케토 다이어트에서 식이섬유를 더 많이 섭취하는 10가지 방법

핵심 요약

• 케토에서 충분한 식이섬유를 섭취하려면 특별한 계획이 필요할 수 있습니다: 많은 고섬유질 식품에는 탄수화물도 포함되어 있어 식품 선택이 더 까다로워집니다.
• 저탄수화물 채소는 식이 섬유의 주요 공급원입니다: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 호박 및 이와 유사한 채소는 일반적으로 케토 식사 계획에 포함됩니다.
• 견과류, 씨앗, 아보카도도 식이섬유를 공급할 수 있습니다: 이러한 식품은 케토제닉 식습관에 부합하는 지방과 함께 식이섬유를 제공합니다.
• 섬유질 보충제는 일부 사람들이 고려하는 옵션 중 하나입니다: 차전자피와 같은 제품을 사용하여 섬유질 섭취를 도울 수 있습니다.
• 적절한 식이섬유는 모든 식단에서 여전히 중요합니다: 섬유질은 소화기 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 

케토 다이어트에서 섬유질을 더 많이 섭취하는 방법

케토를 먹는다고 해서 섬유질 섭취를 줄일 필요는 없습니다. 이 식단에서는 곡물, 과일, 콩류와 같은 탄수화물이 많고 섬유질이 풍부한 식품을 제한하지만, 그 외 다양한 케토 고섬유질 식품을 선택할 수 있습니다.

케토제닉 식단 전문가이자 '맛있게 케토 요리책'의 공동 저자인 켈리 로엘, MS, RDN은 "섬유질이 배변 활동에 도움이 된다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다."라고 말합니다. "잘 알려지지 않은 이점은 섬유질이 '좋은' 박테리아에 연료 공급원을 제공함으로써 미생물 군집을 억제하는 데 도움이 된다는 것입니다."

이러한 이유와 다른 이유로 전문가들은 섭취하는 1,000칼로리당 14그램(g)의 식이섬유가 필요하다고 말합니다. 이는 매일 여성은 약 25g, 남성은 약 38g의 식이섬유를 섭취하는 것입니다. "안타깝게도 대부분의 미국인은 저탄수화물 식단을 따르는지 여부와 관계없이 섬유질 권장량에 미치지 못합니다."라고 Roehl은 말합니다.

다행히도 식이섬유는 생각보다 쉽고 맛있게 섭취할 수 있습니다. 지금부터 케토 다이어트(또는 모든 식단)에서 식이섬유 섭취를 늘리기 위한 10가지 최고의 비법을 소개합니다. 9번 팁을 참고하세요.

1. 녹말이 없는 채소 구이

녹말이 없는 구운 채소를 자주 섭취하라고 Roehl은 조언합니다. 채소를 한입 크기로 자르고 베이킹 시트에 펴서 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 다음 향신료를 뿌려주세요. 약 20분간 또는 부드러워질 때까지 굽습니다.

녹말이 없는 구운 채소 1컵의 섬유질과 순 탄수화물*은 다음과 같습니다:

• 아스파라거스: 식이섬유 3.5g, 순 탄수화물 4g
• 브로콜리: 식이섬유 5g, 순 탄수화물 6g
• 콜리플라워: 식이섬유 3g, 순 탄수화물 2g
• 버섯: 식이섬유 3g, 순 탄수화물 5g
• 노란 여름 호박 또는 주키니 호박(껍질 포함): 식이섬유 2.5g, 순 탄수화물 5g

*순 탄수화물 = 총 탄수화물에서 섬유소를 뺀

2. 섬유질이 풍부한 과일 선호

대부분의 과일은 일일 케토 탄수화물 제한량(일반적으로 순 탄수화물 20~50g)에 맞추기가 어려울 수 있습니다. 섬유질이 많은 과일을 선택하면 순 탄수화물이 줄어들고 필요한 조사료도 얻을 수 있으므로 서로 윈윈할 수 있습니다.

