최고의 산화질소 식품 10가지

산화질소는 체내에서 자연적으로 생성되는 기체이며, 혈관 확장 역할로 혈류 개선에 도움을 줍니다. 원활한 혈류는 조직과 장기의 건강을 최적으로 유지하는 데 꼭 필요합니다. 특정 식품과 보충제를 섭취하면 신체의 산화질소 수치를 자연적으로 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화질소란 무엇인가요?

산화질소는 질소와 산소가 결합하여 체내에서 자연적으로 생성되는 기체입니다. 산화질소의 주요 역할을 말하자면, 혈관 확장, 혈액 공급, 혈압 강하를 도와 혈관 건강에 기여하는 것입니다.¹

혈관 확장이란 혈관이 넓어진다는 뜻이고 혈관이 넓어지면 많은 양의 혈액이 혈관을 통해 흐를 수 있습니다. 산화질소는 혈관 안쪽 근육을 이완하여 혈관을 넓히고 혈류를 늘립니다. 적절한 혈관 확장은 최적의 건강 유지를 위해 중요합니다. 혈관이 확장되면 산소와 영양분이 체내 조직과 장기에 도달할 수 있고, 이로써 조직과 장기의 기능이 원활해질 수 있습니다.²

혈관 건강을 돕는 산화질소는 신체 전반에 걸쳐 다양한 효능을 발휘합니다. 여러 연구에서 산화질소는 근육통 감소, 발기부전 치료, 운동 능력 향상, 심지어 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

산화질소가 함유된 보충제나 식품은 찾을 수 없지만, 신체의 산화질소 생성을 촉진하는 보충제와 식품은 다양하게 존재합니다. 질산염이 풍부한 식품과 함께 항산화 성분이 다량 함유된 식품을 섭취하면 산화질소 생성에 도움이 될 수 있습니다. 일부 식품이나 보충제로 섭취할 수 있는 두 가지 아미노산인 L-아르기닌과 L-시트룰린도 산화질소 생성을 촉진합니다.

여러 연구에서 천연 질산염이 풍부한 식단을 실천하면 운동 능력을 향상시키고 만성 질환이나 식습관 관련 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 반면에 인공적으로 첨가된 아질산염이나 질산염이 많이 함유된 식품을 섭취하면 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

천연 질산염이 들어 있는 많은 식품은 비타민C와 같은 항산화 성분도 함유하고 있어서 신체에서 니트로사민이 아니라 산화질소가 생성되도록 돕습니다. 상업적으로 가공된 핫도그, 델리미트, 베이컨, 햄과 같이 질산염과 아질산염이 인공적으로 첨가된 식품을 섭취하면 질산염이 니트로사민으로 분해됩니다. 니트로사민은 발암 물질로 알려져 있으며 자주 섭취할 경우 특정 암의 발병 위험을 높일 수 있습니다.^3,4 가공육 섭취는 다양한 암(대장암, 유방암, 간암, 폐암 등) 발병과 연관성이 있고 당뇨병 및 심장병 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.^5-7

건강한 산화질소 수치를 증진하고 니트로사민 수치를 줄이려면, 천연 질산염이 함유되어 있고 비타민C가 풍부한 채소를 섭취하는 한편 가공육을 최소로 섭취하거나 아예 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

산화질소를 높여주는 최고의 식품

짙은 잎채소, 감귤류, 육류, 가금류, 해산물, 견과류, 씨앗류, 초콜릿, 와인과 같이 질산염과 아질산염이 자연적으로 함유된 식품을 섭취하면 산화질소 기체가 생성됩니다. 질산염이 풍부한 식품을 섭취하면 자연적으로 산화질소 수치를 증진할 수 있습니다.

시금치

시금치와 같은 녹색 잎채소를 비롯해 케일, 아루굴라, 근대는 다른 채소에 비해 질산염 함량이 높습니다. 시금치는 그 자체로 신선하게 섭취하거나 생시금치로 샐러드나 샌드위치, 랩을 만들어 섭취할 수 있습니다. 시금치는 쪄서 곁들임 요리로 섭취하거나 계란이나 수프, 스튜, 소스와 함께 요리하여 섭취해도 좋습니다. 머핀이나 빵과 같은 베이킹 요리에 시금치를 첨가하여 철분, 섬유소, 질산염을 보충하는 방법도 있습니다! 마지막으로 시금치는 냉동 상태로 구입하거나 보관하면 편리하게 사용하고 음식물 쓰레기를 줄일 수 있습니다.

식단으로 시금치를 많이 섭취하지 못하는 상황이라면 시금치 분말이나 캡슐을 통해 시금치의 영양 성분을 섭취하는 방법도 있습니다.

