크레아틴: 무엇이며, 어떻게 작용하는지, 그리고 입증된 7가지 효능

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴 은 가장 널리 사용되며 효과가 입증된 식이 보충제 중 하나입니다. 주로 근육 건강과 운동 능력 향상을 위해 사용되는 크레아틴은 노화 방지, 두뇌 건강 증진 및 그 밖의 다양한 긍정적인 건강 효과도 제공합니다.

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성될 뿐 아니라 식이 보충제로도 섭취할 수 있는 물질입니다. 크레아틴은 L-아르기닌, L-글리신, L-메티오닌 세 가지  아미노산으로 구성되어 있습니다. 간, 신장, 췌장은 체내 크레아틴 공급량의 약 절반에 해당하는, 하루 약 2g을 생산합니다. 

크레아틴의 식품 공급원

크레아틴은 붉은 고기와 해산물 같은 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 생쇠고기 또는 연어 1파운드에는 크레아틴이 약 1~2g 함유되어 있습니다. 식물성 식단은 동물성 육류나 해산물처럼 크레아틴이 풍부한 식품이 부족하기 때문에, 체내 총 크레아틴 수치를 충분히 유지하려면 크레아틴 보충제 섭취가 중요할 수 있습니다. 

크레아틴은 식이 보충제로 여러 가지 형태로 제공됩니다. 과학적 근거를 바탕으로 할 때 크레아틴 모노하이드레이트 형태가 가장 권장됩니다.

크레아틴은 체내에서 어떤 역할을 하나요?

크레아틴은 크레아틴 인산염 형태로 근육의 에너지 생산을 높여 순간적인 힘과 속도를 낼 수 있게 합니다. 근육 세포가 수축할 때는 아데노신 삼인산(ATP)에서 인산기 하나가 떨어져 나오면서 에너지가 생성되고, 이 과정에서 ATP는 아데노신 이인산(ADP)으로 전환됩니다. 크레아틴 인산은 자신의 인산기를 제공하여 ADP를 다시 ATP로 전환시키는 데 도움을 줍니다. 크레아틴의 에너지 생성 작용은 다른 조직, 특히 뇌에서도 나타납니다.

크레아틴은 에너지원 역할 외에도 항산화, 항염증 및 면역 지원 효과를 나타냅니다. 

크레아틴의 효능

운동 수행 능력 향상

크레아틴 은 가장 연구가 많이 이루어진 식이 보충제 중 하나입니다. 스포츠 영양 분야에서 크레아틴은 신체 수행 능력 향상, 근육 성장 및 회복을 촉진하는 데 사용됩니다. 1,000건이 넘는 인체 임상시험에서 크레아틴이 고강도 및/또는 반복적인 근력 운동 수행 능력을 10~20%까지 높일 수 있다는 강력한 근거가 제시되었으며, 이에 따라 International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) 등은 "creatine is the most effective dietary supplement for increasing exercise performance and muscle mass."라고 결론지었습니다. ¹

에너지 생산에서 크레아틴이 하는 역할을 고려하면 이러한 효과는 자연스럽게 이해할 수 있습니다. 크레아틴은 ATP를 다시 보충하는 데 도움을 주어, 운동선수와 피트니스 애호가가 더 강하게, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다. 이러한 이점 덕분에 근육은 파워 및 속도 위주의 훈련에 더 잘 반응하여 근력, 근육량, 퍼포먼스를 높일 수 있습니다. 

그러나 크레아틴이 퍼포먼스, 파워, 속도 훈련에서는 도움을 줄 수 있지만, 지구력 운동 또는 유산소 훈련에서 크레아틴 보충 효과를 살펴본 연구에서는 이미 훈련된 사람들에게서 경기력 향상 효과가 없는 것으로 나타났습니다. ^1,2 지구력 스포츠 또는 유산소 운동은 3분 이상 동안 큰 근육을 사용하는 활동으로 정의됩니다. 크레아틴 보충제가 지구력 운동선수의 경기력을 직접적으로 높이지는 않지만, 근육 손상을 줄이고 더 빠른 회복을 돕는 것으로 보고되었습니다. ³ 또한 여러 차례의 강도 높은 질주가 필요한 지구력 종목이나 경기 또는 레이스 마지막 구간의 스퍼트 시에는 크레아틴 보충이 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다. ⁴ 이러한 종류의 스포츠에는 산악자전거, 사이클링, 트라이애슬론, 크로스컨트리 스키, 조정 등이 포함됩니다.

