겨울철 웰빙: 건강을 유지하는 8가지 전략

겨울철에는 건강을 유지하기가 상당히 어렵습니다. 겨울에는 감기와 독감에 걸리기가 유독 쉬운데, 이는 호흡기를 통해 인체에 침투하는 감기와 독감 바이러스가 추운 온도와 건조한 대기 조건을 선호하기 때문입니다. 겨울의 일조량이 적으면 피로함과 우울함을 느끼기가 쉽고 온도와 습도가 낮은 계절적 조건과 중앙 집중식 난방에 의해 피부는 쉽게 건조해질 수 있습니다. 다행히도 겨울철에도 건강과 웰빙을 유지할 수 있는 방법은 다양합니다. 이번 블로그에서는 가족과 여러분의 건강을 지킬 수 있는 8 가지 전략을 소개해 드리겠습니다.

1. 손을 씻을 것

비누를 이용하여 최소 20초 정도 손을 씻으면 감기와 독감 같은 세균으로부터 건강을 지킬 수 있다는 것은 객관적으로 입증된 사실입니다. 피부가 건조해지는 것을 방지하기 금잔화나 시어 버터 같은 성분을 함유한 보습 비누를 사용하세요. 항균 성분이 있는 카스틸 비누를 사용하는 것도 좋습니다.

2. 모이스처라이저를 사용할 것

피부는 인체 중 가장 큰 조직에 해당합니다. 성인의 경우, 피부 조직은 평균 8파운드에 해당하는 22 평방 피트의 너비를 자랑합니다. 피부는 햇볕이나 극한의 온도, 화학 물질과 세균으로부터 인체를 보호하는 기능을 가지고 있습니다. 겨울철에도 이러한 피부를 건강하게 지키려면, 각질을 제거하고 (저는 개인적으로 각질 제거 글러브 사용을 선호합니다), 펌프형 용기보다는 수분 함량이 적어 항아리 형 용기에 담긴 진한 모이스처라이저를 사용하여 피부에 보습 효과를 더하세요. 특히 눈이 내리거나 눈으로 인한 눈부심이 과도한 날에는 자외선 차단제도 잊지 말고 바르시는 것이 좋습니다.

3. 수분을 보충할 것

건조한 겨울 공기는 탈수 증상을 유발하여 신체의 피곤함을 가중시키고 감기와 독감에 걸리기 쉽도록 만들 수 있기 때문에 겨울에도 여름에 못지않게 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하면 적정한 체온 유지에도 좋고 체중의 증가나 체액 저류도 방지할 수 있습니다. 겨울에는 여름과는 달리 땀을 흘리지 않기 때문에 특별히 목이 마른다는 느낌을 받지 않을 수도 있습니다. 하지만 하루 종일, 특히 운동 전후로는 충분한 수분을 반드시 보충해 주어야 합니다.

재미있고 즐겁게 수분을 보충하려면, 예쁜 물병을 구입하여 칼로리가 없는 워터 인핸서(Water enhancer)를 몇 방울 떨어뜨려 마셔 보세요. 쌀쌀한 날씨에는 뼈 국물이나 차를 조금씩 마시는 것도 좋습니다. 뼈 국물 섭취는 면역 건강을 증진하고 관절 건강이나 장내 미생물 함양 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 우엉이나 인삼, 감초, 계피 및 생강과 같은 허브차를 드시면 따뜻하고 아늑한 느낌을 누리실 수 있습니다.

4. 네티를 이용한 비강 청소

네티(Neti)란 특별한 스팀 냄비와 소금물을 이용해서 비강에 수분을 공급하여 감기와 독감의 증상을 완화하고 비강이 건조해지거나 코막힘으로 인한 두통을 경감시키기 위해 수 백 년 전 인도에서 개발된 방법입니다. 비강에 수분을 공급할 경우, 알레르기나 코막힘 증상 및 천식 증상이 완화된다는 사실이 한 연구 결과를 통해 밝혀진 바도 있습니다.

