타피오카 섬유소의 다양한 효능

타피오카 섬유소란 무엇인가요?

미국에서는 대부분의 성인이 하루에 불과 15g 정도의 섬유소를 섭취합니다. 이는 하루 권장 섭취량인 25~30g에 훨씬 못 미치는 수준입니다.  

섬유소 섭취를 늘릴 수 있는 새로운 방법 중 하나로 주목받는 것이 바로 타피오카 섬유소(저항성 덱스트린)입니다. 타피오카 저항성 덱스트린 또는 카사바 뿌리 섬유소라고도 불리며, 가장 유익하고 인기 있는 섬유소 중 하나로 떠오르고 있습니다. 

저항성 덱스트린은 타피오카를 낮은 pH(약산성) 조건에서 가열하는 파이로덱스트린화(Pyrodextrinization)라는 공정을 통해 만들어집니다. 이 과정을 거치면 타피오카 전분이 다양한 형태의 포도당 사슬로 전환되며, 이들 사슬은 인간의 소화 효소로는 분해되지 않아 소화가 되지 않는 구조를 갖게 됩니다.

타피오카 섬유소는 몸에서 어떤 역할을 할까요?

수용성 발효성 섬유소로서 장 건강에 도움을 주며 다양한 식품 및 음료 형태에서 뛰어난 가공 안정성을 유지합니다.

'섬유소'라는 용어는 주로 소화되지 않는 탄수화물 구조를 뜻하며, 타피오카 섬유소의 저항성 덱스트린은 소화되지 않는 전분이기 때문에 이 정의에 부합합니다. 저항성 덱스트린은 밀이나 옥수수로도 만들 수 있지만, 타피오카 저항성 덱스트린은 다른 공급원에는 없는 몇 가지 고유한 장점을 갖추고 있습니다.¹

소화되지 않는 이러한 결합 구조 덕분에 타피오카 저항성 덱스트린은 프리바이오틱스로 역할을 하며, 혈당 반응을 완화하고, 건강 지향 식품의 기능성 성분으로 활용될 수 있습니다. 

타피오카 섬유소의 건강 효능

타피오카 섬유소(저항성 덱스트린)의 건강 효능은 장 건강, 대사 증진, 체중 관리, 이렇게 세 가지 주요 영역으로 나눌 수 있습니다. 

장 건강

타피오카 섬유소(저항성 덱스트린)는 적절한 배설과 규칙적인 배변 활동을 촉진하고 장내 유익균의 성장을 돕는 '프리바이오틱스'로 역할을 합니다. 이로써 장 건강 증진 효과가 나타나게 됩니다. 또한 저항성 덱스트린은 장내 세균에 의해 '선택적으로 발효'되며, 이 과정에서 단쇄 지방산(SCFA), 특히 부티레이트가 생성됩니다. 부티레이트는 장 세포의 에너지원으로 사용되며, 적절한 장내 환경 유지와 면역 조절을 돕는 역할을 합니다.⁴

프리바이오틱스인 저항성 덱스트린은 치커리 섬유소(이눌린), 프락토올리고당(FOS), 아카시아 섬유소와 같은 다른 프리바이오틱스보다 몇 가지 측면에서 우수한 장점을 갖추고 있습니다. 저항성 덱스트린의 주요 장점은 다른 프리바이오틱 섬유소보다 천천히 발효되어 가장 중요한 부위인 소장 말단부와 대장에서 유익균의 먹이가 될 수 있다는 점입니다. 

타피오카 섬유소는 발효 속도가 느리고 일반적인 프리바이오틱스와는 다른 부위에서 발효가 되기 때문에 소화에 부담이 적고, 이눌린이나 FOS와 달리 가스나 복부 팽만감을 거의 유발하지 않습니다. 아카시아 섬유소도 자극이 적고 소화 부담이 없지만, 프리바이오틱으로서의 효과 측면에서는 저항성 덱스트린보다 다소 떨어집니다.⁴ 

대사 증진 및 체중 관리

인기 있는 프리바이오틱 섬유소 중에서 타피오카 섬유소(저항성 덱스트린)는 인슐린 민감성, 혈당 조절, 지질 대사(콜레스테롤 및 중성지방), 염증 지표(예: C-반응성 단백질)를 개선하는 등 대사 건강에 가장 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 이러한 건강 효능은 하루 10~40g 섭취량 수준으로 실시된 여러 이중맹검 위약대조 인체 연구에서 입증된 바 있습니다.³

