성장에는 더 많은 경험, 더 많은 지혜, 더 깊은 인간관계와 같은 특전이 있습니다. 실수해도 웃어넘기고, 사소한 일에 연연해하지 않고, 차분하게 대처하는 능력이 향상되기를 바랍니다. 나이 듦은 어떤 일이 닥치더라도 예지력과 감사하는 마음을 길러줍니다.
하지만 인생에는 완전히 계획할 수 없는 부분도 있습니다. 출시가 임박했다는 것은 알고 있지만, 그 시기와 특징은 만나기 전까지는 알 수 없습니다. 폐경은 모든 여성에게 예고된 장일 수 있지만, 인생의 소설마다 폐경이 주는 의미는 다릅니다. 인생의 모든 전환기와 마찬가지로 폐경기는 배움의 기회입니다.
갱년기 증상을 완화하는 방법에 대한 많은 이야기들로 인해 이 자연스러운 삶의 단계를 두려워하기 쉽습니다. '폐경'에 대한 검색 조회수는 위협적인 측면이 있어 폐경이 타고난 생물학적 기능이 아닌 추상적인 진단이라는 것을 암시합니다. 폐경이 무엇인지, 폐경이 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아두는 것이 인내심과 침착함을 가지고 이 변화를 받아들이는 첫걸음입니다.
폐경은 월경이 영구적으로 중단되는 시기로, 적절한 이름입니다. 공식적으로 여성의 월경 주기가 줄어들고 한두 달을 건너뛰면 시작되고, 플로 아줌마가 1년 동안 부재하면 종료되는 폐경은 일반적으로 45세에서 55세 사이에 시작됩니다. 이 점진적인 이별은 4년에서 8년까지 지속될 수 있지만 폐경의 시작, 기간 및 증상은 개인마다 독특할 수 있습니다.
갱년기 변화의 가장 큰 요인은 단연 에스트로겐입니다. 가장 대표적인 여성 호르몬인 에스트로겐은 실제로 여성의 성적 및 생식 특성을 담당하는 호르몬 계열의 호르몬입니다. 하지만 이 다재다능한 분자는 몸 전체의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
가장 활성도가 높은 에스트로겐인 에스트라디올은 주로 여성의 일생 동안 난소에서 생성됩니다. 하지만 이 스테로이드 호르몬은 이동을 위해 만들어졌습니다. 호르몬은 신호 분자로, 에스트라디올은 근거리와 원거리에서 메시지를 전달하는 열심히 일하는 전령사입니다. 에스트로겐 메모는 뇌, 뼈, 혈관 등에 도달하여 이러한 조직이 제 역할을 할 수 있도록 합니다.
특히 에스트라디올은 간에서 지질 대사에 중요하며, 체액 균형뿐만 아니라 스트레스와 가장 관련이 있는 투쟁 또는 도피 호르몬인 코르티솔의 일주기적 생성에 영향을 미치는 부신 기능의 중심입니다. 또한 에스트라디올은 뼈 세포 코치로서 성장과 발달 과정에서 뼈의 형성과 재형성이 적절한 균형을 이루도록 도와주는 중요한 기능을 합니다. 에스트로겐(에스트로겐과 프로게스테론 포함)의 이러한 본질적인 역할은 신체의 생물학적 리듬이 저하되면 갱년기 증상의 원인이 될 수 있음을 암시합니다.
에스트라디올 생산이 감소하는 것은 폐경 전기를 알리는 신호입니다. 그리고 그 광범위하고 능동적이고 수동적인 효과를 고려할 때, 갱년기 전환이 약간의 판도를 바꾸는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 에스트로겐이 출구 경사로를 이용하면 정상적인 대사 과정이 적응해야 합니다. 우리 몸에는 에스트로겐 수용체를 더 많이 만드는 등 상황에 대처하는 메커니즘이 내장되어 있지만, 식단에서 보조 지원을 위해 조금 더 많은 것을 요구하기도 합니다.
에스트라디올이 영양 대사에 미치는 영향은 이 호르몬이 여성의 건강을 놀랍도록 통제할 수 있게 해줍니다. 에스트로겐이 주도권을 내려놓으면 신체가 식욕을 조절하고 음식을 분해하고 사용하는 방식에 의미 있는 변화가 일어납니다. 그리고 우리가 매일 섭취하는 영양소는 폐경기와 폐경 후 신진대사 균형을 유지하는 데 필수적이므로, 지금이야말로 식단에 신경을 써야 할 때입니다.
