50세 이상 여성의 건강한 노화를 위한 식단

여성의 평균 수명이 50대를 넘기게 된 것은 그렇게 오래된 일이 아닙니다. 과거에는 여성들이 폐경기를 거치고 아이들이 성인이 되어 집을 떠나면 황혼기를 제대로 즐기지도 못하고 세상을 떠나곤 했습니다.

이제 현대 의학과 개선된 생활 환경 덕택에 미국 여성의 평균 기대 수명은 80.5세로 늘어났습니다. ¹ 이는 미국 여성의 경우 50세 이후에 수십 년을 더 살 수 있다는 의미입니다. 

어떻게 하면 우아하게 노화하면서 좋은 기분을 유지하고 최고의 삶을 누릴 수 있을까요? 올바른 생활습관을 유지하십시오. 규칙적으로 운동하고 흡연자의 경우 금연하고 스트레스를 관리하며 술을 끊거나 적당히 마시고 건강 식단을 따르십시오. 

50세 이후에 식단을 바꾸면 기분, 외모를 크게 개선하고 노화를 억제할 수 있습니다. 

50세가 넘으면 신체에 어떤 변화가 생길까요?

인체는 생명 유지를 위해 서로 협력하는 수조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 하지만 노화가 진행되면 이러한 세포는 모두 변화합니다. 세포가 노화하면 부피가 커지면서 분할하고 정상적으로 기능하며 증식하는 능력을 부분적으로 상실합니다. 또한 DNA 복구 기능도 저하되어 질병의 위험이 증가합니다. 

조직과 기관도 세포로 이루어지기 때문에 전신에서 이러한 변화가 일어납니다. 즉, 피부, 뼈, 근육, 관절, 기관을 비롯해 신체의 모든 것이 변화합니다. 신경계, 면역계, 생식계, 내분비계, 소화계, 근골격계, 심혈관계도 모두 노화의 영향을 받습니다. 

노화에 영향을 주는 요인에는 유전, 생활습관, 환경 등이 있습니다. 노화는 누구도 피할 수 없는 자연적인 과정이지만 영양소가 풍부한 식단을 따르면 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 이와는 반대로 칼로리가 높고 가공식품, 포화지방이 많은 식단은 노화 과정을 가속화합니다.

신체에서 노화가 가장 빨리 일어나는 부위는 어디일까요? 피부라고 생각하는 사람이 많겠지만 정답은 유방입니다. 게놈생물학(Genome Biology)에 발표된 연구에 따르면 유방 조직은 신체에서 노화의 영향을 가장 많이 받는 부위입니다. 

폐경으로 인해 에스트로겐(Estrogen)이 감소하면 유선 조직이 수축해 가슴이 작아집니다. 또한 가슴을 지지하는 연결조직도 늘어져 가슴이 처지게 됩니다. 목에서 가슴에 이르는 데콜테 부위의 피부도 햇볕에 노출되면 노화될 수 있으므로 브로드 스펙트럼 자외선 차단제로 피부를 보호하는 것이 아주 중요합니다.

식단의 딜레마

50세가 넘으면 단백질, 칼슘, 일부 비타민B군, 비타민D를 비롯한 특정 영양소는 더 많이 섭취해야 하지만 칼로리 공급은 줄여야 합니다. 따라서 50대부터는 영양가가 높은 식단을 따르는 것이 어느 때보다 중요합니다. 

미국의학연구소(Institute of Medicine)에 따르면 보통 수준으로 활동적인 여성의 경우 31세에서 50세까지는 하루 약 2,000칼로리를 섭취해야 하고 그 이후로는 1,800칼로리만 필요합니다. 50세 이후부터는 하루에 약 200칼로리를 덜 섭취해야 체중을 유지할 수 있는데 그 이유는 다음과 같습니다. 

지방과는 달리 근육은 신진대사가 활발해 1파운드당 7-10칼로리를 소모합니다. 이는 근육량이 많을수록 휴식기, 운동, 수면 중에 더 많은 칼로리를 연소함을 의미합니다. 

하지만 사람은 30대부터 10년마다 3-8%의 근육을 상실합니다. 또한 나이가 들수록 활동량이 줄어듭니다. 미국 질병통제센터(Centers for Disease Control)에 따르면 50세 이상의 여성 중 약 30%는 규칙적인 신체 활동을 하지 않습니다. 

