장수를 돕는 장 건강

최근 들어 장 건강과 전반적인 건강 사이의 상관관계를 밝히기 위한 연구가 빠른 속도로 늘어나고 있습니다. 최신 연구 결과에 따르면 소화관 내에 서식하는 박테리아 및 기타 유기체, 즉 장내 미생물군은 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 미생물군과 정신 건강, 자가면역질환, 암, 심장병, 당뇨병 등 다양한 질병 간의 연관 관계가 모두 밝혀지기 시작하고 있습니다.

이러한 신뢰성 높은 연구 결과가 축적됨에 따라 장 건강이 수명에 미치는 영향에 주목하는 사람들이 늘어나고 있습니다.

노화란?

노화는 점진적으로 신체 기능을 상실하면서 결국에는 사망에 이르는 과정을 말합니다. 나이가 들어감에 따라 심장병, 암, 당뇨병, 치매와 같은 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 

쉽게 말해 노화는 세포 손상이 서서히 누적되는 과정이라고 말할 수도 있습니다. 이론적으로 이러한 손상은 DNA, 미토콘드리아 등 다양한 세포 성분을 직접 파괴하는 활성산소에 의해 발생할 수 있습니다.

항산화 특성이 있는 비타민을 직접 보충할 경우에는 수명을 늘리는 효과가 잘 나타나지 않지만 항산화제가 풍부한 지중해식 식단을 따르면 질병 및 사망 위험이 낮아져 오래 건강하게 사는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 최근 문헌 검토에서는 칼로리를 제한하는 방법 이외에 혈당 강하제와 항산화제를 사용하면 효과적으로 수명을 늘릴 수 있는 것으로 나타났습니다. 칼로리 제한, 혈당 수치, 항산화제는 모두 음식, 소화와 직접적인 상관관계가 있습니다.

장 미생물 생태계와 수명

장내 미생물 생태계와 노화 사이의 관계를 조사한 연구에서도 연관성이 나타나고 있습니다. 나이가 들어가면서 소화관 내의 좋은 박테리아는 전반적으로 감소합니다. 이러한 변화는 열악한 식단, 항생제 등의 약물 사용, 운동 부족, 수면의 질 저하, 정신 건강 문제와 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

장 누수

노화와 함께 좋은 장내 박테리아가 줄어들면 나쁜 박테리아가 점차 늘어나게 됩니다. 이러한 병원성 박테리아는 소화관 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 장 내벽에 손상이 발생하면 장 세포를 연결하는 치밀결합조직의 완전성이 상실되어 장 누수 증상이 생길 수 있습니다. 이 과정은 면역 반응을 상향 조절하여 과도한 염증을 일으킬 수 있습니다. 염증은 신체 전반에 손상을 유발하며 이러한 손상은 나이가 들면서 서서히 축적됩니다.

근육 쇠퇴 및 약화

또한 장내 미생물 생태계의 변화는 노년기의 쇠약 및 허약과 관련된 근위축의 원인이 되는 것으로 보입니다. 여러 연구에 따르면 허약한 사람과 허약하지 않은 사람의 장내 미생물 생태계에 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 생쥐를 대상으로 한 연구에서는 프로바이오틱스(Probiotics)가 노령으로 인한 근육 쇠퇴 및 근감소를 일정 정도 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

혈당

또한 장내 미생물 생태계는 혈당 조절과 밀접하게 연관되어 있기 때문에 좋은 박테리아가 줄어들면 혈당 조절에 문제가 생겨 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 앞에서 설명했듯이 혈당 조절이 잘 이루어지면 수명 연장에 큰 도움이 될 수 있습니다. 기증자의 건강한 장내 미생물군을 혈당 문제 등 대사 증후군 및 비만이 있는 환자에게 이식하는 연구도 진행된 바 있습니다.

일부 연구에서 기증자의 장내 미생물군을 경구로 투여받은 사람은 인슐린 저항성이 개선되었지만 다른 연구에서는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다. 이러한 연구 결과들을 종합해 볼 때 피험자의 기존 장내 미생물군과 이식된 장내 미생물군 사이에 복잡한 상호 작용이 일어나는 것으로 추정됩니다.

염증 및 자가면역질환

만성 염증은 다양한 질환을 유발하거나 악화시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 면역세포의 약 70%는 위장관에 분포하므로 장내 미생물군이 염증 수준에 영향을 미친다는 것은 그다지 놀라운 사실이 아닙니다.

연구에 따르면 장내 미생물 생태계는 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 강직성 척추염 등을 비롯하여 수많은 염증성 자가면역질환과 상관관계가 있을 수 있습니다. 균형이 깨진 장내 미생물 생태계는 만성 염증을 유발하여 노화를 가속화하는 것으로 추정되며 프로바이오틱스로 건강한 장내 미생물군을 복원하면 다양한 자가면역질환을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

치매 및 신경퇴행성 질환

장내 미생물군으로 인해 알츠하이머 및 파킨슨병 같은 퇴행성 신경질환이 발생할 수 있다는 주장도 많습니다. 병원성 장내 미생물군은 뇌를 비롯하여 전신에 염증을 일으킬 수 있습니다.

