통증 완화, 연골 회복, 염증 완화 등 관절 건강 증진을 돕는 최고 보충제

개요

적절한 영양 섭취와 관리를 통해 관절 건강을 지원하는 일은 관절의 기능을 유지하고 움직임 장애나 불편함을 예방하는 데 필수적입니다.

• 종합비타민 및 미네랄 포뮬러, 비타민D3, 오메가3 지방산, 콜라겐 펩타이드, 프로시아니돌릭 올리고머 추출물(PCO)과 같은 기본 보충제를 섭취하면 예방 차원에서 도움이 될 수 있습니다.
• 관절이 스트레스를 받는 경우 글루코사민 황산염(GS)이 보호 효과를 발휘할 수 있으며, 여러 연구에서 축구 선수의 무릎 건강에 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
• 더 큰 효과를 원하는 경우 글루코사민 황산염이나 천연 난각막을 선택하면 좋으며, MSM은 이들의 효과를 높이는 작용을 할 수 있습니다.
• PEA는 만성적으로 겪는 관절 불편함에 효과를 발휘하며, 커큐민이나 브로멜라인은 염증에 도움이 될 수 있습니다.

관절 통증의 원인

과사용

관절이 건강하다는 것은 관절의 구조를 이루는 연골, 힘줄, 인대 등이 제 역할을 수행하여 관절이 적절히 기능한다는 뜻입니다. 관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위로, 골격을 연결 및 지지하며 유연한 움직임을 가능하게 합니다. 이러한 두 가지 역할을 하면서 관절은 수십 년 동안 많은 물리적인 스트레스와 마모를 겪게 되므로 어쩔 수 없이 제대로 회복하지 못하는 상황이 됩니다. 관절 건강이 나빠지면 긴장, 염좌, 염증이 발생할 수 있습니다.

연골 손실

관절 건강 악화의 주요 원인은 연골 손실입니다. 뼈와 뼈가 서로 마찰하지 않도록 충격을 흡수하는 역할을 하는 연골이 손실되면 관절 건강이 나빠집니다. 이러한 연골 손실은 주로 노화로 인한 퇴행성 '마모'와 부적절한 재생으로 인해 발생하며, 필수 영양소 부족이 원인인 경우가 많습니다. 또한 과체중이 되면, 체중을 견뎌야 하는 관절에 가해지는 스트레스가 증가하여 관절 구조, 특히 연골의 파괴가 가속화됩니다. 연골이 충분하지 않으면 뼈와 뼈가 서로 마찰하여 통증, 변형, 염증, 관절의 움직임 제한이 발생할 수 있습니다.

노화와 영양 부족

나이가 들수록 정상적인 연골 구조를 복원하고 생성하는 능력이 감소하므로 노화도 관절 건강 악화의 한 요인으로 작용합니다. 나이가 들어가면서 콜라겐 회복 능력이 저하하는 것은 영양적 측면과 관련이 있는 경우가 많습니다.

이 글에서는 관절 건강에 가장 좋은 보충제를 세 부문으로 분류하여 소개합니다.

• 기본 보충제
• 연골 및 관절 회복을 돕는 보충제
• 통증, 염증, 운동 부상에 좋은 보충제

관절 건강에 좋은 식품

천연 식물성 성분은 관절 손상을 예방하는 작용을 할 수 있으므로 과일과 채소가 풍부한 식단은 관절 건강에 중요합니다. 특히 도움이 되는 식품으로는 체리, 블루베리, 블랙베리, 딸기 등 플라보노이드가 풍부한 과일이 있습니다. 마늘, 양파, 방울다다기양배추, 양배추와 같이 황이 함유된 식품도 중요합니다. 콜라겐 펩타이드, 뼈 육수, 젤라틴도 관절 구조의 구성 성분을 공급하므로 도움이 됩니다.

관절 건강을 돕는 기본 보충제

관절 건강을 돕는 주요 기본 보충제는 5가지를 꼽을 수 있습습니다.

종합비타민

고효능 종합비타민은 모든 비타민과 미네랄을 권장섭취량(RDA) 이상 함유합니다. 인체는 연골을 만들고 유지하려면 비타민A, C, B6, 아연, 구리, 셀레늄, 붕소가 필요합니다. 이들 중 어느 하나라도 부족하면 연골 손실이 가속화될 수 있습니다. 반면에 이들 영양소의 수치가 최적으로 유지되면 연골의 회복과 합성이 촉진됩니다.¹

비타민D

비타민D3는 하루에 2,000~5,000IU를 섭취합니다. 비타민D3는 연골 세포(관절에서 연골을 생성하는 세포)의 기능을 유지하는 역할을 하므로 연골 약화 예방에 도움이 될 수 있습니다.²

