우울증을 극복을 위한 방법 5가지

우울증은 오랜 기간 동안 슬픔, 외로움, 흥미 상실을 경험하는 일종의 기분 장애입니다. 전 세계적으로 10명 중 1명꼴로 우울증 또는 우울한 기분을 겪는 것으로 알려져 있습니다.

‌‌우울증

우울증에 걸린 사람은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

• 정상적인 활동에 대한 흥미 상실 
• 슬픔
• 식욕 변화
• 죄책감
• 일상생활을 영위하기가 힘이 듦 
• 불안
• 안절부절못함
• 불면증
• 과도한 수면 
• 비이성적 반응 
• 분노 폭발
• 집중 및 결정 장애
• 원인을 모르는 (비신체적) 통증

‌‌‌‌우울증은 왜 생기나요?

우울증의 원인은 많습니다. 사고로 인한 외상성 뇌 손상이나 뇌졸중, 장기간의 음주로 인해 뇌에 물리적 변화가 일어난 사람들에게 우울증이 생길 수 있습니다.

당을 분해하여 에너지를 얻는 방식을 관리하는 호르몬인 인슐린(Insulin)과 글루카곤(Glucagon), 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 포함하는 글루코코르티코이드(Glucocorticoid) 호르몬, 갑상선 호르몬, 성호르몬 등이 증가하거나 감소해도 우울증 증상을 일으킬 수 있습니다.

삶의 변화도 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 사랑하는 사람을 잃거나 실연하거나 재정적 압박을 겪거나 정신적 충격을 받았을 때 우울증을 경험할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 우울증 병력이 있는 가까운 친척이 있을 경우 유전적 요인에 의해 우울증이 생길 가능성이 높을 수 있습니다.

화학적 불균형도 원인이 될 수 있습니다. 뇌 기능은 신경전달물질로 불리는 화학물질의 균형을 통해 섬세하게 제어됩니다. 이러한 화학물질은 뇌를 경유하여 신체로 신호를 전달합니다. 화학물질의 수치가 달라지면 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.

우울증을 자연적으로 개선하는 방법

과학자들은 우울증 개선에 도움이 되는 치료제를 찾기 위해 수많은 허브와 보충제, 비타민을 연구하고 있습니다.

‌‌‌‌1. 세인트 존스 워트와 우울증 관리

세인트 존스 워트(히페리쿰 퍼포라툼, Hypericum perforatum)는 노란 꽃이 피는 관목성 허브입니다. 이 식물은 유럽 전반, 아시아 및 아프리카 일부, 미국 서부 지역에 걸쳐 자생합니다. 수 세기 동안 약재로 활용되어 온 세인트 존스 워트는 우울증 관리 등 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 세인트 존스 워트의 화학적 조성에 대한 많은 연구가 이루어졌으며, 진행 중인 연구에 따르면 이 허브의 전통적인 용법이 실제로 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 허브는 항우울, 항바이러스, 항균 등의 효능을 가진 것으로 추정됩니다.

이러한 효능은 히페리신(Hypericin) 및 플라보노이드(Flavonoid) 등의 화합물에 기인합니다. 세인트 존스 워트의 주요 성분인 히퍼포린(Hyperforin)은 항우울증 효능에 기여하는 물질일 수 있습니다. 히퍼포린은 5-히드록시트립타민(5-HT), 도파민(Dopamine), 노르에피네프린(Norepinephrine), 감마 아미노낙산(GABA, Gamma-Aminobutyric acid)과 같은 신경전달물질의 흡수를 억제하는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 히퍼포린은 우울증의 원인 중 하나인 뇌의 화학적 불균형을 해소하고 균형을 유지하여 우울증을 개선할 수 있습니다.

세이트 존스 워트의 꽃으로 보충제를 만들며 차, 정제, 캡슐 등의 형태로 출시됩니다.

2. SAM-e와  화학적 균형

SAM-e(S-adenosyl-L-methionine )는 많은 주요 생체 기능에 관여하는 화합물로 체내에서 자연적으로 생성됩니다. SAM-e는 뇌에서 세로토닌(Serotonin), 멜라토닌(Melatonin), 도파민과 같은 신경전달물질의 생성을 돕습니다. 세로토닌은 행복감과 불안감 등 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있는 중요한 신경전달물질입니다. 

이 화합물은 신체의 모든 살아있는 세포에 존재하며, 단백질 구성 요소이자 필수 아미노산인 메티오닌(Methionine)과 아데노신 트리포스페이트(Adenosine triphosphate)로부터 생성됩니다. SAM-e는 신경전달물질의 합성을 제어하는 방법인 메틸화를 포함하여 많은 기능을 수행합니다.

