치아씨: 7가지 놀라운 효능, 영양 정보, 간편한 치아 푸딩 레시피

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메건 루스벨트(Megan Roosevelt), 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2025년 3월 1일

치아씨는 최근 수년 동안 인기가 높아졌지만, 새롭게 등장한 식품은 아닙니다! 치아씨는 수 세기 동안 많은 식단에서 영양 풍부한 주식이었고, 매우 다양하게 활용되는 식품입니다.

치아씨는 무엇인가요?

치아씨는 꿀풀과(Lamiaceae)에 속하는 치아 식물의 작은 씨앗으로 흰색 또는 검은색을 띱니다. 고소한 맛이 나고 일반적인 알레르기 성분이 없습니다.

치아씨는 중앙아메리카가 원산지이며, 고대 아즈텍인과 마야인의 주식이었습니다. '치아'라는 단어는 실제로 마야어로 '힘'을 뜻합니다.

치아씨는 섬유소, 항산화 성분, 식물성 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 수분을 흡수하는 놀라운 능력이 있습니다. 치아씨를 액체에 담그면, 젤라틴 같은 질감을 형성하여 위 배출을 지연시켜 포만감을 주며, 당의 소화와 흡수를 늦추어 혈당과 에너지 수준의 균형을 맞추며, 콜레스테롤의 흡수를 돕고 식이 독소를 배변을 통해 배출하는 데 도움을 줍니다.

이 놀라운 씨앗은 영양이 풍부하고 활용도가 다양하여 꼭 구비해 두어야 할 필수 식품입니다.

치아씨의 영양 성분

치아씨 2큰술(또는 28g) 1회분에는 섬유소 9.8g, 식물성 단백질 4.7g, 지방 8.7g이 함유되어 있습니다. 치아씨에는 비타민과 미네랄도 풍부합니다! 치아씨 2큰술 1회분에는 칼슘 일일 권장량의 14%, 철분 일일 권장량의 12%, 마그네슘 일일 권장량의 23%, 아연 일일 권장량의 12%가 함유되어 있습니다.¹ 이는 치아씨가 제공하는 다양한 영양 효능 중 일부에 불과합니다.

치아씨의 건강 효능

치아씨에는 섬유소와 단백질 외에도 심장 건강에 좋은 오메가3 지방과 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 치아씨의 섬유소, 오메가3, 항산화 성분은 복합 작용하여 신체에서 여러 가지 놀라운 건강 효능을 발휘할 수 있습니다.

1. 오메가3

치아씨에는 건강한 지방이 풍부합니다! 오메가3 알파리놀렌산(ALA)이 치아씨 지방의 약 75%를 차지하고 나머지는 오메가6 지방산으로 구성되어 있습니다.² 많은 연구에서 오메가3 지방은 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2. 섬유소

치아씨를 섭취하여 섬유소 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서는 심장과 전반적인 건강을 위해 매일 섬유소 20~30g 섭취를 권장합니다. 섬유소는 건강한 장내 미생물군을 위해 꼭 필요합니다. 치아씨 1회분(2큰술 또는 28g)에는 섬유소가 9.8g 함유되어 있습니다!

3. 단백질

치아씨 1회분에는 단백질이 4.7g 들어 있습니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 신체가 근육과 조직, 세포를 만들고 복구하는 데 도움이 되며 면역계 조절에 도움을 줍니다. 탄수화물에 비해 단백질은 천천히 소화되므로 혈당 수치, 에너지 수준, 포만감(식사 또는 간식 섭취 후 느끼는 배부름)에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 항산화 성분

치아씨에는 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 케르세틴은 심장 질환을 비롯한 다양한 질병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨에 함유된 또 다른 항산화 물질은 항염증 작용을 하는 카페인산입니다. 그 외에도 클로로겐산, 미리세틴, 켐페롤 등과 같은 항산화 물질이 함유되어 있습니다.

