기분을 증진하는 단백질의 효능

기분

운동, 일기 쓰기, 명상 등 자연적으로 기분을 좋게 만드는 방법은 많습니다. 그런데 식단과 더불어 단백질도 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 아십니까? 

단백질이 생리적 측면에서 어떻게 기분에 직접적으로 영향을 미치는지 분자적 및 실용적 관점에서 자세히 살펴보겠습니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 실용적인 팁도 소개합니다. 

신경전달물질

단백질은 아미노산이라는 작은 물질이 모여 형성된 큰 분자입니다.¹ 

단백질을 섭취해 얻을 수 있는 이러한 아미노산은 신경계의 화학적 전달자인 신경전달물질을 만드는 데 도움이 됩니다. 

신경전달물질은 근육 움직임, 눈 초점 맞추기 등과 같은 핵심적인 신체 기능을 돕는 중요한 신호를 뇌와 기타 조직에 전달합니다.² 미국 국립보건원(National Institutes of Health) 산하 통합 신경과학 연구소(Laboratory for Integrative Neuroscience)의 선임 연구원이 뇌 및 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 신경전달물질에 대해 과학적 관점에서 설명합니다.³ 

이 글에서는 우울증과 불안감에 큰 영향을 미치는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 자세히 살펴보겠습니다.

기분을 좋게 하는 신경전달물질 도파민

도파민은 행복감에 관여하는 신경전달물질입니다. 도파민은 귀여운 강아지와 즐거운 시간을 보내거나 상을 받을 때 행복한 기분을 느끼도록 돕습니다. 도파민의 기능은 여기에 그치지 않습니다. 

연구에 따르면 도파민은 행동과 인지, 움직임, 동기 부여, 처벌과 보상, 수면, 꿈, 기분, 기억, 학습과 관련된 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.⁴ 또한 도파민은 주의력과 밀접한 관련이 있기 때문에 도파민 수치를 자연적으로 높이면 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 효과적으로 치료하는 데 도움이 됩니다.⁵ 

음식을 통해 자연적으로 얻을 수 있는 티로신(Tyrosine)과 비타민B6는 도파민을 생성하는 데 필수적인 성분입니다. 

티로신

티로신은 육류, 콩, 계란, 대두, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있습니다. 티로신은 도파민뿐 아니라 에피네프린(Epinephrine)과 노르에피네프린(Norepinephrine)의 핵심 성분이기도 합니다. 

비타민B6

비타민B6는 가반조콩(Garbanzo bean)으로도 불리는 병아리콩, 소간, 참치, 연어와 같은 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있습니다. 비타민B6는 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

비타민B6 보충제를 섭취하려 한다면 P5P 또는 피리독살 5-인산(Pyridoxal-5-phosphate)으로 불리는 인산화된 형태의 제품을 찾으십시오. 일부 연구에 따르면 인산화된 비타민B6는 다른 형태보다 흡수율과 활용률이 더 높습니다.

세로토닌

세로토닌도 도파민과 마찬가지로 기분, 행동, 기억을 조절하는 데 긴밀히 관여하는 신경전달물질입니다. 

대표적 항우울제인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)를 사용하는 가족이나 친구가 있다면 세로토닌이 친숙하게 들릴 수도 있을 것입니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제는 불안 및 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 비롯한 정신 질환 및 신경계 장애를 겪는 환자에게 처방됩니다. 

세로토닌은 생각, 움직임, 에너지 균형, 식욕 등의 처리를 돕는 뇌의 수용체에 작용합니다.⁶ 다시 말해 세로토닌은 기분을 좋게 할 뿐 아니라 행복감을 일으키는 균형 있는 식사, 규칙적 운동 같은 건강한 생활 습관을 유지할 수 있도록 돕습니다. 이제 단백질을 섭취하면 얻을 수 있는 일석이조의 효과에 대해 설명해 보겠습니다.

세로토닌은 단백질이 풍부한 식품에 함유된 아미노산인 트립토판(Tryptophan), 비타민B12, 엽산, 철분, 아연 등으로 만들어집니다. 아미노산은 비타민B12, 엽산, 철분, 아연이 풍부한 식품에 함유된 경우가 많으므로 하루 단백질 요구량을 충족시키면 이러한 성분들도 충분히 섭취할 수 있는 일거양득의 결과를 얻을 수 있습니다. 

또한 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하면 세로토닌을 이루는 성분이 혈뇌장벽을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에서는 매 끼니마다 세로토닌의 효능을 완전히 누리는 데 도움이 되는 혈당 지수와 식품 조합에 대해 이야기하겠습니다.

자연적으로 세로토닌 생성을 증가시키는 3가지 방법

보충제나 식품을 섭취하지 않아도 세로토닌 생성을 늘릴 수 있는 방법이 있습니다. 맥길 대학교(McGill University) 정신과 교수인 사이먼 영(Simon Young) 박사는 '약물을 사용하지 않고 인간 두뇌에서 세로토닌을 증가시키는 방법'이라는 제목의 논문에서 세로토닌 수치를 높이는 세 가지 방법을 설명합니다.⁷ 

1. 긍정적 사고: 연구에 따르면 억지로라도 긍정적인 생각에 집중할 경우 뇌에서 세로토닌 생성이 촉진됩니다. 감사하는 마음으로 인해 세로토닌 생성이 늘어날 수 있도록 정기적으로 감사하는 습관을 들이거나 아침에 차를 마시며 세 가지 고마운 일을 생각하는 루틴을 만들어 보십시오.
2. 햇볕 쬐기: 자외선으로부터 피부를 보호하면서 햇볕의 이점을 누리는 방법이 궁금하다면 이 글을 읽어 보십시오. 햇볕을 쬐면 세로토닌 생성이 증가하는 것 외에도 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 
3. 운동: 다양한 연구에서 운동과 세로토닌 생성량 사이의 상관관계가 일관되게 입증되고 있습니다. 즉, 운동을 많이 할수록 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 더 많이 생성되는 것으로 밝혀졌습니다.

