칼로리 과잉 상태에서만 근성장이 가능한가?

칼로리 과잉 상태에서만 근성장이 일어날 수 있다고 생각하는 사람이 많습니다. 물론 잉여 칼로리는 근육을 늘리는 데 큰 도움이 되지만 그렇다고 해서 웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람이 칼로리를 초과해서 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

이 글에서는 근육을 키우려 할 때 칼로리 섭취량을 조절하는 방법과 근육을 만드는 데 잉여 칼로리가 없어도 근성장이 가능한 여러 가지 상황에 대해 이야기해보려 합니다.

모든 사람에게나 모든 상황에서 사용될 수 있는 방법은 세상에 존재하지 않습니다. 필요한 영양소와 근육량 증가에 대한 요구는 사람에 따라 다르기 때문입니다. 잉여 칼로리와 근성장과의 관계를 고려할 때는 현재 체중과 체지방이 어떤 상태인지, 자신의 목표가 무엇인지에 대해 종합적으로 살펴볼 필요가 있습니다.

근육은 어떻게 형성될까요?

먼저 근성장이 어떻게 일어나고 칼로리는 근성장에 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다. 운동을 하면 근섬유에 스트레스가 생깁니다. 신체는 육체적 스트레스가 심한 활동이나 운동 후에 근섬유를 복구하면서 다음에는 운동으로 인한 스트레스로부터 더 잘 회복하고 강해지도록 만듭니다. 

신체는 단백질의 아미노산으로 근육을 만듭니다. 단백질의 구성요소인 아미노산은 근육 형성을 위해 섭취하는 단백질이 효율적으로 활용되도록 하는 데 도움이 됩니다. 또한 수많은 체내 호르몬도 근형성의 효율성을 높이는 데 영향을 미칩니다. 

식품은 지방, 탄수화물, 단백질 등 3가지 다량 영양소로 구성됩니다. 각 다량 영양소는 신체에서 고유의 기능을 하며 다양한 용도로 사용됩니다. 강도 높은 운동을 하면서 충분한 단백질을 섭취하면 그 단백질은 운동 중에 스트레스를 받은 근육을 복구하는 데 사용됩니다. 

에너지 단위인 칼로리는 다양한 신체 기능에 사용되는 연료의 양을 수치로 나타낸 것입니다. 신체에서 소비하는 것만큼의 칼로리가 섭취되지 않으면 체내에 저장된 지방이 연료로 사용됩니다. 칼로리 부족 정도가 일정선을 넘어서면 신체는 골격근을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 

따라서 운동 유형 및 목표에 따라 효율적으로 근육을 키울 수 있도록 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

칼로리 과잉 상태에서만 근육을 늘릴 수 있을까요?

운동 경력은 사람마다 다릅니다. 오랫동안 운동한 사람도 있고 헬스장에 처음 나가기 시작한 사람도 있을 것입니다. 개인마다 운동 이력이 다르듯 필요한 영양소도 사람에 따라 차이가 있습니다. 경험이 많고 잘 훈련된 운동선수는 영양 요구사항이 운동 초보자에 비해 많이 다릅니다. 

운동 시 체력에 따른 칼로리 요구사항을 자세히 살펴보겠습니다. 경험이 풍부하고 잘 훈련된 운동선수는 근육을 만들려고 할 때 잉여 칼로리를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그렇지 않은 사람은 근육을 키우고 체성분을 향상시키기 위해 칼로리 초과 상태를 유지해야 할 필요가 없을 수도 있습니다. 

체력 수준에 따른 정보를 아래에 정리했습니다. 

운동 경력 1-2년 이상(웨이트 트레이닝 중급자 및 고급자)

1년 이상 체계적인 훈련을 받았고 체지방률이 보통 이하인 웨이트 트레이닝 동호인과 운동선수가 최대한의 근비대를 달성하려면 잉여 칼로리가 필요합니다. 체지방률이 낮고 체력이 높으면 효율적인 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

근성장에 필요한 잉여 칼로리의 양은 경우에 따라 다릅니다. 이와 마찬가지로 근비대가 일어나는 속도도 다양한 개인적 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 이러한 요인에는 영양 공급, 가족력, 운동 이력, 회복 능력 등이 있습니다. 운동에 대한 신체 반응의 개인별 차이도 근비대 효과에 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝 중급자 및 고급자는 최대한의 근비대를 달성하려면 일정 수준의 잉여 칼로리가 필요한 경우가 많습니다. 제지방량이 계속해서 늘어나면 신체는 추가적인 근육을 발달시키기 위해 더 많은 자원을 요구하게 됩니다.

참고로 말씀드리면 이 글에서 근력의 발달 및 출력은 다루지 않습니다. 근력은 근성장 단계의 근비대와는 전혀 다른 적응에 해당하는 개념입니다. 칼로리 평형이나 부족 상태에서도 근력을 높일 수 있지만 근비대를 통한 근성장은 어려울 수 있습니다.

초보자와 체지방이 많은 사람

이제 운동 경험이 부족하고 제지방량이 적으며 비만이 있는 사람과 운동 초보자에게는 무엇이 필요한지 살펴보겠습니다. 

이런 사람들도 근육을 늘리는 데 잉여 칼로리가 필요할까요? 간단히 말하면 그 대답은 '아니요'입니다. 이들에게 잉여 칼로리가 필요 없는 이유는 2가지입니다.  

첫 번째 이유는 이렇습니다. 근육량이 증가하는 이유는 근육 내에 단백질이 쌓이기 때문입니다. 단백질을 이루는 구성요소인 아미노산을 충분히 섭취하면서 규칙적으로 운동하면 근육 내에 단백질을 축적할 수 있습니다. 

