염증에 대해 알아야 할 모든 것

염증이란 무엇인가요?

염증은 부상, 질병, 독소 노출, 특정 식습관 및 생활 습관에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 염증은 면역 체계가 유해 물질로부터 신체를 방어하고 자연 치유 과정을 돕기 위해 염증 반응을 일으킬 때 발생합니다. 

염증은 급성 또는 단기적인 상황에 대한 자연스러운 반응이지만 아급성 또는 만성 염증은 다양한 건강 상태의 위험을 증가시키고 노화 과정을 가속화할 수 있습니다.

• 급성 염증: 이 유형의 염증은 바이러스 또는 경미한 부상으로 인해 발생하며 2주 이하로 지속됩니다.
• 아급성 염증: 아급성 염증은 급성 염증과 만성 염증 사이의 단계로, 일반적으로 2~6주 동안 지속됩니다. 건강에 해로운 생활 습관 및 식단 선택, 장내 세균 불균형, 만성 스트레스로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
• 만성 염증: 만성 염증은 염증 반응이 6주 이상 지속되는 경우 발생합니다. 만성 염증은 자가 면역 질환, 심장 질환, 특정 유형의 암을 비롯한 많은 질병의 전조이자 위험 요소입니다.^1,2 

염증의 증상

염증은 다음과 같은 내부 및 외부 증상을 유발할 수 있습니다.

• 피부 변색, 발적, 홍조
• 열, 만졌을 때 피부가 뜨거운 느낌
• 통증 또는 압통
• 부기
• 기능 또는 운동 범위 상실
• 복통
• 변비
• 설사
• 장내 세균 불균형
• 불안
• 우울증
• 브레인 포그
• 흉통
• 불면증
• 발열
• 구강 궤양
• 피부 발진
• 체중 증가나 감소
• 잦은 감염 또는 질병

염증의 원인

염증은 복잡합니다. 식단, 생활 습관, 약물, 특정 건강 문제 등 다양한 근본 원인이 급성 및 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 염증의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

• 흡연 및 담배 제품 사용
• 공해, 유해 폐기물, 산업 화학물질과 같은 독성 물질에 노출
• 만성 스트레스
• 장내 세균 불균형
• 운동 부족 및 신체 활동 저하
• 수면 부족
• 비만
• 음주
• 설탕, 정제 탄수화물, 트랜스 지방을 포함한 특정 음식

만성 염증의 건강 위험

만성적이고 지속적인 염증은 건강한 세포, 조직, 장기를 손상시켜 심장 질환, 자가면역질환, 당뇨병, 류마티스 관절염, 알레르기성 천식, 알츠하이머병, 만성 신장 질환(CKD), 염증성 장 질환(IBD), 다양한 유형의 암, 가속 노화의 위험을 높입니다.²

염증은 어떻게 진단할까요?

전신 염증은 일반적으로 혈청 단백질 전기영동(SPEP), C-반응성 단백질(CRP), 적혈구 침강 속도(ESR), 피브리노겐 등 일련의 혈액 검사를 통해 진단합니다.

• C-반응성 단백질(CRP): 염증에 대한 가장 잘 알려진 혈액 검사로, 염증에 반응하여 간에서 자연적으로 생성되는 CRP 수치를 검사합니다.
• 혈청 단백질 전기영동(SPEP): 이 검사는 전하와 크기에 따라 단백질을 분리하며 염증을 나타낼 수 있는 변화를 확인할 수 있습니다.
• 적혈구 침강 속도(ESR): 이 검사는 적혈구가 혈액 시험관에서 가라앉는 속도를 측정합니다. 적혈구가 빠르게 가라앉는 것은 염증을 나타낼 수 있습니다.
• 피브리노겐: 피브리노겐 검사는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 단백질인 피브리노겐의 혈액 내 양을 측정합니다. 피브리노겐 수치가 높으면 부상이나 조직 손상과 같은 급성 염증이 있다는 의미일 수 있습니다.

항염증 요법

만성 염증은 건강을 크게 해칠 수 있지만, 여러 가지 식습관 및 생활 습관 요인으로 만성 염증을 줄이거나 멈출 수 있습니다. 염증을 자연적으로 감소시키는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

• 항염증 식단: 첨가당, 소금, 인공 성분이 많이 함유된 가공식품을 최소화하고 자연식 위주의 식단을 따르는 것이 염증을 줄일 수 있는 핵심입니다. 오메가3 지방이 풍부한 연어, 치아씨, 호두와 같은 식품을 포함한 특정 식품은 실제로 염증을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리류, 마늘, 녹차, 짙은 녹색잎 채소와 같이 항산화 물질이 풍부한 식품도 염증을 막아줄 수 있습니다. 염증과 싸우는 것으로 알려진 허브와 향신료로는 생강, 강황 등이 있습니다.
• 특정 보충제: 아연, 비타민C, 커큐민(강황의 활성 성분), 오메가3 지방 등은 염증을 줄이고 장 건강을 증진하며, 신체의 자연적인 해독 시스템을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 염증성 사이토카인을 증가시키고 면역 기능을 저하시킵니다.³ 매일 저녁 8~9시간의 일관된 수면을 목표로 합니다.
• 규칙적인 운동: 앉아서 생활하는 습관은 비만과 내장 지방 축적의 위험을 증가시켜 저급 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 이상 신체 활동과 운동을 하며, 그 외에도 일상에서 규칙적으로 움직이는 생활 습관을 기릅니다. 여기에는 일정 시간 앉아있거나 정원 가꾸기, 걷기, 전용 운동 시간 외에 활동적인 시간을 보낸 후 규칙적으로 일어서거나 스트레칭하는 것이 포함될 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 활성화하여 염증 반응을 자극하는 호르몬을 분비합니다. 스트레스는 또한 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 만성적으로 코르티솔 수치가 높아지면 염증이 증가될 수 있습니다.
• 독성 부하 감소: 오염된 공기 및 수질부터 식품의 농약, 개인 위생용품 및 가정용 세제에 이르기까지, 우리의 해독 기관은 유해 물질을 처리하고 배출하기 위해 끊임없이 작동하고 있습니다. 독성 물질에 더 많이 노출될수록 체내 자연적인 염증 반응이 증가할 수 있습니다. 천연 개인 위생용품 및 가정용 세제로 바꾸고, 향이나 향료가 첨가된 제품을 피하고, 물을 정수하여 마시고, 건강한 식품을 섭취하면 독성 부하를 줄이고 신체의 자연 해독 기관인 간을 지원할 수 있습니다! 간을 지원하는 식품으로는 녹색 잎채소, 십자화과 채소, 견과류, 베리류, 지방이 많은 생선 등이 있습니다.

