매일 얼마나 많은 섬유소를 섭취해야 하나요?

 섬유소 가 건강에 좋다는 말을 들었을 것입니다.하지만 섬유소는 어떤 음식에 들어 있으며 매일 얼마나 섭취해야 할까요? 중요한 영양소에 대한 사실을 확인하려면 계속 읽어 주십시오. 

섬유소란? 

섬유소 는 식물에서 소화가 되지 않는 부분입니다. 채소, 곡물, 대두, 견과류, 기타 식물을 먹으면 인체는 그것을 분해하여 단백질, 지방, 탄수화물을 흡수합니다. 반면, 섬유소는 비교적 원래 상태대로 소화계를 통과합니다.

음식에 함유된 섬유소는 크게 수용성과 불용성으로 나눌 수 있습니다.

수용성 섬유소는 물에 용해되어 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 수용성 섬유소를 함유하는 음식에는 오트밀, 사과, 대두, 견과류, 블루베리 등이 있습니다.

불용성 섬유소는 거의 원래 상태 그대로 소화계를 통과하며, 변의 양을 늘리고 변비를 방지하여 "규칙적"인 배변을 돕습니다. 불용성 섬유소가 포함된 음식에는 통밀빵, 현미, 콜리플라워, 감자 등이 있습니다.

혜택을 극대화하기 위해 두 가지 유형의 섬유소 모두를 식단에 포함하여 충분히 섭취하도록 하십시오. 

섬유소가 제공하는 건강상의 혜택은?

체중 관리

수용성 및 불용성 섬유소를 섭취하면 포만감이 생기기 때문에 전체 식사량을 줄이는 효과가 있습니다. 최근 연구에 따르면 섬유소 섭취량과 체중은 반비례 관계인 것으로 나타났습니다. 기본적으로, 더 많은 섬유소를 섭취할수록 체중 감량 및 감량 상태를 유지할 가능성이 많아집니다.

소화계 건강

식단에 충분한 섬유소를 추가하여 확실하게 얻을 수 있는 소화계 관련 혜택은 배변 활동이 규칙적으로 되고 변비를 예방할 수 있다는 점입니다. 규칙적인 배변은 게실증 및 게실염에 걸릴 위험을 줄여 줍니다. 또한 새로운 연구에서 섬유소는 프리바이오틱스(좋은 박테리아를 위한 음식)를 공급하고 신체에서 더 많은 영양소가 흡수되도록 함으로써 장에서 건강한 박테리아 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 수행하는 것으로 나타났습니다.

당뇨병

당뇨병 환자의 경우, 섬유소는 체내에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당 수치 조절을 도울 수 있습니다. 또한 섬유소가 풍부한 식단을 유지하면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

심혈관 질환

수용성 섬유소는 "나쁜" LDL과 총 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있습니다. 그리고 고섬유소 식단은 혈압을 낮추고 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

전반적인 건강

여러 연구에서 섬유소가 풍부한 식사를 하는 사람은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 현저히 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다. 희소식입니다! 더 많은 섬유소 를 식단에 추가하는 간단한 방법으로 건강을 즉각적으로 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 정말 멋지지 않나요? 

섬유소의 일일 권장 섭취량은?

미국심장협회는 2000 칼로리 식단 기준으로 25 그램의 섬유소 를 섭취할 것을 권장합니다. 아쉽게도 평균적인 미국인은 매일 10~15 그램만을 섭취합니다.

The Lancet은 200여 개의 연구에 대한 최근의 메타 분석에서 매일 25~29 그램의 섬유소를 섭취한 사람의 발병 위험도가 가장 크게 감소한 것으로 밝혔습니다. 이 연구는 하루 29 그램을 초과하여 섬유소를 섭취할 경우 심혈관 질병, 제2형 당뇨병, 직장암, 유방암의 예방률을 더욱 높일 수 있을 것으로 예상했습니다.

섬유소가 풍부한 음식은?

과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등은 모두 중요한 식이 섬유소 공급원입니다. 그중에서 최고의 섬유소 공급원을 아래에 소개해 드립니다.

• 고섬유소 곡물
• 익힌 대두
• 완두 짜개
• 병아리콩
• 렌틸
• 배
• 아보카도
• 사과(껍질을 벗기지 않은 것)
• 치아 씨드
• 벌거 휘트
• 야채 믹스(냉동된 것을 조리)
• 라즈베리
• 블랙베리
• 콜라드 그린
• 고구마(껍질을 벗기지 않은 것)
• 팝콘
• 아몬드

식단에 섬유소를 쉽게 추가할 수 있는 방법은?

