비타민K가 중요한 이유

자연적인 뼈 형성을 돕고 심장 건강을 개선하며 상처 치유를 촉진할 목적으로 비타민K를 섭취하는 사람이 많습니다. 비타민K는 온몸에서 다양한 역할을 수행하는 중요한 영양소입니다. 이 글에서는 연구로 밝혀진 사실에 기초하여 비타민K를 통해 안전하고 자연적인 방법으로 건강을 증진하는 방법을 살펴보도록 하겠습니다. 

비타민K의 기능

비타민K는 신체에서 중요한 단백질 3가지를 생성하는 데 필요한 지용성 비타민입니다. 이러한 비타민K 의존성 단백질은 다음과 같은 방식으로 신체 기능을 돕습니다.

• 오스테오칼신(Osteocalcin)을 조절하여 튼튼한 뼈를 형성합니다.
• 플라크의 석회화를 억제하여 혈관을 보호합니다.
• 프로트롬빈(Prothrombin) 생성을 촉진하여 상처가 생겼을 때 혈전을 형성합니다. 비타민K는 혈액 응고 과정에 아주 중요한 기능을 한다는 점이 고려되어 독일어로 응고를 뜻하는 '코아굴라치온(Koagulation)'의 첫 글자를 따서 명명되었습니다. 

이와 같은 이유들 때문에 골다공증을 예방하고 심장 건강을 지키며 장기적으로 부상 치유를 촉진하려면 비타민K를 섭취하는 것이 중요합니다.

‌‌비타민K의 종류

비타민K는 비타민K1[필로퀴논(Phylloquinone)]과 비타민K2[MK-4, MK-10 등의 메나퀴논(Menaquinone)] 계열로 나누어집니다. 비타민K의 이름이 너무 많아 이해하기 어렵다면 비타민K2와 메나퀴논은 같은 것이라고 생각하면 됩니다. 쉽게 말해 비타민K는 비타민K1과 비타민K2(메나퀴논)의 두 가지 형태가 있는 것으로 요약할 수 있습니다. 

비타민K가 함유된 식품

비타민K1은 푸른잎채소에 들어 있지만 대부분의 비타민K2는 사람의 장내 유익균, 즉 프로바이오틱스(Probiotics)에 의해 생성됩니다. 동물의 간이나 유제품 같은 동물성 식품을 통해서도 소량의 비타민K2를 얻을 수 있습니다. 건강한 성인의 경우 매일 90-120mcg의 비타민K가 필요합니다. 식단을 통해 건강을 개선하고자 하는 이들을 위해 비타민K가 함유된 대표적인 식품을 소개합니다.

우수한 비타민K 공급원

• 낫토(발효콩): 3온스당 MK-7 850mcg
• 콜라드 그린(Collard greens): 1/2컵당 530mcg
• 순무 청(Turnip greens): 1/2컵당 426mcg
• 생시금치: 1컵당 145mcg
• 케일: 1컵당 113mcg
• 익힌 브로콜리: 1/2컵당 110mcg
• 당근즙: 3/4컵당 28mcg
• 에다마메(Edamame): 1/2컵당 21mcg
• 호박 통조림: 1/2컵당 20mcg
• 육류: 3온스당 비타민K2 6mcg

식단을 통해 비타민K 섭취를 늘리는 방법

비타민K는 지용성 비타민이기 때문에 지방을 포함하는 식사나 간식과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 될 수 있습니다. 예를 들어 채소 샐러드에 오일 기반의 드레싱을 뿌리거나 브로콜리나 당근에 견과류 및 씨앗을 곁들여 섭취하면 비타민K의 흡수율을 높일 수 있습니다. 

또한 진녹색 잎채소로 만든 야채 분말을 스무디나 프로틴 믹스, 베이킹 믹스, 오트밀에 추가하면 비타민K 섭취를 더욱 쉽게 늘릴 수 있습니다. 바쁠 때는 에다마메나 케일 칩을 가지고 다니며 섭취할 수도 있습니다. 또한 점심이나 저녁때 야채와 고기를 함께 볶아 만든 식물 영양소와 단백질이 풍부한 식사를 하면 비타민K 섭취량을 쉽게 높일 수 있을 뿐 아니라 건강에도 좋습니다. 

