의사가 예측하는 2023년 보충제 TOP 3

2023년에 질 높은 많은 보충제가 인기를 끌겠지만, 저는 다양한 건강 효능이 있는 것으로 나타난 다음 3가지 주요 보충제를 제 환자들에게 꾸준히 추천합니다.

먼저, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 살펴보겠습니다! 프로바이오틱스는 캡슐에 들어 있는 유익한 균으로서 대부분의 사람들이 매일 섭취해야 하는 보충제입니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱 균의 먹이입니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 줄 수 있는 많은 건강상의 효능에 대해서는 아래에서 알아보겠습니다.

둘째, 콜라겐은 인간 생명에 필요한 구성 요소인 아미노산으로 이루어진 단백질입니다! 몸에 충분한 양을 공급하면 근육을 강화하고 피부 건강을 좋게 해줄 수 있습니다.

마지막으로, 오메가3 지방산도 모든 사람의 섭취의 목록에 있어야 합니다. 이 영양소는 뇌와 심혈관 건강에 좋은 영향을 미치고 전신 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

장 건강에 좋은 프로바이오틱스

장뇌축(gut-brain axis)

여러분이나 여러분의 지인이 우울증이나 불안, 기억력 저하, 두통을 겪고 계신가요? 그렇다면 장의 문제일 수 있습니다. 이러한 증상을 겪는 사람들은 팽만감과 소화 문제도 겪고 있을 것 같습니다. 과학자들은 이러한 관계를 미생물군-장-뇌 축이라고 지칭합니다. 본질적으로 장에서 일어나는 일이 뇌와 나머지 신체에서 일어나는 일에 영향을 미칠 수 있습니다.

인간의 장에는 50~100조 개의 세균이 있습니다. 총 1,000가지 정도의 서로 다른 종이 있는데, 이를 통틀어 '장내 미생물군'이라고 합니다. 이러한 세균은 사람이 섭취하는 음식을 먹습니다. 우리가 먹는 음식은 세균에게도 먹이가 됩니다. 건강한 식습관을 실천하는 것 외에도 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로써 장 건강을 개선할 수 있습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점은 무엇인가요?

프리바이오틱스는 올리고당(oligosaccharides)이라는 특정 유형의 탄수화물이 풍부하여 장내 세균의 먹이가 됩니다. oligo는 '소량'을 뜻하고 saccharide는 '당'을 의미합니다. 장내 유익균은 이러한 발효성 당을 먹고 증식하여 장내 세균의 다양성을 증진합니다. 본질적으로 올리고당은 신체가 스스로 프로바이오틱스를 만들기 위해 필요한 '먹이'입니다.

프리바이오틱스의 예로는 사과, 아스파라거스, 바나나, 민들레, 치커리 뿌리가 있습니다. 또한 많은 사람들이 최적의 장 건강을 유지하기 위해 프리바이오틱스 보충제를 선택합니다.

프로바이오틱스는 식품 및 보충제에 들어 있는 건강한 세균을 배양한 살아 있는 균입니다. 대표적인 균주는 애시도필러스(Acidophilus), 비피도박테리움(Bifidobacterium), 락토바실러스(Lactobacillus)입니다. 우리가 몸에 음식을 섭취하면 수조 개의 장내 세균도 그 음식을 먹습니다. 건강에 좋은 음식은 장내 유익균의 성장을 촉진하지만, 설탕과 가공식품의 과도한 섭취는 유해균의 성장을 촉진하여 장누수(leaky gut)라는 질환을 유발합니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 시너지 효과를 발휘하여 항생제를 복용하는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

장 건강의 중요성

다음의 질환은 장 건강 저하와 관련이 있습니다.

