크레아틴의 6가지 놀라운 효능

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 가장 인기 있고 효과 좋은 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 주로 근육 건강 및 운동 능력 증진을 위해 섭취하지만 항노화, 뇌 건강, 그 외 긍정적인 건강 효능도 발휘합니다.

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 물질이며, 보충제 형태도 있습니다. 크레아틴은 3가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. L-아르기닌, L-글리신, L-메티오닌입니다. 간, 신장, 췌장에서 하루 약 2g이 생성되며, 이는 체내 크레아틴 공급량의 절반 정도에 해당하는 양입니다.

크레아틴의 식품 공급원

크레아틴은 붉은 육류 및 해산물과 같은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 생소고기 또는 연어 1파운드에는 크레아틴이 1~2g 함유되어 있습니다. 식물성 식품에서는 동물성 육류 및 해산물과 같이 크레아틴이 풍부한 공급원이 부족하므로 크레아틴 보충제가 체내 총 크레아틴 수치를 적절히 유지하는 중요한 수단이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충제는 여러 가지 형태가 있습니다. 연구 결과에 기반하면 크레아틴 일수화물이 권장되는 형태입니다.

크레아틴은 체내에서 어떤 작용을 할까요?

크레아틴 인산염 형태의 크레아틴은 근육의 에너지 생성을 증진하여 단시간 동안 강력한 힘과 속도를 낼 수 있도록 해줍니다. 근육 세포는 수축할 때 에너지가 필요합니다. ATP(아데노신삼인산)에서 인산기 하나가 방출되면서 에너지가 생성되며, 이 과정에서 ATP는 ADP(아데노신이인산)로 전환됩니다. 크레아틴 인산염은 인산기를 제공하여 ADP를 다시 ATP로 전환시키는 역할을 합니다. 크레아틴의 에너지 생성 효과는 다른 조직, 특히 뇌에서도 일어납니다.

크레아틴은 에너지 생성 효과 외에 항산화, 항염증, 면역력 증진 효과도 발휘합니다.

크레아틴의 효능

운동 능력 증진

크레아틴은 가장 많은 연구가 이루어진 보충제 중 하나입니다. 스포츠 영양 측면에서 크레아틴은 운동 능력 향상과 근육 성장 및 회복 촉진에 기여합니다. 1,000건 이상의 발표된 인체 임상시험에서 크레아틴이 고강도 및 반복 근력 운동의 수행 능력을 10~20% 높일 수 있다는 데이터를 제시합니다. 이처럼 많은 데이터를 바탕으로 국제스포츠영양학회(ISSN), 미국스포츠의학회(ACSM), 미국영양협회(ADA) 등은 "크레아틴은 운동 능력과 근육량 증가에 가장 효과적인 보충제"라는 결론을 내렸습니다.¹

에너지를 생성하는 크레아틴의 역할을 감안할 때 이러한 효과는 당연한 결과입니다. 크레아틴이 ATP를 다시 회복시키기 때문에 운동선수와 운동을 좋아하는 사람들은 더욱 열심히, 더욱 오랜 시간 훈련할 수 있습니다. 또한 크레아틴의 이러한 효능 덕분에 힘과 속도 훈련에 근육이 적극적으로 반응하며, 이로써 근력, 근육량, 운동 능력이 향상될 수 있습니다.

크레아틴이 힘과 속도 훈련에서 운동 능력을 증진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌지만, 지구력 스포츠나 유산소 운동에서 크레아틴 보충제가 어떤 변화를 일으키는지 조사한 여러 연구에서는 해당 개인의 운동 능력에 별다른 효과가 나타나지 않은 것으로 밝혀졌습니다.^1,2 지구력 스포츠 또는 유산소 운동은 3분 이상 대근육을 사용하는 운동입니다. 크레아틴 보충제가 지구력 운동선수의 운동 능력 향상에는 도움이 되지 않을 수 있지만, 근육 손상을 예방하고 빠르게 회복하는 데는 도움이 되는 것으로 나타났습니다.³ 또한 크레아틴 보충제는 여러 차례에 걸친 운동 강도 급상승이 필요한 지구력 운동이나 막판 스퍼트가 필요한 시합 또는 경기에서는 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.⁴ 이에 속하는 스포츠로는 산악 자전거, 사이클, 철인 3종 경기, 크로스컨트리 스키, 조정이 있습니다.

근육 성장 및 제지방량 향상

크레아틴 보충제는 인간을 대상으로 실시한 여러 이중맹검 연구에서 제지방량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.^1,5,6 이러한 효과는 주로 크레아틴을 섭취하여 운동 능력이 향상된 결과로 나타나는 것입니다. 크레아틴은 근육 단백질 합성에 필요한 성장 인자를 강화하고 근육 분해를 완화하는 역할로도 제지방량 증가에 기여할 수 있습니다.

크레아틴 보충제가 구체적으로 어떻게 근육 성장에 도움을 주는지 확인하기 위해 최근 연구자들은 28건의 인체 임상 연구 결과를 분석했습니다.⁶ 통계에 따르면 크레아틴 보충제를 섭취하면서 웨이트 또는 저항 운동을 하면 남성의 경우 연령에 관계없이 평균 1.46kg(3.2파운드)의 제지방량이 증가한 반면, 여성의 경우는 증가량이 0.29kg(0.6파운드)에 그쳐 남성에 비해 훨씬 저조했습니다. 규칙적으로 근력 운동을 하지 않는 사람의 경우 크레아틴의 제지방량 증가 효과가 나타나지 않았습니다.