충분한 아미노산 섭취와 규칙적인 운동을 병행하면 양성 순근육 단백질 균형(Net Muscle Protein Balance, NBAL)을 이루는 데 도움이 됩니다. 양성 순근육 단백질 균형에 도달하면 근육 형성에 유리한 환경이 조성됩니다. 이 때문에 초보자든 숙련자든 웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람은 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

초보자나 체지방률이 높은 사람은 기존 식단만 변경해도 양성 순근육 단백질 균형을 달성해 근육을 늘릴 수 있습니다. 평소 단백질을 많이 섭취하지 않고 근육을 키우기 위한 별도의 식단을 따르지 않는 사람이 근육을 늘리기로 한 경우 본격적인 근성장 단계를 실시해야 할 필요까지는 없습니다. 식단의 다량 영양소 비율을 조정해 근성장에 도움이 되는 체내 환경을 조성하기만 하면 됩니다. 이 경우 단백질 및 카세인 분말을 사용하면 단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 

근성장에 유리한 이같은 신체 환경을 만들려면 총 칼로리 섭취량을 동일하게 유지하면서 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다. 운동 프로그램과 체성분이 변화하면 칼로리 필요량도 달라질 수 있음을 참고하십시오. 

두 번째 이유는 다음과 같습니다. 운동을 처음 시작하거나 비만인 사람은 제지방량이나 근육 조직이 적은 경우가 많습니다. 식단의 다량 영양소 구성을 변경하면 이들의 몸은 규칙적인 운동에 적응하고 저항 운동에 따른 새로운 외부 자극에 의해 자연스럽게 근성장이 증가할 수 있습니다. 이러한 과정에 잉여 칼로리가 반드시 필요하지는 않습니다.

운동에 처음 입문하거나 장기간 운동을 쉬었다가 다시 시작하는 이들이나 과체중인 사람이 신체 재구성(Body recomposition)을 시도할 때 근성장 속도는 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

• 총 훈련 기간(해당 스포츠를 위해 훈련한 누적 시간)
• 현재 체지방 수치
• 유전
• 운동 경력(스포츠 포함)
• 나이
• 성별

이 외에도 많은 요인이 있습니다. 결론적으로 체지방이 많고 제지방량이 적은 사람이나 초보자는 칼로리 평형 상태나 칼로리 부족 상태에서도 체성분을 변경하고 근육을 늘릴 수 있다는 것입니다.

운동을 통해 근육에 새로운 자극을 주면서 충분한 단백질을 섭취한다면 잉여 칼로리가 없어도 근육을 키우고 양성 순근육 단백질 균형을 이룰 수 있을 것입니다.

근성장에 도움이 되는 보충제

웨이트 트레이닝 경력이 오래된 사람이든 초보자든 근육 형성을 돕는 것으로 홍보되는 보충제를 섭취해야 할지 고민하는 경우가 많습니다. 근육 형성이 도움이 된다고 알려진 보충제는 다음과 같습니다.

• 크레아틴(Creatine): 체내에 자연적으로 존재하는 물질로 강한 근육을 형성하고 장기적으로 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 체중증가제: 충분한 음식을 섭취하는 데 어려움이 있을 때 필요한 칼로리와 단백질을 얻는 데 도움이 될 수 있는 고칼로리 보충제입니다. 하지만 천연 식품 위주로 구성되고 영양소가 풍부하며 균형 잡힌 식단을 통해 칼로리를 섭취하는 것이 가장 좋다는 사실을 염두에 두십시오.
• 베타알라닌(Beta-alanine): 연구에 따르면 이 아미노산은 운동 능력을 향상시키고 운동을 병행하면서 섭취하면 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
• HMB: 베타 히드록시 베타 메틸부티레이트(Beta-hydroxy beta-methylbutyrate)로도 불리는 HMB는 아미노산인 류신(Leucine)이 대사될 때 생성되는 물질입니다. 이 보충제는 특히 웨이트 트레이닝을 막 시작한 사람이 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 시트룰린(Citrulline): 인체와 식품에 자연적으로 존재하는 아미노산입니다. 일부 연구에 따르면 시트룰린은 혈관을 확장시켜 근육으로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 능력과 웨이트 트레이닝 효과도 향상시킬 수 있습니다. 

연소시키는 것보다 많은 칼로리와 충분한 단백질을 섭취하며 적절한 강도의 운동을 규칙적으로 하고 있다면 근성장을 위한 보충제를 사용할 필요는 없습니다. 하지만 사람에 따라 근육 성장을 위한 보충제가 목표를 빨리 달성하는 데 도움이 되는 경우도 있습니다. 

새로운 보충제를 섭취하려 할 때는 공인 영양사나 의사, 자격을 갖춘 기타 전문 의료인과 먼저 상담하여 안전한지 확인하십시오. 

결론

체지방 수치가 보통이거나 낮은 수준이고 제지방량이 높은 운동선수, 웨이트 트레이닝 중급자나 고급자가 최대한의 근비대를 달성하기 위해서는 잉여 칼로리가 필요합니다.

이 글에서는 근력, 힘 같은 운동 능력이 아닌 근비대에 관한 내용만 다루고 있음을 참고하십시오.

체지방이 많고 제지방량이 낮은 사람이나 운동 초보자인 사람은 칼로리 평형 또는 약간의 칼로리 부족 상태에서 신체 재구성 단계를 통해 근육을 만들 수 있습니다. 이 경우 잉여 칼로리가 없어도 근육을 증가시킬 수 있을 것입니다.