대사 건강에 대한 이 같은 긍정적인 효과는 부분적으로 저항성 덱스트린이 내독소와 결합하는 특성으로 인해 나타나는 것으로 추정됩니다. 내독소는 그람 음성균으로 알려진 세균의 외막에서 발견되는 독성 성분입니다. 내독소가 장내에서 낮은 수준으로 발생할 때는 건강에 큰 영향을 미치지는 않습니다. 하지만 장내에서 내독소 수치가 높아지면 장 투과성 증가(즉, 장누수)를 유발할 수 있습니다. 더 나아가 혈류에서 내독소 수치가 높아지면 광범위한 염증이 유발되어 간 기능, 혈당 조절, 지질 대사가 저하될 수 있습니다. 저항성 덱스트린은 미생물군의 구성을 개선하여 내독소 생성는 세균을 줄이는 동시에, 내독소와 결합함으로써 내독소의 흡수를 차단하고 손상을 예방할 수 있습니다.^5-8

한 이중 맹검 연구에 따르면 제2형 당뇨병을 앓는 비만 여성이 8주 동안 저항성 덱스트린 10그램을 섭취한 결과 혈중 내독소 수치가 현저히 감소하고 혈당 조절, 코르티솔 수치 및 염증 매개체가 개선된 것으로 나타났습니다. 

흥미롭게도 수면의 질과 삶의 질(QOL) 측정에서도 상당한 개선이 나타났습니다.⁸  또 다른 연구에서는 비슷한 여성 집단에서 유의미한 코르티솔 저하 효과(약 20% 감소)가 나타났습니다.⁵

식사 전 또는 식사와 함께 타피오카 섬유소(저항성 덱스트린)를 섭취하면 이러한 대사 건강 효과를 극대화할 수 있습니다. 이렇게 하면 식후 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 줄이고, 포만감을 증진시켜 체중 관리 중 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 사람을 대상으로 한 여러 이중맹검 연구에 따르면 저항성 덱스트린은 대사 건강 개선과 체중 관리에 상당한 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.^3,9-11

다낭성 난소 증후군(PCOS) 여성의 경우, 저항성 덱스트린을 섭취하면 생리 주기 불규칙성을 줄이는 데 도움이 되는 등 대사 및 호르몬 건강 상태가 모두 개선되는 것으로 나타났습니다.¹²

섭취 용량

배변 규칙성과 일반적인 소화 지원을 위해 하루에 7.5~10g을 섭취하는 것이 좋습니다. 대사 건강 및 내독소 결합 효과를 위해서는 하루 2~3회 식전에 7.5~10g을 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 프리바이오틱스와 달리 타피오카 섬유소는 건강한 성인의 경우 1회에 최대 50g까지 섭취해도 부작용이 거의 없습니다.

가스 생성이나 복부 팽만감은 드물게 나타납니다. 이러한 가벼운 위장 증상이 나타날 경우, 1일 1회 5g으로 시작하여 2주간에 걸쳐 권장 섭취량까지 점진적으로 늘려가면 소화기 부담을 줄일 수 있습니다. 타피오카 섬유소는 물에 잘 녹고, 아무 맛이 나지 않으며, 열과 pH 변화에도 안정적이기 때문에 음료, 스무디, 부드러운 식품 등에 쉽게 섞어 섭취할 수 있습니다.

부작용

타피오카 저항성 덱스트린은 다른 저항성 덱스트린 공급원에 비해 용해도, 내약성(부작용이 적음), 혈당 조절 효과 등 몇 가지 측면에서 장점을 보입니다. 

특히 저항성 덱스트린은 분해 속도가 느리고 50그램의 높은 용량에서도 복부 팽만과 가스를 유발하지 않아 내약성이 뛰어나면서도 효능을 극대화할 수 있습니다. 

결론

타피오카 섬유소는 수용성 섬유소의 공급원뿐만 아니라 보충제로 인기가 높아지고 있습니다. 물에 완전히 용해되고 중성적이고 약간 단맛이 나며 칼로리가 낮고 혈당 지수가 거의 0에 가까워 혈당 수치를 올리지 않습니다.^1-3 

참고문헌:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molecular structure and properties of cassava-based resistant maltodextrins. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluation of the Gastrointestinal Tolerability of Fibersmart®, a Novel Dietary Fiber, Using a Randomized Controlled Trial in Healthy Men and Women.  EC Nutrition 2021 October 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potential anti-obesogenic properties of non-digestible carbohydrates: specific focus on resistant dextrin. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficiency of Resistant Starch and Dextrins as Prebiotics: A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. A randomized controlled trial on the efficacy of resistant dextrin, as functional food, in women with type 2 diabetes: Targeting the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and immune system. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia: a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Improvement of sleep by resistant dextrin prebiotic in type 2 diabetic women coincides with attenuation of metabolic endotoxemia: involvement of gut-brain axis. J Sci Food Agric. 2022 Sep;102(12):5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® soluble fibre supplementation as an effective dietary strategy to improve glycaemic response. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impact of dietary supplementation with resistant dextrin (NUTRIOSE®) on satiety, glycaemia, and related endpoints, in healthy adults. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. The effect of resistant dextrin as a prebiotic on metabolic parameters and androgen level in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized, triple-blind, controlled, clinical trial. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.