병용하면 더 좋은 5가지 비타민 조합

사람에게 필요한 대부분의 영양소와 미네랄은 자연계에서 순수하게 분리된 형태로 존재하지 않습니다. 식품에 복잡하게 혼합되어 있는 다양한 다량영양소와 미량영양소는 모두 함께 작용하여 인체가 적절히 기능할 수 있도록 돕습니다. 오랜 세월에 걸쳐 영양과학이 발달하는 과정에서 인간의 생존에 필수적인 개별 비타민과 미네랄이 분리되고 발견되었습니다. 이러한 혁신 덕택에 단일 영양소를 고용량으로 섭취하는 일이 가능하게 되었습니다. 어떤 영양소들은 단독으로 섭취하는 것보다 2가지를 조합하여 함께 섭취하는 것이 효과가 더 좋습니다. 체내에서 여러 영양소가 함께 활용되는 방식을 이해하면 특정 영양소를 보충할 때 그 이점을 극대화하고 부작용 가능성을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D와 비타민K

지난 30년간 비타민D에 관한 많은 사실이 밝혀졌습니다. 비타민D는 오래전부터 뼈 건강에 중요하고 특히 어린이에게 필수적인 것으로 인정되어 왔습니다. 최근 연구에서는 비타민D의 아주 복잡한 작용 기전과 새로운 사실들이 추가로 확인되고 있습니다.

비타민D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 또한 연구에 따르면 비타민D는 심장병, 자가면역질환, 신경계 질환, 감염, 출산 문제, 기타 만성질환을 개선하는 데 큰 역할을 합니다. 충분한 비타민D를 섭취하면 과도한 염증을 억제하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 최근 문헌 검토에서는 비타민D를 적절히 보충하면 당뇨병과 호흡기 감염을 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 여러 연구에 따르면 비타민D를 충분히 섭취할 경우 특정 자가면역 질환의 진행을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자가면역 질환은 심각한 문제를 일으킬 수 있다는 점에서 비타민D 보충제가 인기를 얻고 있는 것은 당연한 일일 수 있습니다. 비타민D는 수명과도 상관관계가 있는 것으로 제시되었으나 이러한 주장은 아직 검증되지 않았습니다.

비타민K는 비타민D와 마찬가지로 한 가지 기능에만 관여하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 비타민K는 혈액을 응고시키는 역할을 하는 것으로 추정됩니다. 오래전부터 혈전 치료 및 예방에 사용되어 온 혈액 희석제인 와파린(Warfarin)은 비타민K를 억제하는 작용을 합니다. 비타민D와 마찬가지로 비타민K에 관해서도 새로운 사실이 속속 밝혀지고 있습니다.

최근 연구에 따르면 비타민K는 뼈를 강화하고 심장병과 관련된 동맥경화를 예방하며 인슐린(Insulin) 감수성을 개선해 당뇨병 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민K는 칼슘 대사에 관여해 칼슘이 축적되고 혈관을 손상시키지 않도록 하는 동시에 칼슘을 뼈로 전달해 뼈 강도를 높입니다.

이와 같이 비타민D와 비타민K는 연관성이 있습니다. 비타민D는 칼슘 흡수율을 높입니다. 충분한 양의 비타민K와 함께 비타민D를 섭취하면 흡수된 칼슘이 전신의 필요한 곳으로 전달되어 뼈와 혈관이 건강하게 유지될 수 있습니다.

피쉬 오일 및 비타민E

비타민D와 마찬가지로 피쉬 오일도 인기 있는 보충제입니다. 최신 연구에 따르면 피쉬 오일은 우울증 치료와 치매 및 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 피쉬 오일은 염증을 억제하고 혈액을 희석하는 효과가 있습니다.

이 외에도 피쉬 오일은 다양한 효능을 나타내는 것으로 보입니다. 하지만 피쉬 오일 보충제는 품질과 관련해 극복해야 할 문제가 있습니다. 그 문제는 피쉬 오일이 화학적 구조로 인해 쉽게 산패할 수 있다는 것입니다. 동물을 대상으로 한 연구에서 산패한 피쉬 오일은 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀져 인간에게도 나쁠 것으로 추정됩니다.

비타민E는 산패를 억제할 수 있는 지용성 항산화제입니다. 여성을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 피쉬 오일을 장기간 섭취하면 비타민E가 고갈되어 혈류 전체에서 활성산소의 활동이 증가합니다. 이 연구에서 6IU(국제단위)의 비타민E도 함께 투여했지만 그 정도의 양으로는 피쉬 오일 보충제로 인한 활성산소 증가를 방지할 수 없었습니다.

피쉬 오일은 상하기 쉬우므로 지용성 항산화제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 피쉬 오일이 산패하거나 체내 활성산소를 증가시키는 문제를 방지하려면 6IU를 초과하는 용량의 비타민E를 보충해야 할 수 있습니다.