로엘은 케토 친화적인 과일로는 베리가 가장 좋다고 말합니다. 1/2컵 분량의 블랙베리 또는 라즈베리에는 식이섬유 4g과 순 탄수화물 3g이 함유되어 있습니다. 딸기는 1/2컵당 1.5g의 섬유질과 4g의 순 탄수화물을 함유하고 있어 좋은 선택입니다.

또한 아보카도는 채소나 지방으로 생각할 수 있지만 엄밀히 말하면 과일이라는 사실을 잊지 마세요. 아보카도 반 개는 섬유질 7g과 순 탄수화물 2g을 제공합니다.

3. 아몬드 및 코코넛 가루로 굽기

케토 식단을 따를 때 제빵이 금지되는 것은 아니며, 케토 친화적인 밀가루를 사용하기만 하면 됩니다. Roehl이 추천하는 두 가지 종류는 아몬드와 코코넛입니다.

코코넛 가루는 1/4컵당 섬유질 10g(순 탄수화물 8g)이 함유되어 있습니다. 아몬드 가루는 1/4컵당 섬유질 2g(순 탄수화물 4g)이 함유되어 있습니다. (브랜드마다 조금씩 다릅니다.) 이 밀가루를 사용하여 케토 빵, 머핀 등을 만들 수 있습니다.

베이킹을 좋아하지 않는다면 코코넛 가루로 만든 케토 친화적인 랩을 구입할 수 있습니다. 샌드위치, 파히타 또는 아침 랩을 만드는 데 사용하세요. 아몬드 가루로 만든 케토 빵을 구입할 수도 있습니다.

4. 짙은 잎이 많은 채소즐기기

케일, 시금치 및 이와 유사한 채소는 두뇌 건강에 도움이 되는 식물성 화합물을 제공하기 때문에 섬유질을 섭취할 수 있는 영양가 있는 방법이라고 Roehl은 말합니다. 느슨하게 포장된 생채소 1컵당 식이섬유 1g과 순 탄수화물 1g을 섭취할 수 있습니다.

채소가 상당히 익기 때문에 스크램블드 에그나 다른 뜨거운 요리에 한두 컵 정도만 추가하면 됩니다.

Roehl은 시금치를 케토 소스나 스무디에 섞어 먹을 것을 제안합니다. "시금치만 먹으면 쓴맛이 날 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 레시피에 혼합하면 잎채소의 풍미를 느끼지 못할 수도 있습니다."

5. 나만의 혼합 견과류 만들기

대부분의 견과류는 케토 친화적인 간식입니다. "나만의 '혼합 견과류' 블렌드를 만들어 보세요."라고 Roehl은 말합니다. "이렇게 하면 아몬드, 호두, 피칸처럼 섬유질 함량이 높고 순 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 선택할 수 있습니다."

다음은 가장 케토 친화적인 견과류 1온스(약 1/4컵)를 비교한 것입니다:

• 아몬드 식이섬유 3.5g, 순 탄수화물 2.5g
• 브라질너트: 식이섬유 2g, 순 탄수화물 1g
• 헤이즐넛: 식이섬유 3g, 순 탄수화물 2g
• 마카다미아 견과류: 식이섬유 2.5g, 순 탄수화물 1.5g
• 피칸: 식이섬유 2.5g, 순 탄수화물 1.5g
• 호두: 식이섬유 2g, 순 탄수화물 2g

반면 캐슈넛은 아껴서 사용하세요. 온스당 순 탄수화물은 8g이지만 식이섬유는 1g 미만입니다.

6. 섬유질 가득한 씨앗에 뿌려주세요.

Roehl은 케토 친화적인 샐러드와 전유 그릭 요거트(무가당)에 치아 씨드를 토핑할 것을 제안합니다. 씨앗은 큰 스푼당 섬유질 3g과 순 탄수화물 0g을 함유하고 있습니다.

