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평소 단백질 바를 즐겨 먹는 사람으로서, 품질이 좋은 단백질 바는 가장 건강한 간식 중 하나라고 생각합니다. 고품질의 단백질 바 은 달콤한 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 주면서, 고품질 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 영양소를 공급해 줍니다. 하지만 모든 단백질 바가 그런 평판을 받을 만한 것은 아닙니다.
소비자들이 저지르는 가장 큰 실수는 포장지 앞면에 크게 적혀 있는 수치, 대개는 단백질이나 당분의 함량(그램)만 보고 단백질 바를 평가하는 것이라고 생각합니다. 단백질, 당분, 식이섬유 함량이 물론 중요하긴 하지만, 단백질 바의 건강성은 단백질 함량보다는 모든 원료의 품질에 훨씬 더 큰 영향을 받습니다.
이 기사에서는 진정으로 영양가 높은 단백질 바와, 단백질을 첨가한 것 외에는 사탕바와 다를 바 없는 제품을 구별하는 방법을 알려드립니다.
그 답은 전적으로 개별 제품에 따라 다릅니다. 심지어 일부 제품은 고단백 초콜릿 바로 판매되기도 합니다. 그 밖의 제품들은 고품질 단백질, 유익한 식이섬유, 건강한 지방을 제공하며, 첨가된 설탕은 거의 없거나 아예 없는, 신중하게 배합된 간식들입니다.
단백질 바가 건강한지 묻기보다는, 특정 단백질 바가 그 외에는 건강한 식단에서 한 자리를 차지할 만한 가치가 있는지 묻는 편이 더 낫습니다.
단백질 바의 장점 중 하나는 휴대하기 편리하고 상온 보관이 가능한 형태로 영양을 공급해 준다는 점입니다. 여행이나 바쁜 업무일, 운동 후 회복에 이상적일 뿐만 아니라, 일반적인 간식 대신 더 건강한 대안이 될 수 있습니다. 사탕 바와 영양 성분이 잘 구성된 단백질 바 중 하나를 선택해야 한다면, 단백질 바가 거의 항상 더 나은 선택입니다.
문제는 좋은 것을 어떻게 가려낼지 배우는 데 있다.
단백질 바는 그 자체로 좋다고도 나쁘다고도 할 수 없다. 다른 많은 가공식품과 마찬가지로, 이 제품들의 영양가는 사용된 재료에 따라 달라집니다. 단백질 바를 평가할 때는 제품 전체를 종합적으로 고려해야 합니다:
단백질 바는 전반적인 건강한 식습관을 보완하는 역할을 해야 하며, 불량한 식습관을 대신해서는 안 됩니다.
단백질은 포만감을 가장 잘 주는 영양소 중 하나이기 때문에, 양질의 단백질 바를 섭취하면 식사 사이의 허기를 달래고 하루 중 나중에 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 식품에는 포만감을 더욱 높여주는 식이섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 단백질 바에도 여전히 칼로리가 들어 있습니다. 일부는 300칼로리 이상을 제공하며, 영양학적 측면에서 간식이라기보다는 한 끼 식사에 더 가깝습니다.
하지만 단백질 바를 섭취하는 것만으로도 일일 칼로리 섭취량이 늘어난다면 체중이 증가할 수 있습니다. 영양가가 낮은 간식을 대체하거나 배고픔을 조절하는 데 도움이 된다면, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 매일의 칼로리 및 영양 섭취 목표에 맞춰 단백질 바를 의도적으로 섭취하는 것입니다.
단순히 단백질 함량(그램)에만 집중하기보다는 영양 성분 표 전체를 살펴보십시오.
가급적이면 다음을 찾아보세요:
또한 영양성분표에만 국한되지 말고 그 너머를 살펴보시기를 권합니다. 성분 표는 종종 포장지 앞면에 적힌 마케팅 문구보다 단백질 바의 품질에 대해 훨씬 더 많은 정보를 알려줍니다.
다음은 유용한 경험칙입니다. 양질의 에너지 바는 100~150칼로리당 약 10그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
예를 들어 보겠습니다.
