마그네슘의 10가지 주요 효능

마그네슘 결핍

마그네슘 보충제는 에너지 수준, 수면, 기분, 심장 및 혈관 기능, 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

대부분의 사람이 매일 신체에 필요한 마그네슘의 절반도 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘의 일일 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 400~420mg, 여성은 310~320mg이지만 미국 내 건강한 성인의 평균 섭취량은 일일 143~266mg에 불과합니다. 이러한 섭취 부족으로 인해 상당한 결핍이 발생하게 되는데, 마그네슘이 부족하면 신체가 제대로 기능하지 못하게 됩니다.

식단을 통한 마그네슘 섭취가 부족한 것이 마그네슘 결핍의 주요 원인이지만, 칼슘 과다 섭취, 알코올, 수술, 이뇨제, 간 질환, 신장 질환, 산성 식단, 경구 피임약 등 마그네슘 흡수를 감소시키거나 배출을 증가시키는 요인도 원인으로 작용할 수 있습니다.

마그네슘 결핍의 징후로는 피로, 정신 착란, 신경과민, 허약, 심장 문제, 신경 전도 및 근육 수축 문제, 근육 경련, 식욕 부진, 불면증, 스트레스 증가 등이 있습니다. 마그네슘 결핍 수준이 미미하더라도 이 상태가 장기간 지속되면 심장 질환의 위험이 크게 높아집니다.

마그네슘이란 무엇인가요?

마그네슘은 효소 활동 촉진, 에너지 생성, 다른 주요 영양소의 조절 등 600가지 이상의 체내 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 뇌를 포함한 체내 기관의 최적 기능 발휘에 필수적인 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

특히 뇌에서 마그네슘이 부족하면 피로, 불안, 우울증, 신경과민, 공포, 불면증, 정신 착란, 안절부절못함, 기억력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 심장 기능, 혈압 조절, 뼈 건강, 적절한 신경 및 근육 긴장에도 중요한 역할을 합니다. 몸과 뇌에 필요한 양만큼 마그네슘을 공급하면 기능이 향상될 수 있습니다.

마그네슘의 10가지 주요 효능

중요도의 순서에 따라 마그네슘의 주요 효능 10가지를 다음과 같이 소개합니다.

1. 수면 및 기분 개선

숙면은 여러 가지 이유로 건강에 매우 중요합니다. 신체의 모든 기관, 특히 뇌는 숙면을 취하면 더 잘 기능합니다. 마그네슘 보충제는 수면의 질을 개선하는 유용한 수단이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 마그네슘은 에너지 수준을 높일 뿐만 아니라 스트레스 대응 능력과 행복감을 증진하는 데도 도움이 됩니다.

최근의 한 상세한 문헌 검토에서는 마그네슘 보충제가 수면의 질과 스트레스를 개선한다는 임상 증거를 전반적으로 평가했습니다. 섭취 용량, 사용된 마그네슘 형태, 보충 기간의 차이에도 불구하고 분석 결과는 마그네슘 보충제가 수면의 질과 불안감 개선에 도움이 될 수 있다는 사실을 분명히 보여주었습니다.^7,8 여러 추가 연구에서는 기분과 뇌 기능에 미치는 다른 효능도 밝혀졌습니다.^9,10

2. 에너지 증진

마그네슘 보충제로 수면이 개선되면, 그에 따라 에너지 수준이 높아질 수 있습니다. 마그네슘은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 다시 말하면, 마그네슘 결핍이 지속되면 만성 피로가 유발될 수 있습니다. 적혈구 마그네슘 수치는 일반 혈액 분석보다 마그네슘 상태를 더욱 정확히 측정할 수 있는 지표인데, 많은 만성 피로 환자의 경우 이 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.¹¹ 만성 피로를 겪는 환자를 대상으로 1960년대에 실시한 한 임상시험에서 유의미한 결과가 나타났습니다. 이 연구에서는 경구용 마그네슘과 아스파르트산 칼륨을 사용했는데, 연구에 참여한 약 3,000명의 환자 중 75~91%가 마그네슘과 아스파르트산 칼륨 치료 중 피로 완화를 경험한 것으로 나타났습니다.¹² 반면, 위약에 반응한 환자의 수는 9~26% 수준이었습니다. 일반적으로 4~5일이면 유익한 효과가 나타났지만, 10일이 필요한 경우도 있었습니다. 환자들은 보통 4~6주 동안 치료를 지속했습니다.

3. 심장 및 혈관 건강 증진

마그네슘이 심장 질환과 뇌졸중 예방에 기여한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.^1,4,5,13,14 그도 그럴 것이 심혈관계가 적절히 기능하기 위해 마그네슘은 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다. 마그네슘은 심장의 전기적, 물리적 기능 유지뿐만 아니라 대사 기능, 혈관 건강, 혈압 조절에 필요합니다.^15,16 마그네슘 보충제가 협심증, 울혈성 심부전, 부정맥, 고혈압 등 다양한 심혈관 질환의 개선에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하는 증거 자료가 많습니다.