심각한 갱년기 증상을 경험하든 그렇지 않든, 우리 몸은 변화하고 있으며 식단에도 변화가 필요합니다. 건강한 식습관 만트라 - "음식을 먹습니다. 대부분 식물입니다. 너무 많지는 않아요." - 그 어느 때보다 현명해졌습니다. 갱년기 메뉴에는 적절한 양으로 균형 잡힌 다채로운 색상의 접시가 딱 맞습니다. 하지만 적당히 하는 것만이 유일한 목표는 아닙니다. 건강 식품에 함유된 다양한 영양소는 갱년기 증상 관리의 핵심입니다.
폐경기는 식탁을 비우고 식단을 망가뜨릴 때가 아닙니다. 탄수화물을 즐기면서 건강한 지방과 단백질이 균형 잡힌 식단으로 식욕을 억제할 수 있습니다. 또한, 이 세 가지 다량 영양소는 최상의 공급원인 통식품을 통해 섭취할 경우 갱년기의 새로운 신진대사 요구에 부합하는 비타민, 미네랄, 아미노산 및 생리 활성 화합물과 함께 섭취할 수 있습니다.
약 80%의 여성이 주로 안면 홍조, 식은땀, 뇌 안개, 기분 변화 등 눈에 띄는 폐경기 증상을 경험합니다. 증상의 스펙트럼은 복잡하여 건강 전문가들도 혼란스러워합니다. 그러나 에스트로겐 감소가 다양한 조직에 미치는 직간접적인 영향은 식품의 영양소가 갱년기 경험에 어떻게 기여하는지에 대한 명확한 연관성을 제공합니다.
9} 보충제 도 부족한 부분을 채워줄 수 있지만, 여전히 음식이 갱년기에 가장 좋은 비타민(및 기타)의 일차적인 공급원입니다:
에스트로겐이 감소하면 코르티솔이 증가합니다. 에스트로겐은 코르티솔을 억제하는 동시에 뼈를 만드는 트리오인 비타민 D, 칼슘, 비타민 K의 춤을 유도합니다. 폐경기 전후 여성에게 뼈 건강이 최우선 과제라는 것은 잘 알려져 있지만, 뼈 영양소를 저장하는 것은 저녁 식사 한 접시만 있으면 충분합니다.
칼슘이 풍부한 유제품에 정어리 통조림을 곁들여 비타민 D를 보충한 다음 케일이나 브로콜리를 듬뿍 얹어 비타민 K1을 충분히 섭취하세요. 달걀 노른자와 발효 치즈는 비타민 K2를 공급할 수 있습니다. 총 비타민 K 필요량에 비해 과소평가된 K2는 최근 갱년기 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
비타민 B군은 상호 보완적인 역할에 따라 한데 묶여 있는 경우가 많지만, 각 비타민 B군은 에너지 대사, 인지, 수면 등에서 각기 다른 기능을 합니다. 갱년기를 겪고 있다면 이 목록에서 증상 점수표의 몇 가지 항목에 체크되어 있을 것이고, 그 갈림길에서 바로 도움을 찾을 수 있을 것입니다.
좋은 소식은 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3)과 같은 비타민 B군을 우선적으로 섭취하는 것은 아침 식사로 정제된 곡물이 아닌 통곡물을 섭취하고(귀리는 유행을 타지 않습니다) 일주일에 몇 번 살코기와 닭고기를 섭취하는 것만큼이나 쉽다는 점입니다. 엽산과 피리독신(B6)이 풍부한 콩과 채소를 섭취하면 온몸이 고마움을 표할 것입니다.
지금까지 잘 산다는 것은 균형이 중요하다는 것을 배웠을 것입니다. 중년이 되면 극단적인 행동의 위험성을 깨닫게 되는데, 이는 우리 몸의 중용이라는 모토에 더 잘 맞추는 데서 오는 교훈입니다. 이제 미네랄과 친구가 될 시간입니다! 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 아연과 같은 미네랄은 균형의 주요 동인으로 체액과 호르몬 항상성, 수면-각성 주기, 세포 복구가 일정하게 유지되도록 돕습니다.
