카사바 가루: 전반적인 안내, 간단한 글루텐 프리 레시피 3가지

2019년 4월 원문 게시 / 2023년 7월 수정

카사바 가루란?

카사바 가루는 카사바 식물(마니호트 에스쿨렌타)의 뿌리로 만들며, 곡물과 글루텐이 함유되지 않은 혈당 지수 낮은 가루입니다. 남아메리카가 원산지인 카사바는 감자나 참마와 같은 덩이줄기 작물로, 특히 열대 지방에서 폭넓게 재배됩니다. 카사바는 많은 국가에서 주요 주식이며, 8억 명 이상 인구가 기본 식단에 구성하는 식품입니다.

카사바는 종종 유카라고도 불리지만 이는 올바른 명칭이 아닙니다. 남미 일부 지역에서는 카사바를 '유카'라고 부르고 있는데, 이로 인해 사람들 사이에서 카사바가 유카 식물(유카속)과 같은 식물이라고 오해하게 된 것입니다. 두 식물은 완전히 다른 식물과에 속하며 전혀 유사성이 없습니다. 카사바는 현화식물에 속하지만 유카는 선인장과 같은 다육식물입니다. 따라서 카사바 뿌리는 유카 뿌리가 아니며, 역으로 유카 뿌리는 카사바 뿌리가 아닙니다.

카사바 뿌리, 타피오카, 카사바 가루

많은 사람들이 카사바 뿌리로 타피오카를 만든다는 점을 알고 있습니다. 카사바 가루는 뿌리를 통째로 갈아서 만드는 반면, 타피오카는 카사바 뿌리에서 전분만 추출한 형태입니다. 타피오카 가루는 타피오카를 단순히 갈아 만든 가루입니다.

카사바 가루는 섬유소가 풍부하고 대부분의 레시피에서 옥수수, 밀, 기타 곡물 가루를 대체하여 사용할 수 있다는 점에서 타피오카 가루보다 활용도가 높습니다.

카사바 가루는 맛이 부드럽고 색상이 밝으며 질감이 고와서 밀가루를 거의 완벽하게 대체할 수 있는 식품입니다. 카사바 가루는 다른 식재료와도 잘 어울리므로 사람에 따라서는 카사바 가루와 일반 밀가루 간에 거의 차이를 느끼지 못한다고 합니다.

카사바 가루의 건강 효능

카사바 가루의 중요한 건강 효능 중 하나는 쌀/감자 전분이나 파스타, 밀 또는 기타 곡물로 만든 빵에 비해 혈당 수치를 높이지 않는다는 점입니다.

카사바 가루(및 타피오카)에 함유된 전분의 대부분은 저항성 전분입니다. 이러한 유형의 전분은 소화되어 체내로 흡수되지 않습니다. 저항성 전분은 소장과 대장에 서식하는 유익균의 먹이가 되는 훌륭한 프리바이오틱스가 됩니다. 이는 소화기 건강과 장내 미생물군(장내 미생물의 집합체)을 개선할 뿐만 아니라 혈당 조절과 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 중요합니다.

카사바 가루에는 1/4컵당 3g의 섬유소가 함유되어 있습니다(중력 밀가루는 1/4컵당 섬유소 함량이 1g에 불과합니다). 카사바 가루로만 만든 제품이나 다른 가루와 배합하되 카사바 가루의 비율을 높게 하여 만든 제품은 적당량을 섭취할 경우 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 카사바 가루는 혈당 지수가 46으로 밀가루(85)보다 낮고 감자(78)나 쌀(70)과 같은 식품보다 낮습니다.

카사바 가루의 놀라운 효능 4가지

카사바 가루는 글루텐이나 밀, 기타 가루를 피하고 싶은 사람들이 애용하는 식품입니다. 카사바 가루의 독특한 이점은 대부분의 알레르기 유발 성분이 함유되어 있지 않다는 것입니다. 견과류 알레르기가 있는 사람이나 아몬드나 코코넛 가루를 섭취하지 못하는 사람이라면 카사바 가루를 활용할 수 있습니다. 또한 곡물 성분이 없어 소화가 잘 됩니다. 위에서 언급했듯이 카사바 가루는 소화기 건강을 지원합니다.

밀가루 대신 카사바 가루를 활용하면 좋은 이유는 많지만 그중 몇 가지를 소개하면 다음과 같습니다.

• 글루텐 프리: 밀이나 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물의 가루는 장누수 및 염증 같은 문제를 유발하는데 카사바에는 글루텐이 전혀 들어 있지 않습니다. 따라서 글루텐에 민감한 개인이나 가족에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한 일반적인 알레르기 유발 성분이나 식품의 자극 성분에 자가면역 반응을 보여 이런 성분을 줄여야 하는 사람들에게도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
• 낮은 당 함량: 카사바 가루는 당 함량이 낮고 혈당 지수가 매우 낮기 때문에 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하려는 사람에게 매우 유용합니다. 어떤 식품이 혈당 지수가 낮은지 인지하는 일은 매우 중요합니다. 다양한 가루와 빵의 경우 설령 당 함량이 높지 않더라도 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 결론적으로 카사바 가루는 안정적인 혈당 수치 유지에 도움이 되는 저당 대체 식품입니다.
• 원활한 소화: 카사바 가루는 과민성 대장이나 기타 소화 문제를 겪는 사람들에게 큰 도움이 되기도 합니다. 카사바 가루는 부드럽고 소화가 잘 되며 자극이 없는 식품이므로 소화 문제를 악화시키는 다른 가루를 대체할 수 있습니다. 또한 카사바 가루는 유익한 프리바이오틱스 역할을 하는 섬유소와 저항성 전분을 공급하여 건강한 장내 세균총을 촉진하고 세균 불균형을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 알레르기 유발 성분과 곡물 무함유: 카사바 가루는 알레르기 유발 물질이 적은 식품입니다. 따라서 음식 알레르기가 있거나 음식에 민감한 사람들에게 좋은 선물이 될 수 있습니다.

