근력 운동 코치가 알려주는 긴 휴식 후 운동 루틴을 다시 시작하는 법

오랜 휴식 후 운동과 트레이닝을 하는 건 꽤 골치 아플 수 있습니다. 트레이닝을 오래 쉬었다면 벅찬 느낌이 드는 것은 정상입니다. 특히 여러분이 하려던 일을 방해하는 큰 부상이나 질병을 극복할 때 그렇습니다.

하던 운동의 맥이 끊겨 당황스럽더라도 걱정하지 마십시오. 모두 치료 이후 훈련에 복귀할 때 비슷한 느낌을 겪습니다. 

확실한 복귀에는 성과에 있어 단순한 물리적 측면보다 더 많은 것이 있다는 것을 기억하세요. 즉, 물리적으로 트레이닝에 복귀하는 방법도 중요하지만 이 과정을 정신적으로 준비하는 방법도 똑같이 중요합니다.

이 글에서는 질병에서 회복한 후 운동을 적절하게 다시 시작하는 방법과 건강 회복에 도움이 될 수 있는 몇 가지 주요 영양소를 강조할 것입니다.

면책 참조: 저는 의사가 아니며 모든 사람의 트레이닝 복귀는 개인의 경험과 신체에 따라 약간 다를 것입니다. 심각한 질병으로 휴식했다면 의료 전문가와 상의하여 다시 훈련할 준비가 되었는지 알아보십시오. 아래 정보는 트레이닝을 다시 시작할 때 필수적인 규칙이 아닌, 절차를 쉽게 진행하기 위한 참고 자료로만 사용하십시오.

트레이닝을 다시 시작하는 법

오랫동안 미루고 쉬었던 트레이닝을 다시 다시 시작하려면 이 세 가지 주요 측면을 이해하고 명심해야 합니다.  

1. 복귀는 개인마다 다르다

먼저, 다른 누구도 여러분과 똑같은 복귀를 할 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 비슷한 일로 여러분과 유사한 수준의 트레이닝을 열외 했던 동료가 여러분보다 복귀하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이 사실을 먼저 이해하는 것이 올바른 기대치를 설정할 수 있습니다. 또한, 섣부르고 과도한 트레이닝으로 실망하거나 다시 부상을 입을 위험을 피할 수 있습니다. 

열외하는 동안 잃는 근력, 체력, 심장 능력은 트레이닝 나이, 트레이닝 경험, 유전, 열외 기간, 부상 또는 질병의 수준 등 개인적인 요소에 따라 달라집니다. 

단순히 자신의 개별적인 상황을 이해하고 타인의 복귀와 비교하지 않는 것만으로 스트레스와 운동의 차질을 크게 줄일 수 있습니다. 그러니 복귀는 시간과 여유를 두어야 합니다.

2. 과정을 서두르지 말아야 한다

두 번째로는, 복귀할 때 성급하게 중단한 과정을 다시 진행할 필요는 없다는 것입니다. 일반적으로 근력, 체력, 심장 능력은 트레이닝 중지 약 3주 후 눈에 띄게 약화됩니다. 몇 주 동안이나 트레이닝을 하지 못했는데 신체가 트레이닝을 멈추기 전 수준과 같다고 예상하는 것은 합리적이지 않습니다. 

역도를 운동하는 사람의 경우 질병이나 부상을 입고 복귀한 경우 보통 이런 함정에 걸립니다. 다음처럼 여길 수도 있겠죠. 

• 일반적인 사고방식: "나는 4주 동안이나 훈련에서 열외했어. 그렇지만 이 운동은 내가 쉬기 전에 했던 거고, 지금은 몸이 괜찮으니 그대로 진행하면 되겠지."
• 일어나는 상황: 그들은 열외하기 이전 운동 프로그램으로 돌아가 같은 강도와 횟수를 운동합니다. 
• 현실: 며칠이 지난 후 급격한 운동 때문에 엄청난 근육통과 운동 피로가 발생합니다. 그렇게 되면 트레이닝에서 또 다시 잠깐 쉬어야 합니다.

혹시 남 일 같지 않으신가요? 모두 커리어에서 적어도 한 번은 경험해보신 적 있으리라 믿습니다. 저 또한 그랬으니까요. 이런 상황을 피하려면 트레이닝 재시작에 합리적인 일정을 짜는 것이 중요합니다.

