 지속적으로 일어나는 과정이므로, 무엇보다 꾸준히 클린 라이프를 실천하고 깨끗한 식품을 섭취하는 일이 중요합니다. 유해 화합물 해독 작용을 하는 효소를 지원하는 영양소와 식물성 화학물질이 함유되어 있어 전신 디톡스에 특히 도움이 되는 식품이 있습니다.

디톡스 시 섭취해야 할 식품:

배, 귀리 기울, 사과, 콩류와 같이 수용성 섬유소가 풍부한 식품
브로콜리, 방울다다기양배추, 양배추와 같은 양배추과 채소
아티초크, 비트, 당근, 민들레 잎, 다양한 허브와 향신료(강황, 계피, 생강 등)
마늘, 콩류, 양파, 계란, 버섯과 같이 황 함량이 높은 식품
스피룰리나, 보리싹 주스와 같은 녹색잎 채소 및 그린 드링크
녹차와 같은 허브차
과일, 특히 베리류
신선한 야채 및 과일 주스
깨끗한 물, 과일 및 채소 인퓨전, 허브차
글루텐 없는 곡물
자연산 연어, 작은 바다 생선(정어리, 청어), 무지개송어와 같이 수은 함량이 낮은 생선
풀을 먹이는 사육 방식을 통해 나온 유기농 육류 및 유제품(선택 사항)
견과류와 씨앗류
올리브, 아보카도, 코코넛, 아마씨와 같은 좋은 오일

디톡스 시 피해야 할 식품:

정제식품, 가공식품, 당도 높은 식품
저온 살균 과일 주스를 포함한 고당도 음료
술과 다이어트 탄산음료
밀과 글루텐
황새치, 청새치, 오렌지 러피, 상어, 대형 참치와 같이 수은 함량이 높은 생선
곡물을 먹이는 사육 방식을 통해 나온 비유기농 유제품
감자칩과 옥수수칩
옥수수, 홍화, 마가린, 쇼트닝과 같이 좋지 않은 오일

클린 식단과 함께 간헐적 단식을 실천하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 간헐식 단식은 음식 섭취를 정해진 시간으로 제한하는 방식입니다. 예를 들면 16시간 동안 단식하고 8시간 동안(예: 정오부터 오후 8시까지) 식사를 하는 16/8 방식이 인기를 끌고 있습니다. 간헐적 단식은 인슐린 기능, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치를 개선하여 디톡스와 대사 건강을 개선합니다. 또한 디톡스, 세포 복구, 자가포식(아래 설명 참조)을 촉진합니다.

2단계: 라이프스타일에서 독소 제거하기

화학물질, 독소, 유해 물질에 노출되지 않도록 합니다. 독소에 많이 노출될수록 신체는 독소 제거에 많은 에너지를 들여야 합니다. 흡연, 음주, 수면, 운동 같은 생활습관 요인도 독소 부하와 디톡스 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

클린 라이프란 독소 부하를 줄이는 식단과 라이프스타일을 따르는 일뿐만 아니라 클렌징, 뷰티, 스킨케어 제품을 비롯한 개인 위생용품을 사용하는 일에도 적용되는 개념입니다. 호흡을 통해 들이마시는 물질이나 피부에 바르는 제품이 독소 부하를 높일 수 있습니다. 알려진 유해물질이 없는 천연 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

3단계: 충분한 수분 보충하기

전반적으로 수분 섭취가 부족하면, 특히 물 섭취가 부족하면 신체의 독소 제거 능력이 제대로 발휘되지 않을 수 있습니다. 매일 물을 6~8컵(48~64온스) 이상 마셔야 한다는 말을 수없이 들어봤을 것입니다. 하지만 사실이 그렇습니다! 충분한 수분 섭취는 건강을 위한 기본 요건입니다. 깨어 있는 동안 2시간 간격으로 물을 1컵씩 마시도록 합니다. 갈증이 날 때까지 기다리지 말고 하루 내내 일정한 간격으로 꾸준히 물을 마십니다.

분말 전해질 음료 믹스와 수분 강화제를 활용하면 더욱 마시기 좋은 물을 만들 수 있습니다.

4단계: 글루타치온 수치 높이기

간은 중요한 해독 역할을 하므로 간 건강을 지원하는 일이 꼭 필요합니다. 건강한 식단과 라이프스타일이 중요하지만 글루타치온 수치를 높이는 보충제도 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온은 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물로 건강한 간 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 살충제, 중금속, 기타 유해 화합물과 같은 독소와 결합하여 체내에서 독소가 제거되도록 하는 데 도움을 줍니다.

