비건을 위한 보충제 & 슈퍼푸드

채식을 시작하기로 했거나 고려하고 계시나요? 채식은 건강상 많은 장점이 있기 때문에 채식을 시작하기로 했다면 그 결정을 후회하지 않을 겁니다.

그러나 일단 채식을 시작하기 전에 몇 가지 사항을 알아두면 많은 도움이 될 것입니다. 이 글을 통해 비건 식단이 자신에게 적합한지 결정하는 데 도움을 드리고 비건 식단의 이점과 방법을 알려드리겠습니다. 

‌‌‌‌채식이란?

채식의 종류는 다양합니다. 채식을 시작할 때 다음 중 어떤 유형의 채식이 자신에게 가장 적합한지 먼저 결정해야 합니다.

• 채식주의: 채식주의자는 육류를 먹지 않습니다. 채식의 유형에 따라 계란이나 유제품을 먹는 경우도 있습니다.
  • 오보 채식: 육류와 유제품은 배제하고 계란은 먹습니다.
  • 락토 채식: 육류와 계란은 배제하고 유제품은 먹습니다.
  • 락토 오보 채식: 육류는 배제하고 계란과 유제품은 먹습니다.
• 비건: 육류, 유제품, 계란을 포함하여 어떤 동물성 식품도 먹지 않습니다.
• 생채식: 비건 식단을 따르면서 가공식품이나 조리된 식품을 먹지 않습니다.
• 페스코 채식: 비건 식단을 따르면서 해산물도 먹습니다.
• 플렉시테리언(Flexitarian): 채식 위주로 먹으며 간헐적으로 육류도 섭취하는 유연한 채식입니다.

‌‌‌‌채식의 장점

연구에 따르면 채식할 경우 건강을 가늠하는 다양한 수치가 개선될 수 있습니다. 다음과 같은 건강 수치가 향상될 수 있습니다.

• 혈압
• 콜레스테롤
• 헤모글로빈A1c
• 체질량지수(Body Mass Index, BMI)

이러한 건강 수치를 낮추려 하거나 나이가 들면서 수치가 상승하는 것을 방지하고 싶다면 채식을 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 수치 대신 체중 관리에 좀 더 집중하려 할 때도 채식은 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

채식은 당뇨병, 심장병뿐 아니라 다른 만성질환의 예방도 돕기 때문에 의사가 당뇨병 또는 당뇨병 전증의 조기 징후를 보이는 사람에게 채식을 권하는 경우도 있습니다.

식단에서 동물성 식품을 배제하면 만성질환 관리에 필요한 약물의 사용을 줄일 수 있는 장점도 있습니다. 채식은 만성질환을 유발하는 주요 원인 중 하나인 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌채식을 시작하는데 도움이 되는 용품들

물론 처음에는 샐러드를 많이 먹는 것으로 시작할 수 있습니다. 하지만 몇 가지 안 되는 똑같은 요리를 계속 먹으면 금방 싫증이 날 수 있을 것입니다. 창의적으로 채식 식단을 구성하는 방법은 아주 많습니다. 몇 가지 도구를 갖추면 채식을 맛있게 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 푸드 프로세서: 훌륭한 채식 요리를 만드는 데 꼭 필요합니다. 예를 들어 호두, 햇볕으로 건조한 토마토를 푸드 프로세서로 갈아 비건 타코를 만들어 보십시오. 푸드 프로세서를 사용하여 토마틸로(Tomatillo), 마늘, 고수, 양파, 라임 주스로 토마틸로 살사를 만들어 타코에 올리면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
• 블렌더 보틀: 단백질 셰이크와 단백질 스무디는 채식에 빠트릴 수 없는 필수적인 식품입니다. 블렌더 보틀은 소형 와이어 휘스크 볼이 내부에 들어 있어 진한 가루 형태의 재료를 혼합하여 부드럽고 맛있는 영양 음료를 간편하게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 도마: 채식 식사를 준비하려면 수많은 과일과 채소를 잘라야 합니다. 좋은 도마와 식칼은 채식 요리를 만드는 데 많은 도움이 됩니다.
• 찜기: 신선한 채소를 찔 때 찜기를 사용하면 끓는 물에 담그지 않아도 되기 때문에 식품의 바삭함과 영양을 유지하는 데 좋습니다.
• 좋은 비건 요리책

‌‌‌‌채식에 도움되는 보충제 & 슈퍼푸드 

채식에 도움이 되는 보충제

채식 식단에 육류가 배제됨에 따라 충분히 섭취하기 어려운 영양소는 특정한 보충제를 통해 부족분을 채울 수 있습니다. 다음과 같은 제품을 사용하면 매일 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.

