채식주의자를 위한 7가지 보충제

어렸을 때 아침마다 플린스톤 비타민을 먹던 일이 즐거운 추억으로 남아 있는 사람이 많을 것입니다. 하지만 성인이 되었다고 해서 더 이상 그러한 재미를 누릴 수 없는 것은 아닙니다. 아침에 일어나 제일 먼저 비타민을 섭취하는 일은 영양소 요구량을 충족하는 데 여전히 중요합니다. 어릴 적 습관을 떠올리며 이 글에서 소개하는 식물성 보충제를 매일 섭취하며 건강한 삶을 영위해 보십시오. 

보충제는 아주 다양하기 때문에 어떤 생활방식이나 식습관을 따르든 각 상황에 적합한 보충제는 존재합니다. 어떤 보충제는 비건이나 채식주의자 같은 식물성 식품을 섭취하는 이들에게 더 좋을 수 있으며, 어떤 보충제는 식단과 관계없이 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 채식주의자에게 좋은 보충제를 집중적으로 다루도록 하겠습니다. 

채식주의자와 비채식주의자에게 필요한 영양소는 차이가 있습니다

채식주의자와 비채식주의자는 보충해야 하는 영양소가 약간 다릅니다. 식품을 섭취해 다양한 주요 영양소를 얻을 수 있지만, 식단에서 특정 식품군을 배제한다면 보충제를 통해 해당 영양소를 섭취해야 할 수 있습니다. 

식물성 식단을 따르는 이들은 철분, 비타민B12, 오메가3 지방산 같은 영양소의 일일 요구량을 채우는 데 어려움을 겪을 때가 많습니다. 이러한 특정 영양소들은 주로 육류 같은 동물성 식품에 함유되어 있기 때문입니다. 일부 식물성 식품은 영양소가 강화된 경우가 있지만, 그런 제품이라도 영양성분표를 읽어 확실하게 확인하는 것이 좋습니다. 

채식주의자를 위한 보충제는 비채식주의자용 보충제와 비교해 두 가지 차이점이 있습니다. 

• 특정 대상군을 위한 제품: 채식주의자용 보충제는 주요 영양소 함량을 늘려 식물성 식단을 따르는 사람의 영양학적 요구를 충족하도록 특별히 제조될 수 있습니다. 
• 식물성 성분: 식물성 보충제에는 식물성이 아닌 성분이 함유되어 있지 않습니다. 또한 식물성 보충제에는 동물성 성분이 들어 있지 않습니다. 

일부 비타민이 식물성이 아닌 이유

비타민 자체가 본질적으로 식물성인 것은 아닙니다. 대부분의 비타민은 합성할 수 있거나 식물성 공급원에서 추출할 수 있는 유기물로 구성됩니다. 그러나 일부 비타민은 동물성 식품에서 추출되거나 생산 과정에서 동물실험이 이루어지기 때문에 식물성이라고 할 수 없습니다. 

비타민 보충제에 함유된 일반 영양소 중에서 식물성이 아닌 성분은 다음과 같습니다.

• 젤라틴: 동물성 콜라겐에서 추출한 단백질인 젤라틴은 캡슐과 구미젤리의 결합제로 많이 사용됩니다.
• 락토스(Lactose): 우유에서 추출한 당으로 일부 비타민의 충전제로 사용됩니다.
• 밀랍: 꿀벌이 생성하는 천연 왁스로 일부 비타민 캡슐의 코팅제로 사용됩니다.
• 비타민D3: 양털에 들어 있는 왁스성 물질인 라놀린(Lanolin)에서 추출되는 경우가 많습니다.
• 피쉬 오일: 피쉬 오일은 오메가3 보충제의 대표적인 성분으로 식물성이 아닙니다.

하지만 식물성이 아닌 영양소라도 비건용 비타민D3나 조류 오메가3처럼 식물성 대체 영양소가 있어 보충제 형태로 출시되고 있습니다. 다양한 식물성 대체 제품이 나와 있으며 비타민D2같이 자연적으로 식물성인 보충제도 있습니다.

구매하기 전에 항상 보충제의 원료 출처와 제조 공정을 확인해 자신이 추구하는 식단에 적합한 제품인지 확인하는 것이 좋습니다. iherb.com에서 필터를 사용하면 채식주의자용 또는 비건용 제품을 쉽게 검색할 수 있습니다.

