혈당지수를 이용해 건강 식단을 유지하는 방법

혈당지수(Glycemic index, ,GI)라는 말을 들어본 이들이 많을 것입니다. 하지만 혈당지수가 정확히 무엇인지, 이를 활용하여 어떻게 영양가 있는 식단을 유지하고 건강을 증진할 수 있는지 아는 사람은 많지 않습니다. 혈당지수는 섭취한 탄수화물이 혈당 수치에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지를 평가하는 중요한 영양학적 지표입니다. 혈당지수를 이해하면 건강에 좋은 식품을 선택할 수 있으며, 특히 당뇨병을 관리하고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.

혈당지수란?

혈당지수는 탄수화물이 풍부한 식품을 먹은 후 혈당 수치가 상승하는 속도에 기반한 순위 체계입니다. 섭취한 탄수화물은 체내에서 당의 일종인 포도당으로 분해되며 이 포도당은 혈류로 유입됩니다. 탄수화물의 종류에 따라 혈당이 증가하는 속도는 다릅니다. 

혈당지수 척도는 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지에 따라 각 식품에 대해 0에서 100까지의 순위를 매긴 것입니다. 혈당지수 척도에서 점수가 높은 식품은 점수가 낮은 식품보다 혈당을 더 빨리 높입니다. 

혈당지수 척도는 다음과 같이 구분됩니다. 

• 저혈당지수 식품: 0-55 
• 중혈당지수 식품: 56-69
• 고혈당지수 식품: 70-100

표준 식품인 흰 빵을 기준으로 하여 식품은 혈당 반응에 따라 분류됩니다. 이러한 분류 과정을 통해 과학자들은 다양한 식품에 대한 연구 결과들을 통합할 수 있습니다. 호주 시드니 대학교(University of Sydney)는 탄수화물이 풍부한 식품과 그 혈당지수 수치에 대한 검색 가능한 데이터베이스를 보유하고 있습니다.

혈당지수는 당뇨병 예방 및 관리에 중요합니다. 또한 섭취하는 식품의 혈당지수를 알면 질병과 만성질환의 위험을 낮추는 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 가당 식품(고혈당지수 식품)은 심혈관 및 대사 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 반면, 복합 탄수화물과 섬유소가 풍부한 식단(저혈당지수 식품)은 장 건강에 도움이 되며, 이를 통해 면역 기능, 뇌 건강, 신진대사 등을 증진할 수 있습니다. 따라서 혈당지수를 이해하고 이를 건강한 식습관을 위한 지침으로 사용하는 것이 건강을 유지하는 데 중요합니다. 

혈당지수가 낮은 식품과 높은 식품

GI 데이터베이스를 검색하는 방법 이외에 어느 식품의 혈당지수가 높거나 낮은지 아는 방법이 있을까요? 일부 포장 식품은 혈당지수가 낮은 것으로 표시되어 있을 수 있지만, 대부분의 식품은 라벨에 혈당지수가 나오지 않습니다. 하지만 혈당지수가 라벨에 표시되어 있지 않더라도 원료, 첨가당, 섬유소 함량을 살펴보면 식품의 혈당지수가 높은지, 아니면 낮은지 파악할 수 있습니다. 

혈당지수가 높은 식품에는 대부분의 단순 탄수화물 식품이 포함됩니다. 이러한 식품은 체내에서 쉽게 분해되며 섬유소가 거의 없거나 전혀 없습니다. 이러한 식품을 섭취하면 짧은 시간 내에 혈당 수치가 급상승합니다. 고혈당지수 식품의 예는 다음과 같으며 이외에도 많습니다.  

• 흰 빵
• 백미 
• 대부분의 시리얼 
• 감자 
• 칩 
• 가공된 페이스트리
• 가당 식품 및 음료 

이러한 식품을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 비만, 불임, 암, 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 

중혈당지수 식품으로는 바나나, 파인애플, 체리, 건포도 같은 과일을 들 수 있습니다. 통밀, 잡곡으로 만든 빵을 비롯한 흰 빵 대체품도 대부분의 경우 중혈당지수 식품입니다. 

저혈당지수 식품에는 유제품(무가당)과 더불어 콩과 식물, 파스타 같은 복합 탄수화물 식품이 포함됩니다. 현미, 푸른잎채소도 혈당지수가 낮습니다. 육류와 생선은 탄수화물을 함유하지 않으므로 혈당지수 체계에 포함되지 않습니다.

식품의 혈당지수에 영향을 미치는 요인은 다양합니다. 정제된 곡물은 천연 섬유소가 대부분 제거되므로 혈당지수가 높습니다. 또한 숙성도는 과일의 혈당지수에 영향을 미칩니다. 과일이 잘 익을수록 혈당지수는 높아집니다. 섬유소나 지방, 산 함량이 높은 식품은 해당 성분이 소화를 늦추기 때문에 혈당지수가 낮은 경우가 많습니다.

저혈당지수 식단이란?

저혈당지수 식단은 혈당지수가 낮은 식품 위주로 구성됩니다. 이 식단을 따르는 사람은 가공식품, 대부분의 감자 및 빵, 크래커, 칩, 가당 식품을 피합니다.  저혈당지수 식단에 소량의 중혈당지수 식품이 포함될 수도 있습니다.