4. 혈당 조절 지원

마그네슘은 인슐린의 분비와 작용에 모두 필요한 영양소로, 혈당 대사에 중요한 역할을 합니다.¹⁷ 다양한 형태의 당뇨병(제1형 또는 제2형 당뇨병, 임신성 당뇨병) 환자나 당뇨병 전증이 있는 사람을 대상으로 실시한 여러 연구에서 마그네슘은 혈당 조절 개선에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.^1,18-20 마그네슘을 보충하면(일반적으로 하루 400~500mg) 인슐린 반응 및 작용, 포도당 내성, 적혈구막의 유연성이 개선됩니다. 또한 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮게 나타나는 경우가 많고, 특히 중증 당뇨병성 안질환(망막병증)이 있는 환자는 가장 낮은 마그네슘 수치를 보이고 있습니다. 당뇨병 환자는 마그네슘 요구량이 더 높으며, 이를 충족하기 위해 보충제를 섭취할 필요가 있습니다.

5. 임신(중독증, 조산, 기타 합병증)

임신 중에는 마그네슘의 요구량이 증가하며, 이러한 사실이 반영되어 일일 권장섭취량(RDA)이 280mg에서 350mg으로 높아집니다. 임신 중 마그네슘 결핍은 임신성 당뇨병뿐만 아니라 자간전증(혈압 상승, 체액 저류, 소변 내 단백질 배출과 같은 심각한 임신성 질환), 조산, 태아 성장 지연에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 반면, 임신부가 식단과 함께 마그네슘을 추가로 보충하면 이러한 합병증의 발생률이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.^21,22

6. 월경전 증후군, 생리통, 폐경

마그네슘은 여성 호르몬이 적절히 이용되어 제대로 기능하도록 필요한 역할을 하고, 반대로 여성 호르몬도 마그네슘의 활용과 기능에 영향을 미칩니다. 마그네슘 수치가 낮으면 호르몬 스트레스가 발생하여 월경전 증후군(PMS), 생리통을 겪게 되고 인생 후반기에는 폐경기 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 그 자체로도 이러한 질환에 효과가 있는 것으로 나타났지만, 비타민B6 및 기타 영양소와 함께 섭취하면 결과가 더욱 좋아질 수 있습니다. 예를 들어, 여러 연구에서 월경전 증후군 환자에게 마그네슘과 비타민B가 고용량으로 함유된 종합비타민 및 미네랄 보충제를 투여하면 마그네슘만 단독으로 투여한 연구 결과에 비해 월경전 증후군 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.²³

호르몬 균형과 작용에 미치는 효능 외에 마그네슘은 자궁의 평활근 세포를 이완시켜 생리통을 완화하고 폐경기 여성의 혈관에 작용하여 안면홍조를 완화하는 역할도 합니다. 마그네슘 섭취 수준이 낮으면 생리통과 안면홍조가 발생할 수 있습니다. 버지니아 커먼웰스 대학교(Virginia Commonwealth University)의 연구진은 유방암이 있는 폐경기 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서 마그네슘을 보충하면 조직 내 적절한 마그네슘 수치가 회복되어 혈관의 안정성이 개선되며 폐경기 호르몬 변화에 대한 반응이 줄어든다는 사실을 발견했습니다. 결과적으로 폐경기 여성의 안면홍조가 감소했습니다.²⁴

7. 편두통과 긴장성 두통

마그네슘 수치가 낮으면 편두통과 긴장성 두통이 모두 유발될 수 있습니다. 이중맹검 연구에서 마그네슘 수치가 낮은 사람이 마그네슘 보충제를 섭취하면 탁월한 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 미국, 유럽, 국제 두통학회(American, European, and International Headache Societies)와 신경학회(Neurological Academy)에서 권장하는 마그네슘 섭취 용량은 하루 400~600mg입니다.²⁵

8. 주의력결핍 장애

마그네슘 결핍이 주의력결핍 장애(ADD)와 연관성이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 ADD 어린이는 마그네슘 수치가 낮게 나타나는 경우가 많습니다. 여러 인체 임상 연구에서 마그네슘 보충제에 대한 매우 긍정적인 결과가 나타났습니다.²⁶ 첫 번째 연구에서는 마그네슘 수치가 낮은(적혈구, 모발, 혈청 마그네슘 수치로 측정) 50명의 과잉행동 동반 ADD, 즉 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 어린이에게 마그네슘을 투여한 결과, 과잉행동이 줄어든 것으로 나타났습니다.²⁷ 6개월 동안 매일 200mg의 마그네슘을 투여받은 이 어린이들은 마그네슘을 투여받지 않은 25명의 다른 마그네슘 결핍 ADHD 어린이에 비해 과잉행동이 감소했습니다. 마그네슘 보충제를 섭취한 어린이는 과잉행동이 현저히 감소했습니다.