• 불안 및 우울
• 염증성 관절염/루푸스, 대부분의 자가면역질환
• 관절 통증 및 관절염
• 과민성 대장 증후군(팽만감, 가스, 설사, 변비)
• 편두통
• 섬유근육통/만성피로증후군(광범위 근육통, 브레인 포그)
• 궤양성 대장염 및 크론병(만성 복통 및 소화 문제)

프로바이오틱스의 식품 공급원

프로바이오틱스를 함유한 식품에는 요거트, 사우어크라우트(sauerkraut), 콤부차(kombucha), 김치 등이 있습니다. 요거트는 1회분에 약 10억 마리의 생균이 함유되어 있어 규칙적인 섭취가 필수적이지만, 바람직한 장내 미생물 다양성을 확보하려면 이보다 더 많은 균이 필요합니다.

권장 용량

라벨에 표시된 대로 프리바이오틱스를 섭취하십시오. 프로바이오틱스의 경우, 저는 최소 50억 단위에서 최대 300억 단위까지 하루에 1~2회 섭취하라고 환자에게 권장합니다. 최대 1,000억 단위까지의 용량도 섭취 가능하지만 낮은 용량부터 시작해 차차 섭취량을 늘려야 하는 사람도 있습니다.

근육과 피부에 좋은 콜라겐

콜라겐이란 무엇인가요?

콜라겐은 신체에 있는 가장 흔한 단백질이며 뼈, 근육, 피부, 연골의 구성 요소입니다. 콜라겐은 결합 조직으로서 역할을 하며 건강하고 탄력 있는 피부가 되도록 해줍니다.

과학자들은 28가지 이상의 콜라겐 유형을 발견했습니다. 그중에서도 1형, 2형, 3형, 5형 콜라겐은 체내 콜라겐의 90%를 차지합니다. 이에 대해서는 이전 글에서 자세히 다루었습니다.

콜라겐이 하는 일은 무엇인가요?

콜라겐은 관절의 원활한 움직임과 유연성에 도움을 줍니다. 단백질의 흡수가 감소하고, 콜라겐 지지 시스템이 견고해지도록 재건하는 체내 복구 메커니즘이 저하되면, 연골과 힘줄이 파괴되어 관절염 통증이 증가하고 유연성이 상실됩니다.

또한 콜라겐은 피부에 탄력을 줍니다. 나이가 들어가면서 탄력을 잃게 되는데, 이로 인해 해가 갈수록 피부 주름이 생기고 쉽게 피부 처침이 일어납니다. 이렇게 되는 원인은 주로 태양의 자외선(UV)으로 인한 손상, 독소 노출, 스트레스 부작용입니다. 피부에 멜라닌이 많은 사람은 자외선에 의해 잘 손상되지 않아서 상대적으로 젊어 보이는 이점이 있습니다. 저는 이러한 효과를 '멜라닌 보호'라고 합니다. 바꾸어 말하면, 멜라닌이 적은 사람은 햇볕으로 인해 과도하게 손상될 위험, 일찍 노화할 위험이 높습니다.

연구로 입증된 바는 무엇인가요?

연구에 따르면 콜라겐 보충은 얼굴 주름을 줄이고 여성의 셀룰라이트 제거에 도움이 되는 등 여러 효능이 있습니다.

과학으로 밝혀진 바는 무엇인가요? 2016년 연구에서는 콜라겐 보충이 관절염 관련 통증을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 39명이 하루 1500mg의 용량으로 아세트아미노펜(파라세타몰)만 복용하거나 아니면 아세트아미노펜(파라세타몰)과 2형 콜라겐을 함께 복용하도록 무작위 배정되었습니다. 연구는 3개월 동안 진행되었습니다. 완료 시점에, 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들은 "기준치에 비해 현저한 향상"을 보였습니다. 또한 이들은 기능 개선과 보행 시 불편함 감소를 보였고 삶의 질 향상을 보고했습니다. 저자들은 "...아세트아미노펜과 콜라겐으로 병행 치료한 경우가 아세트아미노펜만 사용한 경우보다 골관절염 환자의 증상 치료에 더 우수한 효과를 발휘한다"고 결론지었습니다.

2006년에 수행된 또 다른 연구에서는 "골관절염 환자에게 콜라겐 가수분해물을 사용할 수 있는 근거를 보여주는 결과가 많다"고 밝혔습니다.