1. 단백질 분말: 동물성 단백질을 먹지 않는다면 매일 충분한 단백질을 얻기 어려울 수 있습니다. 단백질 분말을 사용하여 식사를 스무디나 셰이크로 대체하면서 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 단백질 분말 제품은 다양한 형태와 맛으로 출시됩니다. 실수로 셰이크에 동물성 단백질 분말을 타 먹는 일이 생기지 않도록 비건 단백질 제품으로 골라야 합니다.
2. 비타민B12: 연구에 따르면 비타민B12가 풍부한 생선, 우유, 치즈, 계란이 비건 및 일부 채식 식단에서 제외되기 때문에 비건과 채식주의자는 비타민B12가 결핍될 위험이 큰 것으로 나타났습니다. 하지만 걱정할 필요는 없습니다. 비타민B12 보충제를 섭취하면 비타민B12 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민B12는 적절한 신경계 기능, DNA 생성, 단백질 대사, 적혈구 형성을 포함하여 많은 신체 기능에 필수적입니다.
3. 철분: 철분은 동물성 식품에 함유된 헴철과 식물성 식품에 함유된 비헴철로 나누어집니다. 동물성 철분인 헴철의 흡수율이 더 뛰어나기 때문에 비건 식단을 유지하는 경우 철분이 부족해질 수 있습니다. 비건과 채식주의자의 철분결핍성 빈혈을 예방하려면 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.
4. 아연:면역 기능과 적절한 세포 기능에 중요한 아연은 식물성 식품에 많이 들어 있지 않습니다. 여러 연구에 따르면 비건과 채식주의자는 일반 식단을 따르는 사람에 비해 아연 혈중 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 그러므로 채식 식단을 따르는 사람은 아연이 함유된 종합비타민이나 아연 보충제가 필요할 수 있습니다.
5. 칼슘: 연구에 따르면 다양한 식물성 칼슘 공급원이 있음에도 불구하고 칼슘 섭취량이 부족한 비건이 많은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 비건이 칼슘을 충분히 섭취하지 못하기 때문에 골절 위험이 클 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 칼슘 보충제는 뼈를 튼튼하게 하고 심장 및 근육 기능을 증진하며 치아 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 비타민D:비타민D를 충분히 섭취하는 일은 채식하는 사람뿐만 아니라 모두에게 쉽지 않은 문제입니다. 그 이유는 비타민D가 함유된 식품이 많지 않기 때문입니다. 식사를 통해 충분한 비타민D를 얻는 것은 누구에게나 어려운 일입니다. 비타민D는 면역 기능과 정신 건강에 중요하며 체내 칼슘 흡수에 관여합니다. 채식하는 이들에게 칼슘 흡수는 중요한 문제입니다. 비타민D 보충제를 사용하면 일반적으로 누구에게나 도움이 될 수 있습니다. 지용성 비타민인 비타민D를 고용량으로 섭취하려 할 경우에는 의사와 상담하여 비타민D 수치를 먼저 확인하십시오. 
7. 오메가3 지방산에 대한 연구에 따르면 채식주의자와 비건은 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)과 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA) 수치가 크게 낮은 것으로 나타났습니다. 이 두 화합물은 식품을 통해서만 얻을 수 있는 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)에서 만들어집니다. 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산은 주로 피쉬 오일, 연어, 고등어와 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 알파리놀렌산, 도코사헥사엔산, 에이코사펜타엔산은 눈과 뇌 건강에 중요한 오메가3 지방산입니다. 오메가3는 만성질환에 걸릴 위험을 줄이는 등 다양한 효능을 지닌 영양소입니다. 하지만 오메가3는 식물성 오일을 통해서도 얻을 수 있습니다. 비건과 채식주의자는 해조류 오일로 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

비건을 위한 슈퍼푸드

동물성 식품을 배제하는 채식 식단에 부족할 수 있는 영양소는 보충제를 통해 쉽게 채워 넣을 수 있습니다. 부족한 해당 영양소가 함유된 식품을 식단에 추가할 수도 있습니다.

채식을 시작하기로 했다면 다음의 슈퍼푸드를 주방에 준비해 두는 것이 좋습니다.

1. 치아씨: 치아씨는 저칼로리 식품으로 오메가3 지방산 등 영양소가 풍부합니다. 항산화 물질, 섬유소, 단백질이 듬뿍 들어 있는 이 작은 씨앗은 뛰어난 건강식품입니다.
2. 아마씨: 치아씨와 마찬가지로 아마씨는 채식 식단에 부족하기 쉬운 오메가3와 단백질이 풍부합니다. 또한 아마씨는 혈압 및 콜레스테롤 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
3. 영양 효모: 비타민B12 강화식품인 영양 효모는 채식 식단에 부족하기 쉬운 비타민B12를 공급하여 비타민B12가 결핍될 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 건강에 유익한 비타민, 미량 미네랄, 단백질, 항산화 물질의 탁월한 공급원이기도 합니다. 완전 단백질 식품인 영양 효모에는 꼭 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다.
4. 호박씨: 식물성 철분 공급원인 호박씨는 온갖 유익한 효능을 지닌 맛있는 건강 간식입니다. 호박씨는 비건과 채식주의자가 부족하기 쉬운 필수 미네랄인 철분을 얻는 데 적합한 식품입니다. 콩, 견과류 및 씨앗, 십자화과 채소, 말린 과일에도 철분이 풍부합니다.

‌‌왜 비건 식단이 좋을까요?

체중 감량에서 혈압 관리에 이르기까지 비건 식단의 이점은 무궁무진합니다. 여러 연구에서는 콜레스테롤, 헤모글로빈A1c 수치를 낮추고 만성질환을 예방할 수 있는 채식 식단의 잠재력을 강조하며 의사가 고혈압, 심장병, 비만, 기타 만성질환을 앓는 환자에게 채식을 추천할 것을 제시하기도 했습니다.

비건 식단을 따를 경우 영양 결핍이 생길 가능성은 어느 정도 존재합니다. 철분, 비타민B12, 오메가3, 비타민D, 아연, 칼슘, 단백질은 비건 식단에 부족하기 쉬우므로 영양을 보충하거나 결핍된 영양소가 없는지 수시로 확인하는 것이 좋습니다.

결론적으로 비건 식단은 단점보다 장점이 훨씬 많아 보입니다. 하지만 효과가 입증된 이러한 식이요법이 본인의 건강을 증진하는 데 적합할지는 의사와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다. 

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