칼슘이 성장기와 뼈 건강에 중요한 이유

뼈 건강

고령자가 골절, 골 손실, 골다공증을 예방하려면 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다고들 많이 이야기합니다. 하지만 유년기에 충분한 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 노년기에 칼슘을 보충하는 것보다 수명을 연장하고 뼈를 오랫동안 튼튼하게 유지하는 데 더 큰 도움이 될 수 있습니다.

유년기와 청소년기에 뼈가 성장하면서 특정 시점이 되면 '최대 골량(Peak bone mass)'에 도달합니다. 이러한 과정은 칼슘 섭취량에 따라 좌우됩니다. 신체에 있는 모든 칼슘의 약 99%는 뼈에 존재하며 이러한 칼슘은 섭취를 통해서만 얻을 수 있습니다.

청소년기를 보내는 동안 특정 연령이 되면 3-4년간 뼈 성장이 최고조에 달하게 되는데 이때 성인 골량의 40%가 축적됩니다. 뼈 성장이 최고조에 도달하는 연령은 여자 청소년의 경우 약 12.5세, 남자 청소년은 14세 무렵입니다. 칼슘 요구량이 많아지는 이 기간 동안 칼슘 섭취가 부족하면 전반적인 골량 및 골 강도가 저하될 수 있습니다. 이 경우 노년기에 골다공증과 골절이 생길 위험이 증가할 수 있습니다. 충분한 칼슘을 꾸준히 섭취하면 성인기에 뼈 문제가 생길 위험을 최소화할 수 있습니다.

아동기 후반과 청소년기 초반은 건강하고 튼튼한 뼈를 형성시킬 수 있는 시기입니다. 이 시기를 놓치면 최대 골량을 형성할 수 없게 되어 나이가 들면서 뼈 문제와 골 손실을 겪을 가능성이 높아집니다.

다른 이점

칼슘은 성장기 아동의 뼈 건강을 돕는 기능 외에 다른 이점도 있습니다. 최신 연구 결과에 따르면 칼슘 섭취를 늘리면 혈압을 어느 정도 낮출 수 있으며 칼슘은 젊은 사람의 혈압을 개선하는 데 특히 효과적입니다. 이 연구에서 혈압이 변화한 정도는 크지 않았지만 혈압을 조금만 낮춰도 건강에 크게 도움이 될 수 있다는 점에서 의미가 있다고 할 수 있습니다. 혈압 수치를 2포인트만 낮춰도 뇌졸중이나 심장병으로 인한 사망 위험을 각각 10%와 7% 감소시킬 수 있습니다.

칼슘은 영양소로서 근육 수축, 신경 전도, 혈액 응고, 다양한 신호전달 체계에 사용됩니다. 칼슘은 정상적인 생리 기능에 필요하며 신체 요구에 따라 계속 안정적으로 공급될 수 있도록 체내에서 엄격히 조절됩니다.

하루 권장섭취량

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 성별에 상관없이 유아기에서 청소년기까지 칼슘의 연령별 하루 권장섭취량은 다음과 같습니다.

• 0-6개월: 200mg
• 7-12개월: 260mg
• 1-3세: 700mg
• 4-8세: 1,000mg
• 9-13세: 1,300mg
• 14-18세: 1,300mg

하지만 전 세계적으로 칼슘의 하루 권장량은 지역에 따라 다릅니다. 유럽의 경우 1-3세, 4-10세, 11-17세에 대한 하루 권장량은 각각 450mg, 800mg, 1,150mg입니다. 일부 연구에 따르면 아시아인은 다른 인종에 비해 칼슘 흡수율이 높아 칼슘을 비교적 적게 섭취해도 됩니다. 따라서 일부 아시아인들에 대한 칼슘 권장량은 다른 지역의 인구와 비교해 적을 수 있습니다.

일생을 통틀어 9-18세에 칼슘 요구량이 가장 높습니다. 하지만 안타깝게도 이러한 칼슘 권장량을 충족하지 못하는 아동이 많습니다. 미국의 경우 대부분의 10대 소녀가 섭취하는 칼슘의 양은 권장량보다 27% 부족한 것으로 나타났습니다. 일부 추정치에 따르면 아시아에서는 96%가 넘는 아동이 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 자료가 충분하지 않지만 아프리카 및 남미 지역 인구의 칼슘 섭취량도 현 권장량의 절반에 불과한 것으로 보입니다. 따라서 이 지역의 많은 아동은 칼슘 섭취가 부족해 뼈가 제대로 발달되지 않을 위험이 있습니다.

하지만 여기에는 흥미로운 역설이 숨어 있습니다. 그것은 바로 칼슘 섭취량이 적은 대부분의 국가는 고령 인구의 골다공증 및 골절 발생률이 낮다는 사실입니다. 특정 인구 집단의 칼슘 섭취량이 적음에도 불구하고 뼈 관련 문제가 적게 발생하는 이러한 현상은 '칼슘 패러독스'라고 불리는데, 그 이유는 완전히 밝혀지지 않고 있습니다. 다른 식단, 생활습관 같은 요소를 비롯해 나이가 들어감에 따라 뼈 손실에 영향을 미치는 다양한 요인이 복합적으로 작용하기 때문일 것이라는 가설이 가장 유력해 보입니다.

