초보자를 위한 보충제 가이드: 보충제 루틴을 구축하는 3단계

보충제는 건강 관리 루틴에 추가하면 훌륭한 역할을 할 수 있습니다. 그런데 수백만 가지 보충제 중에서 건강 증진에 도움이 될 올바른 선택을 하려면 어떻게 해야 할까요?

다행히 올바른 보충제를 선택할 수 있는 공식이 있습니다. 이 글에서는 최고의 보충제 조합을 찾아내는 간단한 3단계를 알려드립니다.

1단계: 좋은 기본 보충제 마련하기

보충제는 식단의 부족한 부분을 채우는 데 도움이 되도록 설계되어 있습니다. 이러한 이유로 종합 멀티비타민이 만들어진 것입니다.

종합 멀티비타민은 인체에서 매일 일어나는 기본적인 생화학 과정에 필요한 거의 모든 미량 영양소를 함유하고 있으며, 이를 식단에서 충분히 섭취하기는 어렵습니다. 괜찮은 멀티비타민은 최소 10가지 영양소를 함유하고 있지만 완전 종합 멀티비타민은 30가지에 가까운 영양소를 담고 있습니다.

종합 멀티비타민 복용은 대부분의 의사가 최우선으로 권장하는 사항 중 하나입니다. 그럴 만한 훌륭한 이유가 있습니다! 종합 멀티비타민을 복용하면 영양소 결핍 위험을 60%까지 줄일 수 있습니다. 또한 종합 멀티비타민 복용은 임산부나 임신을 준비하는 사람이 건강한 임신과 건강한 아기 출산 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 아주 중요한 일입니다.

20가지의 개별 보충제를 결합하여 단일한 종합 멀티비타민으로 만들면 하루에 한 번 1정을 섭취하면 됩니다. 머리 아프게 고민할 것 없이 필요한 거의 모든 영양소를 섭취할 수 있는 저렴하고 쉬운 방법입니다. 이러한 이유로 저는 종합 멀티비타민으로 시작하는 것을 권장합니다.

종합 멀티비타민은 안전해서 대부분의 사람들이 건강 루틴에 추가해도 됩니다. 주의 사항: 정기적으로 월경을 하지 않는 사람은 의사가 지시하지 않는 한 철분이 함유된 종합비타민은 섭취하면 안 됩니다. 라벨을 확인하면 종합비타민에 철분이 함유되어 있는지 알아낼 수 있습니다. 도움이 필요하면 철분 무함유 종합비타민을 검색해 보십시오.

혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민K 섭취량에 주의하고 종합비타민을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 갑상선 호르몬을 복용 중인 사람은 갑상선 약물과 몇 시간 간격을 두고 종합비타민을 복용해야 합니다.

부족분 보충: 식단에 부족한 부분이 있나요?

식단을 자세히 분석하며 종합비타민으로 채워지지 않은 부분이 있는지 살피다 보면 일반적으로 종합비타민에 함유되지 않은 다량 영양소(오메가3, 단백질, 섬유소)가 필요하다는 사실을 발견할 수 있습니다.

오메가3

오메가3는 항염증 작용을 하며 신경계 기능 보호에 도움을 줍니다. 건강한 뇌 기능에 중요하며 기분과 인지력 개선에 도움이 될 수 있습니다. 생선, 치아씨, 아마씨 등 오메가3의 주요 식품 공급원을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 피시 오일이나 기타 지방산 보충제를 사용하여 오메가3를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

섬유소

비슷한 맥락에서 섬유소는 대장암 위험을 낮추고 디톡스 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 하루에 최소 25g의 섬유소를 섭취하라고 권장합니다. 지구상에서 가장 건강한 인구 집단은 50g 가까이 섭취합니다.

저탄수화물 식이요법 중이거나 과일과 채소를 싫어하는 경우 섬유소의 최소 권장량을 채우지 못할 수 있습니다. 다행히 보충제가 부족분을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소 보충제는 다양한 형태로 나오지만 제 병원에 오시는 분들은 물에 첨가하거나 오트밀이나 스무디 같은 음식에 첨가할 수 있는 향미 섬유소 분말을 좋아하는 경향이 있습니다.

단백질

단백질도 종합비타민에 함유되어 있지 않은 필수 영양소입니다. 식사할 때마다 육류나 콩류, 대두, 렌틸콩, 생선 등 단백질 공급원을 먹지 않는다면 충분히 섭취하지 못하는 경우일 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 여부는 공인 영양사나 의사가 판단에 도움을 줄 수 있습니다. 마이피트니스팔(MyFitnessPal) 또는 크로노미터(Cronometer)와 같은 영양소 추적 앱을 사용하여 확인할 수도 있습니다.

부족한 경우에는 단백질 쉐이크, 단백질 분말, 아미노산을 보충하여 목표치에 도달할 수 있습니다.

소화 기능이 떨어지나요?