혈당 균형 유지

'행그리(Hangry)'라는 말을 아십니까? 이 단어는 허기가 져서 화가 난 상태를 의미하는데 혈당이 떨어져 짜증이 난 적이 있는 사람이라면 무슨 말인지 잘 알 것입니다.  

이처럼 혈당 균형은 정신 건강에 중요합니다. 혈당이 떨어지면 떨림, 식은땀과 같은 신체적 증상뿐 아니라 초조, 불안감, 착란 등의 정서적 증상도 함께 나타납니다.⁸ 

이러한 증상이 나타나는 저혈당증을 방지하려면 매 끼니마다 단백질을 비롯한 다량 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 식사 시간마다 단백질은 물론 섬유소가 풍부한 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하되 고탄수화물 식품은 피해야 합니다. 이러한 조언은 혈당 부하 또는 혈당 지수 이론에 근거한 것입니다.⁹ 

단백질과 탄수화물을 섭취하면 신체는 필요한 자원을 확보해 안정된 속도로 탄수화물을 처리하고 몇 시간에 걸쳐 에너지로 전환할 수 있습니다. 이 과정은 식사 후 '크래시(Crash)' 현상을 방지하고 신체에서 음식물을 최대한 활용하도록 하는 데 도움이 됩니다.nbsp;

언제나 균형 잡힌 혈당을 유지할 수 있도록 식사나 간식에 단백질을 추가하는 비법을 소개합니다.

모든 식사에 충분한 단백질을 추가하십시오

단백질 섭취 목표를 달성하는 최고의 방법은 하루 종일 조금씩 계속해서 단백질을 섭취하는 것입니다. 

아침 식사 시 단백질 섭취를 늘리는 방법

브렉퍼스트 바는 이동하면서 편하게 섭취할 수 있고 콜라겐 분말은 시리얼이나 오트밀에 넣으면 좋습니다. 또한 단백질이 풍부한 우유나 우유 대체품을 아침에 마시는 커피나 차에 타 마실 수도 있습니다. 우유, 두유, 귀리 우유는 모두 단백질 함량이 매우 높고 맛과 식감이 다양하기 때문에 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 물론 단백질 팬케이크 같은 베이킹 식품도 좋습니다.

단백질이 풍부한 점심 및 저녁 식단을 짜십시오

점심이나 저녁 식사로 붉은 육류나 살코기를 더한 샐러드나 샌드위치를 만들어 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 계란, 두부, 세이탄(Seitan), 치즈, 콩류 같은 채식주의자용 단백질 식품도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 

바쁠 때 쉽게 단백질을 섭취하는 방법

빨리 식사해야 할 때는 스무디가 적합합니다. 유청, 카세인(Casein), 계란, 콩, 헴프, 현미, 식물성 단백질 분말을 스무디에 넣을 수 있습니다.

바쁜 와중에도 모든 다량 영양소를 섭취해 균형 잡힌 혈당 수준을 유지하고 싶다면 식사대용 바 또는 사전 포장음료를 선택할 수도 있습니다. 

고단백 디저트

고단백질 베이킹 믹스로 디저트를 만들어 보십시오. 브라우니, 쿠키, 케이크를 만들 때 약간의 단백질을 추가하면 설탕의 해로운 효과를 상쇄할 수 있습니다. 베이킹 믹스에 콜라겐을 추가할 수도 있는데 콜라겐은 맛에 영향을 미치지 않습니다.

결론

단백질은 정신 건강에 중요합니다. 단백질은 혈당 균형을 지켜 집중력을 유지시키고 활력을 주며 허기 때문에 짜증이 나는 상황을 방지해 행복감을 증진하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질은 세로토닌과 도파민 생성에 필수적인 성분을 제공합니다. 세로토닌과 도파민은 행복감, 의욕, 열정, 평정심, 현실감을 느끼는 데 도움이 되는 신경전달물질입니다. 

단백질 없이는 정신 건강을 적절히 유지할 수 없습니다. 이 글에서 소개한 팁과 비법을 잘 활용해 맛도 좋고 정신 건강에도 도움이 되는 음식을 즐기십시오.

참고문헌:

1. “Protein.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. Wu, Guoyao. “Dietary protein intake and human health.” Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
3. Lovinger, David M. “Communication networks in the brain: neurons, receptors, neurotransmitters, and alcohol.” Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism vol. 31,3 (2008): 196-214.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
4. Calabresi P., Picconi B., Tozzi A., Di Filippo M. Dopamine-mediated regulation of corticostriatal synaptic plasticity. Trends in Neurosciences. 2007;30(5):211–219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
5. Juárez Olguín, Hugo et al. “The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
6. Berger, Miles et al. “The expanded biology of serotonin.” Annual review of medicine vol. 60 (2009): 355-66. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
7. Young, Simon N. “How to increase serotonin in the human brain without drugs.” Journal of psychiatry & neuroscience : JPN vol. 32,6 (2007): 394-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
8. “Manage Blood Sugar.” Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
9. “The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load.” Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load