코르티솔의 기능과 증상, 균형 유지법

코르티솔의 역할은 무엇인가요?

신체가 스트레스에 반응할 때 기본적으로 부신에서 코르티솔이 분비됩니다. 이 호르몬은 투쟁 또는 도피 반응의 일환으로, 위험으로부터 벗어날 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 코르티솔은 소화, 면역 기능, 치유에 사용될 에너지와 혈류를 위험 회피에 필요한 기능에 사용되도록 전환합니다. 코르티솔은 혈당 수치와 혈압을 높이고 각성제 같은 역할로 집중력과 주의력을 발휘할 수 있도록 합니다. 흥미로운 점은 코르티솔이 기억력을 약화시켜 스트레스 상황을 쉽게 잊을 수 있게 해준다는 점입니다.

코르티솔 수치가 높을 때 나타나는 증상

코르티솔 수치가 장기간 너무 높으면 우울증과 불면증, 불안, 노화 가속, 만성 퇴행성 질환(당뇨병, 심장 질환, 골다공증, 알츠하이머병 등)의 발병이 유발될 수 있습니다.

코르티솔 얼굴

코르티솔 수치가 높으면 체중이 증가할 수 있는데, 특히 얼굴, 복부, 위쪽 등 부위에 두드러질 수 있습니다. 코르티솔 과다로 인해 둥근 달처럼 변한 얼굴을 최근 '코르티솔 얼굴'이라고 부릅니다.

코르티솔 수치가 낮을 때 나타나는 증상

지속적으로 스트레스에 노출되거나 프레드니손과 같은 코르티코스테로이드 약물을 장기간 사용해 부신이 '지치게' 되면 코르티솔 수치가 낮아질 수 있습니다. 코르티솔 수치가 낮으면 에너지 부족, 만성 피로, 극심한 탈진과 같은 증상이 나타날 수 있으며, '스트레스를 많이 받는다'는 느낌이 들 수 있습니다. 코르티솔 수치가 낮은 사람은 일반적으로 알레르기와 감염에 대한 저항력이 감소하고 염증에 취약해질 수 있습니다. 부신을 지원하는 방법 에 대해 자세히 알아보십시오.

코르티솔이 다양한 역할을 한다는 점을 잊지 말아야 합니다. 코르티솔은 매우 중요한 호르몬이며 적절한 균형을 유지하는 일이 중요합니다. 코르티솔 수치가 지나치게 낮거나 높으면 해가 될 수 있습니다.

높은 코르티솔 수치의 원인

코르티솔 수치가 높아지는 주요 원인으로는 만성 스트레스, 불충분한 수면, 혈당 조절 기능 저하가 있으며, 이로 인해 부신에서 코르티솔 호르몬이 과도하게 생성됩니다.

또한 쿠싱 증후군으로 알려진 의학적 질환이 있습니다. 이 질환의 경우 프레드니손과 같은 코르티코스테로이드 약물의 과다 사용으로 인해 코르티솔 수치가 장기간 높아질 수 있으며, 뇌하수체 또는 다른 부위의 종양으로 인해 부신에서 더 많은 코르티솔이 생성되고 분비될 수 있습니다.

높은 코르티솔 수치는 일반적으로 혈액이나 소변, 타액 검사를 통해 측정하고 진단합니다. 높은 코티솔 수치가 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하여 정확한 진단을 받으십시오.

코르티솔 수치의 균형을 유지하는 방법

정상적인 코르티솔 수치는 자연적인 24시간 주기를 따릅니다. 이 수치는 저녁 수면 단계에서 가장 낮고 밤 시간 동안 올라갑니다. 코르티솔은 생물학적 알람 시계라고 할 수 있습니다. 잠에서 깨어나고 약 30분 후에 가장 높은 수치를 보입니다.