채식주의자에게 좋은 비타민, 미네랄과 그 효능

식물성 식단을 따르는 사람은 최고의 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 영양 및 식이요법학 학회(Academy of Nutrition and Dietary)에 따르면 잘 계획된 비건 식단은 모든 필수 영양소를 공급할 수 있습니다. 하지만 일부 비건은 특정 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.1 섭취 중인 보충제를 변경하기 전에는 항상 의사와 상의하십시오.

비건에게 도움이 될 수 있는 대표적인 보충제를 소개합니다.

1. 비타민B12 

비타민B12는 동물성 식품으로만 섭취할 수 있는 경우가 대부분이므로 비건과 일부 채식주의자는 식단만으로는 충분한 비타민B12를 얻기 어려울 수 있습니다. 비타민B12는 신경 기능, DNA 합성, 적혈구 생성에 필수적입니다. 비건은 비타민B12가 강화된 식물성 우유, 영양 효모 같은  식품이나 비타민B12 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.

대표적인 비타민B12 보충제의 유형은 다음과 같습니다. 

• 메틸코발라민(Methylcobalamin): 설하(혀 아래) 보충제에 자주 사용되는 비타민B12의 한 형태로 시아노코발라민(Cyanocobalamin)보다 흡수가 잘 될 수 있습니다.
• 시아노코발라민: 가장 흔한 유형의 비타민B12 보충제이며 합성을 통해 제조합니다. 
• 히드록소코발라민(Hydroxocobalamin): 천연 형태의 비타민B12이며 박테리아에 의해 생성됩니다. 주사제 형태의 B12 보충제에 사용되는 경우가 많습니다.

2. 비타민D

비타민D는 뼈 건강과 면역 기능에 필수적입니다. 인체는 피부가 햇볕에 노출될 때 비타민D를 생성할 수 있습니다. 하지만 채식주의자를 포함한 많은 이들은 충분한 햇볕을 쬐지 못해 체내에서 비타민D가 부족하게 만들어질 수 있습니다. 

대부분의 사람은 비타민D 보충제 섭취를 고려해야 하며, 특히 겨울철인 경우나 일조량이 적은 지역에 거주하는 경우는 비타민D 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 비타민D의 하루 상한 섭취량은 성인의 경우 4,000IU이며 의사가 달리 지시하지 않는 한 이보다 많이 섭취하면 안 됩니다. 

3. 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능에 중요합니다. 오메가3 지방산은 치아씨, 아마씨 같은 일부 식물성 식품에 함유되어 있지만, 이러한 식물성 오메가3 지방산은 활성 형태의 오메가3로 전환되는 비율이 낮습니다. 매일 오메가3 지방산을 얼마나 섭취해야 필요량을 충족할 수 있는지 알아두는 것이 좋습니다. 

비건이든 아니든 식단을 통해 오메가3를 충분히 섭취하지 못하는 사람은 오메가3 보충제를 사용하는 것을 고려해야 합니다. 식물성 오메가3 보충제는 피쉬 오일 대신 해조류로 만듭니다. 

4. 철분

철분은 적혈구를 생성하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 철분은 렌틸콩, 시금치, 두부 같은 식물성 식품에도 함유되어 있습니다. 식단을 통한 철분 섭취량과 관계없이 철분 수치가 낮은 미국인은 수백만 명에 달합니다. 철분 결핍 가능성이 있을 경우 의사는 철분 보충제를 섭취할 것을 조언할 수 있습니다. 

5. 아연

아연은 면역 기능, 상처 치유, DNA 합성에 중요한 기능을 합니다. 아연이 함유된 식물성 식품으로는 콩, 견과류, 통곡물 등을 들 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 식단만으로는 아연을 충분히 섭취하지 못하는 사람들이 많습니다. 아연은 감기 및 독감 유행철에 특히 중요합니다. 매일 아연 보충제를 섭취하는 것은 아연의 하루 요구량을 확실하게 충족하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

성인은 하루 40mg 이상의 아연을 섭취하지 말아야 합니다. 아연을 장기간 너무 많이 섭취하면 후각이 저하될 수 있기 때문입니다. 식물성 종합비타민을 사용하면 충분한 아연을 섭취할 수 있습니다. 

6. 요오드

요오드는 갑상선 호르몬 생성에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 갑상선 호르몬은 적절한 성장과 발달, 신진대사 조절에 필요합니다.

