어린이, 청소년, 부모를 위한 건강한 신학기 습관 가이드

학기 초에 건강한 일과와 리듬을 설정하는 것은 어린이, 청소년, 부모, 모든 보호자를 포함한 온 가족에게 도움이 됩니다. 아이들은 규칙적인 생활 속에서 안정감과 신뢰감을 느끼며, 자신감, 독립심, 사회성, 협동심을 키우고 사회적·정서적으로 성장할 수 있습니다. 

수면과 적절한 영양 섭취와 같은 기본적인 필요를 충족하는 습관을 기르는 것은 기분을 최상으로 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 실제로 학업 성취도, 정신 건강 및 면역 기능 향상에 도움이 됩니다. 양질의 수면, 적절한 영양 섭취, 연령에 맞는 위생 습관을 우선시하는 건강한 신학기 루틴을 만들어 학교 생활에 쉽게 적응하고 성공적인 학기를 보낼 수 있는 방법에 대해 알아보십시오.

먼저 규칙적인 수면 습관 형성

모든 것은 수면에서 시작됩니다. 성인이든 어린이든, 성장과 발달, 인지 기능, 건강한 면역력, 기분, 전반적인 건강을 유지하기 위해서는 규칙적이고 충분한 수면이 필요합니다. 어린이와 청소년은 연령에 따라 매일 밤 8~13시간의 수면이 필요합니다. 

• 미취학 어린이(3~5세): 낮잠을 포함하여 10~13시간의 수면
• 학령기 어린이(6~13세): 9~12시간의 수면 
• 청소년(14~17세): 8~10시간의 수면

여름철에는 낮이 길어져 취침 시간이 늦어지는 경우가 많습니다. 개학 후 갑자기 일찍 일어나려고 하면 가족 모두 힘들어질 수 있습니다. 개학 1~2주 전부터 서서히 학교 생활에 맞는 취침 루틴으로 전환하는 것이 좋습니다. 다음 날 입을 옷을 미리 준비하고 저녁에는 편안하고 조용한 시간을 보내며 점차 취침 시간을 앞당기도록 합니다.

일정한 저녁 취침 루틴은 신체에 수면 시간이 되었다는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 다음의 단계 중 일부를 저녁 루틴에 적용하면 분주한 몸과 마음을 가라앉히고 편안하게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 취침 1~2시간 전에는 화면 시청 피하기: 휴대폰, 태블릿, TV의 청색광은 신체의 일주기 리듬, 즉 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다.
• 저녁 목욕 또는 샤워: 편안한 엡솜 소금 목욕을 하면서 여러 활동으로 분주했던 하루의 피로를 풉니다. 
• 현명한 취침 전 간식 선택: 오트밀(트립토판 함유), 체리, 계란, 호두(멜라토닌 함유) 같은 식품은 편안한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 소화하기 어렵거나 소화불량을 유발할 수 있는 지방이나 설탕, 향신료가 많이 함유된 간식은 피합니다. 
• 허브 차 마시기: 카모마일 또는 레몬밤과 같은 허브 차는 어린이, 청소년, 성인에게 진정 효과를 줍니다. 
• 숙면에 도움이 되는 보충제 섭취: 편안한 수면을 도울 수 있는 천연 보충제로는 마그네슘 및 멜라토닌이 있습니다.^1,2 

균형 잡힌 아침 루틴 만들기

아침에 서두르거나 스트레스를 받는 느낌을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 전날 저녁에 조금만 준비하고 정리해 두면, 다음 날 아침을 훨씬 더 기분 좋게 시작할 수 있습니다. 전날 저녁에 다음과 같은 일을 마무리해 두면 균형 잡힌 아침 루틴을 만드는 데 도움이 됩니다. 

