키토제닉 식단에 필수적인 MCT 오일

케톤(Keton) 식이요법으로도 불리는 키토제닉(Ketogenic) 식단은 지방 섭취량을 크게 늘리면서 탄수화물은 제한하는 다이어트 방법입니다. 이 식단에 따르면 음식물의 지방은 체내에서 케톤체로 전환되며 이 케톤체는 신체에 필요한 에너지를 공급하는 '연료'로 사용됩니다. 

MCT 오일은 순수 지방 성분으로 이뤄져 있어 고품질의 MCT 오일을 사용하면 지방 섭취량을 쉽게 늘려 케토시스(Ketosis) 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 MCT 오일은 '최고의 키토제닉 지방'으로 불리기도 합니다.

MCT 오일의 지방은 체내에서 매우 효율적으로 케톤으로 전환되므로 키토제닉 식단을 유지하면서 MCT 오일을 함께 섭취하면 식욕 조절 및 체중 관리에 도움이 되며 '케토 독감(Keto flu)'과 같은 부작용을 줄일 수 있습니다. 

‌‌‌‌MCT 오일이란?

MCT 오일의 'MCT'는 중쇄중성지방(Medium-chain triglycerides)을 뜻합니다.

MCFA(Medium-chain fatty acid, 중쇄지방산)라고도 불리는 MCT는 코코넛 오일 등 지방 함유 식품과 전지방 유제품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 하지만 그중에서도 이 특수한 지방이 가장 풍부한 식품은 MCT 오일입니다.

‌‌‌‌키토제닉 식단이란? 

키토제닉 식단은 고지방식이라는 점에서 다른 식단과 명확히 구별됩니다. 케토시스는 체내에서 많은 양의 케톤이 생성되어 탄수화물 대신 케톤이 에너지원으로 사용되는 상태를 말합니다. 이 케토시스 상태를 유지하면 에너지를 건강한 수준으로 유지하고 식욕을 억제하며 체중을 관리하는 등 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 하지만 이런 이점을 누리기 위해서는 다량 영양소를 적절히 섭취해야 합니다. 

지방산 섭취량을 늘리려 할 때 반드시 MCT 오일을 섭취해야 하는 것은 아니지만 지방산을 쉽게 얻을 수 있다는 점에서 일반적으로 MCT 오일을 사용하는 사람이 많습니다. 또한 MCT 오일은 소화가 잘될 뿐 아니라 무미에 가까워 음료나 기타 액체와 혼합하여 섭취하기 좋습니다.

‌‌‌‌케토시스를 지원하는 MCT 오일

MCT는 화학 구조로 인해 장쇄중성지방(Long-chain triglyceride)과 같은 다른 유형의 지방에 비해 탄소 결합을 쉽게 끊을 수 있기 때문에 케톤으로 더 쉽게 전환되는 것으로 추정됩니다. 

키토제닉 식단을 따를 때 MCT 오일을 섭취하면 얻을 수 있는 혜택은 다음과 같습니다.

• 케톤을 생성하여 케토시스 상태에 빨리 도달할 수 있도록 지원합니다. 케토시스 상태에 도달했을 때 MCT 오일은 그 상태를 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
• 또한 체중을 건강한 수준으로 유지하는 데도 좋습니다. 키토제닉 식단을 따를 때 MCT 오일과 기타 지방은 허기를 완화하고 칼로리를 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 에너지를 건강한 수준으로 유지합니다. 키토제닉 식단을 따르는 동안 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 케톤은 지방을 사용하여 생산된 후 에너지원으로 활용되어 피로를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
• 대사율을 높은 상태로 유지시킴으로써 건강한 신진대사를 지원합니다. 지방을 섭취하면 신체에 충분한 에너지가 공급되고 있다는 신호가 뇌에 전달되어 갑상선 건강과 전반적인 칼로리 연소에 도움이 됩니다.
• 운동 지구력과 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 집중력, 정신적 지구력, 집중력을 개선하는 등 인지 기능 및 정신 건강을 지원합니다.
• 간헐적 단식을 하는 경우에도 좋습니다. 케톤은 음식에 대한 갈망과 허기를 달래는 데 도움이 되므로 금식 기간을 더 쉽게 연장할 수 있습니다.

‌‌‌‌최고의 MCT 오일은? 

일반적으로 순수한 MCT 오일은 코코넛이나 야자열매에서 추출됩니다. 다른 식품에서는 순수한 MCT를 얻을 수 없으므로 오일 형태로 섭취하는 것이 최선의 선택입니다.