왜 더 많은 영양소가 필요할까요? 나이가 들수록 위산 분비량은 감소합니다. 이 때문에 비타민B12, 칼슘, 철, 마그네슘 같은 주요 미량영양소의 흡수율이 떨어지게 됩니다. 

또한 여성이 폐경기에 가까워지면 에스트로겐 수치도 감소합니다. 폐경기는 12개월 연속으로 생리가 없는 경우를 말합니다. 에스트로겐이 줄어들면 골밀도와 근육량도 감소하기 때문에 단백질, 칼슘, 비타민D를 더 많이 섭취해야 합니다. 

50세 이상 여성을 위한 최고의 식단

자연식물식(WFPB) 식단은 영양소가 풍부하고 건강에 좋으며 염증을 줄일 수 있는 최고의 식단입니다. 반대로 설탕, 정제 탄수화물, 패스트푸드, 튀긴 음식이 많이 포함된 열악한 식단은 노화를 가속화할 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 대시(DASH) 및 지중해식 식단과 같은 식물성 식단은 만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 다양한 색깔의 식물성 식품 위주로 구성되는 무지개 식단도 노화를 억제할 수 있는 다양한 식물화학물질을 공급합니다. 

폴리페놀

항산화제가 풍부한 물질인 폴리페놀(Polyphenol)을 함유한 식품은 염증을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폴리페놀은 양파, 베리류, 푸른 잎 채소, 적포도, 녹차 등에 많습니다. 

식물성 식품은 폐경기에 체중이 증가하는 현상을 방지합니다

자연식물식 식단을 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경기 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 식물성 식품이 풍부해 대부분의 경우 미국 표준 식단(SAD)보다 칼로리가 낮기 때문입니다. 식물성 식품은 수분과 섬유소도 함유하기 때문에 체중을 늘리지 않으면서 포만감을 줍니다. 따라서 자연식물식 식단을 따르면 칼로리를 적게 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있어 식사량을 줄일 수 있습니다. 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 예외적인 식물성 식품입니다. 견과류와 씨앗은 건강에 좋은 지방이 풍부해 건강한 노화를 돕는 대신 칼로리가 높습니다. 그러므로 한 줌보다 약간 적은 양 또는 1.5온스 정도의 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 

가용성 섬유소

식물성 식품에 풍부한 가용성 섬유소는 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.  가용성 섬유소는 혈류로 유입되는 콜레스테롤을 감소시키고

장에서 용해되어 소화를 지연시킵니다. 소화가 느려지면 소화관에 사는 건강에 좋은 박테리아가 영양소를 쉽게 추출할 수 있으며 추출된 영양소는 신체로 흡수됩니다. 

가용성 섬유소가 풍부한 식품에는 콩, 오트밀, 사과, 배, 방울양배추 등이 있습니다.

콩으로 만든 식품은 안면 홍조를 완화할 수 있습니다

또한 콩으로 만든 식품 위주로 구성된 식물성 식단을 따르면 폐경기에 생길 수 있는 안면홍조와 야간 식은땀의 발생 빈도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

학술 저널 메노포즈(Menopause)에 실린 연구에 따르면 삶은 대두 반 컵을 포함하는 저지방 비건식을 12주간 매일 섭취한 폐경 후 여성은 중등도 내지 중증의 안면 홍조 발생 빈도가 하루 약 5회에서 1회 미만으로 감소했습니다.² 그리고 연구가 진행되는 동안 거의 60%에 가까운 참여자들은 중등도 내지 중증의 안면 홍조를 겪지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 많은 피험자는 성 기능 관련 증상, 전반적인 에너지 수준, 기분도 향상되었다고 보고했습니다.

적당한 육류 섭취

자연식물식 식단은 비건식과는 달리 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품을 완전히 배제하지 않으며 동물성 식품을 제한적으로 섭취할 수 있습니다. 