• 전날 밤에 점심 도시락을 준비합니다.
• 물병을 깨끗이 씻고 깨끗한 물로 채운 다음 냉장고에 넣습니다.
• 다음 날 아침에 가져가야 할 모든 물품의 목록을 작성합니다. 아침에는 집을 나서기 전에 목록을 확인하여 잊어버린 것이 없는지 확인합니다. 
• 가방, 서류 가방, 배낭에 완료한 숙제, 중요한 서류, 다음 날 필요한 물품을 미리 넣어 둡니다. 가방과 배낭을 현관문 옆에 준비해 둡니다. 
• 다음 날 아침에 먹을 아침 메뉴를 결정합니다.
• 다음 날 입을 옷을 꺼내 둡니다.

고학년 자녀의 경우 옷 고르기, 도시락 만들기 등 연령에 맞는 준비 과정을 함께해 봅니다. 이렇게 하면 부모의 부담이 줄어들 뿐 아니라, 아이들이 자립심을 키우고 자신감을 쌓는 데도 도움이 됩니다.  

영양가 있는 식사와 간식에 집중

영양은 가족의 하루를 활기차게 만들어 학교나 직장에서의 성공을 지원합니다. 성장과 발달에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 주요 다량 영양소뿐 아니라 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소가 포함되도록 균형 있게 식사와 간식을 구성해야 합니다. 과일과 채소 같은 식물성 식품에 함유된 식이섬유는 균형 잡힌 혈당 수치, 지속적인 에너지, 건강한 소화를 돕는 데 필수적인 영양소입니다. 

점심 도시락을 싸거나 방과 후 간식을 준비할 때는 포장 식품이나 가공 식품보다는 신선한 자연 식품을 선택합니다. 편의성이 필요한 상황에서 포장 간식을 선택해야 한다면, 첨가당과 나트륨 함량이 적고, 쉽게 알 수 있는 천연 재료로 만든 제품을 선택합니다. 다음 기준을 고려하여 어린이 건강 스낵바를 선택하면 좋습니다. 

• 최소 2~3g의 섬유질
• 최소 2~3g의 단백질
• 첨가당 8g 미만(과일에서 유래한 당분이 이상적)
• 단백질이나 섬유질이 없고 첨가당이 많은 제품 피하기

건강한 아침 식사 아이디어

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로, 하루를 활기차게 시작할 수 있는 에너지를 공급하고 오전 시간 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 양질의 단백질과 건강에 좋은 탄수화물을 비롯해 과일이나 채소까지 구성되면 건강한 아침 식사로 이상적입니다. 

단백질은 에너지 수준, 포만감, 혈당 균형을 유지하기 위해 아침 식사에 꼭 필요한 영양소입니다. 아침 식사로 섭취하기 좋은 단백질로는 콩류, 달걀, 그릭 요거트, 두부, 치아씨, 고품질 단백질 분말 함유 스무디 등이 있습니다. 

탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원으로 뇌와 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사로 섭취하기 좋은 탄수화물로는 통곡물, 귀리, 전분질 채소(예: 고구마), 과일(예: 베리류, 사과, 키위, 오렌지, 바나나) 등이 있습니다.

지방도 신체의 에너지원 역할을 합니다. 아침 식사로 섭취하기 좋은 지방으로는 견과류(예: 아몬드, 호두, 피칸), 씨앗류(예: 호박씨, 치아씨, 햄프씨) 등이 있습니다. 달걀과 유제품과 같은 동물성 단백질에도 자연적으로 지방이 함유되어 있습니다. 

다음과 같은 간편하고 균형 잡힌 아침 식사로 하루를 활기차게 시작하십시오. 

• 시금치, 아보카도 토스트, 블루베리를 곁들인 에그 스크램블
•  단백질 분말, 시금치, 바나나, 베리류, 치아씨  또는 아마씨, 견과류 버터를 넣은 스무디 
•  아몬드 버터, 호박씨, 블루베리, 시나몬을 얹은 오트밀
•  귀리, 치아씨, 식물성 대체 우유, 시나몬, 단백질 분말, 메이플 시럽으로 만든 오버나이트 오트밀

점심 및 간식 준비 팁

건강하고 균형 잡힌 점심 식사는 신체적, 인지적 에너지 수준을 일정하게 유지하여 오후 시간 에너지 저하를 막아줄 수 있습니다. 점심 식사는 양질의 단백질과 탄수화물을 비롯해, 섬유질이 풍부한 과일과 채소가 구성되도록 합니다. 