카사바 가루로 요리하기

전통적으로 카사바 가루는 부풀어 오르지 않는 납작한 케이크를 만드는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 하지만 카사바 가루는 대부분의 레시피에서 밀가루 대신 사용할 수 있습니다. 카사바 가루를 영양이 풍부한 다른 재료와 함께 사용하여 레시피의 영양을 높이면 건강 증진 효과가 높아질 수 있습니다. 아마씨 분말과 치아씨는 요리에 영양소와 섬유소를 추가하는 용도로 인기가 높습니다. 카사바 가루는 색과 질감이 흰 감자와 비슷해 기존의 밀가루를 대체하여 사용하는 경우 일반적으로 매력적인 식감과 모양을 선사합니다.

글루텐 프리 카사바 레시피 3가지

괜찮은 카사바 레시피를 찾고 계셨다면, 더 이상 그럴 필요가 없습니다. 카사바 가루를 활용하여 맛있게 만들 수 있는 레시피를 3가지 소개하겠습니다.

카사바 바나나 딸기 와플

재료:

• 카사바 가루 1컵
• 천일염 ½작은술
• 베이킹파우더 2작은술
• 잘 익은 바나나 1개
• 다진 딸기 1컵
• 계란 2개
• 바닐라 추출물 1작은술
• 코코넛 오일 2큰술
• 견과류 밀크 또는 물 1½컵

만드는 법:

1. 와플 틀을 예열합니다.
2. 재료를 블렌더에 넣습니다.
3. 재료가 부드러워질 때까지 약 1분 동안 블렌딩합니다.
4. 반죽이 너무 걸쭉해서 잘 부어지지 않으면, 물이나 우유를 더 첨가합니다.
5. 반죽을 와플 틀에 붓고 가운데까지 완전히 익도록 충분한 시간을 들여 구워 줍니다.
6. 겉면이 바삭한 갈색이 되면, 와플 틀에서 와플을 떼어 냅니다.
7. 위에 딸기를 얹어 맛있게 먹습니다!

간단한 카사바 납작빵

재료:

• 정수된 물 1컵
• 카사바 가루 3컵

도구:

• 피자 후프
• 냄비나 프라이팬
• 계량컵
• 테이블스푼
• 젓기용 스푼
• 감자 으깨는 도구

만드는 법:

1. 가루를 계량하여 큰 믹싱 보울에 넣습니다.
2. 천천히 물을 부으면서 재료를 저어 완전히 섞어줍니다. 덩어리진 형태가 될 것입니다.
3. 스푼이나 손으로 덩어리를 부수어 부드러운 질감으로 만들어 줍니다.
4. 이제 이 반죽을 구으면 됩니다.
5. 팬을 중간 불로 예열하고, 피자 후프를 가운데 놓습니다.
6. 테이블스푼으로 반죽 9큰술을 듬뿍 떠서 달구어진 팬에 올립니다. 반죽을 팬 바닥에 골고루 펴고 눌러 자리가 잡히게 합니다.
7. 반죽이 익어가면 감자 으깨는 도구를 사용하여 반죽을 단단히 눌러주는데 바깥쪽 가장자리에 집중적인 주의를 기울입니다.
8. 가장자리가 팬에서 들어 올려질 때까지 약 4분간 구워줍니다.
9. 후프를 제거하고 카사바 빵을 조심스럽게 뒤집습니다.
10. 반대편도 3~4분간 굽습니다.
11. 빵을 팬에서 꺼내어 식힌 후 맛있게 먹습니다!

크리미 카사바 케이크

재료:

• 카사바 가루 2컵
• 가당 연유 1캔(14온스), 1/3은 토핑용으로 따로 보관
• 무당 연유 1캔(12온스)
• 코코넛 밀크 1캔(14온스), 1/3은 토핑용으로 따로 보관
• 코코넛 크림 1캔(12온스), 1/3은 토핑용으로 따로 보관
• 코코넛 슈가 2/3컵
• 계란 3개
• 계란 흰자 3개
• 계란 노른자 3개(토핑용으로 따로 보관)
• 간 코코넛 1컵

만드는 법:

1. 오븐을 화씨 325도(약 섭씨 160도)로 예열합니다.
2. (토핑 재료를 제외한) 케이크 재료를 큰 믹싱 보울에 넣어 섞습니다.
3. 뭉치지 않도록 잘 저어 줍니다.
4. 직사각형 모양의 팬 2개에 기름을 두르고 반죽을 두 팬에 균등하게 나눕니다.
5. 반죽이 굳어질 때까지 약 30분간 굽습니다.
6. 토핑 재료를 섞어 케이크 위에 붓습니다.
7. 케이크를 20~30분 더 굽습니다.
8. 케이크를 완전히 식힙니다.
9. 사각형으로 잘라 맛있게 먹습니다!

참고문헌:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452