낮 시간이 지나면서 코르티솔 수치가 낮아져야 정신이 차분해지고 잠에 쉽게 들 수 있습니다. 하지만 스트레스와 기타 다양한 유발 요인으로 인해 코르티솔이 분비되고 코르티솔 수치 조절 능력이 상실될 수 있습니다. 균형을 회복하는 핵심은 이러한 유발 요인을 없애는 것입니다.¹

만성 스트레스와 식이 습관이 코르티솔 분비를 유발하는 가장 일반적인 요인이므로, 정상적인 코르티솔 균형 유지를 위해 가장 중요하게 할 일은 라이프스타일, 식단, 보충제 등 효과적인 스트레스 관리 전략을 수립하여 스트레스의 영향을 줄이고 대사 건강을 개선하는 것입니다.

라이프스타일

스트레스 관리에 도움이 되는 주요 라이프스타일로는 규칙적인 신체 운동과 심신 이완(양질의 수면, 심호흡 운동, 명상, 기도 등)이 있습니다. 이러한 활동은 스트레스 반응과는 정반대가 되는 이른바 '이완 반응'을 유도합니다. 흡연(전자담배 포함), 알코올, 약물 남용, 기타 유해한 습관과 같은 부정적인 대처 방법 및 라이프스타일을 피하는 것도 스트레스를 완화하는 방법입니다.^2-4 

식단

식단도 스트레스 완화와 코르티솔 균형에 도움이 되는 중요한 전략이 됩니다. 식단의 경우 가장 중요한 측면은 혈당 수치 조절에 좋은 식품을 섭취하고 도움이 되는 천연 제품을 활용하는 것입니다. 혈당 수치의 변동성이 커지면 혈당 롤러코스터 현상이 나타나게 됩니다. 혈당이 급격히 떨어질 때마다 혈당 감소에 대응하기 위해 코르티솔이 급증하게 됩니다.

혈당 수치의 급상승과 저하 현상을 예방하려면 먼저 정제당과 탄수화물 과다 섭취를 피하고 건강을 증진하는 식단을 실천해야 합니다. 특히 피해야 할 식품으로는 설탕 함량이 높은 음료, 디저트, 정제 탄수화물(예: 흰 빵, 파스타, 페이스트리, 칩)이 있습니다.⁵

또한 늦은 밤에 음식을 섭취하는 일은 피해야 합니다. 이러한 습관은 신체의 하루 리듬을 방해하고 코르티솔 급상승을 유발할 수 있기 때문입니다.⁶

혈당 조절 지원 보충제

식단만으로도 도움이 될 수 있지만, 혈당 조절이 잘 되지 않는 많은 경우에 보충제를 섭취하면 추가적인 효과를 얻을 수 있습니다. 다양한 보충제가 있지만, 혈당 조절 개선에 탁월한 두 가지 천연 제품을 꼽자면 고점도 섬유소와 베르베린이 있습니다.

섬유소는 종류에 따라 작용이 다릅니다. 혈당 조절에 가장 유익한 효과를 발휘하는 섬유소는 수용성, 고점도 형태입니다. 이 유형의 섬유소는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당의 급격한 상승을 예방합니다. 수용성 섬유소가 특히 풍부한 식품으로는 콩, 완두콩, 기타 콩류, 귀리 기울, 견과류, 씨앗류, 배, 사과, 다양한 채소 등이 있습니다.

혈당 조절 장애나 체중 문제가 뚜렷하게 나타나는 사람의 경우 식사마다 고점도 수용성 섬유소 보충제를 섭취하면 크게 도움이 될 수 있습니다. 보충제의 예로는 차전자피, 펙틴, 구아검, 폴리글리코플렉스(PGX®) 등이 있습니다. 많은 연구로 입증된 이러한 섬유소 보충제 중에서 PGX®는 주로 식후 혈당 수치 상승을 완화하고 인슐린 감수성을 개선하는 역할을 하여 혈당 롤러코스터 완화에 가장 좋은 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.^7,8

혈당 조절 측면에서 중요하게 고려해 볼만한 물질은 매자나무 껍질에서 추출한 알칼로이드인 베르베린입니다. 인체 대상 이중맹검 임상 연구에서 베르베린은 식사 전 500mg을 투여한 결과 혈당 조절에 상당히 긍정적인 영향을 미쳐 대사 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.⁹  베르베린 파이토솜을 고려해 보십시오. 이 형태는 베르베린을 인지질 매트릭스에 결합시켜 흡수력과 임상적 효과를 높인 향상된 베르베린입니다.¹⁰ 

스트레스 관리 보충제

스트레스 관리에 도움이 되는 세 가지 중요한 보충제로는 비타민B군, 오메가3 지방산이 농축된 피쉬 오일 보충제, 마그네슘을 꼽을 수 있습니다.