엽산과 비타민B12

호모시스테인(Homocysteine)은 체내에서 생성되는 독성 아미노산으로 치매 및 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 추정됩니다. 비타민B12와 엽산은 함께 작용하여 호모시스테인을 처리할 수 있습니다. 비타민B12와 엽산이 충분한 수준으로 존재하면 호모시스테인을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

엽산과 비타민B12가 심장병을 개선하는 데 도움이 되는지는 아직 확실히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 2018년 국제적 합의에 따른 선언문에 따르면 호모시스테인 수치가 보통 수준으로 높아져도 인지 기능 저하와 치매가 발생할 수 있습니다. 또한 이 선언문은 호모시스테인 수치 증가에 따른 위험을 과소평가하면 안 되며, 저렴하고 안전하고 효과적인 엽산, 비타민B12 같은 비타민B군을 섭취해 호모시스테인 수준을 낮출 것을 권장하고 있습니다. 엽산, 비타민B12의 이러한 효능을 고려할 때 이 두 영양소는 뇌의 노화를 억제하는 효과도 나타낼 것으로 추정됩니다.

비타민B군에 속하는 영양소인 비타민B12와 엽산은 메틸화 주기(Methylation cycle)라고 불리는 과정에 함께 관여합니다. 메틸화 주기는 복잡하면서도 중요한 대사 과정으로 다양한 화합물에 메틸기를 결합시키는 역할을 합니다. 메틸기는 탄소 원자 1개에 수소 3개가 결합된 물질입니다. 메틸기는 디옥시리보핵산(DNA), 신경전달물질 생성, 신경 기능, 기타 전신 체계에 중요합니다. 호모시스테인은 메틸화 주기에서 자연적으로 생성되는데, 엽산과 비타민B12를 충분히 섭취하면 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

비타민B12와 엽산의 결핍 증상은 유사합니다. 두 영양소 중 하나라도 결핍이 심할 경우 영구적인 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 비타민B12 결핍을 잘못 진단해서 엽산으로 치료하면 증세가 개선되는 듯 보일 수 있으나 기존 신경 손상은 계속 진행됩니다. 엽산을 보충할 때는 비타민B12도 함께 섭취해 비타민B12 결핍으로 인해 생길 수 있는 신경 손상을 예방하는 것이 좋습니다 .

아연과 구리

아연과 구리는 필수적인 미량영양소입니다. 아연은 체내에서 다양한 역할을 수행하며 특히 면역 기능에 중요한 것으로 알려져 있습니다. 구리는 산화를 억제하고 결합조직을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연 및 구리 섭취가 부족하거나 과도하면 문제가 생길 수 있습니다. 또한 구리 수치가 높으면 아연이 줄어들고 아연 수치가 높으면 구리가 감소하는 등 두 미네랄은 상충 작용을 일으킬 수 있습니다.

아연은 면역 기능을 개선하는 효능이 있어 보충제로 인기가 높고 50mg 이상의 아연이 함유된 보충제도 처방전 없이 구매할 수 있습니다. 하지만 여러 임상연구에 따르면 보충제와 식단을 통해 하루 50mg 이상의 아연을 섭취하면 구리 결핍이 생길 수 있습니다. 구리가 결핍되면 신경 손상으로 인한 말초신경병증, 빈혈 등 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 말초신경병증은 조기에 치료하지 않으면 신경이 영구적으로 손상될 수 있습니다.

하루 30mg을 초과하는 용량으로 아연을 보충한다면 구리도 함께 섭취해야 합니다. 매일 30mg의 아연을 보충하는 경우 식단에 구리가 많지 않다면 약간의 구리를 추가로 섭취해주는 것이 좋습니다. 구리를 과도하게 섭취해도 문제가 될 수 있지만 과도한 구리가 축적되는 유전 질환인 윌슨병이 있는 경우를 제외하고는 하루 최대 10mg까지는 위험이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 연구에서는 하루 구리 섭취량이 7mg을 초과하면 구리 과잉이 생길 수 있는 것으로 제시하기도 합니다. 일반적으로 권장되는 하루 구리 보충량은 0.5-2mg입니다.

철분과 비타민C

철분은 체내에서 에너지를 생성하고 헤모글로빈(Hemoglobin)을 형성하는 데 필수적인 미네랄입니다. 적혈구 내부의 철 함유 단백질인 헤모글로빈은 산소를 운반하는 기능을 합니다. 적혈구 세포는 폐로부터 산소를 전달받은 후 산소가 필요한 조직으로 운반합니다. 철분이 없다면 적혈구는 산소를 운반할 수 없습니다. 산소가 세포와 조직으로 잘 공급되지 않으면 전신의 에너지 생성에 차질이 생겨 빈혈과 피로가 발생할 수 있습니다.