건강한 항염증 생활 습관 외에도 다음과 같은 식품과 보충제는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

녹차

녹차에는 강력한 항산화 성분인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)가 함유되어 있습니다. EGCC는 염증 경로를 억제하여 염증을 줄이고 건강한 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소와 싸우는 데 도움이 됩니다. 이 항산화제의 효능을 얻으려면 녹차를 마시거나 EGCG를 보충제로 섭취하십시오.

녹차 외에도 다양한 차는 염증을 완화하고 기타 건강 효능을 발휘합니다. 생강, 카모마일, 레몬밤, 툴시차는 신경계를 진정시키고 지원하며 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 페퍼민트와 생강차는 소화와 규칙적인 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 녹차, 민들레차, 밀크시슬차, 강황차는 모두 간 기능을 지원합니다.

마그네슘

마그네슘은 칼슘 수치를 조절하고 C-반응성 단백질 수치를 감소시켜 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴ 마그네슘의 식품 공급원으로는 콩류, 씨앗류(예: 호박씨), 카카오 또는 다크 초콜릿, 아보카도, 바나나, 시금치, 콩 제품(예: 두부) 등이 있습니다.

마그네슘은 캡슐 형태의 보충제나 분말 음료 믹스로도 섭취할 수 있습니다. 마그네슘 형태는 여러 가지가 있으며, 각각 다른 방식으로 신체에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘 글리시네이트는 수면과 신경 건강을 지원하는 데 가장 좋으며 우울증, 불안, 기억력 감퇴 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구연산 마그네슘은 장의 이완과 규칙적인 배변을 도우므로 변비로 고생하는 사람에게 가장 좋습니다. 탄산 마그네슘은 배탈을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 외에 산화 마그네슘, 마그네슘 L-트레오네이트, 마그네슘 말레이트도 흔한 형태입니다.

오메가3

오메가3 지방은 뇌와 심장 건강을 지원하며 다양한 잠재적 건강 효능을 제공하는 필수 지방산입니다. 오메가3를 섭취하면 염증 반응에 관여하는 호르몬인 에이코사노이드의 생성을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.⁵

오메가3는 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식품이나 피쉬 오일 캡슐 같은 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가3의 식품 공급원으로는 지방이 많은 생선, 호두, 치아씨, 아마씨, 대마씨, 해조류 등이 있습니다.

비타민E

비타민E는 강력한 항산화제로서 활성산소와 싸우고 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 활성산소는 건강한 세포를 손상시켜 염증의 발생률을 높입니다. 비타민E의 식품 공급원으로는 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 해바라기씨,녹색 잎채소, 아보카도 등이 있습니다. 비타민E는 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

비타민B

비타민B6와 B12와 같은 비타민B군은 자연적으로 C-반응성 단백질과 호모시스테인을 낮추어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민B군의 식품 공급원으로는 통곡물, 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 콩류, 육류, 생선, 달걀, 유제품 등이 있습니다. 비타민B군은 단일 비타민B 또는 B복합체 보충제나 종합비타민과 같은 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다.

올리브 오일

올리브 오일에는 항염 작용을 하는 항산화 물질인 올레오칸탈과 폴리페놀이 풍부합니다. 올리브 오일은 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱, 마리네이드, 소스에 사용할 수 있습니다. 영양 가치를 최대한으로 얻으려면, 정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일이 좋으며 열과 빛으로부터 오일을 보호할 수 있도록 어두운 유리병에 담겨 있는 제품으로 선택해야 합니다.

강황

강황은 일반적으로 향신료로 사용되는 뿌리 채소입니다. 커큐민이라는 천연 화합물이 함유되어 있어 염증 방지에 도움이 될 수 있습니다. 강황을 흑후추와 함께 섭취하면 커큐민의 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

강황은 단맛부터 짭짤한 맛까지 다양한 레시피에 깊은 풍미와 색감, 풍부한 영양을 더합니다. 식료품점이나 농산물 시장에서 강황 뿌리를 구입하거나 강황 가루를 요리와 베이킹에 사용할 수 있습니다. 강황의 농축된 공급원을 원한다면 강황 또는 커큐민 보충제를 선택할 수 있습니다.

결론

염증은 신체의 자연적인 치유 반응입니다. 그러나 만성 염증은 질병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 항산화제와 건강한 지방이 풍부한 식단, 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 항염증 보충제 섭취는 장단기적으로 염증을 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflammation: The Cause of All Diseases. Cells. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. How sleep deprivation can cause inflammation - Harvard Health. Accessed May 12, 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31). 
5. Calder PC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645.