스테비아, 나한과 등 건강한 대체 감미료 베스트 7

2017년 10월 원문 게시 | 2022년 9월 수정

단맛을 좋아하시나요? 저도 그렇습니다! 당에 대해 잘못 이해하는 경우가 자주 있습니다. 많은 사람들이 믿고 있는 사실과는 달리 당이 항상 ‘나쁜’ 것은 아닙니다.

당은 흔히 떠올리는 쿠키와 청량음료뿐만 아니라 놀랍게도 빵과 심지어 감자 등 많은 식품에 함유되어 있습니다. 과일과 주스 같은 특정 식품에는 천연당이 함유되어 있지만 가공 식품에는 첨가당이 들어가게 됩니다.

인간은 당이 필요한데, 구체적으로는 몸에서 연료로 쓰이는 포도당이 필요합니다. 첨가당은 몸의 기능에 반드시 필요한 것은 아니지만 달콤하고 기분 좋은 삶의 요소가 되기는 합니다. 설탕을 대신하여 음식에 단맛을 더해 주는 건강한 대체품이 많지만 기본적인 것부터 시작해 보겠습니다.

당은 무엇인가요?

당은 당류(saccharides)라고 하는 분자로 이루어진 탄수화물의 일종입니다. 모든 유형의 당은 결국 포도당으로 분해되는데, 이 포도당이 인체가 연료로 사용하는 당입니다.

당은 천연당과 첨가당, 두 가지로 분류됩니다. 천연당은 과일과 채소에 존재하는 것으로 가공하지 않은 당입니다. 첨가당은 식품의 맛을 좋게 하기 위해 제조업체에서 식품에 첨가하는 당입니다. 이 두 가지 유형의 당이 함유된 식품은 신체가 소화하고 흡수하는 속도에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류할 수 있습니다.

• 정제당, 사탕, 흰빵 같은 단순 탄수화물은 소화가 빠르고 곧바로 사용됩니다.
• 현미와 퀴노아 등 통곡물을 비롯하여 과일과 일부 채소 같은 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어지며 지속성이 높은 에너지를 공급합니다.

혈당지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 척도입니다. 일반적으로 단순 탄수화물 식품은 혈당지수가 높은 경향이 있고 복합 탄수화물 식품은 혈당지수가 낮습니다.

다양한 유형의 당을 알아보고 이러한 당이 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것은 복잡할 수 있지만 건강 유지를 위해서는 필수적으로 해야 할 일입니다. 미국인은 평균적으로 약 17티스푼의 당을 매일 섭취합니다.¹ 이 사실은 당을 지칭하는 이름이 56가지가 넘는다는 점을 고려하면 놀랄 일이 아닙니다! 식품에 첨가되는 감미료는 천연, 정제, 인공, 당알코올, 네 가지 범주 중 하나로 분류됩니다.

첨가당의 원료는 무엇인가요?

당의 공급원은 다양합니다. 과일과 채소 같은 일부 식품은 자연적으로 당을 함유하고 있습니다. 첨가당은 식품의 맛을 달게 하기 위해 제조업체에서 첨가하는 당입니다.

첨가당은 종류가 다양합니다. 가장 흔하게는 사탕수수를 사용하지만 뿌리 작물인 사탕무도 자주 쓰입니다. 사탕수수와 사탕무는 둘 다 여느 농작물처럼 재배 작물입니다. 하지만 제조업체마다 사탕수수를 처리하는 방법이 다릅니다.

비건인 경우 일부 기업이 골탄으로 만든 활성탄 필터를 사용한다는 사실을 알아야 합니다. 골탄은 원료를 소에서 추출하는 것으로 설탕을 걸러내는 데 사용되며, 이러한 방식으로 걸러낸 설탕은 흰색을 띠게 됩니다.² 골탄이 설탕의 성분은 아니지만 비건인 경우 이러한 유형의 설탕을 피하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 사탕무는 사탕수수와 교차오염이 되지 않는 한 이 과정을 거치지 않습니다. 비건 제품인지 알아보려면 설탕의 라벨을 확인하십시오.

당의 유형

모든 당은 당류라고 하는 분자로 구성되어 있습니다. 포도당과 같이 당 분자가 1개인 당을 단당류라고 합니다. 설탕과 같이 당 분자가 2개인 당을 이당류라고 합니다.

가장 흔한 당의 유형은 다음과 같습니다.

• 포도당: 가장 단순한 탄수화물이며 신체가 선호하는 연료원으로서 신선한 과일, 채소, 통곡물에 존재합니다.³ 첨가당으로 사용될 수도 있습니다.
• 자당: 과당과 포도당으로 구성된 이당류로서 일반적으로 설탕으로 사용하는 당입니다. 자당은 일부 과일과 채소에 자연적으로 존재하기도 합니다.
• 과당: 포도당과 같은 단당류인 과당은 신선한 과일에 자연적으로 존재하지만 고과당 옥수수 시럽 형태로 가공 식품에 풍부합니다.

천연당과 첨가당의 주요 차이점은 천연당이 함유된 식품은 당이 주는 에너지 외에도 몸에 필요한 영양소, 섬유소, 미네랄을 제공한다는 것입니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 첨가당을 하루 총 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 이는 여성의 경우 약 25그램, 남성은 38그램에 해당하는 양입니다.⁴ 첨가당 섭취를 줄이려는 경우 대체 감미료가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

건강한 대체 감미료 베스트 7

오늘날 너무 많은 설탕 대체품이 시장에 출시되어 있어서 무엇을 선택해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 가장 건강한 대체 감미료는 혈당지수가 낮고 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치며 가스나 팽만감과 같은 소화 문제를 일으키지 않는 것입니다. 시도해 볼만한 훌륭한 건강 감미료를 다음과 같이 몇몇 소개합니다.