3. 절반 기간 규칙을 사용한다

절반 기간 규칙은 길어진 휴식 이후 트레이닝 강도를 조절할 수 있는 간단한 규칙입니다. 이 규칙을 사용하더라도 여전히 개인적인 상황을 고려해야 한다는 것을 유의하시기 바랍니다.

이 규칙에 따르면 여러분은 훈련 휴식 기간의 총 일수를 절반으로 나누어 운동을 쉬기 전 기본 수준으로 돌아가는 데 걸리는 기간을 예측할 수 있습니다.  

예를 들어 트레이닝을 2달 쉬었다면, 쉬기 전 수준의 건강으로 돌아가려면 1달이 걸린단 뜻입니다. 

절반 기간 규칙 사용을 추천하는 이유는 다음과 같습니다. 

• 광범위적임: 꾸준한 트레이닝 배경이 있는 사람이라면 누구나 이 규칙을 이용할 수 있습니다.
• 쉽게 따를 수 있음: 절반 기간 규칙은 원래 수준의 건강을 되찾는 데 걸리는 예측 기간을 간단하면서 명확하고 합리적이게 제공합니다. 
• 연구 근거 있음: 연구 기반의 규칙으로, 코치들의 가장 효과가 좋은 것으로 알려진 방식입니다. 또한 개인별로 맞춰 규칙을 변형할 수 있습니다.

절반 기간 규칙을 사용하면 성급한 마음을 억제하여 부상을 예방하고 현실적인 기대감을 가질 수 있습니다.

절반 기간 규칙—연구에서 언급되는 말

위에서 언급했던 것처럼 절반 기간 규칙은 연구와 경험을 토대로 만들어진 기본 가이드라인입니다. 다양한 연구들이 트레이닝과 디트레이닝(트레이닝을 하지 않아 생기는 손실), 그리고 재훈련 일정을 분석하여 절반 기간 규칙을 만들었습니다. 

2019년 이루어졌던 하나의 소규모 연구에서는, 노년 남성과 여성이 12주의 트레이닝, 그 후 16주의 디트레이닝을 받았습니다. 그들은 8주간의 재훈련을 통해 운동 후 수준을 되찾았습니다.¹ 

2008년의 또 다른 소규모 연구에서는 24주간의 근력 트레이닝, 그 후 24주간의 디트레이닝, 그리고 12주간의 재훈련을 거쳤습니다. ² 참가자들은 대부분의 힘을 되찾았지만, 12주간의 재훈련 후에도 모든 힘을 되찾은 건 아니었습니다. 

이는 디트레이닝 기간이 증가함에 따라 절반 시간 규칙이 현실적인 복귀 기간을 정확하게 예측하지 못할 수 있음을 시사할 수 있습니다. 트레이닝을 장기간 쉬었다면 완전한 체력 수준을 회복하는 데 절반 그 이상 시간이 걸릴 수 있습니다. 

규칙의 한계

절반 기간 규칙은 아프기 전 피트니스로 되돌아가는 데 얼마나 걸릴 지 예상 기간을 알려주는 일반적인 가이드라인이지만, 한계가 존재합니다.

첫 번째 한계는 1년 이상의 트레이닝 휴식에 절반 기간 규칙을 적용할 수 없다는 것입니다. 왜 그럴까요? 트레이닝 후 1년이 지나면 근육량, 근력, 유산소 능력 및 기타 능력 요인의 감소량에 개인마다 아주 크게 달라지게 됩니다.

노년기 성인의 더 긴 기간의 트레이닝, 디트레이닝, 재훈련의 효과를 다룬 2017년 연구를 예로 들 수 있습니다.³ 참가자들은 12개월 트레이닝 프로토콜을 따랐으며, 이후 12개월 동안 훈련을 받지 않고, 이후 9개월 동안 재훈련을 받았습니다. 해당 저자는 재훈련 기간 동안 다양한 기능적 성능 지표를 3, 6, 9개월마다 측정했습니다.

측정 결과 유연성은 3개월 일정으로도 디트레이닝 이전 수준으로 되돌리기 충분했습니다. 하지만 지구력, 밸런스, 근력 지수는 이전 수준으로 되돌리기 위해 9개월 이상이 소요됐습니다.

이 유용한 정보는 디트레이닝 기간이 길수록 훈련을 중단하기 전과 동일한 수준의 신체 건강으로 완전히 돌아가기 위해 더 긴 재훈련 단계가 필요하다는 점을 강조합니다.  

