체중 관리 6가지 팁

제게 체중 관리 방법을 물어보는 사람들은 다음과 같은 통상적인 대답을 예상하는 경우가 많습니다. 

• 식사량 줄이기
• 운동량 늘리기
• 운동 강도 높이기
• 설탕 피하기

하지만 이 같은 방법은 이미 잘 알려져 있기 때문에, 정말 효과가 있다면 누구나 쉽게 원하는 몸매를 가질 수 있을 것입니다. 하지만 대부분 이 방법만으로는 체중 관리가 힘들고 오히려 적절 체중을 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 그래서 저는 다음과 같은 방법을 따르라고 조언합니다.

1. 수면 시간 늘리기
2. 수분 섭취 늘리기
3. 식사량 늘리기
4. 부족한 영양소 보충하기 
5. 운동 강도 낮추기
6. 음주 줄이기

말도 안 된다고 생각하며 이 페이지를 닫으려는 이들이 많을 것입니다. 처음 제 조언을 들었을 때 제 고객들의 반응도 대부분 그랬습니다. 하지만 그 고객들은 제 지도하에 3주 동안 평균 약 10파운드를 감량하는 데 성공한 후 이 체중 관리법의 열렬한 팬이 되었습니다. 

이 방법이 효과가 있는 이유는 인간 생화학 및 생리학에 대한 이해를 토대로 한 자연요법 의학과 건강 및 영양학에 대한 지식을 기반으로 하기 때문입니다. 수면, 음식, 물과 같이 특허를 낼 수 없는 것들을 다루는 이러한 자연요법적인 방법은 그 자체로 수익을 창출할 수 없어 기업에서 홍보하지 않기 때문에 유행하거나 대중화되지 않습니다. 

한 가지 비밀을 알려드리겠습니다. 이상적인 체중을 달성하고 그 체중을 유지하는 방법은 이것밖에 없습니다. 보충제, 전기, 인터넷, 퍼스널 트레이너와 헬스장, 스무디 바, 음식 배달 서비스가 등장하기 이전에도 이 방법은 효과가 있었고 지금도 마찬가지입니다.

이 글에서는 의사, 영양사, 자연요법 의사, 퍼스널 트레이너 등 자격을 갖춘 건강 전문가의 도움을 얻어 자신에게 맞는 체중 관리 프로그램을 만드는 데 도움이 되는 생화학 및 생리학적인 내용을 다루겠습니다.

1. 수면 시간 늘리기 

많은 연구에 따르면 수면 결핍은 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 매일 8시간 이상의 수면을 취하지 않으면 신체는 근육을 복구 및 성장시키고 부상을 치유하며 하루 동안 뇌에 축적된 노폐물을 제거하는 시간을 충분히 가질 수 없게 됩니다. 이러한 상태가 장기화되면 신진대사가 느려지고 체지방이 늘어나며 근손실이 일어나고 고당, 고지방 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다. 

제 고객들은 몇 주간 규칙적인 수면 루틴을 따른 후 체중이 수 파운드 이상 줄었다고 증언합니다. 이러한 효과는 연구에서도 입증된 바 있습니다. 수면 부족 시 체중이 증가하는 이유는 잠이 부족할 때 인체에 축적되는 체액이나 염증, 지방과 관련이 있을 수 있습니다. 충분한 수면을 통해 지방과 염증을 줄이면 건강을 증진하고 체중을 적절히 관리할 수 있습니다. 또한 몸매도 훨씬 날씬해 보일 수 있습니다. 

일관적인 수면 습관을 유지하는 데 어려움이 있다면 이 글에서 소개된 팁을 확인하고 의사의 지시에 따라 마그네슘이나 숙면에 좋은 차를 적절히 섭취해 수면 루틴을 개선하십시오.

2. 충분한 수분 섭취하기 

수분 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 지방 연소 속도가 증가해 체중 관리에 도움이 됩니다. 