비타민K 보충하기

건강한 식단을 따르는 사람은 비타민K1 결핍이 생기는 경우가 거의 없습니다. 또한 비타민K2가 결핍되는 경우도 드뭅니다. 장내에 적절한 프로바이오틱스가 존재한다면 장내 세균 대사를 통해 내생적으로 비타민K2가 생성되기 때문입니다. 오랫동안 흡수장애, 체강 질병, 과민성 대장증후군, 낭포성 섬유증을 앓고 있거나 항생제 또는 담즙산 격리제를 사용하고 있거나 출혈 및 응고 문제 등의 비타민K 결핍 증상을 겪고 있는 이들은 비타민K 결핍의 근본 원인이 해소될 때까지 정제나 분말 형태로 비타민K를 보충하는 것이 좋습니다.

비타민K 보충제를 구매할 경우 MK-7 같은 생체이용률이 높은 유형의 메나퀴논이 함유된 풀 스펙트럼 비타민K 제품으로 선택하실 것을 권장합니다. 매일 푸른잎채소를 충분히 섭취하고 있어 비타민K1을 보충할 필요가 없다면 비타민K2만 함유하는 보충제를 선택해도 됩니다.

비타민K가 첨가된 종합비타민과 칼슘 보충제 중에서 어느 쪽이 비타민K를 보충하는 데 나은지는 판단하기 어렵습니다. 최근 들어 뼈 기질 형성을 돕는 비타민K 등 필요한 영양소를 배합한 칼슘 보충제가 다양하게 출시되고 있습니다. 비타민K 보충제를 구매하기 전에는 언제나 의사와 상담하고 제품 라벨을 확인하십시오. 비타민K 보충제는 와파린(Warfarin), 쿠마딘(Coumadin)과 같은 혈액응고제와 상호 작용함으로써 약물의 혈중 농도를 변화시켜 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다.

비타민K 크림

최근 연구에 따르면 비타민K 크림은 멍을 예방하거나 완화하는 데 사용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구결과에 근거하여 비타민K 크림이 눈 밑 다크서클을 개선하는 데도 도움이 될 수 있을 것으로 주장하는 사람이 많습니다. 다크서클은 혈관에서 체액이 누출되어 형성되는데 이는 멍이 생기는 과정과 유사하기 때문입니다. 비타민K 크림을 4-6주간 아침저녁으로 눈 밑에 발라 다크서클을 개선하는 효과를 확인해 보십시오. 눈 밑 피부를 집중 관리하고 싶다면 알로에 같은 피부에 바르는 허브나 과일 추출물로 만든 항산화 비타민K 크림을 사용하는 것이 좋습니다.

특별 참고 사항: 신생아에게 전형적으로 나타나는 출혈성 질환인 비타민K 결핍성 출혈증을 예방하려면 신생아의 비타민K 보충에 관한 산부인과 의사의 조언을 따르도록 하십시오. 비타민K는 태반을 통해 잘 흡수되지 않고 모유에 비타민K가 적게 함유되는 일이 자주 생기기 때문에 영아(특히 모유를 수유하는 영아)에게 출혈 장애가 발생할 위험이 큽니다. 이러한 출혈 장애가 생길 경우 출생 후 몇 주 이내에 비타민K를 보충하지 않으면 치명적일 수 있습니다. 비타민K를 유아에게 투여할 때는 특정 용량을 근육 주사로 주입하는 것이 가장 좋습니다. 비타민K 결핍성 출혈증의 가능성이 있을 경우 소아청소년과 의사 또는 산부인과 의사의 조언에 따라 조기에 비타민K를 투여하면 최악의 사태를 예방할 수 있습니다.

요약

지금까지 살펴본 바와 같이 비타민K는 뼈 및 혈액 건강, 심혈관 기능에 아주 중요한 역할을 합니다. 비타민K는 식품으로 쉽게 섭취할 수 있으며 다양한 보충제를 통해서도 하루 권장섭취량을 간편하게 채울 수 있습니다.

참고문헌:

1. FoodData Central. Usda.gov, 2021, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1183. Accessed 6 July 2021.
2. “Office of Dietary Supplements - Vitamin K.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Accessed 5 July 2021.
3. Vitamin K. “Vitamin K.” Linus Pauling Institute, 22 Apr. 2014, lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K. Accessed 16 July 2021.