저혈당지수 식단을 따르면 제2형 당뇨병 및 심장병 위험이 감소하고 포만감이 오래 지속되며 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 되는 등 수많은 이점을 누릴 수 있습니다. 2019년 문헌 검토에서는 당뇨병 환자가 저혈당지수 식단을 따르는 경우 체질량지수(BMI), 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 당화혈색소(시간 경과에 따른 혈당 측정치) 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 

당뇨병이 없는 이들이 저혈당지수 식단을 따르면 체중 관리에 도움이 되고 심혈관 질환 및 고혈압 위험이 낮아질 수 있습니다. 저혈당지수 식단은 식사 후 포도당 및 지질 대사를 개선하므로 건강한 사람에게도 도움이 될 수 있습니다. 이 외에 저혈당지수 식단은 가임력을 높이고 기분을 증진할 수도 있습니다.

식품의 혈당지수를 낮추는 방법

좋아하는 식품을 조리하는 방법이나 함께 섭취하는 음식을 바꾸면 그 식품의 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 식품의 혈당지수를 낮추는 최고의 방법은 지방, 단백질과 함께 섭취하는 것입니다. 지방과 단백질은 소화 속도를 지연하여 혈당지수를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어 다음번에 저녁을 준비할 때는 혈당지수가 높은 전분 식품의 절반을 콩, 렌틸콩 등 단백질과 섬유소가 풍부한 콩류로 바꿔 보십시오.

식사 순서를 바꾸는 것도 혈당지수에 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈당지수 전분이 포함된 식사를 할 때는 채소, 단백질, 탄수화물의 순서로 섭취하십시오. 식사 시 탄수화물 식품을 마지막에 섭취하면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 가공되지 않은 자연식품이 풍부한 식단을 짜는 것도 좋습니다. 자연식품은 가공식품이나 액상 음식보다 혈당지수가 낮은 경우가 많기 때문입니다. 

요리 시간도 식품의 혈당지수를 낮출 수 있는 중요한 요인입니다. 최근 연구에 따르면 오래 조리한 음식은 소화를 촉진하여 혈당 반응(GR)을 높이는 것으로 나타났습니다. 알덴테(Al dente)로 조리한 파스타처럼 짧은 시간 동안 조리한 식품을 섭취하면 혈당 수치는 점진적으로 증가합니다. 

온도와 보관 기간은 전분이 많은 식품의 분자 구조를 변화시켜 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 전분이 조리된 후 식으면 '노화(Retrogradation)'라는 과정이 진행됩니다. 이로 인해 전분 과립은 수축되어 제3형 저항성 전분(RS3)이라는 결정 형태로 재구성됩니다. 이러한 유형의 전분은 구조가 복잡해 소화가 어렵기 때문에 식품의 혈당지수가 낮아집니다.

자주 사용하는 고혈당지수 식재료는 건강에 좋은 대체 식품으로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 빵이나 과자를 구울 때 흰 밀가루 대신 코코넛 가루를 사용해 보십시오. 코코넛 가루는 글루텐이 없을 뿐 아니라 일반 밀가루에 비해 영양소가 풍부하고 섬유소와 지방도 많아 혈당지수가 낮습니다. 코코넛을 섭취할 수 없는 경우 카사바 가루도 좋은 대체 식품이 될 수 있습니다. 크림으로 만든 진한 샐러드드레싱 대신 식초 기반의 드레싱을 사용하는 것도 혈당지수를 낮추는 좋은 방법입니다.

혈당지수와 혈당부하

혈당부하(Glycemic load, GL)는 혈당지수보다 한 단계 더 발전된 지표입니다 혈당지수는 탄수화물이 풍부한 식품이 혈당을 상승시키는 속도를 0-100까지의 수치로 나타냅니다. 혈당부하는 식품에 함유된 총 탄수화물 양에 혈당지수 수치를 곱한 후 100으로 나눈 값입니다. 

혈당부하 지수는 다음과 같이 구분됩니다. 

• 혈당부하 지수가 낮은 식품: 10 이하 
• 혈당부하 지수가 보통 수준인 식품: 11-19
• 혈당부하 지수가 높은 식품: 20 이상

예를 들어 시드니 대학교의 혈당지수 척도에 따르면 사과는 혈당지수가 39이고 총 탄수화물 평균 함량이 25g입니다. 혈당부하를 계산하는 공식을 사용하면 사과의 혈당부하는 9.75이며 이는 낮은 편에 속합니다. 

통상적으로 혈당지수가 낮은 식품은 혈당부하도 낮지만 예외가 있습니다. 예를 들어 수박은 탄수화물이 빠르게 포도당으로 전환되기 때문에 혈당지수가 72로 높은 편입니다. 하지만 수분이 많고 총 탄수화물 함량은 낮기 때문에 수박의 혈당부하는 4.4에 불과합니다. 요약하면, 혈당부하는 식품의 1회 평균 섭취량이 혈당지수에 미치는 영향을 더욱 명확히 설명할 수 있습니다.

결론

혈당지수는 탄수화물이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 평가하는 데 중요한 지표이지만, 건강 유지 및 혈당 관리를 위해 사용할 수 있는 유일한 도구는 아닙니다. 고혈당지수 식품 외에도 스트레스, 질병, 수분 부족, 운동 부족 등 혈당을 높이는 요인은 다양합니다. 

건강에 좋은 지방, 단백질, 복합 탄수화물을 비롯한 자연식품이 풍부한 저혈당 식단을 따르면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 제2형 당뇨병, 심장병, 고혈압 같은 만성질환 위험이 낮아질 수 있습니다. 양질의 수면과 규칙적인 운동과 같은 자연적인 방법을 통해서도 혈당 수치를 건강한 수준으로 유지할 수 있습니다. 

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