단백질 함량이 중요한 이유는, 바의 칼로리 중 당분이나 지방이 아닌 단백질에서 얼마나 많은 양이 유래하는지를 보여주기 때문입니다. 이 규칙이 절대적인 것은 아니지만, 제품을 빠르게 비교해 볼 수 있는 방법을 제공해 줍니다.
소화기 관련 불편감은 사람들이 단백질 바 섭취를 중단하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 대개 문제는 단백질 그 자체가 아닙니다. 대부분의 경우, 소화기 증상은 다음과 관련이 있습니다:
많은 사람들이 견딜 만한 바를 찾기 전까지 여러 가지 바를 조금씩 시도해 봐야 한다.
에리스리톨, 말티톨, 자일리톨, 소르비톨과 같은 당알코올은 설탕보다 적은 칼로리로 단맛을 냅니다. 보건 당국은 일반적으로 승인된 당알코올을 적정량 섭취할 경우 안전한 것으로 인정하고 있습니다.1 그러나 소장에서 완전히 흡수되지 않기 때문에, 대장의 세균에 의해 발효되거나 장으로 수분을 끌어들이게 되어, 체질이 예민한 사람의 경우 가스, 복부 팽만감 또는 설사를 유발할 수 있습니다.
에리스리톨은 말티톨이나 소르비톨보다 내약성이 더 좋은 편이지만, 개인에 따라 반응이 상당히 다를 수 있습니다. 또한 에리스리톨을 과다 섭취할 경우 몇 가지 안전상의 우려 사항도 있습니다.
근육 단백질 합성을 돕는 데 있어, 유청 단백질은 중성적인 맛, 뛰어난 소화율, 완벽한 아미노산 구성, 그리고 자연적으로 높은 류신 함량 덕분에 여전히 최고의 표준으로 꼽히고 있습니다. 그렇긴 하지만, 식물성 단백질의 품질은 최근 몇 년 사이 비약적으로 향상되었습니다. 완두콩, 현미, 호박씨 및 기타 식물성 단백질을 혼합하면, 특히 상호 보완적인 단백질을 조합하여 아미노산 구성을 개선할 때 탁월한 영양을 공급할 수 있습니다.
대부분의 건강한 사람에게는 유청 단백질 바나 식물성 단백질 바 모두 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 어떤 선택이 더 나은지는 개인의 취향, 식이 제한, 알레르기, 그리고 제품의 배합이 얼마나 잘 되어 있는지에 따라 달라집니다.
콜라겐은 용해성이 좋고 맛이 중성적이며, 피부, 관절, 힘줄 및 기타 결합 조직에 잠재적인 이점을 제공하기 때문에 단백질 바의 원료로 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 하지만 이것이 고품질 단백질로 볼 수 있을까요?
그 답은 “고품질”을 어떻게 정의하느냐에 따라 달라집니다. 근육을 키우거나 유지하는 것이 목표라면, 콜라겐만으로는 부족합니다. 유청, 우유, 달걀, 대두 또는 고품질 식물성 단백질 혼합물과 달리, 콜라겐은 필수 아미노산인 트립토판이 충분히 포함되어 있지 않고, 근육 단백질 합성의 주요 촉매인 분지쇄 아미노산인 류신의 함량이 상대적으로 낮기 때문에 완전 단백질이 아닙니다.
하지만 그렇다고 해서 콜라겐이 나쁜 성분이라는 뜻은 아닙니다. 정반대입니다. 단순히 용도가 다를 뿐입니다. 연구 결과에 따르면 콜라겐 펩타이드가 피부 건강, 관절 건강, 운동 후 근육 회복에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.2 단백질 바에 다른 완전 단백질 공급원 외에도 콜라겐이 함유되어 있다면, 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다.
제 조언은 간단합니다. 근육 건강을 목표로 한다면 콜라겐을 식이 단백질의 주된 공급원으로 삼지 마세요. 하지만 그렇다고 해서 이를 무시해서는 안 됩니다. 콜라겐을 완전 단백질을 대체하는 것이 아니라, 독특한 효능을 지닌 특수한 단백질로 생각하십시오.