대부분의 요오드 공급원은 해산물, 유제품, 계란 같은 동물성 식품이므로 채식주의자는 요오드가 결핍될 가능성이 높을 수 있습니다. 요오드가 함유된 식물성 식품에는 해조류, 요오드 첨가 소금, 자두 같은 과일, 리마콩(Lima bean) 같은 채소 등이 있습니다. 요오드 요구량을 채우기 어렵다면 켈프 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 

7. 칼슘

식물성 칼슘 보충제는 비건 또는 채식주의자가 하루 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제로 사용되는 대표적인 칼슘 형태는 다음과 같습니다.

• 구연산 칼슘: 구연산 칼슘은 많이 사용되는 칼슘 보충제로 몸에 쉽게 흡수되며 정제 또는 분말 형태로 출시됩니다. 구연산 칼슘 보충제는 칼슘이 21%에 불과해 하루 요구량을 충족하려면 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 하지만 공복에 섭취할 수 있으며, 위산 분비 억제제 또는 속쓰림 약을 복용하는 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다.
• 탄산칼슘: 탄산칼슘도 많이 사용되는 칼슘 보충제입니다. 칼슘 함량이 약 40%인 탄산칼슘은 무게 기준으로 가장 많은 양의 칼슘 원소를 함유하고 있습니다. 탄산칼슘은 흡수되는 데 위산이 필요하므로 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 
• 해조 칼슘: 이 보충제는 해조류에서 추출되며 칼슘 외에 마그네슘, 철 같은 다른 중요한 미네랄도 함유합니다.
• 칼슘 강화 식물성 우유: 일부 두유 및 아몬드 우유를 비롯한 특정 식물성 우유에는 칼슘이 첨가됩니다. 보충제를 섭취하면서 이러한 우유를 마시면 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

보충제를 선택하는 방법

시중에 나와 있는 제품이 너무 많아 안전한 고품질 보충제를 선택하기가 어려울 수 있습니다. 최고의 보충제를 고르는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 라벨 확인: 성분 이름 및 함량, 권장 섭취량, 기타 중요한 정보가 표시된 라벨이 있는 보충제를 고르십시오. 라벨에는 보충제의 순도와 효능에 대한 검사가 이루어졌는지도 표시되어야 합니다.
• 평판이 좋은 브랜드 선택하기: 평판이 좋은 브랜드나 품질과 안전성에 대해 높은 평가를 받는 제조업체의 보충제를 구매하십시오. 미국약전(USP, United States Pharmacopeia) 또는 NSF 인터내셔널(NSF International) 같은 제3자 기관으로부터 인증받은 브랜드를 선택하십시오.
• 보충제 조사하기: 관심 있는 보충제에 대해 조사한 후 구매하십시오. 해당 제품의 효능과 안전성을 뒷받침하는 잘 설계된 임상시험이 있는지 찾아보십시오. 의사나 공인 영양사와 상담해 보충제가 안전하고 자신에게 적합한지 확인하면 더 좋습니다. 
• 항상 의사와 상담하십시오. 새로운 보충제를 섭취하기 전에는 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 의논하는 것이 좋습니다. 의사나 의료 전문가는 보충제의 안전성과 효과에 대해 조언하고 적합한 보충제인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 의심스러운 성분이 함유된 보충제를 피하십시오. 제대로 규제받지 않거나 건강 문제를 유발할 수 있는 성분이 들어 있는 보충제에 유의하십시오. 모든 개별 성분을 밝히지 않는 독점 블렌드를 피하십시오. 
• 약물 상호작용에 유의하십시오. 일부 보충제는 처방약이나 섭취 중인 다른 보충제와 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에 약물 상호작용 가능성에 대해 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오. 
• 권장 용량을 따르십시오. 라벨에 표시된 권장량을 지키고 더 많이 섭취하지 마십시오. 너무 많은 종류의 보충제를 섭취하는 것은 위험할 뿐 아니라 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 섭취 중인 다른 보충제의 라벨을 확인하십시오. 다른 보충제에 동일한 비타민이나 미네랄이 일정 정도 포함되어 있을 수 있으므로 모르는 사이에 특정 영양소를 과량 섭취하지 않도록 주의하십시오. 

보충제는 건강에 좋고 균형 잡힌 식물성 식단을 대체할 수 없습니다. 언제나 식단을 최우선시하는 것이 좋지만 가끔 어려움이 있을 때는 약간의 도움을 받는 것도 괜찮습니다. 식물성 식단을 따를 때 어떤 보충제를 섭취해야 할지 몰라 걱정된다면 망설이지 말고 의료 전문가에게 도움을 요청하십시오. 

참고문헌:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025