또한 장내 미생물군은 뇌세포 성장인자인 뇌유래신경영양인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)에 영향을 미칠 수 있습니다. 알츠하이머병에 걸리면 뇌유래신경영양인자가 감소하는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 흥미롭게도 여러 임상시험에서 우유 발효 식품인 케피르(Kefir)와 프로바이오틱스는 인지 기능이 저하된 치매 노인의 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

식단, 장 건강 그리고 장수

다양한 영양소도 건강한 노화와 수명 연장에 도움이 되는 것으로 보입니다. 이러한 영양소는 소화관과의 상호 작용을 통해 효과를 나타내고 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3 필수 지방산, 카로티노이드(Carotenoid), 마그네슘, 아연, 섬유소는 모두 장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 추정됩니다.

오메가3

오메가3 지방산은 일반적으로 항염증 경로를 통해 도움을 주는 것으로 생각됩니다. 오메가3 지방산은 장내 미생물 생태계도 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가3를 보충하면 위장 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 하는 부티레이트(Butyrate) 생성 박테리아가 증가합니다.

오메가3는 이러한 효능을 통해 건강을 향상시키고 사망 위험을 줄이는 것으로 보입니다. 오메가3 연구에 대한 최근 문헌 분석에 따르면 오메가3 하루 섭취량이 300mg(0.3g) 증가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험은 6% 감소합니다.

카로티노이드

카로티노이드는 채소에 함유된 물질로 강력한 항산화 효과가 있습니다. 일반적인 카로티노이드로는 알파카로틴(Alpha carotene), 베타카로틴(Beta carotene), 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin), 리코펜(Lycopene), 베타크립토크산틴( Beta-cryptoxanthin) 등이 있습니다.

카로티노이드가 미생물군에 미치는 효과에 대한 연구는 많지 않지만 동물을 대상으로 한 연구에서는 카로티노이드 보충제가 미생물군에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 혈중 카로티노이드 농도가 높을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소할 수 있다는 연구 결과는 흥미롭습니다. 미국에서 실시된 연구에 따르면 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 38% 낮았습니다. 하지만 합성 베타카로틴 보충제는 오히려 흡연자의 폐암 위험을 높이는 것으로 나타났기 때문에 유의해야 합니다.

마그네슘

마그네슘은 장 건강에 중요한 역할을 하여 장수에 도움이 되는 중요한 미네랄일 수 있습니다. 마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응에 관여하고 염증을 억제합니다. 또한 마그네슘은 장내 미생물 생태계를 조절하는 기능도 하는 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면 마그네슘이 결핍될 경우 장내 병원성 미생물이 증가할 수 있습니다. 

이러한 결과는 마그네슘이 사망 위험을 감소시킨다는 최근 연구 결과와 일맥상통하는 것일 수 있습니다. 마그네슘 100mg을 추가로 섭취할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험은 10% 감소하는 것으로 추정됩니다.

아연

아연도 면역 기능과 장 건강에 중요한 역할을 하여 수명 연장을 돕는 필수 영양소입니다. 연구에 따르면 아연을 보충할 경우 위장관 내벽을 개선하거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 장 누수 증후군 환자는 아연을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 나이가 들수록 아연 수치가 낮아지게 되며 체내에 존재하는 구리와 아연의 비율로 사망률을 예측할 수 있는 것으로 나타났습니다. 구리를 지나치게 많이 섭취하지 않는 것도 중요하지만 아연을 적절히 섭취하면 장수에 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

섬유소

섬유소는 위장관 건강에 중요한 역할을 할 뿐 아니라 수명을 연장하는 효과도 나타냅니다. 섬유소는 좋은 박테리아의 먹이가 되어 위장관의 미생물 다양성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

좋은 박테리아를 다양하게 유지하는 것이 장 건강에 중요합니다. 또한 섬유소는 과민성대장증후군을 치료하는 데 많이 사용됩니다. 문헌 검토에 따르면 하루 섬유소 섭취를 10g 늘릴 때마다 모든 원인으로 인한 사망률은 10% 감소하여 수명 연장에 도움이 됩니다.

결론

식단, 운동, 사회적 상호 작용, 유전, 스트레스 수준 등 다양한 요소들이 건강과 장수에 영향을 미친다는 신뢰할 만한 연구 결과가 나와 있습니다. 최근 연구에 따르면 장 건강도 오래 건강하게 사는 데 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

특정 영양소와 프로바이오틱스는 장 건강을 향상시켜 수명을 연장할 수 있습니다. 건강과 장수가 목표라면 이러한 모든 요소를 고려해야 할 것입니다. 

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