마찬가지로 아마씨도 1큰술당 섬유질 2g과 순 탄수화물 0g을 제공합니다. 케토 친화적인 미트로프나 따뜻한 시리얼 레시피에 넣어 보세요. 또한 아마씨 가루(아마씨 가루)를 베이킹에 사용해도 좋다고 Roehl은 말합니다.

아마씨는 겉껍질이 단단하기 때문에 아마씨를 갈아서 섭취하면 영양소를 더 많이 흡수할 수 있습니다. 아마씨 가루를 냉장고나 냉동실에 보관하면 부패를 방지할 수 있습니다.

7. 콜라비와 지카마맛보기

콜라비는 브로콜리와 같은 식물과에 속하는 아삭아삭한 채소입니다. 두꺼운 껍질을 벗겨서 간식으로 날것으로 먹거나 샐러드에 추가하세요. 1컵 분량의 콜라비에는 5g의 식이섬유와 3.5g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

지카마는 콜라비와 맛과 식감이 비슷하지만 껍질을 벗겨야 하는 거친 갈색 껍질을 가지고 있습니다. 1컵 분량의 생 히카마에는 6g의 식이섬유와 5g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

중앙 아메리카에서는 생 히카마에 라임 주스와 고춧가루를 뿌려 먹는 것이 인기입니다. 또는 히카마 튀김을 만들 수 있습니다: 히카마를 막대 모양으로 썰어 기름에 버무린 후 양념하고 화씨 400도에서 약 45분간 굽습니다.

8. 견과류 버터에 스프레드

견과류를 통째로 먹는 것만이 식이섬유를 섭취하는 유일한 방법은 아닙니다. 크리미하거나 바삭한 견과류 버터도 식이섬유를 함유하고 있습니다.

아몬드와 마카다미아 같은 무가당 견과류 버터 2큰술 제공량당 2~3g의 섬유질과 2~4g의 순 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

케토 토르티야, 구운 케토 빵 또는 케토 팬케이크에 너트 버터를 바릅니다. 견과류 버터를 소스의 베이스로 사용하거나 케토 핫 시리얼에 섞어 드셔도 좋습니다.

9. 초콜릿 수정 (설탕 없음)

다크 초콜릿을 좋아한다면 무가당 카카오 펜촉을 사용해 보세요. 이 바삭한 발효 건조 카카오빈 1큰술만 먹어도 섬유질은 3g, 순 탄수화물은 2.5g에 불과합니다.

카카오 닙스와 견과류, 호박씨, 무가당 코코넛 플레이크를 섞어 케토 친화적인 트레일 믹스를 만드세요. 또는 무가당 아몬드 버터를 채운 셀러리 스틱에 카카오 펜촉을 뿌려 드셔도 좋습니다.

또 다른 옵션은 무가당 카카오(코코아) 파우더로, 1큰술당 섬유질 2g(순 탄수화물 1g)이 함유되어 있습니다. 로엘은 케토 스무디, 셰이크, 요거트, 견과류 버터에 파우더를 첨가할 것을 제안합니다.

10. 구울 때 섬유질 추가

글루코만난이라고도 불리는 곤약 뿌리 섬유질은 케토 머핀과 기타 제빵 제품의 부드러움을 개선할 수 있습니다. 이 식물성 섬유질은 1티스푼만 섭취해도 4g의 식이섬유(순 탄수화물 0g)를 섭취할 수 있습니다.

또는 차전자피 가루 또는 통차전자피를 케토 빵과 기타 제빵 제품에 사용합니다. 차전자피 분말 1티스푼은 섬유질 4g(순 탄수화물 0g)을 함유하고 있습니다.

필요한 경우 차전자피 보충제를 섭취할 수도 있습니다. "섬유질 보충제가 빵이나 파스타 같은 전분질 식품의 탄수화물 영향을 상쇄할 수는 없다는 점을 명심하세요."라고 Roehl은 경고합니다. "탄수화물 섭취량을 줄이려면 식이섬유가 음식의 일부가 되어야 합니다." 

References:

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