ADD 또는 ADHD 어린이에게 마그네슘 보충제를 투여한 일부 연구에서는 마그네슘을 다른 영양소와 함께 사용했습니다.^28,29 예를 들어, 최근의 한 연구에서는 66명의 ADHD 어린이에게 8주 동안 마그네슘(매일 체중 1kg당 6mg)과 비타민D3(50,000 IU/주)를 함께 투여하거나 위약을 투여했습니다.²⁹ 그 결과 위약을 투여받은 어린이에 비해 D3와 마그네슘을 섭취한 어린이는 정서 문제, 행동 문제, 사회적 문제뿐만 아니라 전반적인 감정이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

9. 섬유근육통

섬유근육통은 만성 근골격계 통증과 피로의 흔한 원인입니다. 섬유근육통이 있는 사람은 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많으며, 마그네슘을 하루 300~600mg 보충하면(일반적으로 마그네슘 말레이트로 보충) 에너지가 증진되고 근육의 압통 부위의 수와 통증 정도가 개선되는 것으로 나타났습니다.^4,30,31

10. 천식 및 만성 폐쇄성 폐질환

마그네슘은 기관지 평활근의 이완을 촉진하여 기도가 열리고 호흡이 쉬워지도록 해줍니다. 마그네슘 정맥 주사는 급성 천식 발작과 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)의 급성 악화를 멈추는 효과가 있는 것으로 입증되었으며 임상적으로도 인정받는 방법입니다. 경구용 마그네슘 보충제는 시간이 경과하면서 정맥 주사만큼 마그네슘 수치를 높이는 것으로 나타났으며, 여러 연구에서 천식이 있는 성인과 어린이 피험자 모두에게 경구용 마그네슘 보충제가 기도 기능을 개선하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.^32,33

마그네슘 형태

마그네슘의 형태는 여러 가지입니다. 마그네슘 흡수에 관한 연구에 따르면 마그네슘은 특히 구연산 및 글리신, 아스파르트산, 말레이트, 트레오네이트와 결합되면 경구로 섭취 시 쉽게 흡수됩니다. 염화마그네슘, 산화마그네슘, 탄산마그네슘 같은 무기물 형태의 마그네슘도 일반적으로 잘 흡수되지만 고용량으로 섭취하면 설사가 유발될 가능성이 높아집니다.

권장 섭취량

마그네슘 보충제의 권장섭취량(RDA)은 성인 남성의 경우 하루 400~420mg, 성인 여성은 하루 300~320mg입니다. 영양 전문가들은 체중을 기준으로 마그네슘의 이상적인 섭취량(체중 2.2파운드당 6mg)을 결정하는 것이 바람직하다고 여깁니다.

실용적인 측면에서 저는 분말 음료 형태로 밤에 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다. 마그네슘은 진정 작용을 하고 스트레스를 완화하며 전반적인 이완과 편안한 수면을 유도합니다. 효과를 극대화하기 위해, 저는 구연산 마그네슘이나 마그네슘 말레이트, 마그네슘 비스글리시네이트와 같이 흡수율이 높은 형태로 섭취하는 것을 권장합니다.

부작용

일반적으로 마그네슘은 내약성이 매우 우수합니다. 마그네슘 보충제, 특히 황산마그네슘(엡솜 솔트)이나 수산화마그네슘, 염화마그네슘을 섭취하면 대변이 묽어지는 경우가 있습니다.

과다 섭취하면 설사가 유발될 수 있습니다. 실수로 과다 섭취한 경우에는 이렇게 대처합니다. 당사자가 의식을 잃었거나 경련을 일으키고 있다면 즉시 구급차를 불러야 합니다. 당사자를 응급실로 옮길 때는 반드시 약병이나 용기를 가져갑니다. 당사자가 의식이 있는 경우 지역 독성물질 관리 센터나 의료 전문가에게 연락합니다. 독성물질 관리 센터에서는 토근 시럽(약국에서 처방전 없이 구입 가능)을 활용하여 구토를 유도하라고 안내할 수 있습니다. 특별히 지시하지 않는 경우에는 구토를 유도하지 마십시오.

주의사항 및 상호작용

심각한 심장 질환이나 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하십시오.

마그네슘 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 약물이 많이 있습니다. 다양한 이뇨제와 인슐린, 디지탈리스 등이 그러한 영향을 미치는 가장 대표적인 약물입니다.

마그네슘 및 칼슘, 칼륨, 기타 미네랄 간에는 광범위한 상호작용이 발생할 수 있습니다. 다른 미네랄을 많이 섭취하면 마그네슘 흡수량이 줄어들고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 칼슘을 많이 섭취하고 비타민D가 강화된 유제품을 많이 섭취하면 마그네슘 흡수가 감소합니다. 비타민B6는 다양한 효소 반응에서 마그네슘과 함께 작용합니다.

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