학교 도시락에 사탕이나 디저트와 같은 당분이 높은 식품을 넣지 않습니다. 이러한 식품에는 어린이와 청소년이 하루 동안 인지 기능과 건강한 에너지 수준을 유지하는 데 필요한 영양소가 결여되어 있습니다. 고당분 식품은 에너지가 급격히 상승한 후 에너지가 급격히 떨어지므로 학습과 집중력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

건강한 단맛을 원한다면 딸기, 슬라이스 포도, 오렌지, 사과 슬라이스, 키위 등 수분이 많은 과일을 고려해 봅니다. 과일은 자연스러운 단맛이 나면서도 에너지와 수분 공급을 공급하며, 면역력 향상에 도움을 주는 비타민C도 함유하고 있습니다. 

다음과 같은 건강한 점심 아이디어를 시도해 볼 수 있습니다.

• 칠면조 슬라이스, 통곡물 크래커, 올리브, 오이, 슬라이스 포도 등이 들어간 도시락
• 병아리콩(가반조 콩)과 겨자와 아보카도를 함께 넣어 으깬 후 다진 피클, 당근, 셀러리와 섞어 만든  랩 또는 샌드위치에 상추와 과일 곁들임
•  콩, 렌틸콩, 좋아하는 단백질, 다진 채소, 육수, 양념으로 만든 홈메이드 수프 
• 다진 야채, 병아리콩, 아보카도, 신선한 레몬이 들어간 퀴노아 샐러드 
• 현미, 콩, 채소, 사우어크라우트, 좋아하는 샐러드 드레싱으로 만든 영양 만점 한끼
• 또띠아 및 후무스 롤업, 오이, 당근 스틱, 피스타치오, 딸기, 치즈 슬라이스 
• 지난 저녁에 남은 음식 재활용! 

iHerb 웰니스 허브에서 더 많은 건강한 점심 레시피를 찾아볼 수 있습니다!

건강한 점심 도시락을 준비할 때는 내용물도 중요하지만, 내용물을 담는 도시락 용기도 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 스테인리스 스틸 도시락, 스테인리스 스틸 재사용 가능한 물병, 재사용 가능한 실리콘 스낵 또는 샌드위치 봉투는 플라스틱이나 일회용 제품보다 건강에 더 좋고 환경에도 좋습니다. 

아이와 함께 식사 준비하기

 편식 또는 음식물 쓰레기를 최소화하려면 자녀와 함께 식사 준비를 해보십시오. 고학년 자녀는 식사 준비와 도시락 포장을 돕고, 저학년 자녀는 주간 메뉴 계획을 세우고 장보기를 돕는 방식으로 참여할 수 있습니다. 가족이 함께 간식과 식사 선호도를 논의하면 메뉴 계획을 세우는 데 도움이 되므로 아이들이 식사를 기대하며 음식물 쓰레기를 줄일 수 있습니다. 

하루 동안 꾸준한 신체 활동 장려

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 6~17세 어린이 및 청소년은 매일 최소 60분 동안 중간 강도 및 고강도 신체 활동을 해야 합니다.³ 이는 최소 권장 수준이며, 특히 야외에서 움직이고 활동하는 것은 성장, 발달, 정서 및 정신 건강에 필수적이고 매우 유익합니다. 학교까지 걷거나, 스포츠 팀에 가입하거나, 방과 후 활동 및 프로그램에 참여하면 규칙적인 신체 활동을 장려할 수 있습니다. 