비트

비트는 색상이 뚜렷한 뿌리 채소로 항산화 성분, 섬유소, 질산염을 풍부하게 함유하고 있습니다. 비트는 생주스를 만들면 색이 선명하고 수분이 많은 음료가 될 수 있고, 발효시켜 사우어크라우트를 만들면 장 건강에 좋은 식품이 될 수 있습니다. 비트는 머핀, 빵, 케이크, 팬케이크, 와플과 같은 베이킹 레시피에 첨가하면 선명한 분홍색이나 붉은색을 띠는 요리가 될 수 있습니다!

비트는 흔히 껍질을 벗겨 수프나 샐러드, 곁들임 요리 형태로 만들어 섭취합니다. 비트의 맛을 좋아하지 않는 경우 비트 분말 보충제를 선택하면 비트의 영양 성분을 편리하고 지속적으로 섭취할 수 있습니다!

여러 연구에 따르면, 혈관 건강에 도움이 되는 천연 질산염이 풍부하게 함유된 비트와 비트 분말은 운동 지구력을 지원하고 고강도 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

마늘

마늘은 알리신이라는 천연 성분을 함유하고 있어서 여러 가지 강력한 약리적 효능을 발휘합니다. 또한 마늘은 질산염을 풍부하게 함유하고 있어서 소량만 섭취해도 산화질소 수치를 높이는 데 도움이 됩니다! 마늘은 주로 익혀서 섭취하며 수프, 스튜, 소스, 샐러드 드레싱, 마리네이드, 향긋한 베이킹 요리 등 풍미 있는 레시피에 자주 사용됩니다. 마늘은 분말이나 캡슐 형태로도 섭취할 수 있습니다.

그 외 마늘의 건강 효능을 들면 면역 기능 증진에 기여하고, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추고, 운동 능력과 장 건강, 뼈 건강을 지원하며, 중금속 해독에 도움이 될 수 있습니다.

당근

당근은 눈 건강, 소화, 심장 건강, 면역 기능, 피부 건강, 건강한 콜레스테롤 수치에 도움이 되는 등 다양한 건강 효능이 있습니다. 당근에는 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 당근이 주황색을 띠도록 하는 화합물이며 체내에서 비타민A로 전환됩니다.

비타민A는 눈 건강, 면역 건강, 성장, 발달, 생식계 건강을 지원하는 등 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다. 당근 외에 베타카로틴이 풍부한 식품으로는 캔털루프, 호박, 망고, 복숭아, 살구 등이 있습니다. 당근은 섬유소가 많은 채소이자 질산염이 함유된 식품이기도 합니다.

육류, 가금류, 해산물

육류, 가금류, 해산물은 모두 성장, 발달, 뼈 건강, 근육 건강, 인지 기능, 체중 관리에 필수적인 다량 영양소인 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 육류, 닭고기, 해산물은 산화질소 수치 증진에도 유익한 도움이 됩니다.

가공육에 질산염이 많이 함유되어 있지만, 이는 세균 번식을 방지할 목적으로 질산염이나 아질산염을 첨가하는 경우가 많기 때문입니다. 가공육이 분홍색 또는 붉은색을 띠는 것도 질산염이나 아질산염이 첨가되기 때문입니다. 따라서 양질의 신선한 육류, 가금류, 해산물을 섭취하는 것이 자연적으로 산화질소 수치를 높일 수 있는 건강한 방법입니다. 육류와 함께 비타민C가 풍부한 과일 및 채소를 섭취하면 체내 질산염이 산화질소로 분해되는 데 도움이 될 수 있습니다.

육류, 가금류, 해산물은 오븐이나 그릴에 굽거나 아니면 찌는 등 다양한 방법으로 맛있게 조리할 수 있습니다. 건강하게 그릴에 구워먹는 방법을 참고하십시오.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 화이트 초콜릿이나 밀크 초콜릿보다 카카오 콩의 함유 비율이 높습니다. 카카오는 맛이 좋을 뿐만 아니라 심혈관 건강 지원, 기분 개선, 염증 감소, 인지 기능 지원 등 놀라운 건강 효능을 발휘합니다.

단맛을 좋아하는 사람에게 초콜릿은 단맛 욕구를 충족시키고 건강에 도움을 줄 수 있는 훌륭한 선택입니다. 카카오에는 질산염이 함유되어 있을 뿐만 아니라 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연, 구리, 칼륨, 망간, 플라바놀이 다량 함유되어 있습니다.

카카오 플라보노이드는 혈압 강하, 혈전 예방, 심장과 뇌의 건강한 혈류 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 카카오는 다크 초콜릿 바, 다크 초콜릿 칩, 카카오 분말로 섭취할 수 있습니다. 카카오 분말은 스무디, 베이킹 레시피, 핫 초콜릿에 섞어 섭취하거나 몰레 소스와 같은 풍미 있는 레시피에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

감귤류

감귤류는 질산염을 그다지 함유하지 않을 수 있지만, 수분이 많고 섬유소가 풍부하며 체내 산화질소 수치를 높일 수 있는 훌륭한 식품입니다. 다양한 종류의 감귤류가 있지만 간식, 요리, 베이킹에 많이 사용되는 종류로는 오렌지, 귤, 레몬, 라임, 자몽 등이 있습니다.