오메가3

고품질 생선 또는 해조류 오일에서 추출한 오메가3 지방산을 의미합니다. 오메가3 지방산(EPA와 DHA의 합)은 하루 1,000~2,000mg을 섭취 기준으로 합니다. 많은 연구에서 오메가3 지방산 보충제는 관절 건강을 증진하고 관절의 불편함을 줄일 뿐만 아니라 운동 중과 운동 후 관절 보호에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.^3-5

소나무 껍질 추출물

소나무 껍질 또는 포도씨 추출물은 프로시아니돌릭 올리고머(PCO)로 알려진 플라보노이드를 함유하며, 하루 150~200mg의 용량을 섭취하면 염증을 줄이고 관절 조직을 구성하는 결합 조직 구조를 지원하여 관절 건강에 유익한 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.^6,7

콜라겐

콜라겐 펩타이드는 일일 2,000~5,000mg의 용량으로 섭취하면 콜라겐의 구성 성분을 공급할 수 있습니다. 콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질인 동시에 모든 관절 조직(연골, 힘줄, 인대, 뼈)의 주성분이 됩니다. 콜라겐 펩타이드를 보충하면 관절 건강 개선에 상당한 효과가 있으며, 특히 활동이 많은 성인에게 유익한 것으로 나타났습니다.^8,9

연골 및 관절 회복을 돕는 보충제

연골 건강과 관절 회복 효능 측면에서 과학적으로 충분히 입증된 보충제가 몇 가지 있습니다. 위에서 언급한 기본 보충제와 함께 다음의 최고 보충제 중 하나 이상을 추가로 섭취하면 연골 및 관절 회복에 도움이 될 수 있습니다.

글루코사민 황산염

글루코사민 황산염은 연골 구조를 형성하는 주요 성분인 글리코사미노글리칸(GAG)이라는 분자의 생성을 촉진합니다. 글루코사민은 연골에 황이 결합하도록 촉진하는 역할도 합니다. 글루코사민 공급 측면에서 글루코사민 황산염(GS)은 글루코사민 염산염보다 뛰어난 효과를 발휘합니다.

글루코사민의 단독 사용만으로도 관절 건강 증진에 도움이 된다는 사실이 의학 문헌으로 상당한 지지를 받고 있습니다. 수많은 이중맹검 연구에서 글루코사민 황산염은 관절 건강과 증상(통증, 움직임 범위 감소)을 개선하는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 여러 장기 연구에서 3년간 매일 글루코사민 황산염 1,500mg을 섭취한 피험자는 관절 증상이 개선되었을 뿐만 아니라 엑스레이 검사에서도 글루코사민 황산염 섭취 그룹은 연골이 보존된 반면 위약 섭취 그룹은 관절 공간이 점차 좁아져 연골의 퇴행이 진행된 것으로 나타났습니다.^10-12

글루코사민 황산염의 표준 섭취량은 하루 1,500mg이며, 나누지 않고 한꺼번에 섭취할 때 더 좋은 효과를 볼 수 있으며, 2~4주 이상 섭취 후에 가장 뚜렷한 효과가 나타나는 것으로 관찰되었습니다. 비만인 사람, 운동선수, 그 밖에 관절 마모와 관절 스트레스를 겪는 사람은 하루 3,000mg까지 섭취량을 늘려야 효과를 볼 수 있습니다.

글루코사민과 콘드로이틴 황산염을 결합한 제품도 있습니다. 글루코사민은 분자가 작아서 쉽게 흡수되는 반면, 콘드로이틴 황산염은 분자가 커서 흡수가 잘 되지 않습니다. 콘드로이틴 황산염을 단독으로 섭취할 경우 글로코사민 황산염을 단독으로 섭취할 때만큼 강력한 효과가 나타나지는 않습니다. 두 가지를 함께 섭취하면 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 콘드로이틴 황산염은 소화관에서 작은 단위로 분해되거나 황이 분리될 수 있으며, 이렇게 분해된 작은 콘드로이틴 황산염 분자나 분리된 황이 흡수되어 글루코사민의 일부 효능을 높일 수 있습니다.

MSM(메틸설포닐메탄)

메틸설포닐메탄(Methyl-sulfonyl-methane, MSM)은 인체에 존재하는 황의 주요 형태로, 관절 건강을 개선하는 보충제로 인기가 많습니다. 황은 관절 조직에 특히 중요한 영양소로 연골, 힘줄, 인대의 결합 조직의 구조를 안정화하는 기능을 합니다. 여러 임상 연구에서 MSM을 섭취하면 관절 건강이 개선되는 효과가 나타나는 한편, 글루코사민 황산염과 MSM을 함께 섭취하면 더 큰 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.¹³ MSM의 일일 섭취량은 1,200~2,000mg입니다.