철분 결핍은 전 세계적으로 흔하며 특히 가임기 여성에게 잘 생깁니다. 월경은 매달 혈액 손실을 일으켜 철분 수치를 떨어뜨리기 때문입니다. 또한 철분은 흡수율이 낮기 때문에 결핍되기 쉽습니다.

하지만 철분을 비타민C와 함께 섭취하면 철분 흡수가 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민C는 위장관의 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 비타민C는 단지 철분의 흡수율을 높이는 데 그치지 않고 개별 세포의 철분 흡수 및 저장 능력을 높이는 데도 도움이 됩니다. 또한 철분은 유리기로도 작용할 수 있는데 항산화제인 비타민C는 유리기에 의한 세포 손상 위험을 최소화할 수 있습니다.

결론

다양한 비타민과 미네랄 보충제를 개별적으로 구매해 단독으로 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 2가지를 조합해서 섭취하면 효과가 더 좋아지는 영양소도 있음을 알아두는 것이 좋습니다. 그중에서 특히 궁합이 좋은 조합의 예로는 비타민D와 비타민K, 피쉬 오일과 비타민E, 엽산과 비타민B12, 아연과 구리, 철분과 비타민C를 들 수 있습니다.

참고문헌:

1. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513. doi:10.1038/s41430-020-0558-y
2. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid content and oxidation state of fish oil supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017;7(1):1488. Published 2017 May 3. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
3. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
4. Duncan A, Yacoubian C, Watson N, Morrison I. The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements. J Clin Pathol. 2015;68(9):723-725. doi:10.1136/jclinpath-2014-202837
5. Ellulu MS, Khaza'ai H, Abed Y, Rahmat A, Ismail P, Ranneh Y. Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology. 2015;23(2-3):79-89. doi:10.1007/s10787-015-0228-1
6. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. Vitamin B12, folate, and the methionine remethylation cycle-biochemistry, pathways, and regulation. J Inherit Metab Dis. 2019;42(4):673-685. doi:10.1002/jimd.12009
7. Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K. Vitamin K: an old vitamin in a new perspective. Dermatoendocrinol. 2015;6(1):e968490. Published 2015 Jan 21. doi:10.4161/19381972.2014.968490
8. Hojyo S, Fukada T. Roles of zinc signaling in the immune system. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Illescas-Montes R, Melguizo-Rodríguez L, Ruiz C, Costela-Ruiz VJ. Vitamin D and autoimmune diseases. Life Sci. 2019;233:116744. doi:10.1016/j.lfs.2019.116744
10. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(7):2342. Published 2021 Jul 23. doi:10.3390/nu13082512
11. Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. Free Radic Biol Med. 2014;75:69-83. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2014.07.007
12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
13. Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun. 2017;483(1):425-429. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
14. Miller JL. The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Altern Med Rev. 2008;13(3):216-226.
15. Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2005;202(2):199-211. doi:10.1016/j.taap.2004.06.021
16. Pérez-López FR, Fernández-Alonso AM, Mannella P, Chedraui P. Vitamin D, sunlight and longevity. Minerva Endocrinol. 2011;36(3):257-266.
17. Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, et al. Chemical compositional changes in over-oxidized fish oils. Foods. 2020;9(10):1501. Published 2020 Oct 20. doi:10.3390/foods9101501
18. Pilz S, Zittermann A, Trummer C, et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2019;8(2):R27-R43. doi:10.1530/EC-18-0432
19. Prohaska JR. Impact of copper deficiency in humans. Ann N Y Acad Sci. 2014;1314:1-5. doi:10.1111/nyas.12354
20. Scott JM, Weir DG. Folic acid, homocysteine and one-carbon metabolism: a review of the essential biochemistry. J Cardiovasc Risk. 1998;5(4):223-227.
21. Shane B, Stokstad EL. Vitamin B12-folate interrelationships. Annu Rev Nutr. 1985;5:115-141. doi:10.1146/annurev.nu.05.070185.000555
22. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, et al. Homocysteine and dementia: an international consensus statement. J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570. doi: 10.3233/JAD-171042.
23. Stern BR, Solioz M, Krewski D, et al. Copper and human health: biochemistry, genetics, and strategies for modeling dose-response relationships. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2007;10(3):157-222. doi:10.1080/10937400600755911
24. Turnlund JR, Jacob RA, Keen CL, et al. Long-term high copper intake: effects on indexes of copper status, antioxidant status, and immune function in young men. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1037-1044. doi:10.1093/ajcn/79.6.1037
25. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in the prevention and treatment of depressive disorders-a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(4):1070. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041070
26. Zhu RZ, Chen MQ, Zhang ZW, Wu TY, Zhao WH. Dietary fatty acids and risk for Alzheimer's disease, dementia, and mild cognitive impairment: A prospective cohort meta-analysis. Nutrition. 2021;90:111355. doi:10.1016/j.nut.2021.111355