근육 성장과 제지방량 증가

크레아틴 보충은 인간 대상 이중맹검 연구에서 제지방량 지표를 증가시키는 것으로 나타났습니다. ^1,5,6 이러한 이점은 주로 크레아틴 섭취로 훈련 강도와 효율이 높아진 덕분입니다. 또한 크레아틴은 근육 단백질 합성을 촉진하는 성장 인자를 강화하고 근육 분해를 줄여 제지방량 증가에 기여할 수 있습니다. 

근육 성장을 위한 크레아틴 보충제의 구체적인 이점을 확인하기 위해 연구자들은 최근 28건의 인체 임상 연구 결과를 분석했습니다. ⁶ 통계 자료에 따르면, 남성의 경우 연령에 관계없이 크레아틴 보충제를 웨이트 트레이닝이나 저항 운동과 함께 사용할 때 제지방량이 평균 1.46kg(3.2lb) 증가했지만, 여성의 경우 증가 폭은 0.29kg(0.6lb)으로 훨씬 적었습니다. 규칙적인 근력 운동을 하지 않는 사람들에게서 크레아틴은 제지방량 증가에 효과가 없었습니다. 

노년층에서 근육량 증가의 이점은 특히 중요합니다. 나이가 들면서 근육량이 상당히 감소합니다. 이 과정을 근감소증이라고 합니다. 건강한 노화를 위해서는 근감소증을 예방하는 것이 주요 목표입니다. 근감소증은 신체 기능과 Quality of Life (퀄리티 오브 라이프)에 중대한 영향을 미치는 요인이기 때문입니다. 크레아틴 보충제는 노년 남녀의 신체 수행 능력, 근육 기능 및 제지방량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. ^7-10 운동 직후 체중 1kg당 0.1g의 크레아틴을 섭취했을 때 가장 큰 효과가 나타났습니다. 

수분 보유 촉진

크레아틴은 고강도 훈련 시 에너지를 증진하고 근육 성장을 촉진하는 것 외에도 추가적인 효과를 발휘합니다. 크레아틴의 주요 효과 중 하나는 수분 보유를 촉진해 체내 수분 상태를 개선하는 것으로,¹  이를 통해 운동 능력과 열 스트레스에 대한 내성이 향상될 수 있습니다. 대학 미식축구 선수들을 대상으로 한 이중맹검, 위약 대조 연구에서 4개월 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취한 선수들은 위약을 섭취한 선수들에 비해 근육 경련이나 염좌, 탈수, 열사병 등 열 관련 질환 발생률이 현저히 낮았습니다. ¹¹

회복을 돕습니다

크레아틴은 또한 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 돕습니다. 이러한 결과는 크레아틴이 근육 에너지 생성에 미치는 영향과 일부 항염증 효과와 관련이 있습니다. 운동 중 근육 손상이 적을수록 운동 후 근육통이 줄어들고 회복 속도가 빨라집니다. 인간을 대상으로 한 이중맹검, 위약 대조 연구에서 크레아틴이 지구력 및 고강도 운동 시 염증 관련 혈중 지표를 낮추고 다른 대사 지표를 개선하는 것으로 나타났으며, 이는 크레아틴 보충제가 유산소 및 무산소 운동 후 회복에 유용할 수 있음을 시사합니다. ^3,12-15 특히 엘리트 선수들에게 있어 근육 손상 감소와 훈련 후 회복력 향상은 중요한 목표입니다.