천연 난각막

천연 난각막(NEM)은 콜라겐, 히알루론산(HA), 기타 결합 조직 성분을 함유하고 있습니다. 최근 여러 연구에서 통증, 뻣뻣함, 움직임 장애를 겪는 사람의 경우 천연 난각막이 글루코사민 황산염보다 더 신속한 개선 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 임상시험에서 천연 난각막은 부작용 없이 통증을 평균 72% 줄이고 유연성을 44% 높였습니다. 천연 난각막은 단순히 외부에서 콜라겐을 공급하는 것이 아니라 제2형 콜라겐을 비롯해 콘드로이틴 황산염과 같은 글리코사미노글리칸(GAG) 등의 중요한 관절 분자가 내부에서 생성되도록 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 글리코사미노글리칸은 연골의 중요한 구성 성분으로, 압력을 견디는 저항력을 부여하고 연골, 힘줄, 인대의 인장 강도를 높입니니다.^14-16

관절 통증, 염증, 운동 부상에 좋은 보충제

관절은 과사용과 부상에 취약하며, 이 두 가지는 모두 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 통증, 염증, 운동 부상에 가장 도움이 되는 보충제를 다음과 같이 소개합니다.

PEA

팔미토일에탄올아마이드(PEA)는 체내에서 생성되는 지방 물질로, 내장육, 달걀 노른자, 올리브 오일, 홍화, 대두 레시틴, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. PEA는 세포 내 주요 제어 메커니즘에 작용하여 염증 반응의 균형을 맞추고 세포 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이러한 중요한 효과는 600건 이상의 과학적 연구를 통해 입증되었으며, 구체적으로 요통, 턱관절 통증, 무릎 통증에 효능이 있는 것으로 나타났습니다.^19-21

관절 건강 증진의 필요성을 느끼는 사람은 누구나 콜라겐 펩타이드나 글루코사민 황산염, 천연 난각막, 그 외 연골 형성을 돕는 보충제로 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 관절 불편함을 크게 개선할 필요성이 있는 사람이라면 PEA가 큰 도움이 될 수 있습니다. 최근의 한 연구에서는 무릎 관절이 불편한 111명의 피험자를 대상으로 PEA의 효과를 조사했습니다.²¹ 이 피험자들은 무작위로 배정되어 8주 동안 매일 PEA 300mg, PEA 600mg, 위약을 각각 섭취했습니다. PEA 섭취 그룹은 무릎 관절 불편감의 전체 증상 점수와 통증 및 뻣뻣함의 개별 점수가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 하루 300mg 섭취 그룹도 효과를 보았지만, 하루 600mg 섭취 그룹에서는 훨씬 큰 효과가 나타났습니다. 부작용이 거의 없는 점을 감안하면 많은 양을 섭취하는 것이 권장될 수 있습니다. PEA는 효과가 나타나기까지 보통 2~4주 정도의 시간이 걸리므로 부상이 아닌 만성적인 증상에 사용할 때 더욱 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

강황

커큐민은 카레의 주재료인 강황(학명: Curcuma longa)의 노란색 색소로, 오늘날 가장 활발하게 연구되고 있는 천연 물질 중 하나입니다. 2024년 기준으로 커큐민을 주제로 실시된 과학적 연구는 10,000건이 넘습니다. 커큐민은 염증 반응의 균형을 유지하는 탁월한 능력으로 관절 건강에 주요한 효능을 발휘합니다. 관절 염증이 심한 경우 커큐민은 최고의 보충제입니다.

시중에서 가장 많은 임상 연구를 거친 커큐민 제품으로는 테라큐민®(일일 180mg)과 메리바®(일일 1,000mg)를 들 수 있는데, 이 두 가지는 인체 임상 연구에서 가장 일관되고 유의미한 효능이 있는 것으로 입증된 제품입니다. 커규민은 일반적으로 흡수가 잘 되지 않지만 이 두 가지 형태는 커큐민의 흡수율을 높입니다. 이러한 연구에서 강화 형태의 커큐민을 섭취한 경우 관절 불편감 및 이동성 점수가 향상된 것으로 나타났습니다.^22,23

브로멜라인

브로멜라인은 파인애플 식물(학명: Ananas comusus)의 줄기에서 추출한 황 함유 '단백질 분해' 효소(단백질을 분해하는 효소) 그룹을 말합니다. 브로멜라인은 소화 보조제로 유용할 수 있지만, 주로 부상, 염좌, 긴장, 건염, 신체적 외상으로부터의 회복을 돕는 데 사용되어 왔습니다. 브로멜라인은 연골 건강을 보호하는 역할을 하므로 만성 관절 문제에도 도움이 됩니다. 여러 인체 임상 연구에서 브로멜라인은 관절 기능 및 불편감을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 브로멜라인은 통증, 부기, 염증, 흉터 형성을 촉진하는 물질뿐만 아니라 전염증성 화합물의 형성을 간접적으로 차단하는 작용을 주로 합니다.^24-27

관절 건강 증진 목적으로 브로멜라인을 섭취할 때는 식사 30분 전이나 식간 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

참고문헌:

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