이제 기본적인 사항은 해결되었습니다. 하지만 이 모든 것을 실천하는데도 혈액 검사에서 여전히 영양소 부족을 보인다면 어떻게 해야 할까요? 소화 기능을 도울 필요가 있다는 의미일 수 있습니다.

"내 몸은 내가 먹은 결과이다"는 말이 완전히 정확하지는 않습니다. 더 정확한 말로 바꾸면 "내 몸은 내가 흡수한 결과이다"가 됩니다. 지구상에서 가장 건강한 식단을 실천하더라도 먹은 음식에서 영양분을 흡수할 수 없다면 아무 소용 없습니다.

소화 문제를 겪는 사람들은 식사 시 소화 효소를 보충하면 도움을 받을 수 있고, 건강한 음식을 먹고 음식의 효능을 흡수할 수 있습니다.

영양소가 너무 빨리 소모되거나 손실되고 있나요?

끝으로, 신체적으로 매우 활동적이거나 다른 질환이 있어서 다른 사람에 비해 과도한 양의 영양소가 소모될 수 있습니다. 예를 들어, 마라톤을 위해 훈련하거나 매일 몇 시간씩 운동하는 사람은 정상보다 더 빠른 속도로 전해질을 보충해야 합니다.

2단계: 어떤 형태의 보충제를 섭취하면 좋을까요?

오늘날 보충제는 다양한 모양과 크기, 제형으로 출시됩니다. 넓은 선택의 폭에서 실제로 좋아할 형태를 선택하십시오. 몇 가지 일반적인 형태를 보면 다음과 같습니다.

• 물에 녹일 수 있는 분말
• 구미젤리
• 차
• 알약
• 액상
• 설하정 또는 로젠지
• 파워바 또는 스무디 믹스 등의 음식

예를 들어 생선이나 치아씨, 아마씨를 거의 섭취하지 않는다는 사실을 깨닫고서 오메가3 보충제를 찾고 있다고 가정해 보겠습니다. 재빨리 검색해 보면 오메가3 알약이나 젤, 액상, 구미젤리를 구입할 수 있다는 사실을 알 수 있습니다.

많은 허브가 분말, 팅크, 글리세라이트, 차 형태로 이용할 수 있습니다. 생강과 같은 허브는 사탕 형태로도 나옵니다!

보충제를 선택할 때, 선호하는 복용 형태를 꼭 고려하십시오.

3단계: 어떻게 하면 습관으로 정착시킬 수 있을까요?

시중에서 가장 좋은 보충제를 구입하더라도 보관해 두고 복용하지 않는다면 아무 소용이 없습니다! 따라서 처음에 보충제를 구입하는 것만큼이나 지속적으로 보충제를 복용할 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 구매한 제품을 확실히 복용할 수 있는 몇 가지 훌륭한 팁을 소개하면 다음과 같습니다.

• 알람을 설정합니다. 단순해 보이지만 유용합니다! 보충제를 처음 복용하기 시작할 때 복용해야 할 시간에 맟춰 알람이 울리도록 휴대전화에 설정하십시오. 알람에 "종합비타민 복용"과 같은 이름을 붙입니다.
• 보충제를 옮기기보다는 여러 곳에 보관합니다. 매일 차에서 일하는 경우 차에 보충제를 챙겨가는 것을 기억하려 한다면 좋은 전략이 아닙니다. 그러지 말고 집에 보충제를 한 병 보관하고 직장이나 별장 같이 자주 가는 다른 장소에도 한 병을 보관하십시오. 이렇게 하면 병이나 알약을 깜박 잊고 챙기지 않더라도 복용을 건너뛰지 않을 수 있습니다.
• 다른 일상과 보충제를 짝을 짓습니다. 보통 집에서 먹는 식사와 함께 보충제를 복용하면 복용 가능성을 높일 수 있습니다. 양치질을 하거나 잠자리에 들 때 복용을 떠올리도록 칫솔 옆이나 침대 옆 탁자 위에 알약을 보관하는 방법도 있습니다.
• 메모해 둡니다. 일일 일정표가 있는 경우 매일 복용하기로 정해진 시간에 '___ 보충제 복용'을 적어 두십시오. 컴퓨터 또는 전화 기반 캘린더를 사용하는 경우 매일 반복하는 일을 만들어 복용을 떠올리도록 합니다.
• 차에 보관합니다. 경기나 운동 중에 섭취하는 경향이 있는 포장 전해질이나 기타 스포츠 관련 보충제는 날씨가 온화할 때에는 차에 보관하십시오. 이렇게 하면 체육관이나 운동장에서 필요 시 섭취할 수 있습니다.
• 정기 배송을 설정합니다. 지속적으로 복용하는 보충제가 있는 경우 스스로 기억해 주문을 하기보다는 정기 배송을 설정하십시오. 이렇게 하면 떨어질 일 없이 계속 복용하는 습관을 유지할 수 있습니다.

이 3단계를 참고하여, 선호하는 형태의 올바른 보충제를 선택해 복용하면 됩니다. 그런 다음에는 보충제의 효능을 누리기만 하면 됩니다!

참고문헌:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed December 12, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/