또한, 질병으로 인해 오랜 기간 휴식하다 트레이닝에 복귀한 경우, 필요하다고 생각되는 기간보다 일정을 더 오래 잡는 것이 좋습니다. 최상의 결과 및 재부상을 피하기 위해 몸의 건강을 정확히 파악해 운동량과 강도를 조절하세요.

피트니스 복귀를 지원하세요

질병 또는 부상으로 트레이닝 휴식을 갖게 될 때에는, 근력, 체력, 유산소 능력을 다시 찾기 위해 추가적인 보조가 필요할 수 있습니다. 여러분의 신체가 필요로 하는 영양소를 공급할 수 있도록 영양가 있는 음식을 섭취하세요. 

다음과 같이 건강 회복에 특히 중요한 영양소를 담은 음식 또는 건강 보조제를 먹는 것을 고려해보세요. 

• 단백질: 질병, 부상 및 트레이닝 휴식은 근육 위축으로 이어질 수 있습니다. 단백질은 근육 형성에 중요한 구성 요소로, 충분히 단백질을 섭취하면 손실된 근육을 보충하는데 도움을 줍니다. 만약 음식으로 충분한 단백질을 공급하는 데 어려움을 겪고 있다면, 프로틴 파우더 스무디, 웨이 프로틴 또는 아미노산 파우더를 섭취해 보세요.
• 비타민 C: 비타민 C는 우리 몸 세포의 성장, 발달, 치유에 중요한 비타민입니다. 또한 콜라겐의 합성을 해주는 역할을 하는데, 이는 근육과 힘줄 형성에 중요합니다. 
• 아연: 우리의 몸은 상처 치유와 세포 성장을 위해 적당량의 아연 이 필요합니다.
• 칼슘: 칼슘 은 단지 뼈 건강에 중요한 것은 아닙니다. 근육의 축소를 조절하는 데 또한 도움을 줍니다. 
• 비타민 D: 비타민 D 는 체내의 다양한 처리 과정에 기여하며, 칼슘 흡수에 도움을 줍니다. 비타민 D가 부족하면 바이러스 질병의 회복이 늦을 수 있습니다. 
• 크레아틴: 신체에서 자연스럽게 생성되는 요소로 크레아틴 이 있으면 시간이 지나며 더 강한 근육을 만들고 근육량을 기르는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 글루코사민: 일부 연구에서는  글루코사민 보충이 연조직 부상 이후 유연성을 회복하는 데 큰 회복을 줄 수 있음을 밝혀냈습니다.⁴
• 수분: 수분 은 신체의 모든 부분에 도움을 줍니다. 근육 회복 및 성장에도 예외가 아닙니다. 또한 질병에서 회복할 때도 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시기 위해 재사용 가능한 물병 을 챙기는 것이 좋습니다. 

회복을 위한 중요한 영양소와 더불어, 피트니스 복귀를 위해 기타 자기관리 수단을 갖추는 게 좋습니다. 연구에 따르면 운동 이후 마사지 가 근육 회복과 진통에 도움된다고 합니다.  아르니카 크림을 사용하면 근육통을 진정하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

결론

질병 또는 부상 이후 피트니스 복귀는 자신만의 것입니다. 자신의 회복이 타인과 같으리라고 생각할 수 없습니다. 절반 기간 규칙을 사용해 트레이닝의 현실적인 일정을 어림잡고, 신체의 상황을 고려하는 것이 좋습니다. 운동을 다시 시작할 때 운동량과 강도를 조절하기 위해 여러분의 피로와 아픔 정도를 생각해보세요.

그리고 가장 중요한 것은, 이 과정을 즐겨야 한다는 것입니다. 언젠가는 정상 수준의 피트니스와 트레이닝으로 돌아올 것이라고 믿고, 서두르지 마십시오. 목적지까지 성급히 달리는 것보다 전략적이고 천천히 쌓아 올리는 것이 중요합니다.

참고문헌:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). 저항 훈련, 디트레이닝, 재훈련이 노년기 성인의 근력과 기능적 능력에 미치는 영향. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). 저항 훈련을 받은 노년기 성인의 디트레이닝 및 재훈련 후 근육 약화의 변화. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). 노년기 성인의 장기 디트레이닝 후 다중 구성 요소 트레이닝을 사용하여 기능적 건강을 회복하기 위한 최적의 재훈련 시간. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248