비타민B군을 고려할 때 활성 형태의 비타민B군(예: 엽산 대신 5-메틸테트라하이드로폴레이트, 시아노코발라민 또는 하이드록소코발라민 대신 메틸코발라민 등)을 제공하는 종합비타민-미네랄 포뮬러 또는 특정 비타민B군 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민B군 수치가 높을수록 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어듭니다.¹¹

피쉬 오일은 장쇄 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA를 함유하고 하고 있어 뇌의 스트레스 처리 능력을 높여줍니다. 매일 EPA와 DHA를 합해 약 1,000mg을 섭취하십시오.^12-14

마그네슘은 진정 효과가 뛰어납니다.^15,16  숙면을 취하고 스트레스 관리 능력을 높이는 가장 좋은 습관 중 하나는 밤에 350~500mg의 마그네슘을 섭취하는 것일 수 있습니다. 구연산 마그네슘, 말레이트, 비스글리시네이트와 같이 흡수가 잘 되는 형태의 분말 드링크 제품을 선택하면 좋습니다.

강장제

강장제는 스트레스에 적응(대처)하고 활력을 되찾고, 에너지 수준, 정신적, 신체적 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 약용 식물을 말합니다.

가장 주목할 만한 강장제로는 중국 또는 한국 인삼(Panax ginseng), 홍경천(Rhodiola rosacea), 아슈와간다(Withania somnifera)가 있습니다. 이러한 식물은 모두 코르티솔 균형과 부신 기능을 개선하고 스트레스에 대한 저항력을 강화하는 유익한 효과를 발휘합니다.¹⁷

또 하나 고려할 강장제로 블랙씨드 오일(BSO)이 있습니다. 한 이중맹검 인체 임상시험에서는 다른 강장제에 비해 코르티솔 수치를 낮추는 효과가 훨씬 뛰어난 것으로 나타났습니다. 피험자들은 매일 500mg의 위약이나 티모퀸(3%의 티모퀴논, 2% 이하의 유리지방산으로 표준화된 BSO)을 섭취했습니다. 그 결과 티모퀸은 상부 호흡기 문제를 현저히 줄이고 전반적인 건강 상태를 개선한 것으로 나타났습니다. 위약 그룹에 비해 코르티솔이 현저히 감소했기 때문에 이러한 결과가 나타날 수 있는 것으로 보입니다. 티모퀸 보충제를 섭취한 경우 타액 코르티솔 수치가 44% 감소했습니다.¹⁸

BSO 보충제의 효과는 인체를 대상으로 실시한 이중맹검 임상 연구를 통해 과학적으로 강력히 뒷받침되고 있습니다. 대사 건강, 체중 관리, 혈당 조절뿐만 아니라 스트레스 완화와 면역력 강화에 이르는 다양한 긍정적 효과가 밝혀졌습니다. 이러한 효과는 GLP-1 분비 촉진을 통한 인슐린 작용 강화, AMP-키나아제(에너지 생성 및 대사를 조절하는 핵심 효소)의 활성화 등 다양한 메커니즘을 통해 발현됩니다.^19,20

특정 상황 스트레스에 좋은 GABA

자세한 인체 임상 연구에 따르면, 뇌 화학물질인 GABA(감마 아미노뷰티릭산)의 천연 형태인 PharmaGABA는 시험을 치르거나 출렁다리로 협곡을 건너는 등의 스트레스 상황에서 생성되는 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. PharmaGABA는 뇌의 에너지 및 기능 향상, 평온함과 수면의 질 개선 등 다른 효과도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효과를 얻기 위한 일반적인 용량은 200mg이며, 하루 최대 3회까지 섭취할 수 있습니다.^21,22

참고문헌:

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3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Effect of sleep disturbance on biomarkers related to the development of adverse health outcomes: A systematic review of the human literature. J Sleep Res. 2023 Jun;32(3):e13775. 
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