혈당 균형 유지에 가장 도움이 되는 식품과 생활 습관 소개

혈당이란 무엇인가요?

혈당(Blood sugar 또는 blood glucose)은 혈액 내에 존재하는 주요 당분입니다. 음식을 섭취하고 소화하면 신체는 음식을 포도당으로 분해하여 혈류로 보냅니다. 췌장에서 생성되는 중요한 호르몬인 인슐린은 포도당을 세포로 이동시키는 데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병은 혈당 수치가 너무 높을 때 발생합니다. 시간이 지나면서 높은 혈당 수치는 제2형 당뇨병, 심장 질환, 신경 손상, 눈 질환, 신장 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

2019년에 미국에 거주하는 인구의 전체 연령층에서 약 3,730만 명(전체 인구의 11.3%)이 당뇨병을 겪고 있었습니다.¹

고혈당의 원인

고혈당은 다음과 같은 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

• 스트레스
• 질병
• 과식
• 식사 사이의 간식 섭취
• 가공식품의 비중이나 당 함량이 높은 식단
• 운동 부족
• 낮은 수면의 질 또는 부족한 수면 시간
• 탈수
• 특정 약물

제1형 당뇨병이란 무엇인가요?

제1형 당뇨병은 일반적으로 어린 시절에 발병하는 자가면역질환입니다. 제1형 당뇨병의 경우에는 신체가 췌장 세포를 공격하고 파괴합니다. 췌장은 혈액에서 포도당을 체내 세포로 운반하는 데 도움을 주는 호르몬인 인슐린을 생성합니다. 결국 췌장이 인슐린을 생성할 수 없게 되면 포도당이 혈류에 머물러 혈당 수치가 상승합니다. 제1형 당뇨병 환자의 경우 혈중 포도당을 세포로 운반하여 혈당을 정상 수준으로 유지하려면 매일 인슐린 주사를 맞거나 인슐린 펌프가 필요합니다.

제2형 당뇨병이란 무엇인가요?

제2형 당뇨병은 성인기에 진단받는 경우가 많기 때문에 '성인 발병' 당뇨병이라고도 합니다. 비만, 운동 부족, 만성 스트레스, 건강에 해로운 식습관이 모두 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

임신성 당뇨병이란 무엇인가요?

임신성 당뇨병은 임신 중에 발병하는 당뇨병의 한 유형입니다. 임신 중에는 자연적으로 체중이 증가하고 호르몬 생성이 많아져 전반적인 호르몬 건강에 변화가 생길 수 있습니다. 신체 세포가 인슐린을 사용하는 효율이 떨어질 수 있으며, 이로 인해 인슐린 저항성과 임신성 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 임신 기간 후에 인슐린과 혈당 수치가 정상으로 돌아올 수 있지만, 임신성 당뇨병 여성의 50%는 제2형 당뇨병으로 진행됩니다.

임신성 당뇨병이 있으면 유산, 조산, 9파운드(약 4kg) 이상의 체중아 출산, 저혈당아 출산의 위험이 높아질 수 있습니다. 임신성 당뇨병 진단을 받았다면, 임신 및 산후 기간에 걸쳐 공인 영양사, 영양사, 공인 당뇨병 교육자의 도움을 받아 건강한 혈당 수치를 관리/유지하는 것이 중요합니다.

당뇨병 위험 인자

건강한 생활 습관을 실천하면 제2형 당뇨병을 예방하거나 발병을 늦출 수 있지만, 제1형 및 제2형 당뇨병 발병 가능성에 영향을 미치는 위험 인자 중에는 통제할 수 없는 요소도 있습니다. 가족력, 유전, 인종이 모두 제1형 및 제2형 당뇨병 발병에 영향을 미치는 위험 인자입니다.

혈당 수치가 중요한 이유는 무엇인가요?

혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하면 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 만성 고혈당은 눈, 신경, 신장, 혈관의 손상 위험을 높일 수 있습니다.

최적 혈당 수치 범위는 어떻게 되나요?

공복 또는 식후 혈당 수치의 최적 범위는 다음과 같습니다.

당뇨병이 없는 사람

• 공복 혈당: 100mg/dl(milligrams per deciliter) 미만
• 식후 1시간: 140mg/dl 미만
• 식후 2시간: 120mg/dl 미만

임신부

• 공복 혈당: 95mg/dl 미만
• 식후 1시간: 140mg/dl 미만

제1형 당뇨병 성인

• 공복 혈당: 80~130mg/dl
• 식후 1~2시간: 180mg/dl 미만

제2형 당뇨병 성인

• 공복 혈당: 80~130mg/dl
• 식후 1~2시간: 180mg/dl 미만

A1C란 무엇인가요?

헤모글로빈A1C(또는 HbA1c)는 이전 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사입니다. 이 A1C 검사는 당뇨병 전증과 당뇨병을 진단하는 데 자주 사용되며, 시간 경과에 따른 당뇨병의 상태를 관찰하고 관리하는 데 활용이 됩니다.² A1C 수치가 높아지면 당뇨병의 합병증 위험이 높아지므로, 지속적으로 혈당 수치를 유지하여 A1C 수치를 조절해야 합니다.

고혈당증이란 무엇인가요?

고혈당증(hyperglycemia)은 혈중 당 수치가 높아질 때 발생합니다. 고혈당증의 증상은 다음과 같습니다.

• 갈증
• 피로
• 무력감
• 두통
• 배뇨 빈도 증가
• 시야 흐림

저혈당증이란 무엇인가요?

저혈당증(hypoglycemia)은 혈중 당 수치가 너무 낮을 때 발생합니다. 저혈당증의 증상은 다음과 같습니다.