• 영양성분표를 볼 때 식이섬유의 %DV가 5% 이상인지 확인하십시오(5% 미만이면 저섬유소 식품이며 20% 이상이면 고섬유소 식품으로 간주됩니다).
• 성분표에서 통곡물을 찾고 성분이 목록의 앞쪽에 가까이 있을수록 그 성분이 식품에 더 많이 함유되어 있음을 기억하십시오.
• 많이 먹는 정제 곡물 제품을 통곡물 제품(예: 파스타, 시리얼, 빵)으로 바꾸십시오.
• 고도로 가공된 간식거리 대신에 견과류를 간식으로 드십시오.
• 어디서든지 가능하다면 대두, 렌틸, 콩을 수프나 샐러드에 넣거나 반찬으로 드십시오.
•  치아 씨드 또는 플랙스 씨드를 선호하는 스무디 레시피에 추가하여 드십시오.
• 접시의 1/3만 고기로 채우고 채소, 콩류, 통곡물로 나머지 2/3를 채우십시오.
•  섬유소 보충제를 매일 규칙적으로 섭취하십시오. 

섬유소를 너무 많이 섭취해도 괜찮은가요?

대부분의 미국인은 섬유소를 너무 적게 섭취하지만, 섭취량을 너무 빨리 늘리려고 하면 역으로 과잉 섭취가 될 수 있습니다.

오랜 기간에 걸쳐 목표치가 될 때까지 천천히 양을 늘려 나가십시오. 그렇지 않으면 복통이나 고통스러운 복부 팽만에 시달릴 수 있습니다. 또한 섬유소가 제 역할을 할 수 있도록 물을 충분히 많이 마시는 것이 중요합니다.

염증성 장 질환 또는 IBS가 있는 경우, 섬유소 섭취량을 변경하거나 섬유소 보충제를 복용하면 증세가 악화될 수 있기 때문에 미리 의사와 상의하십시오.

섬유소와 전반적 건강

여기서 무엇보다 중요한 메시지는 식이 섬유소가 다양한 방식으로 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치지만 대부분의 사람들은 그 혜택을 누릴 수 있을 만큼 충분한 양을 섭취하지 않고 있다는 점입니다. 하루 중 가장 많이 먹는 음식에 섬유질이 충분히 들어있지 않은 경우 목표를 설정하여 식단에 포함하는 섬유질의 양을 조금씩 늘려 매일 최소 25 그램씩 섭취할 수 있도록 노력하십시오.

섬유소 섭취량 늘리기를 시작할 수 있도록 여기에 재미있는 레시피를 하나 알려드립니다.

하룻밤이면 만드는 고섬유소 오트 레시피

이 오트 레시피는 밤에 재료를 모두 모아 넣는 데 2분이 걸리고 아침에 데울 때 2분이 걸립니다(원한다면 차갑게 먹을 수도 있습니다). 별다른 노력이 필요 없이 롤드 오트의 씹히는 맛을 그대로 즐길 수 있습니다. 완벽합니다! 원하는 대로 레시피를 재미있게 변경할 수 있습니다. 최근 들어 제가 사용하고 있는 레시피를 소개합니다.

재료:

• 1/2 컵 롤드 오트
• 1/2 컵 + 1/4 컵 아몬드 밀크
• 2 테이블스푼 치아 씨드
• 1 티스푼 시나몬
• 1 테이블스푼 메이플 시럽
• 1/2 바나나 슬라이스
• 위에 뿌릴 고섬유소 시리얼 (선택*)

만드는 법:

1. 오트, 밀크 1/2 컵, 치아 씨드, 시나몬, 메이플 시럽을 볼에 넣고 혼합합니다.**
2. 덮어서 밤새 냉장고에 보관합니다.
3. 아침에 전자렌지로 2분간 가열합니다(차갑게 먹을 수도 있습니다).
4. 가열 후 바나나 슬라이스와 밀크 1/4 컵을 넣습니다.
5. 즐기십시오!

*섬유소와 바삭한 맛을 추가하려면 고섬유소 시리얼을 먹기 직전에 더하십시오.

**거의 빈 아몬드 버터 또는 피넛 버터 병에 넣어서 밤새 냉장고에 보관하면 맛이 더 좋습니다. 차갑게 먹고 싶지 않다면 다른 그릇에 옮겨서 데우면 됩니다.