아플 때 섭취하면 좋은 식품과 피해야 할 식품

몸이 좋지 않을 때 적절한 영양 섭취는 증상 완화와 질병 지속 기간 단축에 도움이 될 수 있습니다. 적절히 영양과 수분을 섭취하면 몸의 면역력이 좋아져 감기와 싸우고 회복하는 데 도움이 되지만, 반대로 좋지 않은 식품을 섭취하면 건강이 나빠지거나 면역 기능이 저해될 수 있습니다.

특정 식품 하나로 감기나 독감, 그 외 질병을 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 신선한 자연 식품을 충분히 섭취하고 물, 카페인이 없는 허브차, 코코넛 워터로 수분을 보충하면, 아플 때 몸을 지원하는 자연적 방법이 됩니다.

아플 때 섭취하면 좋은 식품

다음의 식품은 면역 기능을 지원하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

닭고기 수프

닭고기 수프 또는 이와 유사한 육수 기반 수프는 목이 아플 때 먹으면 몸이 따뜻해지고 통증이 진정되는 효과가 있습니다. 육수는 수분을 공급하고 점액을 묽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수프의 성분에 따라 항염증 효과가 나타날 수 있고 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다. 닭고기를 먹지 않는 사람의 경우에는 건강한 육수로 만든 야채 및 흰콩 수프도 도움이 됩니다.

생강

생강은 항균 및 항진균 효과가 있으며 세균 및 바이러스 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.^1,2 생강차로 섭취하거나 스무디에 생생강이나 갈은 생강을 첨가하거나 수프에 생강을 첨가해 섭취할 수 있습니다.

강황

강황에 존재하는 활성 성분인 커큐민은 강력한 항산화, 항염증, 항균, 항진균, 항바이러스 효능을 발휘합니다.³ 감기를 예방하거나 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘 설계된 한 연구에서 12주 동안 매일 커큐민 150mg을 섭취한 건강한 성인은 위약을 섭취한 사람에 비해 감기 증상이 심하지 않고 감기에 걸린 일수가 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.⁴ 강황은 차와 골든 밀크 라떼 형태로 섭취할 수 있고 생으로 또는 갈아서 스무디나 수프에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

레몬

레몬에는 항산화 효과가 있고 면역력을 지원하는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 신선한 레몬즙을 차가운 물에 타거나 따뜻한 물에 꿀과 함께 넣거나(인후통 진정 효과가 있음) 샐러드 드레싱, 스무디, 수프에 첨가하여 섭취할 수 있습니다!

꿀

꿀은 약효와 항균 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 특히 열로 살균하지 않은 생꿀의 경우 효과가 우수하며, 열을 가해 살균하면 꿀의 약효가 감소할 수 있습니다.⁵ 상기도 감염 증상에 꿀이 어떤 효과를 발휘하는지 조사한 여러 연구를 대상으로 실시한 한 검토 연구에서 꿀은 기침의 빈도와 중증도를 낮추고 전반적인 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.⁶ 꿀은 한 숟가락씩 섭취하면 목을 진정시키는 천연 방법이 될 수 있고 차에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

마늘

마늘에는 강력한 항균 작용을 하는 알리신 성분이 함유되어 있습니다.^7,8 마늘은 볶음 요리, 수프, 샐러드 드레싱에 첨가하여 섭취할 수 있고 다져서 꿀, 레몬, 생강과 함께 물에 넣어 면역력 증진 음료로 섭취해도 좋습니다.

딸기

딸기는 면역력을 지원하고 호흡기 및 전신 감염을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 비타민C를 가장 풍부하게 함유한 식품군에 속합니다.⁹ 딸기 1회분(큰 딸기 8개 정도)은 비타민C 일일 권장량의 100%를 함유하고 있습니다. 딸기는 그대로 간식으로 섭취해도 맛있고 스무디에 첨가하거나 샐러드나 시리얼에 얹어 섭취해도 좋습니다.

키위

키위는 비타민C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 하루에 키위 1개만 섭취해도 비타민C 일일 권장량의 100%를 충족할 수 있습니다. 키위는 그 자체로도 맛있는 간식이지만 스무디에 첨가하거나 시리얼, 과일 샐러드에 얹어 섭취해도 좋습니다. 골드 키위는 껍질이 매끈하고 털이 없어 껍질째 섭취해도 좋습니다.

피망

피망은 씨앗이 들어 있어 엄밀히 말하면 과일이지만, 흔히 채소로 취급합니다. 피망은 비타민C가 풍부한 식품으로, 중간 크기의 피망 1개에 비타민C 일일 권장량의 약 150%가 함유되어 있습니다. 피망은 후무스나 과카몰리에 찍어 섭취하면 식감이 아삭한 훌륭한 간식이 될 수 있고 샐러드 위에 얹거나 볶음 요리에 첨가하여 섭취해도 좋습니다.

