건강한 생활습관을 시작하는 방법

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메건 루스벨트(Megan Roosevelt), 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2024년 12월 31일

누구나 그렇듯 충만한 에너지, 더 나은 수면과 소화, 개선된 혈액 수치, 또는 전반적인 건강과 활력을 원하시나요? 그렇다면 지금이 새로운 건강 습관을 기르기에 완벽한 시기입니다. 단기적인 해결책이 아닌, 지속 가능한 건강한 생활습관의 일부로서 말이죠.

많은 사람들이 매일 최적의 건강을 달성하기 위한 수많은 방법, 제품 및 단기 해결책에 대한 광고에 시달리고 있습니다. 사실 어떤 마법의 약도 충분한 영양 섭취, 운동, 스트레스 관리 등과 같이 이미 검증된 건강 및 웰빙의 핵심 요소들을 대체할 수는 없습니다. 이러한 기본 습관은 단기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 만성 질환의 위험을 줄이고 수명을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

건강한 생활습관을 시작하기 위한 10가지 팁

새로운 생활습관을 시작하기 위한 가장 좋은 방법은 일단 시작하는 것입니다. 아래에서 최고의 컨디션을 유지하는 데 도움이 되는 10가지 건강 습관을 소개해 드렸지만, 모든 습관을 한꺼번에 시작하면 금세 지쳐서 예전 습관으로 돌아갈 수 있다는 점을 명심하세요. 가장 실천하기 쉽고 마음에 드는 것을 골라 작은 것부터 시작하세요. 이러한 작은 변화로부터 효과를 느끼게 되면 더 많은 건강 습관을 일상생활에 적용하고 싶은 의욕이 생길 것입니다.

1. 수면 개선

수면은 신체에 휴식과 회복, 치유의 시간을 제공합니다. 양질의 수면은 충분한 영양 섭취와 규칙적인 운동만큼이나 최적의 건강을 위해 반드시 필요합니다. 올바른 수면 위생이란 숙면을 돕는 일상적인 습관을 갖는 것을 말합니다. 낮과 잠자리에 들기 전 다음과 같은 습관을 들이면 수면 시간과 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

이른 아침 자연광 쬐기: 연구에 따르면 아침 기상 후에 60~90분 정도 햇빛에 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 더 좋은 경향이 있습니다.¹
오후 카페인 섭취 피하기: 카페인은 섭취 후 몇 시간 동안 체내에 남아 있습니다. 카페인의 반감기, 즉 섭취한 카페인의 절반이 체내에서 제거되는 데 걸리는 시간은 5~7시간입니다. 하지만 카페인을 몸에서 완전히 제거하려면 12시간 이상이 걸릴 수 있습니다. 카페인이 체내에 남아 있는 시간은 나이, 체중, 신진대사, 간 기능, 질병 여부, 건강 상태, 카페인 내성 등에 따라 달라집니다. 숙면을 취하려면 오후에는 카페인을 피하고 단백질이 풍부한 식사나 간식, 수분 보충, 아드레날 칵테일, 간단한 야외 산책(속보)과 같이 자연스럽게 에너지를 충전하는 방법으로 바꿔보세요.²
취침 전 청색광 제한: 텔레비전, 휴대폰, LED 조명 등의 청색광은 자연적으로 멜라토닌을 생성하는 뇌의 기능을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌은 어두운 곳에서 신체가 만들어내는 호르몬으로, 피로를 느끼고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 신체가 자연적으로 멜라토닌을 생성할 수 있도록 취침 1~2시간 전에는 밝은 빛이나 청색광을 피하세요.
낮 동안 몸 움직이기: 낮 동안 신체적 또는 정신적으로 충분한 에너지를 소모하지 않은 경우, 밤에 제대로 잠들지 못하는 사람이 있을 수 있습니다. 빠르게 걷기, 운동, 정원 가꾸기, 대청소 등을 통해 하루에 최소 30분 이상 몸을 움직이는 것을 목표로 하세요.

