비오틴이 풍부한 식품으로 운동에 활력을 더하는 방법

핵심 요약

• 비오틴은 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군입니다. 비타민 B7이라고도 하는 이 영양소는 음식을 에너지로 전환하는 과정을 돕는 데 도움이 됩니다.
• 달걀, 연어, 견과류, 씨앗, 고구마 등 일상적으로 섭취하는 많은 식품에는 비오틴이 자연적으로 함유되어 있습니다.
• 비오틴은 모발, 피부, 손발톱 건강과 관련이 있는 경우가 많습니다: 이 비타민은 미용에 초점을 맞춘 보충제나 루틴에 자주 포함되어 있습니다.
• 음식 준비는 비오틴 가용성에 영향을 미칠 수 있습니다: 날달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 대부분의 사람들은 식단을 통해 비오틴을 섭취합니다. 결핍증은 일반인에게는 흔하지 않은 질환으로 간주됩니다.

비오틴은 비타민 B군으로 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 에너지 생산, 근육 성장, 근육 회복 등 신체 건강과 운동 능력의 중요한 측면을 모두 지원합니다.

비타민 B7이라고도 알려진 비오틴은 비타민 B 복합체를 구성하는 필수 비타민 중 하나입니다. 다른 비타민 B군과 마찬가지로 비오틴은 음식물을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 신진대사를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 비오틴은 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는 데 특히 중요한 것으로 밝혀졌습니다. 이 미량 영양소는 또한 적절한 간 기능을 지원합니다.

성인의 비오틴 일일 권장량은 약 30 마이크로그램으로 다른 미량 영양소의 일일 권장량보다 확실히 낮지만 그렇다고 해서 비오틴 섭취가 덜 중요하다는 의미는 아닙니다. 또한 비오틴은 다른 비타민 B군 및 비타민 C와 마찬가지로 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민과 달리 과잉 비오틴은 소변으로 배설되며 체내에 비오틴을 저장할 수 없습니다.

따라서 비오틴 함량이 높은 식품을 섭취하거나 비오틴이 함유된 보충제를 정기적으로 복용하여 에너지를 지원하는 비타민을 충분히 공급하는 것이 중요합니다.

비오틴이 풍부한 식품을 식단에 추가하세요

달걀과 같은 특정 식품은 물론 견과류, 콩류(콩과 완두콩), 고구마와 같은 식물성 식품에도 자연적으로 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.

일반적으로 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 경우 비오틴의 일일 권장량을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않지만, 음식 알레르기가 있거나 제한적인 식단을 따르는 사람은 비오틴이 포함된 종합 비타민, 비타민 B 복합 보충제 또는 단독 비오틴 보충제를 고려할 수 있습니다.

식단에 추가하면 좋은 비오틴 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다:

달걀 노른자

달걀은 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전한 단백질 공급원이며 주요 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 자연이 만든 완벽한 식품이라고도 불립니다.

안타깝게도 콜레스테롤과 관련된 건강 위험에 대한 혼란스러운 메시지와 지방 섭취를 줄이려는 욕구로 인해 많은 사람이 달걀 흰자만 섭취하고 노른자는 먹지 않습니다. 하지만 달걀 흰자에는 단백질을 제외하고는 달걀에 함유된 대부분의 강력한 영양소가 없으며, 노른자에는 비타민 D와 루테인과 같은 미량 영양소의 보고가 있습니다.

달걀 노른자는 비오틴 함량이 가장 높은 식품 중 하나이기도 합니다. USDA (미국 농무부)에 따르면에 따르면 큰 달걀 한 개의 노른자에는 비오틴의 하루 영양소 기준치(DV)의 25%가 넘는 7.8 mcg이 함유되어 있다고 합니다.

달걀 3개로 만든 오믈렛을 먹으면 하루 비오틴 필요량의 3⁄4 이상을 섭취할 수 있습니다.

견과류와 씨앗류

USDA에 따르면 생 아몬드 100g에는 비오틴이 무려 57mcg 함유되어 있으며, 이는 비오틴 일일 권장량의 거의 두 배에 달하는 양입니다. 하지만 아몬드 100g은 컵의 3/4 정도에 해당하는 양으로 꽤 많은 양입니다. 일반적으로 아몬드 1/4컵을 섭취하면 19mcg의 비오틴을 섭취할 수 있는데, 이는 여전히 일일 권장량의 50%가 넘는 양입니다.

다른 견과류에도 비오틴이 풍부하지만 아몬드만큼 미량 영양소가 많이 함유되어 있지는 않습니다. 호두, 피칸, 잣ts 를 식단에 추가하여 견과류 섭취를 다양화하면서 비오틴의 좋은 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.

