명상과 수면: 더 나은 수면을 위한 4가지 기술

핵심 요약

• 명상과 수면은 밀접한 관련이 있습니다: 이완 연습은 취침 시간 및 스트레스 관리 루틴의 일부로 자주 사용됩니다.
• 명상은 정신적 과잉 자극을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다: 호흡, 마음챙김, 신체 인식에 초점을 맞춘 기법은 일반적으로 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 사용됩니다.
• 명상 스타일에 따라 접근 방식이 다릅니다: 가이드 명상, 호흡법, 신체 스캔은 수면을 돕기 위해 자주 사용되는 방법 중 하나입니다.
• 일관성은 일반적으로 강조됩니다: 규칙적인 연습은 종종 더 지속 가능한 야간 루틴을 구축하는 것과 관련이 있습니다.
• 수면 환경과 습관은 여전히 중요합니다: 명상은 종종 화면 제한, 스트레스 줄이기, 취침 시간 유지와 같은 다른 웰빙 관행과 함께 사용됩니다.

수면은 건강과 웰빙에 대한 끊임없는 요구가 있는 주제로, 어떻게 하면 더 많은 수면을 취하고 더 많은 것을 얻을 수 있는지에 대한 관심이 높습니다. 우리는 그 이름 아래 편법과 의심스러운 관행을 기꺼이 시도합니다.

하지만 합법적인 천연 보조제는 시중에 나와 있습니다. 목록: 명상.

명상과 수면: 둘이 복잡하게 연결된 이유

명상이 수면에 도움이 되는 이유

불면증의 원인과 기간에 따라 미국 성인 중 얼마나 많은 사람이 불면증과 싸우고 있는지에 대한 추정치는 40% 이상에서 상대적으로 낮은 15%까지 매우 다양합니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람이 불면증에 시달리거나 일반적으로 잠을 잘 자지 못합니다.

스트레스와 불안은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다.

명상의 목적은 마음을 진정시키는 것입니다. 또한 몸을 진정시켜 줍니다. 잠들고 잠들기 위해서는 두 가지가 모두 필요합니다.

몸과 마음은 쌍방향으로 연결되어 있지만 명상을 통해 이를 알 수 있습니다.

생각해 보세요: 마음의 상태인 화가 나면 몸도 그것을 느낍니다. 아드레날린과 코르티솔 분비를 증가시키고 자율 신경계의 교감 신경을 자극합니다. 이러한 생리적 변화는 심박수를 증가시키고 주의력과 반응성을 높입니다.

명상을 통해 스트레스가 많은 생각, 감정, 상황에 대한 편안한 반응을 배울 수 있습니다. 부교감 신경계를 활성화하여 교감 신경계에 대항하여 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

"공감 부분인 행동 부분에는 차단 메커니즘이 내장되어 있지 않습니다. 하버드 의과대학의 임상 심리학자이자 정신과 강사인 인나 카잔 박사는 "그냥 올라갑니다."라고 말합니다. "적절하게 제동을 거는 것이 부교감 신경의 역할입니다."

연구에 따르면 명상을 통해 개선할 수 있습니다:

• 수면 시작: 적시에 잠들 수 있는 능력
• 수면 효율: 깨어 있을 때와 달리 잠을 자려고 노력하는 동안의 수면 능력
• 수면의 질: 잠들고 수면을 유지하는 능력으로 수면의 이점을 극대화할 수 있습니다.

수면에 도움이 되는 명상 기법

명상의 종류나 시간에 관계없이 규칙적인 명상 연습을 하면 하루 종일 신경계를 조절하여 편안하고 규칙적인 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 다시 말해, 낮 동안의 깊은 휴식은 밤에 더 나은 수면으로 이어집니다.

가이드 명상은 노력이나 경험이 거의 필요하지 않기 때문에 잠들기 전에 명상하는 인기 있는 방법입니다. 온라인과 Breethe, Calm, Chopra, Headspace와 같은 믿을 수 있는 앱을 통해 많은 것을 찾을 수 있습니다.

하지만 혼자서 명상하는 것이 장기적으로 더 효과적이고 힘이 됩니다. 가장 순수한 형태의 명상이 독립적인 추구라는 점을 고려하면 이는 당연한 일입니다: 명상의 핵심은 마음을 다스리는 것이며, 이는 다른 사람이 녹음한 오디오 템플릿을 통해서가 아니라 스스로 발견하는 것이 가장 좋습니다.

다음은 낮이나 취침 전에 혼자서 할 수 있는 명상법 4가지를 소개합니다.