정해진 운동 시간 외에도 신체 활동을 생활 습관으로 만들도록 힘씁니다. 아이들이 계속 앉아 있게 하지 말고 30분마다 일어나서 5~10분 정도 움직이도록 유도합니다. 정원 가꾸기, 집안일, 가족 산책을 자녀와 함께 하면 활동적이고 건강한 생활 습관을 장려할 수 있습니다. 

스크린 시간을 제한하는 한 가지 방법은 '스크린 시간을 스스로 획득하게 하는 것'입니다. 이는 어린이 또는 청소년이 TV를 시청하거나 화면상에서 게임을 하기 전에 해야 하는 일 목록을 만들어 이를 완료하도록 하는 방법입니다. 일부 가정에서는 ‘하이파이브(High-Five)’ 방식을 활용합니다. 아이들이 하루에 해야 할 다섯 가지 주요 과제를 완수한 후 부모나 보호자와 하이파이브를 하는 방식입니다. 다음과 같이 하이파이브 목록을 구성할 수 있습니다. 

1. 숙제 또는 가정 학습 완료 
2. 물 한 잔 마시기 
3. 건강한 간식 먹기 
4. 야외에서 시간을 보내거나 신체 활동하기
5. 침실 정리 또는 집안일 완료 

이러한 과제를 완료하고 나면 부모 또는 보호자가 적절하다고 판단한 만큼 스크린 시간을 허용합니다. 하이파이브 방식을 활용하면, 텔레비전을 보거나 스크린 게임을 하기 전에 먼저 기본적으로 해야 할 일, 습관, 활동을 완료할 수 있는 효과를 거둘 수 있습니다.

효과적으로 숙제하고 학습할 수 있는 환경 만들기

방해 요소 없이 학습과 숙제를 할 수 있는 집안 내 공간을 따로 지정합니다. 숙제나 가정 학습을 완료할 수 있는 깔끔하고 익숙한 공간이 있으면 아이들은 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 전용 공간이 있으면 안정적이고 예측 가능한 여건이 조성될 수 있어 아이들이 학습에 집중하는 데 도움이 됩니다. 매일 해야 할 과제가 있거나 방과 후 악기 연습이나 독서 활동을 해야 하는 고학년 자녀들의 경우에는 일일 일정표를 만들어 활용하는 방법도 좋습니다. 

정신 건강 및 사회적 웰빙 지원

정신 건강과 사회적 웰빙은 우리 모두에게 필수적입니다. 매일 편안한 가족 루틴을 만들어 아이들이 대화, 공유, 위로를 위한 안정된 시간을 가질 수 있도록 하십시오. 정신 건강을 지원하고 성찰의 시간을 가질 수 있는 가족 활동에는 다음이 포함됩니다. 

• 화면 시청 없는 가족 식사 
• 저녁 식사 후 가족 산책
• 화면 시청 없는 차량 탑승
• 취침 시간 이야기 및 대화

특히 하루를 마무리할 때 평화롭고 조용한 시간을 가지면 아이들이 긴장을 풀고 질문을 하거나 하루를 공유할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다. 차분한 음악을 듣고 좋은 도덕성, 인성, 건강한 습관, 긍정적인 롤모델을 보여주는 책을 읽으면 사회적 웰빙 증진과 정신 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

자녀의 정서적 안녕을 예측할 수 있는 가장 중요한 요소로는 부모의 세심한 관심과 부모-자녀 간 건강한 정서적 유대감이 있습니다.⁴ 부모와 건강한 유대감을 형성하고 건강한 가정 환경에서 성장하는 어린이는 일반적으로 정서적 안정감과 자존감이 높으며 또래의 부정적인 영향에 저항력이 있습니다.⁵ 안정적인 가정 환경과 가족 간 유대감을 구축하면 자녀는 건강한 사회적 관계, 긍정적인 인성, 원만한 친구 관계를 형성해 나갈 수 있습니다.     