양질의 단백질 바가 가진 가장 큰 장점 중 하나는 배고픔을 억제해 준다는 점입니다. 단백질은 포만감이 가장 높은 다량영양소이며, 식이섬유와 건강한 지방과 함께 섭취할 경우 당분이 많은 간식에 비해 포만감을 현저히 높일 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 모든 단백질 바가 똑같이 만족감을 주는 것은 아닙니다. 단백질 20g, 식이섬유 5~10g, 그리고 건강한 지방이 함유된 바 한 개는 몇 시간 동안 포만감을 유지해 줄 가능성이 높습니다. 반면, 정제 탄수화물이나 감미료가 많이 들어 있고 식이섬유는 상대적으로 적은 바를 먹으면 훨씬 빨리 배가 고파질 수 있습니다.
흥미롭게도, 단백질 바의 식감도 영향을 미칠 수 있다. 씹어야 하는 정도가 더 높은 바는 부드럽고 사탕 같은 제품보다 포만감을 더 많이 주는 경향이 있다. 배고픔을 달래줄 단백질 바를 찾고 있다면, 단순히 단백질 함량만 따지지 말고 식이섬유 함량과 전반적인 영양소 균형도 살펴보세요.
가끔은 그렇죠. 평소에는, 아마 아닐 겁니다. 여행 중, 특히 장거리 비행 때나, 바쁜 일상으로 인해 건강한 식사를 준비하기 어려울 때 등, 단백질 바가 식사 대용으로 안성맞춤인 경우가 있습니다.
하지만 아무리 훌륭한 단백질 바라 해도 자연식품에 함유된 다양한 영양소를 완전히 대체할 수는 없습니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 그리고 최소한으로 가공된 단백질 식품은 식물성 화합물, 건강한 지방, 그리고 다양한 영양소를 제공하는데, 이 모든 것을 단 하나의 바에 담을 수는 없습니다.
편의성이 중요할 때는 단백질 바가 더 나은 선택이라고 생각합니다. 그리고 이는 훌륭한 대체 방안이긴 하지만, 건강한 식단의 기초가 될 수는 없습니다.
정해진 숫자는 없습니다. 대부분의 건강한 사람에게 있어 하루에 단백질 바 한 개는 균형 잡힌 식단에 무리 없이 포함될 수 있습니다. 하루 두 번 섭취하는 것은 운동선수나 단백질 섭취량이 많은 사람, 또는 여행 중인 사람들에게는 아주 적합할 수 있습니다.
단백질 바가 매일 여러 끼니를 대체하기 시작한다면, 식단의 전반적인 질과 다양성을 다시 한번 점검해 볼 때가 된 것일 수 있습니다. 영양 섭취의 대부분은 여전히 천연 식품에서 얻어야 합니다.
단백질 바는 운동 전후 모두에 도움이 될 수 있습니다. 운동 전에 지속적인 에너지를 공급해 주며, 장시간 운동 중에도 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 후, 단백질 바는 근육을 회복하고 키우는 데 필요한 아미노산을 공급해 줍니다. 대부분의 취미로 운동하는 사람들에게는 고품질 단백질이 약 20~30그램 함유된 바 하나면 일반적으로 충분합니다.
운동을 마친 후 바로 식사를 준비할 수 없는 경우, 양질의 단백질 바는 가장 편리한 회복 방법 중 하나입니다.
단백질, 탄수화물 또는 지방이 포함된 단백질 바를 섭취하면 소화를 촉진하고 칼로리를 공급하기 때문에 단식을 깨게 됩니다.
많은 경우 그렇지만, 그 답은 탄수화물을 어떻게 계산하느냐에 따라 달라집니다. 대부분의 케토 바는 총 탄수화물 함량에서 식이섬유와 당알코올을 차감하여 “순 탄수화물”을 계산합니다. 이 방법은 케토제닉 식단을 따르는 많은 사람들에게 유용하지만, 모든 식이섬유와 당알코올이 체내에서 똑같이 작용하는 것은 아닙니다.