체내에서 지방을 분해하는 화학 반응에는 물이 필요합니다. 따라서 체중 감량을 위한 식단이나 운동, 수면 루틴을 따르더라도 체내에 수분이 부족하면 지방을 효율적으로 연소시킬 수 없습니다. 이는 체중을 줄이기 위해 아무리 노력해도 수분을 충분히 섭취하지 않으면 큰 효과를 얻을 수 없다는 의미입니다. 제 고객 가운데 극단적인 식단과 운동 루틴을 따랐지만 전혀 체중을 줄이지 못한 사람이 많습니다. 이는 하루 60온스 이상의 물을 마시지 않은 것이 원인으로 추정됩니다.

수분 보충은 단순히 물만 마시는 것을 의미하지 않습니다. 인체 세포는 전해질 및 약간의 탄수화물이 혼합된 물을 더 쉽게 흡수하고 활용할 수 있습니다. 스포츠 음료에 이러한 모든 영양소가 함유되어 있는 것은 바로 이 때문입니다. 

제가 작성한 건강 루틴에 관한 글을 읽은 적이 있다면 전해질과 미네랄이 건강에 얼마나 중요한지 잘 알 것입니다. 수돗물, 주스, 스포츠음료 등에 탈 수 있는 다양한 전해질과 미네랄이 출시되고 있으므로 선호하는 제품을 골라 수분을 섭취할 때 활용할 수 있습니다.

습관이 형성될 때까지 첫 몇 주 동안은 휴대폰에 알람을 설정해두고 물을 마시는 것이 좋습니다. 어떤 방법으로든 물을 자주 마시는 습관을 들여 평생 유지하십시오.

3. 건강에 좋은 식품을 더 많이 섭취하기

음식을 섭취하면 칼로리가 연소됩니다. 다시 말해, 

음식을 섭취하면 신체는 그 음식물에서 칼로리를 추출하는 데 에너지를 소비합니다. 이 현상은 '음식의 발열 효과(Thermic effect of food)'라고 불리며 영양 전문가라면 누구나 알고 있는 내용입니다. 이러한 음식의 발열 효과 때문에 신체는 섬유소와 단백질이 풍부한 식품을 소화할 때 더 많은 에너지를 사용합니다.

그래서 저는 섬유소와 단백질 위주로 구성된 식단을 권장합니다. 고섬유소, 고단백 식단을 따르면 칼로리가 낮은 식단에 비해 더 많은 양의 식사를 하면서 더 많은 지방을 연소시킬 수 있습니다. 

또한 섬유소와 단백질은 건강에 중요한 영양소이기도 합니다. 섬유소는 대장암의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 등 다양한 효능이 있습니다. 베리류, 견과류, 채소, 씨앗, 과일 등 섬유소가 풍부한 식품은 맛도 좋기 때문에 섬유소를 많이 섭취하는 일은 어렵지 않습니다. 일상적인 식단을 통해 더 많은 섬유소를 섭취하는 방법에 관해서 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오. 

단백질은 행복감과 평온감을 유발하는 신경전달물질을 만드는 데 필요한 아미노산을 공급합니다. 또한 단백질에는 헬스장에서 운동한 후 근육이 건강하고 튼튼하게 성장하는 데 필요한 근육 형성 성분도 들어 있습니다. 채식 시 단백질 섭취 늘리는 법 5가지에 대한 글에서 식단의 단백질 비중을 쉽게 높일 수 있는 방법을 알아보십시오.

4. 부족한 영양소 보충하기 

과체중인 사람은 영양소 결핍이 있는 경우가 많습니다. 이런 사람은 체중이 더 늘어나거나 체중 관리가 어려울 수 있습니다. 비타민B12 결핍과 엽산 결핍이 이런 경우에 해당하며 이 두 영양소는 세포에 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 운동할 에너지가 없으면 근육을 키우거나 체성분을 바꿀 만큼의 칼로리를 연소시키기가 어렵습니다. 

종합비타민을 매일 섭취해 부족한 영양소가 없도록 하십시오. 식사와 함께 종합비타민을 섭취하면 장에서 영양소를 잘 흡수하고 메스꺼움이나 느글거림을 방지하는 데 도움이 됩니다. 