수면 위생을 개선하는 생활 습관 외에도 특정 미네랄, 허브, 보충제를 섭취하면 바쁜 하루를 마치고 몸과 마음을 자연스럽게 진정시키고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에 소개하는 수면에 도움이 되는 허브, 미네랄, 강장제는 차, 음료, 팅크, 캡슐 보충제의 형태로 이용할 수 있으며 취침 30~60분 전에 섭취할 때 가장 효과적입니다.

2. 충분한 수분 섭취

연구에 따르면 많은 사람들이 충분한 물을 마시지 않고 있습니다. 특히 노인층의 경우 최대 28%가 만성적인 탈수 상태에 있다고 합니다.³ 탈수로 인해 피로감, 의사 결정의 어려움, 느리고 둔화된 신진대사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 인체는 약 55~65%가 수분으로 이루어져 있습니다. 소화기 및 장기 건강부터 인지 기능에 이르기까지, 수분은 인체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다.

개인에게 필요한 물의 양은 나이, 체중, 활동 수준, 건강 상태, 날씨에 따라 다릅니다. 일반적으로 권장되는 일일 수분 섭취량은 남성의 경우 100온스(12.5컵), 여성의 경우 73온스(9컵)입니다.

신체에 필요한 수분을 공급하는 데에는 정수된 물과 카페인이 없는 허브차가 가장 좋습니다 오이, 양상추, 피망, 사과, 감귤류, 멜론, 딸기, 셀러리, 파인애플 등 수분 함량이 높은 식품을 섭취하는 것도 수분 보충에 도움이 됩니다. 전해질 파우더는 운동이나 더운 날씨, 질병, 또는 생리 기간 동안 땀으로 손실된 수분과 미네랄을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

최적의 건강과 수분 유지를 위해 고당도 음료와 설탕이 첨가된 음료는 자제하세요. 생수를 좋아하지 않는다면 레몬이나 라임 주스를 짜서 넣거나 오이, 딸기 또는 기타 과일 조각을 물에 넣어 자연스럽게 풍미를 높여보세요.

3. 건강 식단에 주력

적절한 영양 섭취는 건강의 핵심입니다. 연구에 따르면 장수와 식단 관련 질병의 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 식단 패턴은 통식품(특히 식물성 자연식품) 위주의 식단입니다. 항염증 식단인 지중해식 식단은 수십 년 동안 꾸준히 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽혀 왔습니다. 이 식단에는 과일과 채소, 곡물, 콩류, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗류, 올리브 오일, 허브 및 향신료와 같은 항산화 성분이 풍부한 식품이 포함됩니다.

과일, 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 장 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 장내에서 발효되어 유익한 단쇄지방산을 생성하는데, 이는 장벽의 온전성을 유지하고 장관 투과성(장누수증후군)과 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.⁴

다양한 통식품 식단은 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)와 미량 영양소(비타민, 미네랄)에 대한 일일 필요량을 충족하고 유익한 항산화제와 식물성 영양소를 보충하는 데 가장 좋습니다. 건강한 식단을 위해 다음과 같은 주요 식품을 충분히 섭취하세요.

신선한 과일 및 냉동 과일
신선한 채소 및 냉동 채소
검은콩, 핀토콩, 가르반조콩 등의 콩류
항생제나 성장호르몬이 첨가되지 않은 양질의 동물성 단백질
아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류
치아씨, 호박씨, 대마씨, 아마씨 등의 씨앗류
땅콩버터, 아몬드버터, 타히니 등의 견과류 및 씨앗 버터
건건포도, 말린 살구, 말린 자두 등의 건과일
쌀, 귀리, 퀴노아, 기장 등의 통곡물
올리브, 아보카도, 코코넛 오일
메이플 시럽, 당밀, 꿀 등의 건강 감미료
계피, 육두구, 정향, 마늘, 양파, 파프리카 등의 향신료
바질, 타임, 오레가노 등의 허브

또한, 건강한 식단을 위해서는 다음과 같이 영양가가 거의 없거나 건강에 해로운 음식을 최소화하거나 피해야 합니다.

