과도한 설탕, 포화지방, 가공식품으로 대표되는 표준 미국 식단은 균형 잡힌 식단이라고 보기는 어렵습니다. 자료에 따르면 미국의 성인과 어린이는 권장량에 훨씬 못 미치는 양의 과일, 야채, 통곡물, 유제품을 섭취하며 고체 지방 및 첨가당 섭취량은 권장량을 초과합니다.1
성별, 연령, 건강 상태, 활동량을 비롯한 다양한 요인에 따라 사람마다 영양소 요구량은 달라지게 됩니다. 하지만 이러한 요인을 감안하더라도 대부분의 미국인은 영양소 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
광범위한 종류의 식품이 속하는 과일, 채소, 통곡물과 같은 식품군에는 각각 고유한 영양소가 함유되어 있습니다. 예를 들어 유제품에는 칼슘과 비타민D가 들어 있고 통곡물에는 비타민B가 풍부하며 농산물은 비타민C 및 기타 항산화제가 많습니다.
이러한 식품의 권장량을 충족하지 않고 그 대신 영양가가 떨어지는 식품을 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 영양소 하나가 부족하다고 무슨 큰일이 있겠냐고 할 수 있지만, 개별 영양소 결핍은 신체에 심각한 영향을 미치고 다른 영양소 결핍 및 질병으로 이어질 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC, Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 피리독신(Pyridoxine)으로도 불리는 비타민B6, 비타민D, 철분은 미국에서 흔히 결핍되는 영양소입니다.2 여기서 '결핍'은 임상적 결핍을 의미합니다. 그러므로 표준 미국 식단에서 부족한 영양소가 더 있을 가능성도 있습니다. 또한 섬유소">섬유소">섬유소">섬유소">섬유소와 칼슘도 전형적인 서구식 식단을 따르는 사람이 부족하기 쉬운 영양소입니다.
그렇다고 해서 걱정할 필요는 없습니다. 이러한 영양소를 부족하게 섭취하는 문제를 극복할 수 있는 방법은 많기 때문입니다. 흔히 발생하는 영양소 결핍을 이해하고 필수 영양소 섭취를 늘리는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어주십시오.
피리독신, 즉 비타민B6가 함유된 식품이 많음에도 불구하고 비타민B6 결핍은 아주 흔히 생깁니다. 표준 미국 식단은 비타민, 미네랄, 기타 영양소를 많이 함유하지 않거나 가공 과정에서 영양소가 제거된 가공식품 위주로 구성되기 때문입니다.
다음과 같은 식품은 비타민B6가 풍부하지만 서구식 식단에는 대부분 잘 포함되지 않습니다.
비타민B6는 정상적인 신경 기능 지원, 전신에 산소를 전달하는 적혈구 기능을 돕는 헤모글로빈 생성, 면역 기능을 돕는 항체 생성 등 체내에서 많은 역할을 수행합니다. 비타민B6가 결핍되면 비타민B6의 기능과 관련된 말초신경병증, 피부 염증, 혼란, 신경과민, 우울증과 같은 증상이 생길 수 있습니다.
비타민B6가 풍부한 식품은 별도의 조리나 준비 과정을 거칠 필요 없이 간단하게 섭취할 수 있습니다.
팩에 든 참치 및 연어를 섭취하면 비타민B6와 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다. 이러한 식품은 완전히 익힌 상태로 포장하기 때문에 따로 조리할 필요가 없습니다. 귀중한 오메가3와 비타민B6 등 영양소가 풍부한 이러한 생선은 팩 포장을 뜯은 후 그대로 섭취해도 좋고 샐러드 또는 고섬유소 크래커에 올리거나 통곡물 빵 슬라이스 사이에 끼워 즐길 수도 있습니다.
미리 조리된 닭고기도 비타민B6 결핍의 위험을 줄일 수 있는 간편한 식품이며 참치, 연어와 같은 방식으로 섭취할 수 있습니다.
시리얼을 만드는 데 사용되는 옥수수, 밀, 쌀, 귀리 같은 식품은 자연 상태에서 비타민B6가 많지 않습니다. 가공식품에 꼭 영양소를 첨가해야 하는 이유입니다. 영양 강화는 가공식품에 영양소를 추가하는 일을 말하며 식품의 영양가를 높이고 영양 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 영양소가 강화된 통곡물 시리얼을 섭취하면 섬유소, 비타민B6를 비롯하여 다양한 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.
가반조콩(Garbanzo bean)으로도 불리는 병아리콩 역시 우수한 비타민B6 공급원입니다. 콩과 렌틸콩은 중요한 영양소가 풍부하지만 서구인의 식탁에는 잘 오르지 않습니다. 이러한 콩류는 활용성도 매우 높아 풍미 있는 요리에 넣거나 조미한 후 구워 바삭한 간식으로 즐기거나 베이킹 요리에 사용할 수도 있습니다. 또한 병아리콩에는 섬유소, 단백질, 철분도 들어 있습니다.
비타민D는 뼈 건강을 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다. 비타민D는 뼈를 건강하게 유지하는 것 이외에도 많은 중요한 기능을 수행합니다. 연구에 따르면 비타민D는 암세포 성장을 억제하고 염증을 줄이며 감염을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.3
비타민D의 다양한 효능에도 불구하고 비타민D를 부족하게 섭취하는 미국인이 많습니다. 비타민D는 자연 상태에서 풍부하게 들어 있는 식품이 많지 않기 때문에 유제품, 시리얼, 오렌지주스 등 일반적인 포장 식품에 첨가되는 경우가 많습니다.