1. 나한과: 나한과는 동남아시아에서 자라는 멜론 모양의 작은 과일입니다. 나한과 감미료는 설탕보다 100~250배 더 달지만 혈당 수치에 미치는 영향은 당도에 비해 작습니다. 과립 형태나 시럽을 비롯하여 액상 드롭 형태로도 이용할 수 있습니다. 때때로 나한과는 단맛을 높이기 위해 당알코올인 에리스리톨과 짝지어 사용하기도 합니다.
2. 메이플 시럽: 단풍나무 수액으로 만든 메이플 시럽은 꿀이나 설탕의 훌륭한 대안입니다. 다른 감미료에 비해 혈당지수가 낮고 항산화제 함량이 높습니다.
3. 코코넛 슈가: 코코넛 나무의 수액으로 만든 코코넛 슈가는 적게 가공된 형태의 당입니다. 코코넛 슈가는 혈당지수가 낮으므로 먹은 후 혈당이 많이 오르지 않습니다. 백설탕과 동일하게 1:1 비율로 사용하면 됩니다.
4. 대추: 대추는 섬유소를 비롯하여 칼륨, 마그네슘 같은 기타 영양소가 풍부합니다. 통대추, 대추 시럽, 대추 페이스트는 모두 스무디나 구운 식품에 단맛을 더해 주는 훌륭한 대안입니다.
5. 알룰로스: 밀을 비롯해 무화과 같은 특정 과일에 함유된 당의 일종인 알룰로스는 몸에 천천히 흡수되며 혈당 수치에 영향을 주지 않습니다. 분말 형태로 나오며 요리, 차, 커피에 사용할 수 있습니다.
6. 스테비아: 스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달지만 혈당 수치에는 영향을 주지 않는 식물성 감미료입니다. 베이킹에 사용하거나 일반 설탕을 사용하는 방식으로 사용할 수 있습니다.
7. 야콘 시럽: 혈당지수가 낮고 좋은 프리바이오틱스인 야콘 시럽은 음식을 달게 하면서 장내 유익한 박테리아의 먹이가 될 수 있습니다.

설탕 대체품은 일반적으로 표준 설탕보다 단맛이 훨씬 강합니다. 특별한 언급이 없는 한 대다수의 설탕 대체품은 요리할 때 설탕의 절반 비율로 사용하십시오.

당 섭취 권장 사항

미국인 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025에서는 2세 이상 사람들의 첨가당 섭취를 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.⁵ 또한 이 지침에서는 미국의 전반적인 건강 목표를 설정하여 첨가당 섭취를 줄이려고 합니다.

첨가당은 제한해야 하지만 일반적으로 과일과 채소에 함유된 천연당을 제한할 필요는 없습니다. 과일과 채소는 천연당과 함께 비타민, 미네랄, 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 지속성이 높은 에너지를 공급하여 하루 동안 쓸 수 있게 해줍니다. 무가공 식물성 식품 공급원에서 지나치게 당을 많이 섭취할 가능성은 낮습니다.

대체 감미료를 활용하면 좋아하는 단 음식을 계속 먹으면서 당 섭취는 크게 줄일 수 있습니다. 첨가당을 모두 제한하면 당분에 대한 갈망이 생길 수 있으므로 단맛을 좋아하는 사람들에게 이 방법이 항상 지속 가능한 옵션은 아닙니다. 이러한 음식을 가끔 섭취하는 것은 균형 있는 식단을 유지하는 건강한 방법입니다.

첨가당 섭취를 줄이는 방법

첨가당을 너무 많이 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.⁶ 당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 매 식사 시간에 포장/가공 식품을 줄이고 무가공 식물성 식품의 수를 늘리는 것입니다. 다음은 당 섭취량을 줄이는 몇 가지 팁입니다.

• 각설탕이나 설탕은 보이는 곳에 두지 말고 보관함에 넣어 두십시오.
• 자몽 위에 설탕 대체품을 뿌리면 쓴맛을 줄이고 과일 섭취량을 늘릴 수 있습니다(약물 상호 작용으로 인해 자몽을 피하라는 지시를 받은 경우는 예외).
• 당분 함유 식품의 1회 섭취량을 줄이십시오.
• 요리나 베이킹을 할 때는 설탕을 반으로 줄이고 향신료, 허브, 생과일, 건조 과일을 사용하여 풍미를 더하십시오.

결론

첨가당이 많이 들어간 식단은 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 건강한 대체 감미료는 첨가당 섭취를 제한하고 건강에 해로운 영향을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신과 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 것을 선택하십시오.

당 섭취량 제한을 목표로 하지만 지나치게 제한하면 당을 섭취할 때 죄책감과 수치심이 들 수 있습니다. 위에서 언급한 설탕 대체품을 활용하면 식단에서 단맛을 즐기면서 건강 목표를 좀 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

참고문헌:

1. Department of Health U, Services H. Cut Down on Added Sugars. Published online 2015.
2. Vegetarian Journal Mar/Apr 97 Sugar and Other Sweeteners -- The Vegetarian Resource Group. Accessed September 18, 2022. https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. Added Sugars | American Heart Association. Accessed September 18, 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC. Accessed September 18, 2022. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html