간은 매일 8,000~10,000mg의 글루타치온을 생성하지만 노화, 독소, 특정 약물(예: 아세트아미노펜), 간 기능 저하 등으로 인해 생성이 감소될 수 있습니다. 글루타치온 수치가 낮으면 해독 작용이 떨어지게 됩니다. 신선한 과일과 채소로 구성된 건강한 식단을 실천하더라도 하루에 섭취할 수 있는 글루타치온의 양은 약 150mg에 불과하기 때문에 보충제가 필요한 경우가 많습니다. 글루타치온은 아스파라거스, 아보카도, 호두에 특히 풍부하게 함유되어 있습니다.

글루타치온 수치를 높이는 가장 인기 있는 보충제는 환원형 글루타치온과 N-아세틸시스테인입니다. 어느 쪽이든 일반적인 1일 섭취 용량인 500~1,200mg의 범위에서 지속적으로 섭취하여 해독 작용을 지원할 수 있습니다.

글루타치온 수치를 높이는 다른 방법으로는 황 함유 아미노산인 에르고티오네인(ERGO) 보충을 고려할 수 있습니다. ERGO는 글루타치온과 비슷한 많은 작용을 하지만 분자의 크기는 훨씬 작습니다. 글루타치온은 세 개의 아미노산이 결합되어 있는 형태이고, ERGO는 단일 아미노산으로 이루어져 있습니다. 따라서 글루타치온보다 흡수력이 뛰어나 세포에 훨씬 쉽게 흡수됩니다. 게다가, 글루타치온처럼 독소와 직접 결합하여 세포에서 독소가 몸 밖으로 배출되도록 도울 수 있습니다.

ERGO는 일반적인 식단으로는 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 특히 버섯을 정기적으로 섭취하지 않거나 섭취할 수 없는 사람의 경우는 더욱 그렇습니다(ERGO의 총 식이 섭취량에서 버섯이 차지 하는 비중은 약 95%에 이릅니다). ERGO의 일일 권장섭취량은 10mg입니다.

5단계: 림프계 기능 지원하기

림프계는 정수 시스템과 같은 역할을 하는 신체 디톡스 과정에서 핵심적인 역할을 담당합니다. 림프계의 주요 역할은 위장관 및 기타 조직에서 체액이 혈류로 들어가기 전에 걸러내는 일입니다.

체액은 세포 사이에서 림프관에 모이고, 림프절을 통과하면서 노폐물, 독소, 유해 유기체가 걸러지게 됩니다. 림프절은 바이러스 같은 이상 물질을 발견하면 백혈구를 끌어들이므로 부어오르게 됩니다. 이상 물질이 발견되지 않으면 림프액은 혈류로 들어가고 결국 몸 밖으로 배출되는 과정을 거칩니다.

림프계에는 가슴림프관팽대라는 펌프(복부에 위치)가 있습니다. 횡격막 호흡이 일어나면 림프액은 가슴림프관팽대에서 흉관으로 밀려 나가고, 흉관을 거쳐 심장 근처의 정맥으로 이동하여 혈류에 들어가게 합니다. 심호흡, 요가, 명상, 규칙적인 운동(예: 걷기)은 림프 흐름을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

림프액의 흐름은 중력의 영향을 받습니다. 발을 올리거나, 물구나무 서기를 하거나, 잠시 거꾸로 매달리거나, 리바운더(트램폴린)에서 점프하거나, 팔벌려뛰기를 하면 림프액 순환 개선에 도움이 될 수 있습니다.

림프액 흐름을 원활하게 하려면 잎새버섯, 표고버섯, 영지버섯, 동충하초와 같은 기능성 버섯을 식단에 추가해 보십시오. 이러한 버섯은 면역 기능을 강화하는 ERGO와 베타글루칸을 함유하고 있습니다.

베타글루칸은 독소와 노폐물을 소화하는 우리 몸의 '쓰레기 처리' 세포인 단핵구와 대식세포의 기능을 높여줍니다. 베타글루칸이 풍부한 약용 버섯을 섭취하는 것 외에도 제빵 효모(사카로마이세스 세레비지에)로 만든 보충제를 섭취하면 면역력과 대식세포 기능이 향상된다는 사실이 과학적으로 잘 뒷받침되고 있습니다.

