산후 몸의 회복과 모유 수유를 위한 영양 섭취 가이드

출산을 하고 나면 몸은 회복 국면에 들어갑니다. 새 생명을 낳고 돌보는 일 못지않게 산모의 웰빙에 주의를 기울이는 일도 중요합니다. 적절한 산후 영양 섭취는 산모의 몸을 회복하고 모유 수유 중인 경우 아기에게 영양을 공급하는 데 모두 중요합니다.

산후 영양 섭취의 중요성

출산 후 불어난 체중을 빨리 감량하기 위해 칼로리를 제한하고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 출산 후 몸의 회복 과정에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하는 일이 중요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 단백질 공급원을 충분히 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다. 이러한 식품에는 몸과 체력 회복에 필요한 필수 비타민, 미네랄, 섬유소가 함유되어 있습니다.

규칙적인 식사가 어렵거나 단백질 섭취가 부족하다면 식사와 함께 단백질 셰이크를 추가로 섭취하거나 간식으로 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 모유 수유 중인 경우 체중 1kg당 약 1.5~1.9g의 단백질을 섭취하십시오.

산후 건강을 위한 필수 영양소

다음은 산후에 집중적으로 섭취해야 하는 특정 영양소입니다.

요오드

요오드는 갑상선 기능에 필수적인 미네랄로 신진대사와 에너지 조절에 중요한 역할을 합니다. 요오드 함량이 높은 식품으로는 해조류, 생선, 유제품, 계란 등이 있습니다.

콜린

콜린은 두뇌 발달과 인지 기능에 중요한 영양소입니다. 또한 건강한 모유 생성에도 중요한 역할을 합니다. 뜻밖에도, 산전 및 산후 보충제에는 일반적으로 콜린이 거의 함유되어 있지 않으므로 콜린이 풍부한 식품을 많이 섭취하거나 개별 콜린 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

유제품, 계란, 내장육에는 동물성 콜린이 함유되어 있고, 십자화과 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류에는 식물성 콜린이 함유되어 있습니다.

오메가3 지방산

이 건강한 지방은 산모와 아기 모두의 두뇌 건강과 발달에 필수적인 영양소입니다. 오메가3는 항염증 작용을 하므로 산후 치유에도 도움이 됩니다. 여러 연구에서 적절한 수준의 오메가3는 산후 우울증 예방에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

연어와 정어리 같이 지방이 많은 생선은 오메가3가 가장 풍부한 식품군에 속합니다. 해산물을 자주 섭취하지 않는다면 아마씨 오일, 치아씨, 오메가3 보충제를 통해 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.

비타민D

비타민D는 아이뿐만 아니라 성인의 뼈 건강, 기분 조절, 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 햇볕을 쬐면 도움이 될 수 있지만, 일 년 내내 일조량이 적은 고위도 지역에 거주하는 경우 비타민D 보충제 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

철분

철분은 산후 출혈로 인해 부족해질 수 있으므로 보충이 필요하며, 에너지 생성, 면역 기능에 도움이 됩니다. 철분이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 가금류, 콩류, 일부 견과류와 씨앗류, 짙은 녹색잎 채소 등이 있습니다. 출산 시 과도한 출혈이 있었거나 빈혈 병력이 있는 경우 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민B12

비타민B12는 면역 기능, 적혈구 형성, 신경계 조절, 기분 유지에 특히 중요한 영양소입니다. 기존에 크론병이나 대장염과 같은 위장관 질환을 겪고 있거나 비건 또는 채식 식단을 따르는 여성은 흡수량이 부족해 B12 수치가 낮을 수 있으므로 B12 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

산후 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 전반적인 건강과 회복에 필수적입니다. 산후에는 모유 수유와 땀으로 손실된 체액을 보충하기 위해 지속적으로 수분 섭취하는 일이 특히 중요합니다.

매일 최소 80온스 섭취(모유 수유 중이거나 땀을 많이 흘리는 경우에는 더 많이 섭취)를 목표로 하십시오. 물에 전해질을 첨가하면 미네랄을 보충하고 수분 공급을 유지하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 화장실에 자주 가는 경우에는 전해질을 더 자주 보충해야 할 수도 있습니다.

산후 영양 섭취를 위한 식단 예시

신생아를 키우는 엄마라면 많이 바쁠 것이므로 식단을 계획해 충실히 영양을 섭취하기 어려울 수 있습니다! 원활한 산후 식사 및 간식 준비에 참고할 수 있도록 몇 가지 식단을 샘플로 제시하겠습니다.

• 아침 식사: 콜라겐과 베리류, 견과류가 들어간 오트밀을 섭취하거나, 계란과 코티지 치즈가 들어간 사워도우 토스트에 과일 한 그릇을 섭취
• 점심 식사: 구운 닭고기 또는 생선, 퀴노아, 채소가 포함된 샐러드를 섭취
• 저녁 식사: 연어와 구운 야채, 현미밥을 섭취
• 간식: 과일에 견과류 버터를 곁들여 섭취하거나, 요구르트에 그래놀라와 베리류를 첨가하여 섭취하거나, 채소 스틱과 함께 후무스, 미트 스틱, 치즈, 오이를 섭취

이 식단은 예시일 뿐이므로 개인의 필요와 선호도에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 개인별 맞춤 산후 영양 조언은 공인 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

산후 영양 섭취를 위한 추가 조언

• 식사를 거르지 않습니다. 세 끼의 정규 식사를 섭취하고 필요하다면 식사 사이에 간식을 섭취하는 것으로 목표를 설정합니다. 포만감을 유지할 수 있도록 단백질이 풍부한 간식을 우선적으로 섭취합니다.
• 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일, 지방이 많은 생선 등 건강한 지방을 섭취합니다.
• 가공식품, 단 음료, 건강에 해로운 지방 섭취를 제한합니다.
• 알코올 섭취는 회복을 방해할 뿐만 아니라 모유 공급에도 영향을 미칠 수 있으므로 제한합니다.

이러한 조언을 따르고 균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단에 집중하면 산후 웰빙을 유지하고 모유 수유 중인 경우 아기에게 적절한 영양을 공급할 수 있습니다. 아기를 돌보기 위해서는 산모 자신을 돌보는 일이 꼭 필요하다는 사실을 잊지 마십시오!

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