오렌지

오렌지는 비타민C가 풍부한 식품으로 가장 먼저 떠울리는 식품입니다. 중간 크기의 오렌지 1개에는 면역력을 지원하는 비타민C가 일일 권장량의 78%만큼 함유되어 있습니다.¹⁰ 또한 오렌지는 수분이 풍부하여 점액을 묽게 하는 데 도움이 됩니다. 오렌지는 껍질을 벗겨 간식으로 섭취할 수 있고 단독으로 또는 다른 과일 및 채소와 혼합하여 주스를 만들어 섭취할 수 있으며 스무디로 만들어 섭취해도 좋습니다!

카모마일차

카모마일차는 소화를 돕고 마음을 이완하고 수분을 공급하며, 항염증 효과로 인후통을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 허브차는 카페인이 없으며 수분 보충과 감기 및 독감 증상 완화에 도움이 되는 좋은 방법입니다.

연어

연어와 그 외 지방이 많은 생선은 비타민D가 자연적으로 풍부한 몇 안 되는 식품에 속합니다. 비타민D는 장 건강 증진부터 면역 기능 지원까지 다양한 효능이 있습니다.¹¹

익힌 오트밀

익힌 오트밀은 섬유소, 단백질, 비타민, 미네랄을 공급하여 면역 기능을 지원합니다. 또한 소화가 잘되는 탄수화물이기 때문에 아플 때 먹으면 부담이 없습니다.

익힌 채소

채소는 장, 면역, 전반적인 건강에 필수적인 식품입니다. 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물 영양소가 함유되어 있어 면역 건강을 지원합니다. 아플 때 익힌 채소를 수프나 퓌레로 만들어 섭취하면 생채소보다 소화가 잘되고 속이 편안할 수 있습니다.

당근

당근은 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있으며, 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 면역 기능에 필수적인 영양소입니다. 당근은 생으로 후무스나 땅콩버터에 찍어 섭취하거나 채 썰어 샐러드에 첨가하거나 수프에 넣어 익혀 섭취하면 맛있는 간식이 됩니다.

감기에 걸렸을 때 섭취하면 좋은 식품

감기를 일으키는 바이러스는 그 종류가 무려 200가지 이상이며, 이러한 바이러스가 코와 목에 경미한 감염과 염증을 일으킵니다. 감기의 증상으로는 코막힘, 기침, 콧물, 재채기, 두통, 인후통 등이 있습니다. 감기는 보통 3~7일 이내에 낫지만 최대 2주까지 지속될 수 있습니다.

감기에 걸리면 수분을 충분히 섭취하고 인후통을 진정시키며 면역력을 강화하는 일이 중요합니다. 감기에 걸렸을 때 섭취하면 좋은 식품으로는 육수 기반 수프, 비타민C가 풍부한 과일, 허브차, 꿀, 생강, 오트밀 등이 있습니다. 엘더베리, 아연, 비타민D와 같은 허브 및 비타민 보충제가 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 동종요법 치료도 감기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

독감에 걸렸을 때 섭취하면 좋은 식품

흔히 독감으로 알려진 인플루엔자도 바이러스가 호흡기에 감염을 일으키는 질환입니다. 독감의 증상으로는 화씨 100.4도 이상의 발열, 근육통, 오한, 발한, 두통, 기침, 콧물 등이 있습니다. 독감은 보통 4~7일 정도 지속됩니다. 하지만 증상이 몇 주 동안 지속될 수도 있습니다. 독감에 걸리면 감기와 마찬가지로 수분을 충분히 섭취하고 인후통을 진정시키며 면역력을 강화하는 일이 중요합니다.

열이 날 때 섭취하면 좋은 식품

열이 나면 아이스바, 허브차, 코코넛 워터와 같은 시원한 식품과 오이, 감귤류, 상추, 피망, 사과, 포도와 같은 수분이 많은 식품을 섭취하고 수분을 보충하는 일에 신경을 써야 합니다.

배탈이 났을 때 섭취하면 좋은 식품

배탈이 났을 때는 부드럽고 소화가 잘되는 식품을 섭취하면 위장 안정과 소화 개선에 도움이 될 수 있습니다. 바나나, 쌀, 애플소스, 토스트, 크래커, 오트밀, 아이스바, 허브차 등이 좋습니다.

아플 때 피해야 할 식품

아플 때 올바른 식품을 섭취하면 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 증상을 악화시키거나 면역 기능을 저해할 수 있는 식품을 피하는 일도 마찬가지로 회복 속도를 높이는 데 중요합니다.