올바른 위생 습관 및 질병 예방 실천

감기 및 독감 시즌은 개학 시즌의 뒤를 바짝 뒤쫓습니다. 집과 밖에서 모두 위생을 잘 지키면 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 기침이나 재채기를 할 때 입과 코를 가리고, 학교, 직장, 가정에서 건강과 위생을 위해 항상 식사 전에 손을 씻도록 교육합니다. 또한 직장이나 학교에서 돌아오거나 낮 동안의 외출을 마치고 집에 오면 손 씻는 습관을 들이도록 지도합니다. 손씻기가 여의치 않은 경우 손 소독제를 사용하면 질병을 유발하는 박테리아를 없애는 데 도움이 됩니다. 

집에 들어올 때 신발을 벗고 일상복에서 집복으로 갈아입는 것도 세균 확산을 방지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 가방, 지갑, 배낭을 조리대나 탁자 위에 두지 말고 정리할 수 있는 공간을 따로 마련하면 집 안을 더 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 

어린이에게 알맞은 보충제 및 면역 지원으로 건강 증진

규칙적인 건강한 식단은 전반적인 건강과 면역 체계 기능을 지원하는 기초입니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 허브, 콩류, 양질의 단백질과 같은 자연 식품이 풍부한 식단을 구성하도록 힘씁니다. 그리고 수분을 충분히 섭취하도록 합니다. 

매일 종합비타민이나 기타 주요 어린이 건강 보충제를 섭취하면 특히 편식하는 아이나 식이 제한이 있는 아이에게 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역력 지원을 위해 고려해야 할 주요 보충제로는 비타민C와 D, 오메가3, 아연, 프로바이오틱스, 엘더베리 등이 있습니다. 

• 비타민D: 비타민D는 뼈 건강과 면역계 기능을 지원하며, 이는 학교 실내에서 오랜 시간을 보내고 다른 아이들과 단체 활동을 하는 어린이에게 중요합니다.⁶
• 오메가3: 오메가3 지방산(예: DHA 및 EPA)은 성장기 어린이의 집중력, 기억력, 두뇌 발달에 도움을 줄 수 있습니다.⁷
• 프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 장 건강에 도움을 주며 학기 중 병가 일수를 줄일 수 있습니다.⁸
• 아연 및 비타민C: 아연 및 비타민C는 감기와 독감 시즌에 추가적인 지원을 제공할 수 있습니다.^9,10
• 엘더베리: 엘더베리는 면역 건강을 지원하는 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다.¹¹ 

자녀가 새로운 보충제를 섭취하기 전에 항상 소아과 전문의와 상담하십시오.

결론

건강한 새 학기 생활 습관을 만드는 일은 교실 안팎에서 자녀가 원만한 생활을 할 수 있도록 돕는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 수면과 균형 잡힌 영양 섭취를 우선시하는 것부터 신체 활동, 정신 건강, 좋은 위생 습관을 기르는 것까지, 이러한 전략은 학습, 성장, 회복력을 위한 강력한 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다. 

새로운 리듬과 루틴을 설정하려면 의도적인 노력과 시간이 필요합니다. 하지만 이러한 건강한 습관을 꾸준히 실천하면 새 학기에 쉽게 적응할 수 있고 장기적으로는 건강에 유익한 평생 습관을 지속적으로 형성할 수 있습니다.         

참고문헌:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
3. Child Activity: An Overview | Physical Activity Basics | CDC. Accessed August 5, 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Predicting emotion regulation in typically developing toddlers: Insights into the joint and unique influences of various contextual predictors. Int J Behav Dev. 2024;48(5):398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. The Influences of Parent and Peer Attachment on Bullying. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamin D: Before, during and after Pregnancy: Effect on Neonates and Children. Nutrients. 2022;14(9). 
7. Dinicolantonio JJ, O’keefe JH. The importance of marine OMEGA-3S for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders. Nutrients. 2020;12(8):1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells. 2023;12(1):184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;2024(5). 
10. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).