5. 올바른 영양 섭취

겨울은 열량을 과도하게 섭취하지 않으면서도 따뜻하고 편안한 음식으로 신체에 영양을 공급해야 하는 시기입니다. 겨울에는 샐러드나 과일 같은 생식을 줄이고 수프나 스튜, 익힌 채소와 통곡물 같은 식품을 더욱 많이 섭취하세요. 몸의 기운을 빼앗아가고 허리둘레만 늘려 주는 단 것보다는 구운 호박이나 뿌리 채소, 또는 오트밀과 같은 식품을 즐기세요.  

또한 겨울철에는 식이섬유를 충분히 섭취하여 소화도 돕고, 혈당량을 일정하게 유지시키면서, 포만감을 높여 과식이나 과체중을 사전에 방지하시기 바랍니다. 면역 건강을 유지하려면 비타민 C가 풍부하게 함유된 채소를 섭취하세요. (케일이나 근대, 시금치 같은) 잎 채소나 고구마, 붉은 고추, 토마토, 감귤류 등을 드시면 좋습니다.

6. 건강 보충제 섭취

균형잡힌 식단을 섭취하는 분도 매일 종합 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하여 건강 유지에 필요한 거대 영양소를 충분히 섭취하는 것이 현명합니다. 겨울에는 일조량이 적고 야외 활동도 충분하지 않기 때문에 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. (미국의 경우, 성인의 약 42%가 비타민 D 결핍 증상을 보인다고 합니다.) 비타민 D의 권장 섭취량은 하루 400–800 IU 정도지만, 일부 연구 결과에 따르면 적절한 비타민 D양 유지를 위해서는 이보다 많은 양을 섭취해야 한다고 합니다.

에키네시아나 엘더베리, 쐐기풀이나 마늘, 생강, 올리브 나뭇잎 추출물같은 여러 허브는 면역 건강을 강화시키고 감기나 독감을 예방하기도 하며, 심지어 감기나 독감에 걸리더라도 앓는 기간을 줄이는 데도 도움을 줍니다. 양질의 프로바이오틱을 섭취하면 장 건강을 증진하고 감기와 독감을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

7. 운동

맞습니다. 밤도 길도 낮에도 추우면서 도로에 얼음과 눈이 쌓이는 겨울에는 운동을 빼먹기가 십상이죠. 하지만, 핑계는 핑계에 불과합니다. 운동이야말로 겨울철 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이랍니다. 운동은 체중 유지는 물론, 스트레스를 줄이고 기분도 좋게 만들어 주며, 면역 건강도 증진시킵니다. 하지만 그렇다고 과도한 운동은 금물입니다. 조깅이나 스피닝, 또는 크로스 컨트리 스키 같은 격렬한 유산소 운동과 요가나 태극권 같이 젊음의 활력을 찾아주면서 편안함을 주는 운동을 균형 있게 병행하시는 것이 좋습니다.

8. 수면

사람이 곰처럼 동면을 하지 않는다고 해도 겨울철은 사람의 수면 주기에도 영향을 미칩니다. 낮이 짧고 밤이 길어질수록 더욱 잠을 많이 자고 싶어지만, 실제 숙면을 취하기는 어려워집니다. 이는 인체에서 잠을 명령하는 호르몬인 멜라토닌 생산이 줄어들기 때문입니다. 따라서 겨울에는 오후에 카페인 섭취를 줄이고 숙면에 좋은 환경을 조성하세요. 잠들기 최소 한 시간 전에는 전등을 끄고 방을 시원하고 어둡게 만들어 주는 것이 좋습니다. 또한 취침하기 3-4 시간 전에는 아무 것도 먹지 않도록 하세요. 대신 발레리안이나 카모밀 또는 스컬캡같이 카페인 성분이 함유되어 있지 않은 차를 마셔 긴장을 풀어 주는 것이 바람직합니다.

이 글에서 소개해 드린 여덟 가지 전략을 따르신다면, 추운 겨울철뿐 아니라 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기에도 충분한 활력으로 건강을 유지할 수 있을 것입니다.

참고문헌:

1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.