첨가당이 많이 함유된 식품

설탕을 너무 많이 섭취하면 면역 기능이 저해되고 체내 염증이 유발될 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류에 자연적으로 존재하는 당분은 걱정하지 않아도 됩니다. 사탕수수 설탕, 흑설탕, 현미 시럽, 아가베와 같이 대다수 가공식품과 디저트에 함유된 첨가당은 영양가가 거의 없거나 전혀 없으므로 섭취를 최소화해야 합니다.

몸이 좋지 않을 때는 가공식품과 설탕이 많이 첨가된 식품을 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다. 신선한 자연 식품을 주로 섭취해야 합니다.

알코올

알코올은 아무런 영양가가 없고 탈수를 유발하며 신체의 면역력을 낮추어 감염과 싸우는 능력을 저해할 수 있습니다.

감귤류

감귤류에는 면역력을 지원하는 비타민C가 놀라울 정도로 풍부하게 함유되어 있습니다! 대부분의 사람은 아플 때 감귤류를 섭취하면 도움이 됩니다. 하지만 일부의 경우, 특히 심한 인후통을 겪고 있는 경우에는 감귤류의 산도가 인후통을 자극할 수 있습니다.

유제품

우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림과 같은 유제품에는 유당(젖당이라고도 함)이 함유되어 있습니다. 유당불내증이 있는 일부 사람은 유당을 잘 소화하지 못하여 소화 장애나 콧물, 코막힘이 유발될 수 있습니다.

지방이 많은 식품

대부분의 패스트푸드점에서 판매하는 식품, 베이컨, 소시지, 전지유, 크림, 버터, 튀긴 음식, 디저트와 같이 지방이 많은 식품은 피해야 합니다. 이러한 식품은 면역력 지원에 필요한 비타민과 미네랄을 별로 함유하고 있지 않아 아플 때 섭취하는 것은 적절하지 않습니다. 또한 이러한 식품은 소화가 잘 안 되므로 특히 배탈이 난 경우에는 소화 문제가 악화될 수 있습니다.

의사의 도움을 받아야 하는 경우

바이러스 감염은 대개 자연 치유되며 의학적 개입이 필요하지 않습니다. 하지만 다음과 같은 증상이 나타나거나 스스로 도움이 필요하다는 판단이 들면 주저하지 말고 의사의 도움을 받아야 합니다.

• 피부가 푸르게 변해 산소 부족 상태가 의심되는 경우
• 가슴 통증 또는 호흡 곤란
• 빠른 심장 박동
• 정신착란 또는 방향 감각 상실
• 소변색이 진해져 탈수가 의심되는 경우
• 어린이의 귀 통증
• 어린이의 경우 화씨 103도 이상, 성인의 경우 화씨 102도 이상의 발열
• 5일 동안 매일 화씨 100.4도 이상 열이 나는 경우
• 어린이 또는 성인이 힘이 없거나 전혀 반응을 보이지 않는 경우
• 지속적이거나 심한 구토
• 지속적이거나 심한 통증
• 발작
• 언제든 스스로 도움이 필요하다는 판단이 들 때!

몸이 아플 때는 휴식하고 수분을 섭취하고 면역력을 지원하는 식품으로 몸에 영양을 공급하는 일이 무엇보다 중요합니다.

참고문헌:

1. Rahmani AH, Al Shabrmi FM, Aly SM. Active ingredients of ginger as potential candidates in the prevention and treatment of diseases via modulation of biological activities. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2014;6(2):125. 
2. Rasheed N. Ginger and its active constituents as therapeutic agents: Recent perspectives with molecular evidences. Int J Health Sci (Qassim). 2020;14(6):1. 
3. Adamczak A, Ożarowski M, Karpiński TM. Curcumin, a Natural Antimicrobial Agent with Strain-Specific Activity. Pharmaceuticals. 2020;13(7):1-12. 
4. Kuwabara Y, Hirose A, Lee H, Kakinuma T, Baba A, Takara T. Effects of Highly Bioavailable Curcumin Supplementation on Common Cold Symptoms and Immune and Inflammatory Functions in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Study. J Diet Suppl. 2024;21(1):71-98. 
5. Mandal MD, Mandal S. Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pac J Trop Biomed. 2011;1(2):154. 
6. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2021;26(2):57-64. 
7. Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125-129. 
8. Nakamoto M, Kunimura K, Suzuki JI, Kodera Y. Antimicrobial properties of hydrophobic compounds in garlic: Allicin, vinyldithiin, ajoene and diallyl polysulfides. Exp Ther Med. 2020;19(2):1550. 
9. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11). 
10. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 24, 2024. 
11. Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011;59(6):881.