4. 장 건강

치아씨에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소가 모두 풍부하게 함유되어 있습니다.³ 수용성 섬유소는 수분을 끌어당겨 소화를 늦추고 대변의 부피를 늘리는 역할을 합니다. 불용성 섬유소는 대변의 부피를 늘리는 동시에 음식물의 소화관 통과를 도와 배변 활동을 개선합니다.

섬유소는 염증 완화에도 도움이 됩니다. 인체는 섬유소를 소화하고 처리할 때 단쇄지방산을 생성합니다. 이러한 단쇄지방산은 염증성 세균이 장벽을 통해 흘러들어가 체내 염증을 유발하는 현상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴

섬유소가 풍부한 식단은 소화기 건강에 필수적인 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 장내 미생물군은 소화뿐만 아니라 호르몬 균형, 면역력, 신진대사, 기분, 인지 기능에도 영향을 미칩니다.

치아씨는 유익균의 성장과 규칙적인 배변 활동을 지원하고 염증을 줄임으로써 장 건강을 증진하는 좋은 수단이 됩니다.

6. 심장 건강

치아씨는 염증 완화에 도움이 될 수 있으며, 염증은 심혈관 질환을 포함한 많은 식이 관련 질환의 전조 현상이므로 주목할 요소입니다.⁵ 치아씨의 항산화 물질인 카페인산은 염증과 싸우는 데 도움을 주는 역할을 합니다.

치아씨의 젤라틴 성분과 높은 섬유소 함량은 심장 건강에 중요한 혈당 수치와 건강한 체중에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

7. 혈당

섬유소 함량이 높은 치아씨는 혈당 건강과 당뇨병 억제에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.⁶

치아씨를 활용하면 좋은 인기 음식

치아씨는 달콤하고 맛 좋은 여러 레시피에 다양하게 활용되는 식물성 식품입니다. 다음과 같이 자주 즐기는 인기 높은 간식과 음식에 치아씨를 첨가해 보십시오.

스무디
오트밀
요구르트
치아 푸딩
오버나이트 오트
치아 잼
단백질 바
에너지 바
쿠키 또는 기타 베이킹 간식
소스
물 또는 주스

치아 푸딩 레시피

홈메이드 치아 푸딩은 이 건강한 씨앗을 활용하여 만들 수 있는 인기 음식입니다.

유리병이나 유리 용기에 통 치아씨 ¼컵과 식물성 우유 같은 음료 ¾컵을 넣습니다. 그런 다음 함께 저어주고 뚜껑을 닫은 후 냉장고에 밤새 넣어둡니다. 치아씨가 뭉치거나 서로 달라붙는 경우가 많으므로 아침에 다시 저어 주어야 합니다. 농도가 묽은 치아 푸딩을 원하는 경우에는 음료를 ¾컵이 아니라 1컵 사용합니다.

치아 푸딩에 풍미를 더하고 싶다면 다음 재료 중 하나 이상을 첨가해보세요!

풍미를 위해 치아 푸딩에 첨가하면 좋은 재료

메이플 시럽
꿀
계피
생강
육두구
호박파이 향신료
카카오
카카오닙스
말차
바닐라 추출물
혼합 과일(블루베리, 딸기, 라즈베리)
애플소스
요구르트
호박씨
아마씨 가루
호두
아몬드
아몬드 버터
땅콩버터

신선한 과일이나 견과류, 씨앗은 밤새 냉장고에서 눅눅해지지 않도록 아침까지 기다렸다가 치아 푸딩에 넣습니다.

치아씨 보관법

치아씨는 유리병에 담아 냉장고에 보관합니다. 치아씨의 포장을 개봉한 후에는 냉장고에 보관하면 (일반 보관에 비해) 공기나 빛, 열에 노출되지 않아 치아씨가 산패하거나 벌레가 생길 위험을 줄일 수 있습니다. 치아씨는 냉동실에 보관해도 됩니다.

결론적으로 치아씨는 식사와 간식에 매일 첨가하여 다양하게 섭취할 수 있는 영양 높은 식물성 식품입니다!

참고문헌:

USDA FoodData Central: Seeds, chia seeds, dried — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
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Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020;12(3):859. Published 2020 Mar 23. doi:10.3390/nu12030859
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Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0