시작하기 전에

• 어떤 기술을 선택하든 최소 10분의 시간을 할애하세요.
• 앉거나 누워서 연습하되, 취침 직전에 연습하는 경우에는 침대에 누워서 하세요.
• 특별한 지시가 없는 한 눈을 뜨거나 감아도 되지만, 취침 전에는 눈을 감는 것이 가장 좋습니다.

1. 마음챙김 명상

효과가 있는 이유 마음챙김은 현재에 집중하게 하므로 과거나 미래에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

방법: 내부 또는 외부에서 일어나는 모든 일에 대해 반응하거나 애착을 갖지 않고 지켜봅니다. 즉, 감정부터 신체 감각, 주변 환경까지 모든 것을 알아차릴 수 있습니다.

시도:

눈을 감습니다.

• 예를 들어 침대와 같이 나를 지탱하고 있는 표면을 주목하세요. 몸과 접촉하는 지점에서 느껴지는 감각에 주목하세요.
• 옷, 시트, 공기 등 피부에 닿는 모든 것의 감각을 알아차립니다.
• 예를 들어 선풍기 소리와 같은 주변의 소리에 주목하세요.
• 위의 단계를 반복하여 원하는 만큼 오래 머물거나 다른 관찰 지점으로 이동합니다.

2. 시각화

효과가 있는 이유 시각화란 이완 반응을 유도하는 무언가를 의도적으로 상상하는 것을 의미합니다.

방법: 기쁨과 같은 특정 행동이나 결과에 집중하거나 화창한 날 호수 위를 떠다니는 것과 같은 상상 속 장면의 전개에 집중합니다.

시도:

눈을 감습니다.

• 편안한 느낌을 주는 것을 떠올려 보세요. 지나치게 생각하지 마세요. 고민이 된다면 좋아하는 동물이나 방문했던 장소를 떠올려 보세요.
• 비전에 집중하세요. 비전이 생생한 기억이라면 그 기억을 따라가 보세요. 사물, 장소, 존재라면 그것에 대해 오래 생각하거나 그에 대한 이야기를 만들어 보세요.

3. 근육 이완

효과가 있는 이유: 근육 이완은 신체적 긴장을 완화하여 신체를 이완하기에 적절한 신체 상태로 만들어 줍니다.

방법: 움켜쥐고 있는 부위를 풀고 몸과 마음이 이완될 때까지 체계적으로 진행합니다.

시도:

앉아서 해도 되지만 누워서 하는 것이 더 효과적입니다.

• 숨을 들이마시고 관자놀이에 주의를 집중합니다. 관자놀이와 이마에 힘을 빼고 숨을 내쉬며 부드럽게 합니다.
• 숨을 들이마시고 턱에 주의를 집중합니다. 숨을 내쉬며 아래턱을 위턱에서 떼어냅니다.
• 숨을 들이마시면서 목 옆과 어깨 윗부분에 주의를 집중합니다. 숨을 내쉬고 어깨를 머리와 가슴에서 아래로 내려놓습니다.
• 발끝에 닿을 때까지 비슷한 패턴으로 계속합니다.

4. 숨쉬기

효과가 있는 이유: 호흡 운동은 자율 신경계의 균형을 즉각적이고 직접적으로 잡아주어 생각이나 외부 자극에 덜 민감하게 반응하도록 도와줍니다.

방법: 장-뇌 축과 자율 신경계를 조작하여 생리를 변화시키기 위한 다양한 패턴으로 숨을 들이쉬고, 내쉬고, 때로는 숨을 참는 것입니다.

시도:

• 들숨과 날숨의 케이던스와 그 사이의 멈춤 등 자신의 호흡에 주목하세요. 적어도 몇 호흡 동안, 원한다면 더 길게 호흡하세요.
• 5를 세면서 숨을 들이쉽니다.
• 5를 세는 동안 숨을 참으세요.
• 8을 세면서 숨을 내쉽니다.
• 5:5:8 숨을 들이쉬고 참았다가 내쉬는 패턴을 또는 잠이 들 때까지 원하는 시간 동안 반복합니다.

5:5:8 패턴이 불편하다면 각 단계를 원하는 만큼 줄이되, 숨을 내쉬는 시간이 들이마시는 시간보다 길어야 합니다. 

References: 

1. 질병 통제 및 예방 센터. (2022). 성인의 수면 장애: 미국, 2020(NCHS 데이터 브리프 436호). 미국 보건복지부. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). 불면증의 병태 생리학. Chest, 147(4), 1179-1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소. (2022). 불면증: 원인 National Institutes of Health. 미국 보건복지부. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L. H., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). 마음챙김 명상이 수면의 질에 미치는 영향: 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 뉴욕 과학 아카데미 연보, 1445(1), 5-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/