6단계: 채소 섭취량 늘리기

자연요법 의학에서는 오래전부터 "몸속을 푸르게 채우면 몸속이 깨끗해진다"는 격언이 전해 옵니다. 녹색잎 채소, 셀러리, 브로콜리 등과 같은 녹색 식품에는 디톡스와 항산화 작용을 촉진하는 식물성 화학물질, 특히 카로틴과 엽록소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러므로 이 격언은 일리가 있는 말입니다.

보리싹, 밀싹, 클로렐라, 스피룰리나 등 슈퍼 녹색 식품을 건조해 만든 그린 드링크는 녹색 채소 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 분말을 물이나 주스에 섞어 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

드링크 믹스 1인분에는 샐러드 2컵보다 식물성 화학물질이 더 많이 농축되어 있으며 이렇게 섭취하는 방법이 직접 채소를 재배하는 일보다 쉽습니다. 또한 일반 밀싹 주스보다 맛이 좋으며 일회용 포장 형태로 제공되는 경우가 많으므로 이동 중에도 편리하게 섭취할 수 있습니다. 식전 20분이나 식후 2시간에 섭취하면 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

제가 가장 좋아하는 그린 드링크는 스피룰리나입니다. 스피룰리나는 청록색 해조류로, 건강 식품 업계에서 슈퍼푸드로 손꼽히는 대표적인 식품 중 하나입니다. 스피룰리나 분말은 고품질 단백질 함량이 풍부하고(중량의 60~70%) 디톡스를 촉진하는 식물성 화학물질이 풍부합니다. 일반적인 권장섭취량은 하루 3,000~5,000mg입니다.

7단계: 섬유소 섭취 늘리기

섬유소 섭취를 늘리려면 견과류, 씨앗류, 콩류, 과일, 채소와 같은 식물성 식품을 섭취하고 저녁식사 1시간 후에 섬유소 보충제를 5g 섭취하십시오. PGX, 차전자피, 구아검, 펙틴과 같은 수용성 섬유소가 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이러한 섬유소는 디톡스, 건강한 소화, 균형 잡힌 장내 미생물군에 도움이 됩니다.

수용성 섬유소는 중금속(예: 납, 수은, 카드뮴, 비소)과 같은 독소와 결합할 뿐만 아니라 살충제, 제초제, 기타 지용성 독소의 주요 해독 경로인 담즙으로 배출되는 화합물이 재흡수되지 않도록 방지하는 역할을 할 수 있습니다.

또한 수용성 섬유소는 장내 미생물군에서 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 생성하는 유익균의 성장을 촉진합니다. 이 단쇄 지방산은 독성 화합물을 황 및 기타 분자와 결합하여 독소 배출을 돕는 장내 효소의 활성을 증가시킵니다.

8단계: 세포 정화 또는 자가포식 지원하기

마지막 단계는 자가포식을 강화하는 것입니다. 자가포식은 세포를 정화하는 과정으로 '스스로를 먹는다'는 뜻입니다. 자가포식 과정에서 세포 노폐물은 리소좀으로 보내져 분해되거나 재사용됩니다. 자가포식은 세포가 쓰레기, 찌꺼기, 미생물, 불필요한 화합물을 처리하는 방식입니다. 자가포식을 강화하는 일은 신체 디톡스의 핵심입니다.

자가포식 기능을 개선하려면 과도한 세포 쓰레기 발생을 줄이고 미토콘드리아 기능을 지원하며 자가포식을 촉진하는 주요 유전자를 활성화하는 일이 중요합니다. 다음과 같은 방법으로 이러한 목표를 달성할 수 있습니다.

위에서 소개한 1~7단계는 모두 자가포식 기능을 적절히 유지하는 데 도움이 됩니다.
양질의 숙면을 충분히 취하는 일이 특히 중요합니다.
향신료와 허브를 활용합니다. 향신료와 허브를 식단에 충분히 활용하면, 미토콘드리아를 보호하고 자가포식을 활성화하는 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.
건강, 디톡스, 자가포식 강화에 도움이 되는 4가지 주요 기초 보충제를 섭취하십시오.
- 고품질 종합비타민 및 미네랄 보충제
- 비타민D3: 매일 2,000~5,000IU를 섭취하면 혈중 수치를 적절히 유지할 수 있습니다.
- 양질의 피쉬 오일 보충제: EPA와 DHA의 합으로 매일 1,000mg을 섭취합니다.
- 레스베라트롤, 포도씨 추출물, 퀘르세틴, 커큐민과 같은 폴리페놀 기반 항산화제. 일정 부분 대체 사용이 가능한 이러한 보충제는 모두 미토콘드리아 기능과 자가포식 작용을 향상시키는 것으로 나타났습니다.