비타민D의 다양한 효능

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메흐메트 오즈 의학박사와 마이클 로이젠 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 5월 8일

전반적으로 미국인의 40% 이상이 비타민D 결핍 상태에 있으며, 피부색이 짙은 경우에는 그 비율이 80% 이상으로 급증하기도 합니다. 그 원인은 실내 생활이 많은 현대인의 라이프스타일에서 찾을 수 있습니다. 식품 섭취를 통해 활성 비타민D를 흡수하는 비율은 약 10% 정도에 불과합니다. 나머지는 햇빛에 노출될 때 활성화되는데 경우에 따라서는 활성화되지 않기도 합니다. 피부색이 짙은 경우에는 활성 비타민D의 전구체를 자극할 정도로 충분한 양의 자외선이 통과되지 못합니다.

비타민D 결핍의 위험성

비타민D 결핍은 비만, 고혈압, 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치 저하 등의 건강 문제에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 만성적인 비타민D 부족으로 발생할 수 있는 건강 문제는 다양하며 잠재적으로 치명적일 수 있습니다.

고령층의 경우 비타민D 결핍은 뼈와 근육의 통증 및 약화, 낙상 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 중국에서 14년에 걸쳐 실시된 한 연구에서 당뇨병 전단계(미국인 중 약 1억 명)이면서 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 비타민D 수치가 건강한 사람에 비해 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 훨씬 높았으며, 여기에 중성지방 수치까지 높은 경우 그 위험은 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다. 다른 한 연구에서는 젊은 나이에 치매를 발병시킬 수 있는 여러 위험 요인을 밝혔는데, 비타민D 부족도 하나의 요인인 것으로 나타났습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 연구진에 따르면, 비타민D 결핍과 정강이 통증 간에도 상관관계가 있는 것으로 드러났습니다. 이에 더해, 심혈관 질환과 자가면역질환의 위험과 감염 취약성 증가도 빼놓을 수 없습니다.

비타민D 강화로 얻을 수 있는 효능

비타민D는 간과 신장을 통해 활성화되면 실제로 칼시트리올이라는 호르몬이 됩니다. 비타민D의 폭넓은 효능은 부분적으로 이러한 기전에서 비롯됩니다.

체내에서 활성화된 비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 칼슘이 혈류로 유입되도록 돕고 신장에서 칼슘이 손실되지 않도록 방지하며 새로운 뼈 세포 형성을 촉진합니다. 또한 면역계를 강화하고, 칼로리를 지방이 아닌 근육으로 보내며, 우울증과 심장 질환을 완화하고, 당뇨병 전단계가 진행되어 제2형 당뇨병으로 고착되는 과정을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 건강한 체중을 유지하려는 사람은 아침 햇빛 노출로 비타민D를 흡수하면 특별한 혜택을 얻을 수 있습니다. 셀(Cell) 저널에 발표된 한 연구에서는 신체에 에너지를 공급하고 빛 노출에 의해 조절되는 두 종류의 지방 세포를 발견했습니다. 연구진은 아침 햇빛을 쬐면 피부 아래 지방 세포가 수축되어 체중 감소가 촉진될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 다른 한 연구에서는 비타민D 수치가 높은 65세 이상 여성의 경우 체중이 증가할 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다. 플로스 원(PLOS One)에 발표된 한 연구에서는 하루 중 이른 시간의 햇빛 노출이 체중에 미치는 영향을 조사한 결과 규칙적으로 이른 시간에 햇빛에 노출되는 사람과 거의 노출되지 않거나 늦은 시간에 노출되는 사람 사이에는 34%의 체중 차이가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민D 흡수를 늘리는 방법

매일 10~30분 정도 햇빛을 쬐면 건강한 비타민D 수치에 도움이 될 수 있습니다. 그 이상의 시간에는 피부암과 백내장의 위험을 줄이기 위해 SPF 35의 자외선 차단제를 바르고 선글라스를 착용하십시오. 하지만 추가적으로 비타민D 수치를 높일 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 연구 결과로 밝혀진 비타민D 보충제의 효능을 참고하십시오.

또한 자연산 연어와 그 외 비타민D가 풍부한 식품 섭취로 비타민D 수치를 높일 수 있습니다.

비타민D가 풍부한 하리사 연어 필레 레시피

준비: 15분

조리: 12분

분량: 2인분

1회 제공량: 3온스 필레 2조각

칼로리: 425kcal
총 섬유소: 2.7g
수용성 섬유소: 0.3g
단백질: 35.4g
총 지방: 28.3g
포화 지방: 4.1g
건강한 지방: 15.8g
탄수화물: 5.8g
당류: 0.5g
첨가당: 0g
나트륨: 606mg
칼륨 670mg
마그네슘: 45mg
칼슘: 106mg

이 레시피에서는 건강한 왕연어에 북아프리카의 하리사 풍미를 곁들입니다. 사람마다 양념에 대한 취향이 다르다는 점을 고려하여 이 요리에서 사용할 하리사 스파이스 블렌드는 순한 편이지만, 연어의 풍성한 식감과 지방 함량이 매운맛을 진정시키고 조화로운 균형을 이루게 해주므로 이 요리에 고추를 더 많이 첨가해도 괜찮습니다.

재료:

잘게 다진 신선한 이탈리안 파슬리 1큰술, 장식용은 추가로 별도 준비
엑스트라버진 올리브 오일 1큰술
마늘 3쪽, 잘게 다진 것
하리사 스파이스 블렌드 1큰술(아래 참조)
잘게 간 레몬 껍질 1½작은술(가득 채움)
신선한 레몬 주스 1작은술
코셔 소금 ¼작은술
갓 갈은 검은 후추 ⅛작은술
껍질을 벗긴 자연산 연어 필레 4조각(각 3온스), 가급적이면 왕연어로 준비

조리 방법

화씨 350도(약 섭씨 180도)로 오븐을 예열합니다. 작은 볼에 파슬리 1큰술과 올리브 오일, 마늘, 하리사 스파이스 블렌드, 레몬 껍질과 주스, 소금, 후추를 넣고 섞어줍니다. 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 이 하리사 혼합물의 1/4(대략 2작은술)을 각각의 연어 필레 위에 골고루 펴 바릅니다.
눌러붙음 방지 코팅이 적용되어 있고 테두리가 있는 12×8인치 베이킹 시트를 준비합니다. 준비된 시트에 필레를 1인치 정도 간격을 두고 올립니다. 만졌을 때 연어 필레가 거의 단단하게 느껴지고 완전히 익을 때까지 약 12분간 구워줍니다.
식탁에 차리기 전에 다진 파슬리로 필레를 장식합니다.