MCT 오일은 함유하는 MCT 유형에 따라 약간씩 차이가 있을 수 있습니다. MCT 오일에 함유될 수 있는 MCT 성분에는 카프로산(Caprioc acid), 카프릴산(Caprylic acid), 카프릭산(Capric acid), 라우르산(Lauric acid)이 있습니다. 8개의 탄소로 구성된 카프릴산과 10개의 탄소로 구성된 카프릭산은 특유의 화학 구조 때문에 케톤 생성을 촉진하는 데 최적인 MCT 오일 성분으로 여겨집니다.

케토 친화적인 MCT 오일 제품을 고를 때는 유전자변형식품(GMO)과 필러가 들어있지 않은 순수한 유기농 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

‌‌‌‌키토제닉 식단에서 MCT 오일 섭취법

MCT 오일은 식단에 간단하게 추가할 수 있기 때문에 케토시스 상태에 도달하려고 할 때 사용하기 좋습니다. MCT 오일은 맛과 향이 거의 없으며 다른 식품과 혼합하면 식감이 크림같이 부드러워집니다.

• MCT 오일을 커피나 스무디, 셰이크와 같은 음료에 타서 드셔 보십시오. 향이 첨가된 MCT 오일을 사용한 경우가 아니라면 맛의 차이가 거의 느껴지지 않을 것입니다.
• 차나 샐러드드레싱, 양념, 마리네이드에 추가하거나 요리할 때 사용할 수도 있습니다.
• 빨리 에너지를 얻고 싶을 때는 바로 숟가락으로 떠서 섭취해도 좋습니다. 아침 기상 직후나 운동 전후 등 하루 중 언제든지 편한 시간에 이렇게 직접 섭취할 수 있습니다.
• 허기를 달래기 위해 식사 전에 MCT 오일을 섭취하는 사람도 많습니다. 
• 단식 기간 중에 MCT 오일의 도움을 받을 수도 있습니다.
• '유화되지 않은' MCT 오일을 사용하는 경우에는 다른 식품과 혼합하면 식감을 향상시킬 수 있습니다. 유화된 MCT 오일은 온도에 상관없이 커피와 같은 음료에 잘 혼합됩니다.

‌‌‌‌MCT 오일 권장 섭취량은? 

처음에는 하루 1-2작은술 정도의 적은 양을 섭취하십시오. 이는 신체가 더 많은 양의 MCT에 적응할 시간을 주기 위해서입니다. 그 후 1주일 정도에 걸쳐 하루 섭취량을 1큰술까지 점차 늘려나갑니다. 몸이 잘 반응하거나 MCT 오일이 케토시스를 유지하는 데 도움이 된다면 2-3큰술까지 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

‌‌‌‌MCT 오일을 요리에 사용할 수 있나? 

일반적으로 MCT 오일은 요리용 오일보다는 보충제로 취급됩니다. 대부분의 사람은 코코넛 오일이나 버터, 기타 지방을 요리에 사용하고 MCT 오일은 커피 같은 음료에 더하거나 직접 섭취합니다. MCT 오일이 비싼 이유도 있지만 그렇게 하면 섭취량을 확인하기가 편하기 때문입니다. 

그럼에도 불구하고 MCT 오일은 약불에서 중불까지의 열을 견딜 수 있기 때문에 원한다면 육류를 조리하거나 볶을 때 코코넛 오일과 MCT 오일을 모두 사용할 수 있으며 이런 경우 지방의 산화나 산패도 줄일 수 있습니다. MCT 오일의 발연점은 320°F로 발연점이 350°F인 코코넛 오일보다 약간 낮습니다. 따라서 로스팅이나 베이킹, 그릴 요리를 할 때는 MCT 오일을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌코코넛 오일에서 MCT를 얻을 수 있나?

코코넛에 자연적으로 MCT가 함유되어 있으며 MCT 오일에는 여러 종류의 MCT 성분이 고유의 비율로 들어 있습니다. 코코넛 오일은 특히 라우르산(Lauric acid)이 풍부한데 이 성분은 MCT보다 분해가 잘 안 됩니다. 이는 코코넛 오일이 일반적으로 케톤을 생산하는 데 약간 효율이 떨어진다는 것을 의미합니다. 하지만 코코넛 오일은 여전히 케토 다이어트를 할 때 많이 권장되고 있습니다.

코코넛 오일과 MCT 오일 외에도 목초 사육된 젖소의 버터, 치즈, 팜오일, 전지우유, 전지방 요구르트 등 포화지방이 함유된 식품에도 적은 양의 MCT가 들어 있습니다.

분명히 MCT 오일은 키토제닉 식단의 목적을 달성하고 부작용을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 깨끗한 식품으로 구성된 고지방 저탄수화물 식단을 유지하는 데 집중함으로써 신진대사와 전반적인 건강을 증진하는 일도 중요하다는 사실을 잊지 않아야 합니다.