5. 격렬한 운동 대신 규칙적인 운동 하기

제 고객 중에 체중 관리를 위해 고강도 운동 프로그램을 따르는 사람이 많습니다. 이 중 일부는 오랫동안 운동을 하지 않다가 빠른 체중 감량을 위해 하루 90분씩 일주일에 여러 번 운동하고 있습니다. 이런 운동 방식은 항상 실패하기 마련입니다. 

운동하면 인대와 힘줄은 긴 시간에 걸쳐 강도와 유연성이 서서히 증가합니다. 하지만 운동을 거의 하지 않다가 연조직을 준비시키는 과정 없이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 다치기 쉽습니다. 이처럼 부상을 입으면 체력을 개선하고 체중을 관리하기 위한 계획은 수포로 돌아갈 수 있습니다. 또한 과도한 운동은 신진대사 속도를 떨어뜨려 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 

건강보다 체중 감량이 중시되는 현대 사회에서 운동이 삶에 기쁨과 즐거움을 더하는 장기적인 습관이라고 생각하는 견해는 무시되기 일쑤입니다. 처음에는 운동을 조금씩 천천히 하고 시간이 지나면 퍼스널 트레이너나 물리 치료사 같은 운동 전문가의 도움을 받아 점차 운동량을 늘리십시오. 

6. 음주 줄이기

자주 술을 마시는 사람은 몇 주만 금주해도 체중을 크게 줄일 수 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 직접 시도해 효과를 확인해 보십시오. 

오랫동안 과도한 음주를 한 사람은 술을 끊는 동안 비타민B1, 즉 티아민(Thiamin)을 보충하는 것을 고려해 보십시오. 음주는 비타민B1을 고갈시켜 신경계 및 인지 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

참고문헌:

1. Doherty, et al. “Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 11 Apr. 2019, p. 822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/, 10.3390/nu11040822. Accessed 23 Nov. 2021.
2. Held, K., et al. “Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans.” Pharmacopsychiatry, vol. 35, no. 4, July 2002, pp. 135–143, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/, 10.1055/s-2002-33195. Accessed 23 Nov. 2021.
3. Ikonte, et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 11 Apr. 2019, p. 822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/, 10.3390/nu11040822. Accessed 23 Nov. 2021.
4. Ji, Xiaopeng, et al. “The Relationship between Micronutrient Status and Sleep Patterns: A Systematic Review.” Public Health Nutrition, vol. 20, no. 4, 5 Oct. 2016, pp. 687–701, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/, 10.1017/s1368980016002603. Accessed 23 Nov. 2021.
5. Patel, Sanjay R., and Frank B. Hu. “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity, vol. 16, no. 3, Mar. 2008, pp. 643–653, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/, 10.1038/oby.2007.118. Accessed 20 Dec. 2021.Riemann, Dieter, et al. “Sleep, Insomnia, and Depression.” Neuropsychopharmacology, vol. 45, no. 1, 9 May 2019, pp. 74–89, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/, 10.1038/s41386-019-0411-y. Accessed 23 Nov. 2021.
6. Scullin, Michael K., and Donald L. Bliwise. “Sleep, Cognition, and Normal Aging.” Perspectives on Psychological Science, vol. 10, no. 1, Jan. 2015, pp. 97–137, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/, 10.1177/1745691614556680. Accessed 23 Nov. 2021.
7. Shiue, Ivy. “Low Vitamin D Levels in Adults with Longer Time to Fall Asleep: US NHANES, 2005–2006.” International Journal of Cardiology, vol. 168, no. 5, Oct. 2013, pp. 5074–5075, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23938219/, 10.1016/j.ijcard.2013.07.195. Accessed 23 Nov. 2021.
8. Thornton, Simon N. “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss.” Frontiers in Nutrition, vol. 3, 10 June 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, 10.3389/fnut.2016.00018. Accessed 13 Sept. 2021.