감귤류는 달콤하고 풍미 있는 레시피에 다양하게 활용할 수 있으며 요리, 베이킹, 스무디, 디저트, 아이스바, 샐러드에 사용하거나 간식으로 섭취할 수 있습니다. 그 외에 감귤류의 주요 이점을 들면 비타민C를 다량 함유하고 있다는 것입니다. 이 강력한 항산화 영양소는 신체가 질산염을 산화질소로 분해하는 데 필수적인 역할을 합니다.

견과류 및 씨앗류

견과류와 씨앗류는 두 가지 주요 다량 영양소(단백질과 지방)와 섬유소를 함유하고 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 치아씨에도 질산염이 함유되어 있습니다. 특히 호두는 아미노산인 L-아르기닌을 함유하고 있어서 신체가 질산염을 산화질소로 전환하는 데 도움을 줍니다.

견과류와 씨앗류는 장 건강을 지원하고 심장 건강, 면역 건강에 도움이 되는 중요한 식품입니다. 아몬드와 같은 견과류에는 항산화 작용을 하는 비타민E가 풍부합니다. 치아씨와 같은 씨앗류에는 뇌와 심장 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다.

셀러리

셀러리는 수분 함량이 높고 섬유소가 풍부하며 질산염이 함유되어 있는 뿌리 채소입니다. 또한 셀러리는 비타민K와 소량의 칼슘, 철분, 비타민A를 함유하고 있습니다. 셀러리는 아몬드 버터나 땅콩 버터를 곁들여 섭취하면 훌륭한 간식이 되고 잘게 썰어 샐러드, 수프, 스튜에 첨가하거나 주스로 만들거나 스무디에 넣어 섭취해도 좋습니다!

레드 와인

화이트 와인에 비해 레드 와인에는 질산염, 항산화 성분, 레스베라트롤이 많이 함유되어 있습니다. 레스베라트롤은 레드 와인에 함유된 천연 페놀로 항산화 및 항염증 작용을 합니다.

레드 와인은 체내 산화질소 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 영양적으로 아무런 득이 되지 않는 알코올을 함유하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 알코올 섭취가 건강에 미치는 부정적인 영향은 장기적으로 연구되고 잘 입증되어 있으며 이러한 사실에 기반하여 알코올 섭취는 아무리 소량이라도 인간에게 유해한 영향을 미치는 것으로 간주합니다.⁸

산화질소 부족으로 인해 나타날 수 있는 증상

산화질소 수치가 낮으면 혈액 순환에 그 영향이 미치게 되어 뇌와 장기, 조직으로 가는 혈류가 감소하면서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 우울증
• 피로
• 수면의 질 저하
• 성욕 감퇴
• 시력 저하
• 고혈압
• 기억력 감퇴

결론

산화질소는 혈관 확장 효능으로 건강한 혈류에 기여하므로 신체 내 모든 장기와 기관이 최적으로 건강하고 기능하는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 양질의 건강한 육류 및 해산물과 같은 자연 식품이 풍부한 식단을 실천하면 체내 산화질소 수치를 자연적으로 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

가공육과 같은 식품에 첨가된 질산염이나 아질산염은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 물질은 발암 물질로 알려진 니트로사민으로 분해되므로 암 발병 위험을 높일 수 있습니다.

자연적으로 존재하는 질산염의 건강 효능을 얻으려면 시금치, 비트, 당근, 마늘, 가금류, 해산물, 다크 초콜릿, 감귤류, 견과류, 씨앗류, 셀러리를 매주 장바구니에 담으시기 바랍니다!

참고문헌:

1. Lundberg JO, Weitzberg E. Nitric oxide signaling in health and disease. Cell. 2022;185(16):2853-2878. 
2. Ramanlal R, Gupta V. Physiology, Vasodilation. StatPearls. Published online January 23, 2023. Accessed July 16, 2024. 
3. Brown JL. N-Nitrosamines. Occup Med. 1999;14(4):839-848. 
4. Song P, Wu L, Guan W. Dietary Nitrates, Nitrites, and Nitrosamines Intake and the Risk of Gastric Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):9872-9895. 
5. Anderson JJ, Darwis NDM, Mackay DF, et al. Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Eur J Cancer. 2018;90:73-82. 
6. Cross AJ, Leitzmann MF, Gail MH, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Sinha R. A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk. PLoS Med. 2007;4(12):1973-1984. 
7. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283. 
8. No level of alcohol consumption is safe for our health. World Health Organization. Accessed July 22, 2024.