일부 당알코올, 특히 말티톨은 소비자들이 생각하는 것보다 혈당을 더 많이 올릴 수 있습니다. 순 탄수화물에만 집중하기보다는, 영양 성분표 전체를 살펴보는 것을 권장합니다. 잘 구성된 케토 단백질 바는 양질의 단백질과 건강한 지방을 제공해야 하며, 첨가된 설탕은 최소한으로 제한되어야 하고, 정기적으로 섭취해도 부담 없는 성분으로 만들어져야 합니다.
겉보기에는 비슷해 보일지 모르지만, 단백질 바와 에너지 바는 서로 다른 용도로 만들어졌습니다. 단백질 바는 근육 회복, 포만감, 그리고 지속적인 영양 공급에 중점을 둡니다. 일반적으로 단백질은 15~25그램이 함유되어 있으며, 탄수화물 함량은 비교적 적당한 편입니다.
반면, 에너지 바는 에너지를 빠르게 공급하도록 고안되었습니다. 일반적으로 탄수화물 함량은 높고 단백질 함량은 낮으며, 특히 지구력 운동이나 장시간의 신체 활동을 하기 전에 섭취하기에 유용합니다.
둘 중 어느 쪽도 본질적으로 더 낫지는 않습니다. 올바른 선택은 여러분의 목표에 따라 달라집니다.
시중에는 단연코 ‘최고’라고 할 수 있는 단백질 바는 없습니다. 모두 하나 이상의 단점이 있다. 저는 일반적으로 다음 기준 중 대부분을 충족하는 바를 찾아보시기를 권장합니다:
당분이 적다고 해서 무조건 더 건강하다는 뜻은 아닙니다. 일부 저당 바는 당알코올이나 인공 감미료(특히 수크랄로스)를 대량으로 사용해 이를 보완하기도 합니다. 당 함량이 가능한 한 낮은 제품을 찾기보다는, 전반적인 영양 성분이 가장 우수한 제품을 선택하세요. 설탕이 3~5g 들어 있고 고품질 원료로 만든 단백질 바는, 설탕은 거의 들어 있지 않지만 고도로 가공된 첨가물이 잔뜩 들어간 제품보다 오히려 더 나은 선택일 수 있습니다.
집에서 단백질 바를 직접 만들면 재료의 품질을 철저히 관리할 수 있습니다. 간단한 수제 단백질 바의 재료로는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다:
집에서 직접 만든 바는 시중에서 판매되는 제품만큼 유통기한이 길거나 편리하지는 않지만, 가공을 최소화한 재료를 선호하는 사람들에게는 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.
단백질 바는 지난 몇 년간 찬사와 비판을 동시에 받아왔으며, 여러모로 그 양쪽 모두 일리가 있다. 어떤 제품은 단백질을 첨가한 초콜릿 바에 불과한 반면, 다른 제품들은 신중한 배합을 통해 실질적인 영양을 제공하는 간식입니다.
그 차이는 포장지 앞면에 표시된 단백질의 그램 수에 있는 것이 아닙니다. 바로 그 바에 들어간 모든 재료의 품질 덕분입니다.
단백질 바를 진심으로 좋아하는 사람으로서, 저는 그것을 “정크푸드”나 “기적의 식품”으로 보지 않습니다. 제 생각에 이 제품은 성분이 잘 배합되어 있다면 시중에서 구할 수 있는 가장 건강한 간식 중 하나라고 봅니다. 좋은 단백질 바는 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 주고, 단백질 섭취량을 채우는 데 도움을 주며, 활동적인 생활 방식을 뒷받침해 주고, 바쁜 일상 속에서도 건강한 식습관을 유지하기 쉽게 해줍니다.
다음에 단백질 바를 고를 때는 단백질 함량만 보고 결정하지 마세요. 전체 성분 목록을 확인하고 제품 전체를 평가해 보세요. 결국 가장 건강한 단백질 바는 단백질 함량이 가장 높은 제품이 아니라, 고품질 단백질과 영양가 높은 재료, 충분한 식이섬유, 적정량의 당분, 그리고 장기적인 건강을 뒷받침하는 영양 성분을 모두 갖춘 제품입니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