건강한 노화와 뇌 건강을 지원합니다

크레아틴은 항노화 효과와 뇌 건강에 긍정적인 영향을 나타냅니다. 노화가 근육량, 골밀도, 인지 기능 및 기억력의 저하로 이어진다는 것은 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 노화로 인한 기능 저하 속도를 늦추고 혈당 조절, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 개선하여 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다. 뇌 건강과 관련하여, 노년층을 대상으로 한 여러 연구에서 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취하면 기억력과 지능 및 인지 기능 테스트 결과가 향상되는 것으로 나타났습니다. ^16-18

기분과 두뇌 기능을 향상시켜줍니다

크레아틴은 기분과 행복감을 향상시키는 데 매우 큰 가능성을 보여줍니다. ¹⁹ 여러 건의 인체 대상 이중맹검, 위약 대조 연구에서 크레아틴 보충제가 위약에 비해 기분 점수를 향상시킬 수 있음이 확인되었습니다. ^20,21 크레아틴은 기분 점수를 향상시킬 뿐만 아니라, 크레아틴 보충이 주요 뇌 영역에서 뇌 에너지 생성을 높인다는 사실도 연구를 통해 확인되었습니다. 뇌 에너지 수준이 높을수록 기분 점수가 더 긍정적인 것으로 나타났습니다. 

신진대사 건강 및 혈당 조절을 지원합니다

최근 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 포도당 내성과 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 근육 내 크레아틴 저장량 증가를 통해 나타나는 것으로 보이며, 이는 근육 세포 안으로의 포도당 흡수를 촉진하고 세포 에너지 대사를 개선하여 근육량과 기능에 긍정적인 변화를 가져오고, 궁극적으로 전반적인 대사 건강을 증진시킵니다.

크레아틴은 안전한가요?

International Society of Sports Nutrition은 크레아틴이 건강한 사람의 경우 5년 동안 하루 최대 30g까지 복용하는 것을 포함하여 단기 및 장기적으로 안전하고 내약성이 우수하다고 결론지었습니다. 이러한 의견은 유아부터 노인 및 허약한 사람에 이르기까지 다양한 연령대의 참가자를 대상으로 한 1,000건 이상의 인체 임상 연구를 기반으로 합니다. 크레아틴은 1990년대부터 시판되어 지금까지 수십억 회분이 사용되었습니다. 이전에 보고된 부작용이나 잠재적 이상 반응은 모두 잘 통제된 인체 임상 연구에서 반박되었습니다. 오히려 위에서 언급했듯이, 크레아틴 모노하이드레이트 보충제는 이러한 경험적으로 보고된 부작용의 발생률을 낮추는 것으로 나타났습니다. ¹

여성도 크레아틴을 섭취해야 할까요?

네, 여성도 크레아틴을 반드시 섭취해야 합니다. 과거에는 근육 강화 및 운동 능력 향상과의 연관성 때문에 남성들이 크레아틴을 더 많이 사용해 왔지만, 최근 연구에 따르면 여성은 남성과 동등하거나, 경우에 따라 더 큰 전반적인 건강상의 이점을 크레아틴 보충을 통해 얻을 수 있는 것으로 보입니다. 여성의 경우 크레아틴은 근력, 지구력, 제지방량 및 기능적 수행 능력 향상을 돕는 것은 물론, 대사 건강과 인지 기능 측면에서도 이점을 제공할 수 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 이러한 이점이 기저 근육 및 뇌 크레아틴 저장량의 차이와 호르몬 영향 차이 때문일 수 있다고 제안합니다. ^24,25

복용량

일반적으로 하루 3~5g의 복용이 권장됩니다. 운동 후에 섭취하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 내 크레아틴을 빠르게 포화시켜 효과를 더 빨리 끌어올리기 위해, 5~7일 동안 하루에 4회, 1회당 5g씩 섭취하는 로딩 단계를 권장하기도 합니다. 크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이기 때문에, 크레아틴이 제대로 작용하도록 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 특히 로딩 기간 동안에는 하루에 약 8~10잔 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

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