공급원

칼슘 권장량을 충족하려면 칼슘이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취해야 합니다. 칼슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 저지방 우유: 16온스당 610mg
• 정어리 통조림: 1컵당 569mg
• 플레인 요거트: 8온스당 297mg
• 통참깨: 1온스당 281mg
• 치즈(예: 모짜렐라 치즈): 1온스당 273mg
• 익힌 콜라드 그린: 1컵당 268mg
• 익힌 풋콩: 1컵당 261mg
• 익힌 시금치: 1컵당 245mg
• 껍질, 뼈까지 포함된 연어 통조림: 3온스당 241mg
• 익힌 콩(검은눈 완두콩), 1컵당 211mg
• 익힌 케일: 1컵당 195mg
• 치아씨: 1온스당 179mg
• 익힌 테프(Teff): 1컵당 124mg
• 익힌 오크라(Okra), 1컵당 123mg
• 익힌 아마란스(Amaranth), 1컵당 116mg
• 구운 겨울 호박(도토리 호박): 1컵당 90mg
• 아몬드: 1온스당 76mg
• 브로콜리: 1컵당 62mg

칼슘이 풍부한 것으로 잘 알려진 유제품 외에 견과류 및 씨앗, 뼈를 포함한 생선, 채소, 통곡물도 칼슘의 우수한 공급원입니다.

식단을 통해 칼슘 권장량을 채우지 못하는 아동의 경우에는 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 여러 연구에 따르면 칼슘 보충제는 뼈 형성에 도움이 됩니다. 한 연구에서는 사춘기 초기에 신체 활동을 병행하면서 칼슘을 보충하면 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 여자 청소년이 칼슘 구연산염 및 말산염을 보충하면 매년 24g씩 골량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 여자 청소년이 칼슘을 보충하면 이후의 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

비타민D, 마그네슘, 칼슘

칼슘 섭취와 그 이점에 관해 이야기할 때 칼슘과 함께 작용하는 다른 비타민과 미네랄은 다루지 않고 칼슘에만 초점을 두는 경우가 많습니다. 하지만 비타민D와 마그네슘 역시 뼈 건강에 중요한 영양소이므로 칼슘을 보충할 때 함께 고려하는 것이 좋습니다.

비타민D와 칼슘

충분한 칼슘을 섭취하는 일을 우선시해야 하지만 섭취한 칼슘이 체내에서 흡수되어 활용되게 하려면 비타민D를 섭취하는 것도 중요합니다. 유년기에 칼슘이나 비타민D가 결핍되면 뼈의 무기질화가 제대로 이루어지지 않아 골량이 감소하는 질환인 구루병이 생길 수 있습니다. 비타민D 수치가 정상인 어린이라면 보충제가 꼭 필요하지는 않지만 비타민D 수치가 낮은 어린이는 비타민D를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

또한 비타민D는 칼슘과 병용하면 건강을 보호하는 효과를 나타내는 것으로 보입니다. 한편 지난 수십 년에 걸쳐 칼슘 보충 시 심장질환의 위험이 증가할 수 있음을 시사하는 연구 결과가 조금씩 축적되어 왔습니다. 하지만 보충제를 통해 칼슘을 섭취하는 경우에만 그럴 가능성이 있고 식단을 통해 얻는 칼슘은 문제를 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다.

또한 이러한 연구 자료에 따르면 칼슘과 비타민D를 병용할 경우 칼슘 보충제로 인해 심장병 위험이 증가하는 문제를 완화할 수 있습니다. 따라서 두 영양소를 함께 섭취하면 칼슘 보충제만 사용할 경우에 비해 심장 건강이 나빠질지도 모른다는 걱정을 크게 덜 수 있을 것입니다.

마그네슘과 칼슘

뼈 건강에 좋은 영양소라고 하면 누구나 칼슘을 제일 먼저 떠올릴 것입니다. 마그네슘 역시 뼈 건강에 중요한 미네랄이지만 충분히 섭취하지 않는 사람이 많습니다.

여러 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 흔히 발생합니다. 어떤 인구 집단은 50% 이상의 사람이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는 경우도 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강을 유지하는 등 다양한 신체 기능에 관여합니다. 한 소규모 연구에 따르면 마그네슘을 적게 섭취하는 여자 청소년이 마그네슘을 보충하면 골량이 크게 증가합니다. 이 연구에서 마그네슘 보충제는 뼈 중에서도 골반의 골량을 가장 크게 늘린 것으로 나타났습니다. 고령자를 대상으로 한 여러 연구에 따르면 마그네슘은 뼈를 보존하는 효과가 있어 노화에 따른 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.

결론

칼슘은 아동기와 청소년기를 거치는 동안 골량과 골밀도를 최대한으로 높이는 데 중요한 영양소입니다. 안타깝게도 충분한 칼슘을 섭취하지 못해 발달 과정에서 골밀도와 골량이 감소하는 어린이가 전 세계적으로 많습니다. 골량이 줄어들면 나이가 들면서 골 손실, 골다공증, 골절 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 칼슘이 부족할 경우 칼슘 보충제는 뼈 발달을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민D와 마그네슘도 마찬가지로 뼈 건강에 도움이 되며 식단을 통해 충분히 섭취할 수 없다면 보충제를 사용할 수 있습니다.

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