새해에는 건강한 습관을 만들어 삶의 질과 건강을 개선하겠다고 결심하는 이들이 많습니다.
일반적으로 연초는 일상의 틀에서 벗어나 새로운 도전을 시도하려는 사람들에게 중요한 시기입니다. 새해부터 운동하겠다거나 건강한 식단을 따르겠다고 결심하는 경우가 많지만 이러한 결심은 무엇보다 일관되게 실천할 수 있어야 의미가 있습니다. 목표를 달성하기 위해 어떤 습관이 필요할지 고려하지 않고 무작정 비현실적으로 목표를 세우는 일이 너무 많습니다.
새해에는 피트니스 센터에서 매주 5번씩 운동하고 새로운 식단을 시도하겠다고 결심한 사람을 예로 들어 보겠습니다. 이러한 결심에서 엿보이는 의욕은 대단하지만 아무런 준비가 되지 않은 상태에서 이런 야심 찬 목표를 세웠다면 그 결과는 불을 보듯 뻔합니다. 실패할 수밖에 없는 것입니다.
이 글을 통해 습관을 정의하고 건강한 습관을 실천하기 위한 현실적인 방법을 제시하며 좋은 습관의 예를 소개하려 합니다.
믿기 어렵겠지만 습관에 대해 합의된 정의는 존재하지 않습니다. 특히 과학계에서는 연구에 '습관'을 활용하고 그 개념을 적용하는 방식에 따라 습관을 다르게 정의합니다.
조언을 드리는 입장에서 제가 선호하는 습관의 정의는 '자극과 반응의 연관관계가 학습됨에 따라 자극으로 인해 행동하려는 충동이 생기는 과정'입니다. 이는 본질적으로 습관이 일련의 학습된 신호로 구성됨을 의미합니다. 이러한 습관의 정의는 건강과 영양 공급의 맥락에서 볼 때도 적절합니다. 그럼에도 불구하고 새롭게 만들려는 습관은 일상적인 행동과 분리해서 생각한다면 아주 유용할 수 있습니다.
왜 그럴까요? 기분은 시시각각 변화하며 행동은 이러한 기분에 크게 좌우될 수 있습니다. 따라서 새 습관을 무의식적으로 특정한 행동과 연관시킨다면 새 습관은 잠재적으로 부정적인 행동과 연결될 가능성이 커집니다.
예를 들어 보겠습니다. 체육관에 다니고 건강한 식사를 하는 등 새로운 습관을 시도하기로 했는데 기분이 좋거나 의욕이 생길 때만 이를 실천한다면 어떻게 될까요? 이러한 감정과 행동의 연관관계로 인해 새 습관은 편향적으로 형성될 것입니다. 이러한 상황을 피하기 위해 행동과 습관은 분리해서 생각해야 합니다. 매일 바뀌는 기분을 비롯하여 여러 변수에 의존하여 새 습관을 실천하는 것은 바람직하지 않기 때문입니다.
사실 새로운 습관을 형성하는 과정은 단순히 '새로운 무언가를 시작하는 것'보다 좀 더 복잡합니다. 새로운 습관을 만들려고 할 때는 다양한 신호에 어떻게 반응할지, 어떤 신호가 자신에게 가장 적합할지에 대해 객관적인 태도를 견지해야 합니다.
연구에 따르면 건강을 위해 습관적으로 하는 행동은 크게 3가지 범주로 나누어집니다.
아침에 일어나자마자 여느 때처럼 습관적으로 운동화를 신은 후 1마일을 달리기로 마음먹는다면 이는 첫 번째 범주에 속하는 습관입니다. 정기적으로 체육관에 가는 습관은 두 번째 범주에 해당합니다. 의식적인 결정에 따라 체육관에 가면 대부분의 경우 그다음부터는 정해진 운동을 습관적으로 하게 되기 때문입니다. 스트레스를 받을 때 정크 푸드를 즐겨 먹는다면 이는 세 번째 범주에 속하는 습관이 될 것입니다. 이러한 행동은 무의식적 자극의 산물인 무의식적 결정에 따른 것입니다.
이 3가지 범주에 속하는 모든 습관의 공통점은 습관적으로 어떤 활동을 시작하여 바라는 결과를 만들어낸다는 것입니다. 이는 실현 가능한 목표를 달성하려면 일련의 신호를 만들어 현실적인 습관을 따르는 일이 중요한 이유입니다.
글을 계속 읽으며 새해에 어떤 습관을 만들고 싶은지 생각해 보고 앞으로 설명해드릴 뼈대를 사용하여 자신에게 적합한 신호를 구성하시기 바랍니다. 습관을 형성하는 방법은 사람에 따라 다를 수 있지만 신호를 구성하는 과정은 누구에게나 비슷합니다.
새로운 운동 습관은 다양한 모습을 띨 수 있기 때문에 구체적인 사항 몇 가지를 확정한 후 자신이 무엇을 성취하려 하는지 자신에게 묻는 일은 아주 중요합니다.
이들은 모두 새로운 운동 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 목표입니다. 하지만 이러한 최종 목표를 달성하기 위한 단계나 현실적인 습관의 뼈대를 만드는 데는 별다른 도움이 되지 않습니다.
위에 소개한 예를 사용하여 새로운 운동 습관을 구성하는 방법을 제시해 드리겠습니다.
2021년 한 해 동안 매주 3번 이상 체육관에 나가기로 했다고 가정해보겠습니다. 체육관에 한 번도 가본 적이 없는 사람이라면 이는 아주 고원한 목표입니다. 이 목표를 달성하려면 1년간 체육관에 나가서 운동하는 횟수를 0번에서 152번으로 늘려야 하기 때문입니다. 누구라도 이러한 목표는 달성하기 쉽지 않으며 계획 없이 운동하는 경우엔 더욱 그럴 것입니다.
최종 목표에 바로 도달하려고 하는 것보다는 목표를 3가지 단계로 세분화하는 것이 좋습니다. 새로운 습관을 쉽게 실천하기 위한 단기적, 중기적, 거시적 목표를 설정하고 습관이 몸에 배는 데 도움이 되는 신호를 만드십시오.
이러한 목표의 예는 다음과 같습니다.
이렇게 목표를 단계화하면 체육관에 나가는 빈도를 계획적으로 쉽게 늘려나갈 수 있습니다. 또한 첫 2-3개월 동안 계획을 실천하다 보면 그 과정을 즐기게 되어 이러한 형태의 일정이 완전히 필요 없게 되는 경우도 허다합니다. 목표를 단계별로 나누는 이유는 무리한 일정으로 인해 목표 달성에 실패하여 노력과 시간을 낭비하는 일을 방지하고 새 습관이 서서히 몸에 밸 수 있도록 하기 위함입니다.
단계별 목표에 대한 일정을 세웠다면 실천을 도울 신호를 만들어야 합니다. 시도해볼 수 있는 유용한 신호의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
이는 신호를 구조화하여 긍정적인 습관 형성을 촉진하는 다양한 사례 중의 하나입니다. 목표를 세분화하고 현실적으로 따를 수 있는 신호를 채택하면 형성하고자 하는 습관을 오랫동안 실천할 수 있습니다.
동기 부여가 필요하다면 습관의 뼈대를 구축하는 데 좋은 출발점이 될 수 있는 9가지 습관을 소개해 드립니다. 다음의 예를 실천하면서 자신의 생활에 적합한 신호를 만들어 보십시오.
큰 목표를 달성 가능한 작은 단계로 세분화하면 궤도를 벗어나는 일 없이 2021년 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 새해 복 많이 받으십시오!
참고문헌:
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