콜라겐 공급원

다양한 콜라겐 제조사가 서로 다른 원료를 사용하여 제품을 만듭니다. 소고기를 원료로 사용하기도 하고 생선을 사용하기도 합니다. 콜라겐 보충제에는 모발 성장을 비롯해 피부, 힘줄, 뼈 건강에 필요한 다양한 아미노산이 함유되어 있습니다.

콜라겐 보충제는 글루텐과 유제품을 피하면서 아미노산을 적절히 섭취하고자 하는 분에게 좋은 선택입니다. 역도 선수들도 근육 성장을 극대화하기 위해 콜라겐을 보충합니다. 때때로 이들은 유청 단백질 분말도 선택했습니다.

권장 복용량

먹는 콜라겐 보충제는 온라인에서 다양한 제제 형태로 출시되어 있습니다. 소고기에서 추출한 콜라겐을 사용하는 제품도 있고 생선을 원료로 하는 제품도 있습니다. 저는 최소 3,000~5,000mg의 콜라겐을 매일 섭취할 것을 권장합니다. 1,000~2,000mg의 비타민C를 섭취하는 것도 콜라겐 생성 및 강도를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌와 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산

오메가3가 중요한 이유는 무엇인가요?

오메가3 지방산은 인간의 건강에 꼭 필요하며 식이 제한을 하고 있더라도 그와 관계없이 섭취할 수 있습니다. 다중불포화지방산(polyunsaturated fatty acids, PUFA)이라고도 하는 오메가3 지방산은 세포 기능에 필수적인 역할을 합니다.

질병의 주요 원인인 염증을 줄이는 데 도움이 되는 활성 대사산물인 리졸빈 덕분에 오메가3 지방산은 심장, 뇌, 내장 및 관절에 많은 효능을 발휘합니다.

오메가3 결핍이 흔한가요?

2018년에 저는 오메가3 수치를 확인하기 위해 혈액 검사를 했는데 수치가 결핍인 것을 알고 놀랐습니다. 한 달에 수회 생선을 섭취하고 견과류와 씨앗을 간식으로 먹는 한편 보충제를 매일 섭취하는 것이 필요하다는 사실을 깨달았습니다.

오메가3 결핍은 일반적으로 생각하는 것보다 더 흔합니다. 예를 들어, 2014년 영양 저널( Nutrition Journal) 연구에 따르면 대부분의 사람들이 필수 지방산을 충분히 섭취하지 않고 있습니다. 제가 그 증거였던 것입니다.

오메가3란 무엇인가요?

오메가3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA)으로 구성되어 있습니다. 이러한 오메가3 지방산은 세포막의 필수적인 요소이며 세포가 최대한 기능하도록 돕습니다.

식품 공급원

이 중요한 영양소는 다양한 식품에 존재합니다. 하지만 식단으로 오메가3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 제가 그랬던 것처럼 금세 결핍 상태에 빠질 수 있습니다.

오메가3는 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부함), 호두, 치아씨, 아마씨, 대마씨, 에다마메, 해조류, 아보카도, 낫토 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

이러한 견과류와 씨앗을 항상 구비해 놓아야 합니다. 또한 적어도 일주일에 한 번은 생선을 섭취하도록 노력해야 합니다. 수은 함량이 낮은 참치는 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이므로 정기적으로 섭취할 수 있습니다.

오메가3 지방산의 종류는 다음과 같습니다.

• 알파리놀렌산(ALA, 오메가3 지방산의 일종)은 아마씨, 호두, 대두, 치아씨, 대마씨에 들어 있습니다.
• 에이코사펜타엔산(EPA)은 이코사펜타엔산(icosapentaenoic acid)이라고도 하는데 일반적으로 피시 오일, 크릴 오일, 계란(닭에게 EPA를 먹인 경우)에 들어 있습니다.
• 도코사헥사엔산(DHA, 오메가3 지방산의 일종)은 사람의 뇌, 피부, 눈을 구성하는 중요한 요소입니다. 오메가3 지방산은 중요한 영양소이긴 하지만 알파리놀렌산(ALA)을 적절히 섭취할 경우 체내에서 생성되므로 '필수' 영양소로 분류하지는 않습니다.