좋아하는 음식에 미네랄이 풍부하다는 것은 좋은 일입니다. 마그네슘과 아연을 섭취하려면 견과류, 씨앗, 렌틸콩을 계속 씹어 먹으세요. 매주 식료품 목록에 바나나 한 묶음과 감자 한 봉지를 추가하여 칼륨 골드를 섭취하세요. 무엇보다도 가장 좋은 소식은 다크 초콜릿은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 귀중한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다는 점입니다.
면역 체계를 건강하게 유지하려면 비타민 C를 충분히 섭취해야 한다는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 C는 훨씬 더 많은 공로를 인정받아야 합니다. 비타민 C의 항산화 작용은 신진대사를 방해하는 활성산소를 피하는 데 필수적일 뿐만 아니라 콜라겐 형성을 촉진하여 건강한 피부와 활발한 뼈와 관절을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
다행히도 갱년기에 필요한 비타민 C의 종합적인 지원은 식품에 풍부하게 함유된 비타민 C와 잘 일치합니다. 식료품점의 농산물 코너에서 가장 신선하고 풍부한 자연산 식재료를 만나보세요. 시트러스 과일과 함께 키위와 피망은 에너지를 높이고 윤기를 더하는 데 도움이 되는 간편한 간식입니다.
갱년기 지원 제품을 찾다 보면 증상에만 집중하기 쉽습니다. 하지만 에스트로겐이 감소하면 심장과 혈관 등 심혈관계에 보이지 않는 영향을 미칩니다. 갱년기에는 지방과 포도당 대사의 변화로 인해 심장 건강에 좋은 메뉴가 주목받습니다.
많은 전문가들은 폐경기 증상의 심각성을 신체 세포, 신경 세포 및 호르몬 전달자 간의 통신 장애로 인한 것으로 보고 있습니다. 다행히 생선, 호두, 치아씨드에 주로 함유된 오메가-3 고도 불포화 지방은 갱년기의 최고점과 최저점에서 평화와 평형을 유지하는 데 중요한 매개체 역할을 합니다.
식물성 이소플라본은 인체 에스트로겐과 구조가 유사하여 갱년기 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 증거가 많습니다. 식물성 에스트로겐은 최적의 에스트로겐 활성을 촉진하여 폐경기 동안 건강한 골밀도를 증진할 수 있습니다. 아침 스무디에 유기농 두유(가끔 논란의 여지가 있지만 콩 이소플라본을 두려워할 필요는 없습니다)와 아마 가루를 섞어 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다.
신진대사 메시지를 전달하는 호르몬(에스트로겐 포함)은 말하기도 하고 듣기도 합니다. 세포, 신경 및 기타 생화학 물질과 매시간, 매일 대화하는 동안 네이티브 마이크로바이옴도 자신의 목소리를 냅니다. 그리고 박테리아 친구들이 정신적, 육체적으로 갱년기를 경험하는 방식에 큰 영향을 미친다는 것은 분명합니다.
장에 좋은 식이섬유(콩, 보리, 방울양배추 등이 대표적)를 충분히 섭취하면 미생물 미생물군이 호르몬과 기분 균형을 돕는 긍정적인 메시지를 보내는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트나 사우어크라우트를 섭취하면 행복한 미생물 군집에 뼈에도 영양을 공급할 수 있습니다.
갱년기에 가장 좋은 비타민을 찾는 것이 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하는 것과 크게 다르지 않다는 사실을 알고 계실 것입니다. 조금 더 세심한 주의가 필요하겠지만, 냉장고와 식료품 저장실에 이미 영양이 풍부한 아군을 충분히 확보하고 계셨기를 바랍니다. 참고로! 에스트로겐이 빠져나가는 시기가 몇 년 남았더라도, 갱년기에 좋은 식품이 많이 있다는 사실은 자신만의 증상 개요를 작성하는 데 유리하다는 뜻입니다.
폐경이 전성기를 지났다는 의미는 아닙니다. 자기 관리와 자신감을 가지고 전환에 접근할 수 있는 지식, 성숙함, 끈기를 모았을 때 그 시기가 도래합니다. 갱년기에 필요한 영양소가 풍부한 식품으로 자연이 몸을 키우고 갱년기를 건강하게 보낼 수 있도록 도와주세요.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
목차