가공식품 또는 포장식품
설탕이 많이 첨가된 식품
고염분 식품
설탕이 첨가된 음료
술
질산염과 아질산염이 첨가된 가공육
트랜스지방 등의 유해지방 및 포화 지방 함량이 높은 식품
인공 성분 및 식용 색소가 함유된 식품

개인의 건강 상태에 따른 맞춤형 식단 관리를 받고 싶다면 공인 영양사와 상담을 고려해 보세요. 공인 영양사는 의료계에서 가장 존경받는 최고의 식품 및 영양 전문가입니다

4. 술 적게 마시기

술은 영양학적 이점이 거의 없거나 전혀 없으며, 실제로 독극물로 분류됩니다. 와인, 맥주, 럼, 위스키, 테킬라, 보드카, 브랜디, 진 등 어떤 형태로든 술을 마시면 뇌 건강에 부정적인 영향을 주고 간과 심장 기능을 저하시키며 염증과 각종 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.⁵

일부 사람들은 사교적인 목적으로 술을 마시지만, 다른 이들은 술의 진정 효과나 스트레스 해소를 위해 술을 마시기도 합니다. 스트레스 해소와 심신 안정에 도움이 되고 건강에 좋은 대체 음료로는 카모마일차, 레몬밤차, 홀리 바질차 등이 있습니다.

5. 충분한 섬유질 섭취

미국 농무부(USDA)에 따르면 미국인의 약 95%가 충분한 섬유질을 섭취하지 않는다고 합니다.⁶ 미국심장협회(AHA)는 성인이 매일 음식을 통해 25~30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

섬유질은 과일, 채소, 곡물과 같은 식물성 식품의 일부로서 소화 과정에서 체내에 흡수되지 않습니다. 오히려 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

섬유질은 소화기 및 전반적인 건강에 많은 이점을 제공합니다. 대변의 양과 움직임을 증가시켜 장 건강을 지원합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장 건강을 지원합니다. 섬유질은 유익한 단쇄 지방산을 생성함으로써 장 건강을 지원합니다. 이러한 지방산은 장벽을 튼튼하게 하고 염증을 줄여줍니다.

섬유질 섭취량을 늘리는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 통식품을 섭취하는 것입니다. 동물성 단백질과 유제품은 섬유질의 공급원이 아닙니다.

6. 움직임 늘리기

미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면 18~65세의 건강한 성인은 일주일에 5일은 30분 이상의 중강도 신체 활동을 하거나 일주일에 3일은 20분 이상의 격렬한 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다.⁷

규칙적인 운동은 체중 관리를 돕는 등 신체 건강을 개선할 뿐만 아니라 정신 건강, 인지 기능, 장 건강에도 도움이 됩니다. 신체 활동은 장 운동의 규칙성을 개선하고 장내 세균의 다양성을 증가시켜 장내 미생물을 지원합니다.⁸

운동은 혈액 순환과 심장 건강에도 도움이 됩니다. 이 점이 중요한 것은 혈액이 산소와 영양분을 신체의 모든 조직과 기관으로 운반하기 때문입니다.

운동 후에는 탄수화물과 단백질이 풍부한 간식이나 식사를 통해 몸에 영양을 공급하고 글리코겐 수치를 회복하며 근육 성장과 회복을 돕도록 하세요. 예를 들어 바나나, 베리류, 시금치, 견과류 버터, 아마씨 가루, 고품질 단백질 파우더로 만든 스무디는 강도 높은 운동 후에 몸에 에너지를 공급하는 좋은 방법입니다.

격렬한 활동이나 야외에서 햇볕을 쬐며 시간을 보낸 뒤에는 땀으로 손실된 전해질을 회복하고 보충하는 데 도움이 되는 전해질 음료를 마시는 것도 고려해 보세요.