비타민D는 태양광선의 자외선에 피부가 노출될 때도 다량 생성될 수 있습니다. 따라서 비타민D가 함유된 식품을 많이 섭취하지 않더라도 햇볕을 쬐어 체내에서 비타민D가 생성되도록 할 수 있습니다.
비타민D 강화식품 외에 비타민D가 함유된 식품은 다음과 같습니다.
위의 방법을 사용하고 싶지 않다면 보충제를 통해 농축된 비타민D를 섭취하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 대구간유는 탁월한 비타민D 공급원으로 그대로 섭취하거나 직접 만든 샐러드드레싱 또는 스무디에 넣어 즐길 수도 있습니다. 또한 비타민D 보충제는 캡슐, 구미젤리, 정제, 액상 형태로 출시되고 있어 따로 조리할 필요 없이 원할 때 섭취할 수 있습니다.
지용성 영양소인 비타민 D는 수용성 영양소보다 독성을 나타낼 가능성이 높으므로 의사나 공인 영양사와 상담해 자신의 신체와 요구 사항에 적합한 용량을 확인하는 것이 좋습니다.
철분은 혈액 건강에 중요한 미네랄이며 산소를 운반하는 적혈구 내 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 장기간에 걸쳐 철분 섭취가 부족하면 빈혈 같은 심각한 질환이 생길 수 있습니다. 빈혈은 철분 섭취 부족, 혈액 손실, 철분 흡수 장애 등의 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 철분은 다양한 동물성 및 식물성 식품에 들어 있으며 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다.
철분을 보충해야 한다고 하면 대부분의 사람은 자동적으로 붉은 고기를 떠올립니다. 물론 붉은 고기도 우수한 철분 공급원이지만 철분이 함유된 다른 식품도 많습니다.
콩은 육류 섭취를 줄이려는 사람에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 콩은 섬유소 같은 필수 영양소도 풍부합니다. 콩과 렌틸콩으로 만든 파스타는 자연 형태의 콩을 좋아하지 않는 사람에게 좋은 음식이며 철분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
붉은 고기, 콩 외에도 철분을 포함하는 식품은 다음과 같이 다양합니다.
식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 못해 걱정이라면 보충제 사용을 고려해볼 수 있습니다. 철분을 함유하는 식품과 함께 비타민C가 풍부한 식품을 섭취하면 철분 흡수율을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 렌틸콩 국수에 토마토소스를 올리거나 데친 시금치에 레몬즙을 넣거나 시리얼에 베리류를 넣어보십시오.
섬유소가 풍부한 식품은 많습니다. 과일, 채소에서 통곡물, 콩류에 이르기까지 하루 25-38g의 권장 섬유소 섭취량을 채우는 데 도움이 되는 식품은 다양합니다.
하지만 문제는 표준 미국 식단에 주로 포함되는 많은 가공식품에는 섬유소가 많지 않다는 점입니다. 이는 대부분의 미국인이 섬유소를 부족하게 섭취하는 이유일 수 있습니다.
섬유소는 포만감을 높이고 소화기 건강을 도우며 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.4,5 섬유소를 충분히 섭취하지 않으면 배변 습관에 변화가 생기고 변비가 심해질 수 있습니다.
섬유소가 많은 식품은 다른 영양소도 풍부한 경우가 많습니다. 섬유소가 많이 들어 있는 식품은 다음과 같습니다.
섬유소가 들어 있는 식품을 자주 섭취하지 않는 사람은 섬유소 보충제를 식단에 포함하는 것을 고려해볼 수 있습니다. 좋아하는 스무디나 오트밀, 요구르트, 물에 섬유소 보충제 분말을 추가하거나 섬유소 젤리 또는 캡슐을 사용하면 섬유소 섭취를 늘릴 수 있습니다.
뼈 건강에 중요한 칼슘은 비타민D가 들어 있는 식품에 함유된 경우가 많습니다. 그리고 비타민D와 마찬가지로 칼슘은 뼈 건강을 돕는 기능 외에도 많은 역할을 수행합니다.
칼슘은 근육 수축, 혈액 응고, 신경 기능에 필수적입니다. 칼슘 결핍이 장기화되면 이러한 기능에 문제가 생기거나 뼈 강도가 떨어지거나 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.6
비타민D와 칼슘은 함께 작용합니다. 비타민D가 있어야 칼슘이 제대로 흡수될 수 있습니다. 그래서 음식이나 보충제에 이 두 영양소가 함께 들어 있는 경우가 많습니다.
칼슘이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
칼슘 보충제로도 칼슘 섭취를 늘릴 수 있습니다. 많은 경우 칼슘 보충제에는 비타민D, 마그네슘이 첨가됩니다. 이러한 영양소들은 상호 작용해 흡수를 돕기 때문에 보충제에 함께 사용될 때가 많습니다.
표준 미국 식단은 영양소 측면에서 부족한 점이 많습니다. 비타민B6, 비타민D, 철분은 결핍되기 쉬운 대표적인 영양소입니다. 또한 서구식 식단을 따르는 사람은 섬유소와 칼슘이 부족하기 쉽습니다.
하지만 결핍되기 쉬운 영양소가 풍부한 식품을 식단에 포함하고 보충제를 사용하면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있어 결핍을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소에 섭취하는 보충제를 바꾸려 할 때는 공인 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
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