노년층은 근육량이 특히 중요합니다. 나이가 들면 눈에 띄게 근육량이 줄어듭니다. 이 과정을 근감소증이라고 합니다. 건강한 노화를 위해 주요 목표로 삼아야 할 사항이 근감소증을 예방하는 일입니다. 신체 기능과 삶의 질에 중요한 영향을 미치기 때문입니다. 크레아틴 보충제는 고령인 남성과 여성의 운동 능력, 근육 기능, 제지방량을 개선하는 것으로 나타났습니다.^7-10 운동 직후에 크레아틴(체중 1kg당 0.1g)을 보충하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

수분 보유력 강화

크레아틴은 고강도 운동에 반응하여 에너지를 증가시키고 근육 성장을 촉진하는 역할 외에 다른 효과도 발휘합니다. 크레아틴의 주요 효과 중 하나는 수분을 보충함으로써 수분 보유력를 높이는 것입니다.¹ 이로써 운동 능력과 열을 견디는 능력이 향상될 수 있습니다. 대학 축구 선수를 대상으로 실시한 한 이중맹검 위약대조 연구에서 4개월 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 근육 경련이나 긴장, 탈수, 열 질환이 현저히 적은 것으로 나타났습니다.¹¹

회복 지원

크레아틴은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 촉진할 수 있습니다. 이러한 효능은 또다시 크레아틴의 근육 에너지 생성 효과 및 일부 항염증 효과와 관련이 있습니다. 운동 중 근육 손상이 적으면 운동 후 근육통이 줄어들고 회복이 빨라집니다. 여러 이중맹검 위약대조 연구에서 크레아틴은 지구력 및 고강도 운동에서 혈중 염증 표지자를 낮추고 다른 대사 표지자를 개선하여 크레아틴 보충제가 유산소 및 무산소 운동 후 회복에 유용할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.^3,12-15 특히 전문 운동선수의 경우 근육 손상을 줄이고 훈련에서 더 잘 회복하는 일은 중요한 목표입니다.

노화와 뇌 건강

크레아틴은 항노화와 뇌 건강에 몇 가지 긍정적인 효과를 발휘합니다. 잘 알려져 있듯, 나이가 들면서 근육량과 골밀도가 감소하고 인지 기능과 기억력이 저하됩니다. 연구에 따르면 크레아틴은 이러한 능력 저하의 진행을 늦추고 혈당 조절과 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 개선하는 등 나이가 들면서 나타나는 전반적인 건강 문제를 개선할 수 있습니다. 뇌 건강과 관련하여 노인을 대상으로 실시한 여러 연구에서 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 보충한 결과 기억력이 개선되고 지능 및 인지 기능 테스트의 성과가 향상되는 것으로 나타났습니다.^16-18

기분 및 뇌 기능

크레아틴은 기분과 행복감을 개선할 수 있다는 큰 잠재력을 보여줍니다.¹⁹ 인간을 대상으로 실시한 여러 이중맹검 위약대조 연구에서 크레아틴 보충제는 위약에 비해 기분 점수를 높일 수 있다는 사실이 확인되었습니다.^20,21 크레아틴은 기분 점수를 개선하는 효능이 있을 뿐만 아니라 연구를 통해 크레아틴을 보충하면 주요 뇌 영역에서 뇌 에너지 생성이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 뇌 에너지 수준이 높아지면 기분 점수가 향상되는 것으로 나타났습니다.

크레아틴은 안전한가요?

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서 크레아틴은 단기적으로나 장기적으로 섭취할 경우, 이를테면 건강한 사람이 5년 동안 하루 30g씩 섭취하는 경우 안전하고 내약성이 좋은 것으로 결론 내렸습니다. 이 안정성 판단 기준은 유아부터 고령인, 허약자까지 다양한 참가자를 대상으로 실시한 1,000건 이상의 인체 임상 연구를 토대로 설정된 것입니다. 크레아틴은 1990년대부터 판매되어 왔으며 그 양이 수십억 회분에 달합니다. 과거에 부작용이나 잠재적 역효과가 보고된 바 있었지만 잘 통제된 여러 인체 임상 연구에서 이러한 모든 보고를 반박하는 결과가 나왔습니다. 오히려 위에서 언급했듯이 크레아틴 일수화물 보충제는 근거 없이 보고된 이러한 부작용의 발생을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.¹

섭취 용량

일반적으로 권장되는 용량은 일일 3~5g입니다. 운동 후에 섭취하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육에 크레아틴을 가득 채워 신속한 효과를 얻으려면 5~7일 동안 매일 크레아틴을 5g씩 4회 섭취하는 로딩 단계가 종종 권장됩니다. 크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이는 작용을 하므로 원활한 기능을 위해 수분을 충분히 섭취하는 일이 중요합니다. 특히 로딩 단계에서는 매일 약 8~10잔의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

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