• 발한
• 배고픔
• 무력감
• 의사결정 장애
• 과민함
• 착란
• 어지러움

혈당을 자연스럽게 낮추는 방법

다양한 형태의 식이 및 생활 습관이 혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다! 혈당 수치를 낮추거나 유지하기 위해 다음과 같은 건강한 습관을 실천해 보십시오.

• 운동: 건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 매일 30분 동안 지속적으로 운동하는 목표를 실천하십시오. 식사나 간식 섭취 후 산책을 하면 신체가 포도당을 소모하므로 혈당 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 단백질 먼저 섭취: 일부 연구에 따르면 식사나 간식 섭취 시 단백질과 섬유소가 풍부한 식품을 먼저 섭취한 후 탄수화물 식품을 섭취하면 혈당 급상승을 낮출 수 있습니다.³ 식사와 간식 섭취 시마다 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취하십시오.
• 고섬유소 식품 섭취: 섬유소가 풍부한 식품은 규칙적인 배변과 장 건강뿐만 아니라 혈당 급상승 완화에도 도움이 됩니다. 식물성 자연 식품을 중심으로 섬유소를 충분히 섭취하도록 노력하십시오.
• 수분 섭취: 탈수는 혈당 수치에 악영향을 미칠 수 있습니다. 정수된 물과 허브차를 비롯하여 오이, 상추, 감귤류와 같이 수분이 많은 식품으로 수분을 보충하십시오.
• 자연 식품 섭취: 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물 등 자연 그대로의 식품에는 섬유소가 함유되어 있어서 소화 속도를 늦춰 혈당 수치의 급격한 상승을 줄여줍니다.
• 가공식품 피하기: 혈당 수치를 급격히 높일 수 있는 정제 밀가루와 첨가당이 많이 함유된 가공식품은 제한하거나 피하십시오.
• 스트레스 낮추기: 명상, 독서, 차분한 음악 듣기, 산책, 자연 속에서 시간 보내기, 친구와 대화하기, 목욕하기, 사색하기, 일기 쓰기, 낮잠 자기 등 스트레스 수준 완화에 도움이 되는 습관을 매일 실천하십시오! 만성적으로 스트레스를 받으면 신체는 처한 위협 상황에서 도망치기 위해 코르티솔과 아드레날린을 분비합니다. 또한 신체는 위험에서 벗어나기 위해 추가로 에너지가 필요한 상황으로 인식하며, 이로 인해 인슐린 수치가 증가하고 당분이 혈액으로 방출될 수 있습니다. 하지만 오늘날에는 위험으로부터 도망쳐야 할 스트레스 상황은 별로 없습니다. 그보다는 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 출퇴근하거나, 휴대폰을 보는 상황에서 스트레스를 받곤 합니다. 건강하고 스트레스를 줄이는 습관을 들이면 인슐린과 혈당 수치 유지에 도움이 될 수 있습니다.
• 수면: 적절한 수면은 전반적인 건강과 건강한 혈당 수치에 필수적입니다. 많은 연구에서 낮은 수면의 질, 불충분하거나 지나친 수면, 불규칙한 수면은 모두 포도당 불내성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.⁴

혈당 균형을 개선하는 10가지 식품

1. 애플 사이다 식초: 식전에 애플 사이다 식초 4작은술을 물에 희석하여 섭취하면 식후 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.⁵ 애플 사이다 식초는 혈당 수치와 인슐린 건강에 모두 도움이 될 수 있습니다.
2. 아몬드: 아몬드는 섬유소, 아연, 마그네슘, 단일불포화지방을 함유하고 있어 포만감과 혈당 조절 촉진에 도움이 됩니다.
3. 다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육 이완에 중요한 작용을 하고 수면 개선과 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있는데, 마그네슘의 이러한 효능은 모두 혈당 관리에 한몫을 합니다.⁶ 마그네슘 보충제를 통해 필요한 마그네슘을 충족하는 방법도 있습니다.
4. 계피: 연구에 따르면 식사나 간식에 계피를 첨가하면 혈당 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.⁷
5. 대마씨: 대마씨 2큰술(1회분)에는 섬유소와 오메가3 지방을 비롯해 식물성 단백질 10g이 함유되어 있습니다. 대마씨(헴프 하트라고도 함)는 혈당 수치를 개선해 주는 탁월한 씨앗입니다.
6. 말린 자두: 말린 자두는 간식으로 먹어도 좋고 식사나 간식, 베이킹 레시피에 자연스러운 단맛을 더하는 용도로도 좋습니다. 말린 자두는 혈당 수치 조절에 도움이 되는 수용성 섬유소를 함유하고 있는 저혈당 과일입니다.
7. 견과류 버터: 견과류에는 지방, 단백질, 섬유소가 풍부하며, 이들 영양소는 탄수화물보다 소화 속도가 느려 건강한 혈당 수치 유지에 도움을 줍니다.
8. 렌틸콩: 렌틸콩은 고단백질, 고섬유소 콩류입니다. 많은 연구에서 콩류를 섭취하면 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있다는 결과를 제시합니다.⁸
9. 귀리: 귀리는 수용성 및 불용성 섬유소를 함유하고 있어 체내 미생물 다양성과 규칙적인 배변 활동을 지원합니다. 귀리는 A1C 수치를 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.⁹
10. 호박씨: 호박씨는 혈당 조절에 뛰어난 효과를 발휘합니다. 호박씨에는 단백질, 섬유소, 건강한 지방, 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연을 충분히 섭취하면 건강한 인슐린 생성 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.¹⁰

건강한 생활 습관으로 혈당 관리 지원

균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 양질의 수면 등 건강한 생활 습관은 모두 건강한 혈당 수치에 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치가 걱정된다면 건강과 영양에 관해 의사나 공인 영양사와 상의하십시오.

참고문헌:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.