일부 씨앗에는 비오틴이 함유되어 있습니다. 해바라기씨는 비오틴 함량이 가장 높은 식품 중 하나로, 하이킹이나 이동 중에 간식으로 먹기 좋은 식품입니다.

연어

연어는 심장 건강에 좋은 항염증성 오메가-3 지방산이 풍부하여 가장 건강한 생선 중 하나로 알려져 있습니다.

익힌 연어 3온스 한 필레에는 비오틴 5마이크로그램이 들어 있습니다.

정어리

정어리는 후천적인 취향일 수 있지만, 이 작은 지방 생선은 영양이 풍부한 생선입니다.

정어리는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 제공하며, 100g의 정어리는 비오틴 일일 권장 섭취량의 거의 20%를 제공합니다.

간

소 간과 닭 간은 많은 사람이 좋아하는 음식 목록에 없습니다. 즉, 간에는 철분과 기타 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 영양 데이터에 따르면 익힌 소 간 3온스는 비오틴 일일 권장량의 100% 이상을 제공하며, 닭 간은 비오틴 함량이 훨씬 높아 3온스에 일일 권장량의 4배 이상을 함유하고 있습니다.

고구마

고구마는 비타민 A가 풍부할 뿐만 아니라 비건이나 채식주의자에게도 좋은 비오틴 공급원입니다. 미국 국립보건원에 따르면 익힌 고구마 1/2컵에는 2.4mcg의 비오틴(일일 권장량의 약 8%)이 함유되어 있습니다.

시금치

시금치와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소를 포함하지 않는 특정 영양소가 풍부한 식품에 대한 가장 건강한 식품 목록은 거의 없습니다. 짙은 잎이 많은 채소는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 철분의 훌륭한 공급원입니다.

시금치와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소도 비오틴의 좋은 식품 공급원입니다.

미국 농무부(USDA)에 따르면 성숙한 시금치 100g에는 4.25mcg의 비오틴이 함유되어 있으며, 같은 양의 어린 시금치에는 1.66mcg의 비오틴이 들어 있습니다.

두부

비오틴이 풍부한 비건 식품으로는 두부, 완두콩, 기타 콩 제품이 비오틴을 공급합니다. 예를 들어, 통대두 3/4컵(100g) 1회 제공량에는 비오틴이 19.3mcg 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 2⁄3에 가까운 양입니다. 콩을 섭취할 때는 유전자 변형이 없는 유기농 콩을 선택하세요.

콩류

콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류도 비오틴의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 또한 식이섬유와 마그네슘과 같은 미네랄도 충분히 섭취할 수 있습니다. 흔히 견과류로 분류되는 땅콩은 실제로는 콩과 식물에 속한다는 점을 기억하세요.

볶은 땅콩 1온스(28그램) 제공량에는 비오틴이 거의 5mcg(일일 권장량의 17%) 함유되어 있습니다.

버섯

특정 유형의 버섯도 비오틴의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 잘게 썬 신선한 양송이버섯 1컵(70그램)에는 DV의 거의 절반에 해당하는 5.6mcg이 함유되어 있습니다. 통조림 버섯을 선호하는 경우, 약 20캡슐 또는 120g의 버튼 버섯 통조림은 비오틴 DV의 약 10%를 제공합니다.

버섯에서 발견되는 비오틴은 포식자와 기생충으로부터 이 식용 곰팡이를 보호하는 데 도움이 된다고 생각됩니다.

효모

맥주와 누룩 빵을 만드는 데 사용되는 맥주 효모에는 비건 치즈에 많이 사용되는 영양 효모와 마찬가지로 상당한 양의 비오틴이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 2큰술의 영양 효모는 DV의 50% 이상을 공급합니다.

사용 방법을 잘 모르겠다면 파마산 치즈의 응용 프로그램과 비슷하다고 생각하면 됩니다. 샐러드, 파스타 요리, 수프 또는 팝콘에 뿌려 드셔도 좋습니다.

비오틴 보충제

대부분의 다른 영양소와 마찬가지로 비오틴은 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 대부분의 종합비타민에는 비오틴이 함유되어 있으며, 다른 비타민 B 복합체도 마찬가지입니다. 특히 고용량의 비오틴이 필요하다면 독립형 비오틴 보충제도 있습니다.

전반적으로 많은 동식물성 식품에 비오틴이 함유되어 있지만, 비오틴 섭취량을 충족하는 데 문제가 있거나 다른 영양 문제가 있는 경우 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 

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