7. 야외 활동

연구에 따르면 야외에서 시간을 보낼 경우, 수면과 기분이 개선되고, 스트레스와 불안 및 우울증 증상이 감소하며, 건강한 면역 반응을 촉진하고, 창의력이 증진되며, 신체 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다 일주일에 최소 두 번, 5분에서 30분 정도 야외에서 시간을 보내되, 특히 자외선이 가장 강한 오전 10시부터 오후 4시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않고 얼굴, 팔, 손, 다리를 햇빛에 노출시키면 비타민 D가 충분히 합성될 수 있습니다.⁹

8. 비타민 섭취

미국 성인은 일반적으로 비타민 D, E, A, C와 철분, 마그네슘, 칼슘이 결핍되어 있습니다.¹⁰ 영양사로서 저는 부실한 식단을 섭취하면서 보충제에 의존하여 건강을 유지하는 것보다는 언제나 통식품을 통해 일일 필요 영양소를 먼저 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 양질의 종합비타민과 같은 보충제는 건강한 식단을 섭취하는 분들에게도 부족한 영양을 채울 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 특히 스트레스가 많은 시기, 또는 특정 질환을 겪거나 임신 및 산후 기간 동안에는 많은 사람들이 종합비타민을 통해 추가적으로 영양을 보충할 수 있습니다.

9. 스트레스 완화 및 관리

만성적이고 지속적인 스트레스는 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스는 장 벽을 약화시키고, 기억력을 손상시키며, 수면을 방해하고 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 극심한 만성 스트레스는 면역 체계를 과도하게 활성화하여 염증을 유발하고 자가면역 질환의 발병 위험을 높일 수 있습니다.¹¹

스트레스를 완전히 피할 수는 없습니다. 따라서 스트레스가 건강에 미치는 부정적인 영향을 줄이려면 신체의 스트레스 반응을 효과적으로 관리할 수 있는 건강한 습관을 찾는 것이 필수적입니다. 신체의 움직임은 행복하고 평온한 감정을 지원하는 엔도르핀과 호르몬을 활성화하여 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움을 줍니다. 이 외에도 다음과 같은 방법을 통해 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

운동
정원 가꾸기
야외 걷기
창의적인 활동에 참여하기
명상
믿을 수 있는 친구, 가족 또는 상담사와 대화하기
신경계와 스트레스 반응을 지원하는 허브 및 보조제 섭취하기 (아슈와간다, 레몬밤, 카모마일, 홍경천, 마그네슘 등)

10. 공동체와의 교류

연구에 따르면 공동체와 사회적 관계는 수명을 연장하는 데 도움을 줍니다. 연구자들에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 혈압을 낮추고, 면역 건강을 지원하는 호르몬을 분비하며, 건강 결과를 개선하고, 긍정적이고 건강한 행동에 영향을 미치며, 정신 건강을 지원하는 목적의식과 소속감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹²

건강한 생활습관은 작지만 꾸준한 습관에서 시작됩니다

건강한 생활습관을 향한 여정을 시작할 때는 작은 걸음부터 시작하세요. 한 번에 여러 가지 변화를 시도하면 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 건강이란 단기적인 해결책이나 유행하는 다이어트가 아니라 작고 꾸준한 습관으로 이루어진다는 점을 기억하세요. 더 건강한 생활습관을 시작하려면 현실적이고 달성할 수 있는 습관 한 가지를 선택하여 다른 습관을 추가하기 전까지 이 습관을 계속 유지하세요.

건강은 완벽함이 아니라 진전에 있습니다. 건강한 생활습관이 지속 가능하려면 즐거워야 합니다. 예를 들어, 걷기, 정원 가꾸기, 춤을 즐긴다면 굳이 헬스장 멤버십이 없어도 규칙적인 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. 중요한 점은 몸과 마음에 영양을 공급하면서 즐겁고 지속 가능한 습관, 음식, 생활 방식을 찾는 것입니다.

충분한 수면, 수분 섭취, 다양한 통식품 식단, 섬유질 섭취, 양질의 종합비타민과 맞춤형 보충제 섭취, 음주 줄이기, 야외 활동, 규칙적인 운동, 효과적인 스트레스 관리, 공동체와의 교류 등을 통해 매일 건강을 돌보는 데 집중하세요. 이러한 습관은 단기적, 장기적 건강을 위한 토대가 되어 만성 질환의 위험을 줄이고 장수에 도움을 줄 것입니다.

참고문헌: