계절성 정서 장애(SAD)의 증상과 치료

겨울철 우울과 무기력으로 어려움을 겪고 계신가요? 일조량이 줄어들면서 에너지가 저하되고 기분이 우울해지는 경험을 하시나요? 이러한 경우라면 가을과 겨울에 낮 시간이 짧아지면서 나타나는 우울증의 일종인 계절성 정서 장애일 수 있습니다.

계절성 정서 장애는 극복하기 쉽지 않지만 증상 관리와 활력 회복에 도움이 될 수 있는 자연 요법이 많이 있습니다. 이 글에서는 라이프스타일 조정, 식단 조절, 보충제 섭취 등과 같은 방법으로 계절성 정서 장애를 관리할 수 있는 자연적 접근법에 대해 알아봅니다.

계절성 정서 장애란 무엇인가요?

이 계절성 우울증은 낮 시간의 변화에 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다. 낮 시간이 줄어들면 신체의 내부 시계와 호르몬 생성에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

구체적으로, 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌의 생성 감소로 인해 계절성 정서 장애가 나타날 수 있는 것으로 여겨집니다. 햇빛 노출이 줄어들면 신체에서 세로토닌이 적게 생성되어 슬픔, 피로감, 신체 활동 의욕 감소가 유발될 수 있습니다. 또한 일광의 변화로 인해 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬이 영향을 받을 수 있습니다. 계절성 정서 장애를 겪는 사람의 경우 멜라토닌 수치가 높아져 졸음이 심하고 잠에서 깨어나는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

계절성 정서 장애의 증상

• 슬픔 또는 절망감
• 신체 활동 의욕 상실
• 피로 또는 에너지 저하
• 집중력 저하
• 식욕 또는 체중의 변화
• 탄수화물 과식 또는 갈망
• 졸음이 많아지거나 잠에서 깨어나기 어려움

계절성 정서 장애에 효과가 있는 자연적 치료법

1. 햇빛 노출 늘리기

햇빛은 수면-각성 주기와 기타 체내 과정을 제어하는 신체 내부 시계라고 할 수 있는 일주기 리듬을 조절합니다. 햇빛 노출을 늘리면, 일주기 리듬을 재설정하고 기분을 개선하며 계절성 정서 장애의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 방법으로 햇빛 노출을 늘릴 수 있습니니다.

• 광선 요법: 햇빛과 유사한 빛을 만들어내도록 특수 설계된 라이트 테라피 박스를 사용합니다. 밝은 빛에 정기적으로 노출되면 일주기 리듬을 조절하고 세로토닌 수치를 높여 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화할 수 있습니다. 매일 20~30분 세션을 실천하면 좋고 아침 시간이 이상적입니다.
• 실외 활동: 실외에서 시간을 보내면 자연광을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 흐린 날에도 도움이 됩니다. 산책을 하거나 정원을 가꾸거나 단순히 실외에 앉아 햇살을 즐기는 등의 활동을 해보십시오. 짧은 시간 동안이라도 실외 활동을 하면 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 태양광 램프: 실외에서 보내는 시간이 적다고 판단되면 태양광 램프 사용을 고려해 볼 수 있습니다. 이 램프는 햇빛을 받는 것과 유사한 효과를 내는 밝은 빛을 방출합니다. 하지만 태양광 램프는 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있으므로 사용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 계절성 정서 장애를 관리하는 효율적인 방법입니다. 규칙적으로 운동을 하면 엔돌핀이 생성되어 기분, 에너지 수준, 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

신체 활동을 일상 루틴으로 삼을 수 있는 몇 가지 방법을 제안하면 다음과 같습니다.

• 실내 운동: 날씨 또는 기타 요인으로 인해 실외 운동이 어려운 경우 요가나 댄스, 홈 트레이닝과 같은 실내 활동을 시도해 보십시오. 운동 초보자인 경우 가볍게 시작해서 점차 강도와 운동 시간을 늘려 나갑니다.
• 그룹 피트니스: 피트니스 수업에 참여하면 사회적 상호작용의 기회가 되고 동기부여가 될 수 있습니다. 그룹 운동은 운동 루틴을 일관성 있게 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
• 강도의 중요성: 일주일 동안 거의 빠짐없이 하루 최소 30분 이상 심박수를 높일 수 있는 중간 강도의 운동을 목표로 하십시오. 전반적인 체력과 기분을 개선할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행하여 좀 더 도전적인 운동을 할 수도 있습니다.

3. 식단 조절

식단은 기분을 포함한 전반적인 건강 및 웰빙에 중대한 영향을 미칩니다. 식단을 일부 조절하면 계절성 정서 장애(SAD) 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 복합 탄수화물: 혈당을 급격하게 올리고 내릴 수 있는 단순 탄수화물과는 달리, 복합 탄수화물은 상대적으로 느리게 소화가 되므로 좀 더 일관성 있는 에너지원이 될 수 있고 기분 조절에 도움이 됩니다. 복합 탄수화물이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵, 파스타
• 콩류: 렌틸콩, 완두콩, 콩
• 과일 및 채소: 사과, 바나나, 고구마, 시금치
• 오메가3 지방산: 이 필수 영양소는 항염 효능으로 잘 알려져 있으며 기분을 좋게 할 수 있습니다. 연어, 고등어, 아마씨, 호두, 치아씨 등 오메가3가 풍부한 식품을 식단에 포함하십시오.
• 비타민 및 미네랄: 비타민D 결핍은 겨울철에 흔하며 계절성 정서 장애 증상의 원인이 될 수 있습니다. 식단(지방이 많은 생선, 강화 우유, 계란 등) 또는 보충제를 통해 비타민D를 충분히 섭취하십시오. 비타민B12도 기분 조절에 도움이 되는 필수 비타민입니다. 식품을 통해 충분히 섭취하지 못한다면 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
• 마그네슘도 기분과 스트레스 조절에 필수적입니다. 마그네슘은 견과류, 씨앗류, 통곡물, 녹색잎 채소에 함유되어 있습니다.
• 과도한 당분 및 가공식품 섭취 줄이기: 이러한 식품에는 정제된 탄수화물이 포함되어 있는 경우가 많으므로 혈당이 급격히 올라가고 내려갈 수 있습니다. 설탕이 함유된 음료, 사탕, 과자, 가공된 간식의 섭취를 줄이십시오. 그 대신에 영양소와 섬유소가 풍부한 가공되지 않은 완전 식품을 선택하십시오.
• 마음챙김 식사: 음식을 섭취할 때 마음챙김을 실천하여 음식과의 관계를 개선하고 감정적 섭식을 줄입니다. 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고 스트레스 때문에 먹거나 심심해서 먹는 행위는 피합니다. 의식적 식사는 더욱 건강한 음식을 선택하고 전반적인 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

4. 적절한 스트레스 관리 방법

스트레스는 계절성 정서 장애의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 적절한 스트레스 관리 방법을 일상적으로 실천하면 전반적인 건강을 증진하고 스트레스가 기분에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 마음챙김 명상: 판단하지 않고 현재 순간에 집중하는 훈련입니다. 이 활동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 자기 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 심호흡 운동: 심호흡은 몸과 마음의 긴장을 풀 수 있는 훌륭한 방법입니다. 차분하게 심호흡을 하면 신체의 이완 반응을 유도하고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 횡격막 호흡(복식호흡) 및 박스 호흡(심호흡)을 비롯한 다양한 호흡 기법을 시도해 볼 수 있습니다.
• 요가와 태극권: 신체 운동과 마음챙김 및 이완을 결합한 수행법으로 고대부터 이어져 왔습니다. 요가와 태극권은 스트레스를 줄이고 유연성을 높이며 근력을 키울 수 있습니다. 다양한 형태의 요가와 태극권이 있으니 선호도와 체력 수준에 맞는 방법을 찾을 수 있습니다.

5. 보충제

천연 제품과 라이프스타일 변화로 계절성 정서 장애를 관리하고 효과를 볼 수 있는가 하면, 보충제도 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 새로운 보충제 섭취를 시작하기에 앞서 의료 전문가와 상의해야 합니다.

• 비타민D: 비타민D 결핍은 겨울철에 흔하며 계절성 정서 장애 증상의 원인이 될 수 있습니다. 식단으로 비타민D를 충분히 섭취하지 못한다면 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 하지만 비타민D 수치를 확인하여 적절한 섭취량을 결정하는 일이 중요합니다.
• 멜라토닌: 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 계절성 정서 장애가 있는 일부 사람은 수면 장애를 겪을 수 있는데, 멜라토닌은 수면 패턴을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• SAMe: S-아데노실메티오닌(SAMe)은 아미노산 유도체로서 우울증 치료에 대한 효능이 연구되어 왔습니다. 일부 연구에서 SAMe는 기분을 개선하고 계절성 정서 장애의 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

6. 사회적 연결

사회적 연결은 정신적, 정서적 웰빙에 필수적인 요소인데, 특히 계절성 정서 장애와 같은 어려움을 겪는 시기에는 더욱 중요합니다. 돈독한 사회적 관계를 형성하고 유지하면 고독감 완화와 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

• 사랑하는 사람들과 시간 보내기: 당신을 아끼고 당신의 웰빙에 도움이 되는 사람들과 함께하십시오. 사랑하는 사람들과 시간을 보내면 안정감, 유대감, 소속감을 느낄 수 있습니다.
• 사회적 모임에 참여: 새로운 사람들을 만나고 친구를 사귈 수 있는 활동에 참여해 보십시오. 사회적 모임에 참여하면 사회적 상호작용의 기회를 얻고, 경험을 공유하고, 모임의 일원이라는 느낌을 받을 수 있습니다.
• 온라인 커뮤니티: 온라인 포럼 및 지원 단체를 통해 계절성 정서 장애를 이해하는 다른 사람들과 소통해 보십시오. 같은 일을 겪고 있는 사람들과 문제에 대해 이야기하면 기분이 나아지고, 도움을 받고, 유용한 팁을 얻을 수 있습니다.

7. 허브 치료

허브 요법은 기분 문제를 비롯한 다양한 건강 문제를 개선하기 위해 수백 년 동안 사용되어 왔습니다. 계절성 정서 장애에 어떤 효능을 발휘하는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에서는 특정 허브가 효과를 발휘할 수 있는 것으로 나타났습니다.

• 세인트존스워트: 오랫동안 경증과 중등도 우울증을 완화하는 데 사용되어 왔습니다. 일부 연구에서 세인트존스워트는 몇몇 항우울제만큼 효과를 낼 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 은행나무: 은행나무는 잘 알려진 허브 보충제로서 뇌 건강에 대한 잠재적인 효능이 연구되어 왔습니다. 연구에 따르면 기분과 인지 기능을 개선할 수 있습니다.
• 발레리안 뿌리: 수면을 개선하고 불안감을 줄이는 데 자주 사용됩니다. 계절성 정서 장애와 관련된 수면 장애 또는 불안으로 어려움을 겪고 있다면 발레리안 뿌리가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

자연적 요법을 조합하여 최적의 효과 내기

계절성 정서 장애에 대한 반응은 개인마다 다를 수 있지만, 자연적 요법을 조합하여 활용하면 가장 포괄적이고 효과적으로 증상을 관리할 수 있습니다. 여러 전략을 조합하면, 계절성 정서 장애를 자연적 방법으로 관리하고 계절성 정서 장애의 다양한 증상을 해결하며 전반적인 웰빙을 증진할 수 있습니다.

예를 들어, 광선 요법이나 실외 활동을 통해 햇빛을 더 많이 받으면 일주기 리듬을 조절하고 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 건강하고 영양이 풍부한 식단은 전반적인 건강에 도움이 되고 몸과 마음에 활력을 줄 수 있습니다.

결론

낮 시간이 짧은 계절에는 계절성 정서 장애로 삶의 질에 큰 영향을 받을 수 있지만, 계절성 정서 장애의 증상 관리에 도움이 되는 자연적 치료법이 많이 있습니다. 햇빛 노출 시간 증가, 규칙적인 운동, 식단 조절, 스트레스 관리, 사회적 연결 등 여러 전략을 조합하면 계절성 정서 장애를 효과적으로 관리하고 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다.

새로운 치료를 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상의해야 하며, 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더더욱 그렇습니다.

참고문헌:

1. Ferguson, Sian. "What Vitamins Should You Take for Seasonal Depression?" Healthline, Healthline Media, 12 July 2023. Accessed 28 Aug. 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Is S-Adenosylmethionine (SAMe) an Effective Drug to Help Treat Patients with Depression?" DigitalCommons@PCOM, 2022. Accessed 28 Aug. 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Vitamin D Supplementation for Treatment of Seasonal Affective Symptoms in Healthcare Professionals: A Double-Blind Randomised Placebo-Controlled Trial." BMC Research Notes, vol. 7, no. 1, 14 Aug. 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effects of Stress Management Training on Cognitive Avoidance and Emotion Regulation Strategies in Female Students with Social Anxiety Disorder: A Mindfulness and Emotional Schema Therapy Approach." International Journal of School Health, vol. 11, no. 1, 1 Jan. 2024, pp. 40–49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults." Nutrients, vol. 16, no. 12, 17 June 2024, p. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Accessed 21 July 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update." Molecules, vol. 27, no. 18, 1 Jan. 2022, p. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. National Institute of Mental Health. "Seasonal Affective Disorder." National Institute of Mental Health, 2020.
8. NHS. "Treatment - Seasonal Affective Disorder (SAD)." Nhs.uk, 12 Feb. 2021.
9. NHS. "Exercise for Depression." Nhs.uk, NHS, 2 Feb. 2021.
10. NHS. "Eating a Balanced Diet." Nhs.uk, 29 July 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play." Nutritional Neuroscience, vol. 23, no. 7, 1 July 2020, pp. 494–504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Social Emotion Regulation Strategies Are Differentially Helpful for Anxiety and Sadness." Emotion, 30 Nov. 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Accessed 9 Dec. 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin in Mood Disorders." The World Journal of Biological Psychiatry: The Official Journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, vol. 7, no. 3, 2006, pp. 138–151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Accessed 22 July 2021.