오메가3와 심장 질환

심혈관 질환(CVD) 또는 심장 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 흡연, 당뇨병, 부실한 식단도 주요 원인입니다. 다행히, 식단에서 오메가3 지방산 섭취를 늘리고 오메가3 지방산을 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

다양한 인종(백인, 히스패닉, 아프리카계 미국인, 중국계 미국인)으로 구성한 성인 2,837명을 대상으로 미국에서 실시한 2013년 연구를 살펴보겠습니다. 2000년에서 2002년 사이에 피험자들의 오메가3 지방산 기본 수치를 측정했습니다. 심장마비 및 뇌졸중의 위험도를 평가하기 위해 10년 동안 이들을 추적했습니다. 저자들은 "…해산물에 함유된 n‐3 다중불포화지방산의 섭취를 늘리면 다인종 인구 집단의 심혈관 질환 발병을 예방할 수 있다"고 결론지었습니다. 이 연구는 혈액 내에 이러한 지방산을 최적화하는 것이 중요하다는 점을 보여줍니다.

오메가3와 뇌 기능

뇌가 가장 잘 기능하도록 유지하는 일은 장기적인 성공과 행복에 매우 중요합니다. 흔한 뇌 장애로는 우울증, 불안, 인지 장애, 치매가 있습니다. 우울증과 불안은 상황에 따라 달라질 수는 있지만 많은 사람들에게 평생 겪는 고통이 될 수도 있습니다.

2001년 연구에 따르면 EPA(필수 지방산)가 심한 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 통합 의학 연구(Integrative Medicine Research[xii])에서 실시한 2015년 연구는 우울증 치료에 오메가3 피시 오일을 사용하면 도움이 된다는 점을 뒷받침한 한편, 우울증과 불안을 겪는 어린이 38명을 대상으로 한 2017년 연구에서는 주로 우울증 증상이 있는 그룹이 오메가3 지방 섭취 시 개선을 보인 것으로 나타났습니다. 이 그룹의 불안 증상은 이 연구에서 크게 개선되지 않았습니다.

다음으로, 인지 저하와 치매는 늙어가는 세계 인구가 직면한 가장 큰 딜레마입니다. 이러한 질환이 점점 더 많아지면서 고령 인구를 돌보는 일에 소요되는 비용은 기하급수적으로 증가할 것입니다. 기억력을 유지하고 뇌의 처리 속도를 높이는 새로운 접근법을 찾는 일이 중요합니다. 건강한 식단과 운동 외에도, 오메가3 지방산이 중요한 역할을 합니다.

2022년 연구에서는 평균 연령이 46세이고 치매 및 뇌졸중이 없는 참가자 2,183명을 평가했습니다. 연구원들은 혈중 오메가3 지방산 수치를 평가하고 MRI 영상을 사용하여 뇌의 해마 크기도 측정했습니다. 해마는 기억 형성을 담당하는 뇌의 부위입니다. 연구원들은 이 연구를 통해 "오메가3 지방산 농도가 높을수록 뇌 구조 및 인지 기능이 우수하다..."고 결론지었습니다. 이러한 정보를 토대로 볼 때, 식단을 통한 충분한 오메가3 섭취와 보충제를 통한 섭취가 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 한다는 점을 알 수 있습니다.

오메가3 지방산은 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 관절염, 천식, 고혈압, 높은 중성지방, 편두통을 겪는 사람들에게도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

권장 복용량

대다수의 사람들은 하루 500~4,000mg의 피시 오일을 섭취합니다. 고용량을 섭취하는 경우 절반은 아침에, 나머지는 저녁에 섭취하는 방법이 좋습니다. 채식주의자가 선택할 수 있는 EPA/DHA도 있습니다. 피시 오일은 액상, 캡슐 , 심지어 젤리 형태로 출시되어 있습니다. 저는 하루 1,000~4,000mg을 권장합니다.

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