체내의 메틸화는 하나의 탄소와 세 개의 수소 분자로 구성되는 작용기가 다른 작용기에 추가되는 화학적 과정입니다.SAM-e는 바로 이 메틸기(Methyl group)의 공여체입니다. 비유해서 설명하면, SAM-e는 아이(메틸기)를 버스(화합물)에 태워 보내는 부모와 같습니다. 메틸기가 떨어져 나간 SAM-e는 신경전달물질이 되는 화합물과 결합하거나 신경전달물질을 비활성화할 수 있습니다. 또한 SAM-e에 의존하는 이러한 메틸화 반응은 노르아드레날린(Noradrenaline), 아드레날린(Adrenaline), 도파민, 세로토닌, 히스타민(Histamine) 등의 신경전달물질을 합성하고 비활성화하는 데에도 필요합니다. 

간단히 말하면 SAM-e는 뇌의 화학적 균형을 돕습니다.

‌‌‌‌3. 5-HTP와 세로토닌 수치 관계 

5-HTP(5-hydroxytryptophan)은 단백질 구성 요소이자 아미노산인 트립토판(Tryptophan)으로부터 체내에서 만들어지는 화학 물질입니다. 트립토판은 칠면조, 닭고기, 우유, 해조류, 해바라기 씨, 순무, 콜라드 그린(Collard greens), 감자, 호박과 같은 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 통해 체내로 흡수된 트립토판은 5-HTP로 전환됩니다.

 5-HTP는 세로토닌 합성에 핵심적인 역할을 하는 필수 아미노산인 L-트립토판(L-tryptophan)의 전구체입니다. 효소인 트립토판 히드록시라제(Tryptophan hydroxylase)는 L-트립토판을  5-HTP로 전환합니다. 트립토판 히드록시라제의 작용은 스트레스, 당 조절 실패, 비타민B6 또는 마그네슘 결핍 등 수많은 요인에 의해 억제될 수 있습니다. 

따라서 이러한 요인이 하나라도 존재한다면 몸에서 세로토닌 생성이 어려워질 수 있습니다. 세로토닌 수준이 낮아지거나 뇌 화학 물질의 균형이 깨진다면 우울증으로 이어질 수 있습니다. 

 5-HTP는 뇌의 세로토닌 수치를 높여 뇌의 화학적 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.  5-HTP는 아프리카에 자생하는 식물인 그리포니아 심플리시폴리아(Griffonia simplicifolia)로 만든 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 오메가3 지방산과 에너지

오메가3 지방산은 두 개 이상의 이중 화학 결합을 가지는 다중 불포화 지방입니다.

오메가3 지방산은 일반적인 식단으로는 충분히 섭취하기 어렵습니다. 공장식 가축 사육(생선 양식 포함)은 고기의 영양 성분 변화를 초래해 오늘날 생산되는 식품은 이전보다 오메가3 지방산 함량이 낮습니다.

오메가3 지방산은 음식을 소화하여 에너지를 얻고 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 오메가3 이외에 오메가6와 같은 다른 형태의 지방산도 있습니다. 오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 4:1의 비율일 때 최적화된 기능을 수행할 수 있습니다. 하지만 가공식품 비중이 높은 평균적인 식단을 유지하는 사람은 오메가6 섭취량이 많아져 이 비율이 10:1, 많으면 50:1까지 높아지게 됩니다. 그런 경우 뇌의 화학적 균형과 정상적인 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

오메가3 지방산 보충제는 식물성 오메가3 제품과 동물성 오메가3 제품으로 나누어집니다. 생선에서 얻는 오메가3 지방산에는 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)이 있습니다. 식물에서 추출한 오메가3 지방산은 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)으로 불립니다. 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 우울증 개선을 위해 가장 많이 추천되는 보충제입니다. 

5. 비타민D와 우울증

비타민D는 뼈, 면역, 심혈관 건강을 돕는 등 유익한 효능이 많은 것으로 알려져 있습니다. 피부가 자외선에 노출되면 비타민D가 생성됩니다. 기술 및 컴퓨터 관련 직업과 활동의 증가로 실내에 머무는 시간이 늘어나면서 대부분의 사람은 비타민D가 부족한 상태입니다.

유제품, 정어리, 계란과 같은 식품을 통해서도 비타민D를 얻을 수 있습니다.. 보충제로 필수 영양소인 비타민D를 간편하게 섭취할 수도 있습니다. 비타민D 수치가 낮으면 우울증이 생길 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

우울증의 원인이 될 수 있는 뇌 화학 물질의 불균형 상태는 뇌 뉴런 내부의 칼슘 이온(하전 입자)이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 칼슘 이온이 많아지면 특정한 신경전달물질의 방출이 억제됩니다. 비타민D는 칼슘 이온의 수를 줄여 신경전달물질의 균형을 되찾아주는 것으로 추정됩니다.

전 세계적으로 우울증이 만연하고 있지만 자연적으로 이를 완화할 방법이 있는 것은 정말 다행스러운 일입니다.

참고문헌:

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