육류는 식사의 중심이 아니라 보완물이라고 생각하십시오. 일부 민족의 전통 요리에서 수프, 스튜, 캐서롤, 볶음 요리에 소량의 육류를 넣어 맛을 내는 것을 예로 들 수 있습니다. 일주일에 하루 또는 한 번씩 육류 없이 식사하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 또는 일부 동물성 식품을 식물성 대체품으로 바꿀 수도 있습니다. 예를 들면 우유는 두유로, 소고기는 베지버거 또는 식물성 다진 고기로 대체할 수 있습니다. 

붉은 육류와 치즈같이 포화지방이 많은 동물성 식품의 섭취를 줄여도 칼로리 섭취량을 낮추고 심장병 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

충분한 단백질 섭취하기

근육량과 근력을 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

50세가 넘으면 하루 단백질 권장량이 체중 1kg당 0.8g에서 1-1.2g으로 증가합니다. 이는 50세부터 체중 1파운드당 0.45-0.55g의 단백질이 필요하며 체중이 150파운드인 여성의 경우 67-83g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.

단백질이 풍부한 식품에는 콩류, 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품이 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하는 좋은 방법은 모든 식사와 간식에 단백질 식품을 포함하는 것입니다. 

예를 들어 아침 식사를 할 때 달걀이나 우유를 섭취하거나 아침에 마시는 스무디에 완두콩 또는 대두 단백질 1스쿱을 넣으십시오. 점심에는 칠면조 샌드위치를 섭취하거나 샐러드에 두부나 연어 통조림을 넣어 드십시오. 저녁 식사로는 3-4온스의 닭가슴살이나 베지버거, 콩 부리토를 섭취하십시오. 간식은 넛버터, 저지방 요구르트를 곁들인 풋콩, 과일이 좋습니다.

또한 근육량과 근력을 유지하고 신진대사를 높이려면 매주 여러 번의 근력 운동을 해야 합니다. 아령 또는 저항 밴드를 사용하거나 팔굽혀펴기, 런지와 같은 체중 부하 운동을 정기적으로 실시하십시오. 규칙적으로 요가를 해도 근육량과 근력을 늘리는 데 도움이 됩니다.

뼈를 강화하는 식단

50세 이후에 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 몇 가지 방법을 알려 드립니다.

칼슘

우선 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다. 50세가 넘으면 하루 칼슘 권장량이 1,000mg에서 1,200mg으로 높아집니다. 우수한 칼슘 공급원으로는 저지방 유제품, 칼슘 강화 음료, 풋콩, 두부, 뼈가 포함된 통조림 정어리, 통조림 연어 등을 들 수 있습니다.

마그네슘

폐경 후에 뼈 손실을 방지하려면 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 좋을 수 있습니다.³ 성인 여성의 마그네슘 하루 권장섭취량은 310-320mg입니다. 마그네슘은 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 콩, 대두로 만든 식품, 푸른 잎 채소, 강화 시리얼, 다크 초콜릿, 통곡물 등 많은 식품에 풍부합니다.

비타민D

칼슘 흡수율을 높이기 위해 충분한 비타민D를 섭취하는 것도 중요합니다. 많은 연구에 따르면 비타민D 결핍은 심혈관 질환을 비롯한 다양한 만성질환과 연관되어 있을 수 있습니다.

비타민D는 햇빛을 통해 자연적으로 얻을 수 있지만 대부분의 여성은 충분한 천연 비타민D를 얻지 못하며 북쪽 지역에 사는 사람들은 특히 그렇습니다. 여러 연구에 따르면 미국 여성의 40% 이상은 비타민D가 결핍된 상태인 것으로 나타났습니다.⁴ 

미국의학연구소(U.S. Institute of Medicine)는 하루 평균 400-800IU의 비타민D를 섭취할 것을 권장하며 일부 연구에서는 안전하게 섭취할 수 있는 상한 섭취량을 1,000-4,000IU로 제시합니다. 비타민D 수치를 측정해 자신에게 적절한 섭취량을 알아두는 것이 좋습니다.

비타민D가 풍부한 식품에는 참치, 정어리, 연어, 대구간유 등이 있습니다. 비타민D는 시리얼, 우유, 두유, 오렌지주스를 비롯한 다양한 식품에 첨가되기도 합니다. 비타민D 결핍을 방지하기 위해 보충제를 사용하는 방법도 있습니다.

콜라겐

식단에 콜라겐을 추가하는 것도 좋습니다. 콜라겐을 섭취하면 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 콜라겐은 폐경기 여성의 골밀도를 향상시킬 수 있습니다.^{5, 6} 

멜라토닌

신체에서 자연적으로 생성되어 수면을 촉진하는 멜라토닌은 폐경 후 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무작위 대조군 임상시험 3건을 검토한 메타 분석에서는 멜라토닌이 폐경기 전후 여성의 골밀도 개선을 위한 안전한 보충제로 사용될 수 있다고 결론지었습니다. 하지만 멜라토닌의 효능을 검증하기 위한 추가적인 연구가 필요합니다. 

영양소 권장섭취량을 충족시키고 추가로 영양소를 공급하기 위한 보충제

올바른 식습관은 노화를 억제하는 일차 방어선의 역할을 할 수 있습니다. 이에 더해 보충제를 적절히 사용하면 모든 영양소를 충분히 섭취하면서 건강하게 노화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

종합비타민

50세 이상 여성용 종합비타민 및 미네랄 제품을 우선적으로 고려해 보십시오. 생리가 중단되어 더 이상 혈액 손실로 인한 철분 부족이 생기지 않는 사람은 철분 함량이 낮거나 철분이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

오메가3 지방산

미국인을 위한 식단 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 매주 8온스 이상의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선을 전혀 섭취하지 않거나 권장량만큼 충분히 안 먹는 경우 오메가3 보충제 또는 아마씨 오일같이 오메가3 지방산이 풍부한 오일을 일상적으로 섭취하십시오. 

여러 연구에 따르면 오메가3 지방산을 비롯한 건강에 좋은 지방도 폐경기 증상을 감소시킬 수 있습니다. 오메가3 지방산은 뇌와 심장 건강을 돕고 염증을 완화하는 것으로 나타났습니다. 

염증을 줄이는 보충제

염증은 신체를 치유하는 데 중요한 정상적인 체내 과정이지만 만성화되면 조직, 관절, 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 이러한 손상은 관절염, 심장질환, 알츠하이머병을 유발할 수 있습니다. 간에서 생성되는 화학물질인 C-반응성 단백질을 측정하는 혈액 검사를 통해 만성 염증이 있는지 확인할 수 있습니다. 

피쉬 오일뿐 아니라 다음 같은 보충제도 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 커큐민(Curcumin): 연구에 따르면 강황에 함유된 커큐민은 C-반응성 단백질을 감소시킬 수 있습니다.
• 생강: 여러 연구에서 생강은 C-반응성 단백질을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 
• 레스베라트롤(Resveratrol): 포도, 블루베리 같은 보라색 과일에 함유된 항산화제인 레스베라트롤을 보충제 형태로 섭취하면 염증이 완화되는 것으로 나타났습니다.
• 스피룰리나(Spirulina): 연구에 따르면 청록조류의 일종인 스피룰리나도 염증을 줄일 수 있습니다.
• 비타민C: 강력한 항산화제인 비타민C도 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증을 완화하고 건강한 노화를 증진하기 위해 보충제를 사용하려 한다면 의사나 공인 영양사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 특히 약물을 복용하고 있거나 질환이 있는 사람은 의사와 상의해야 합니다.

결론

적절한 식단을 따르면 건강하고 우아하게 노화하면서 긴 황혼기를 한껏 누릴 수 있습니다. 50세 이상의 여성에게 중요한 영양소를 충분히 섭취하면 골밀도를 유지하고 근육 손실과 염증을 줄이며, 폐경 후 체중 증가와 만성질환을 방지하면서 최고의 삶을 영위할 수 있습니다.

참고문헌:

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2. Barnard, Neal D. MD, FACC1,2; Kahleova, Hana MD, PhD1; Holtz, Danielle N. BS1; del Aguila, Fabiola PhD1; Neola, Maggie BS, RD1; Crosby, Lelia M. BA, RD1; Holubkov, Richard PhD3 The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women, Menopause: October 2021 - Volume 28 - Issue 10 - p 1150-1156 doi: 10.1097/GME.0000000000001812 
3. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
4. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
6. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Erratum in: Maturitas. 2015 Mar;80(3):337. PMID: 25082206.