스크린 피로 완화하는 8가지 방법

기술이 지배하는 현대 사회에서 사람들은 디지털 스크린을 보지 않고서는 일상생활을 하기 어렵다고 해도 과언이 아닙니다. 아침에는 휴대전화의 알람 소리에 기상하여 직장에 출근하면 거의 하루 종일 컴퓨터 앞에서 근무하다가 쉬는 시간이 되면 TV를 시청하곤 합니다.

그러나 스크린을 지나치게 오래 보면 두통이 생기거나 시야가 흐릿해지거나 눈이 자극되는 것 같은 불편함이 생길 수 있습니다. 이러한 증상은 '스크린 피로(Screen fatigue)'라고 하며 디지털 눈 피로, 컴퓨터 시각 증후군과 같은 이름으로 불리기도 합니다.

‌‌‌‌스크린 피로의 증상

• 눈이 건조하거나 눈물이 많이 남 
• 시야가 흐려지거나 물체가 겹쳐 보임
• 통증, 작열감, 가려움과 같은 눈의 자극감 
• 두통
• 목, 허리, 어깨 통증
• 눈부심이 심해짐
• 집중력 저하
• 눈을 뜨기 어려움

스크린 피로는 직장에서든 가정에서든  전자기기 사용자들에게 흔히 발생하는 증상입니다. 코로나19가 창궐한 이후 화상채팅 사용이 급증하면서 스크린 피로를 겪는 사람은 더욱 늘어나는 추세입니다.

‌‌‌‌스크린 피로를 피하는 법

1.  20-20-20 규칙 

미국검안협회(American Optometric Association, AOA)와 미국안과협회(American Academy of Ophthalmology, AAO)가 권장하는 간단한 규칙을 실천하십시오. 이 규칙은 같은 스크린을 계속 볼 때 20분마다 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 바라보라는 것입니다. 휴식 시간을 상기할 수 있도록 휴대전화에 20분 타이머를 맞춰두면 도움이 됩니다.

2. 조명이 너무 밝으면 밝기를 줄이기 

과도하게 눈부신 스크린과 밝은 조명은 눈을 피로하게 할 수 있습니다. 컴퓨터 설정을 조정하거나 스크린에 눈부심 방지 필터를 사용하십시오.

위쪽과 뒤쪽에 있는 광원을 확인하십시오. 특히 햇빛과 형광등이 문제가 되는 경우가 많습니다. 컴퓨터 모니터를 창문 바로 앞에 두지 말고 필요한 경우 블라인드나 창문 가리개를 닫으십시오.

일할 때 조명이 필요한 경우 조광기가 달려 있고 조절 가능한 책상 조명등을 사용하면 필요에 따라 조명의 방향과 강도를 조절할 수 있습니다.

3.  눈에 편한 스크린 설정

컴퓨터 스크린의 대비와 밝기를 확인하고 읽기 편한 글자 크기를 선택하십시오.

4.  모니터 위치 조정

얼굴에서 24-26인치, 즉 팔 하나 길이만큼 떨어진 곳에 모니터를 놓습니다. 모니터 상단은 눈높이와 같거나 눈높이보다 약간 낮게 하여 스크린을 볼 때 눈이 약간 아래를 향하도록 해야 합니다. 조절 가능한 의자도 도움이 됩니다.

5.  눈 건조 방지

컴퓨터 작업을 할 때는 다른 때보다 눈을 덜 깜박이게 되는 경우가 많은데 이는 안구 건조증의 원인이 될 수 있습니다. 눈을 깜박이면 눈물이 나와 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 따라서 기기 스크린을 오랫동안 볼 때는 의식적으로 눈을 자주 깜박이는 것이 좋습니다. 점안액은 눈을 부드럽게 윤활시켜 주며 수분을 충분히 섭취하는 것도 눈을 건조하지 않게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 책상에 재사용 가능한 물병을 올려 두고 물을 자주 마시십시오.

6. 청광 차단 안경 사용하기

청색광은 가시광선 스펙트럼에 포함되므로 사람의 눈으로 볼 수 있습니다. 태양에서도 청색광이 발산됩니다. LED(발광다이오드, Light-emitting diode)의 빛에도 청색광이 상당량 포함되어 있습니다. LED 스크린은 티브이, 태블릿PC, 컴퓨터, 스마트폰에 사용됩니다.

밤에 LED 스크린을 볼 때 청색광이 신체의 자연적인 멜라토닌(Melatonin) 생성을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌은 신체의 긴장 완화와 수면을 돕는 물질입니다. 따라서 밤에 청색광에 노출되면 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 숙면을 취하지 못하면 피곤증으로 인해 눈 피로가 더 악화될 수 있습니다.

이런 경우 청광 차단 안경을 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 청광 차단 안경은 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

7. 루테인, 제아잔틴, 빌베리 보충제 섭취

사람 눈의 수정체와 망막에 축적되는 항산화 영양소인 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 시력 보호에 중요합니다. 이 영양소는 옥수수, 케일, 시금치 같은 채소와 녹색 및 노란색 과일에 풍부합니다.

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴 보충제는 수면의 질과 시력을 개선하고 디지털 스크린을 장시간 보는 데 따른 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)의 '연령 관련 눈질환 연구 2(Age-Related Eye Disease Study 2)'에서는 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 매일 섭취할 것을 권장합니다.

루테인과 제아잔틴에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

빌베리(Bilberry)는 북유럽이 원산지인 작은 과일로 블루베리의 일종입니다. 연구에 따르면 빌베리 추출물은 컴퓨터 작업을 하는 사람에게 생기는 눈 근육의 긴장을 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 빌베리는 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 혈액 희석제를 복용할 때 빌베리를 섭취하면 출혈이 증가할 위험이 있습니다. 따라서 빌베리 섭취를 시작하기 전에 전문 의료인과 상담하는 것이 좋습니다.

시력 개선에 도움이 되는 보충제 15가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

8. 화상회의 피로 관리하기

'화상회의 피로(Video conference fatigue)'는 소통을 위해 온라인 화상채팅을 과도하게 사용하는 것과 관련한 걱정, 피로, 탈진 상태를 설명하기 위해 보건 전문가들이 만든 용어입니다. 화상회의 피로는 스크린 피로와는 차이가 있습니다. 하지만 화상회의 피로를 방지하는 데 도움이 되는 다양한 방법을 통해 눈의 긴장을 악화시키는 신체적 탈진이나 눈의 부담을 완화할 수 있습니다.

‌‌‌‌화상회의 피로를 방지하는 방법

'갤러리 보기(Gallery View)'를 '발표자 보기(Speaker View)'로 전환

화상회의 동안 다른 사람과 시선을 접촉하는 시간은 대면회의에 비해 훨씬 깁니다. 대면회의에서 여러 사람들과 함께 앉아 있으면 사람들의 시선은 다양하게 분산됩니다. 발표하고 있는 사람을 바라보다가 메모하기 위해 시선을 아래로 향할 수 있습니다. 잠시 창문 밖을 보거나 참석한 사람을 무작위로 살펴보기도 합니다.

이와는 대조적으로 화상회의에서는 스크린에서 자신을 응시하는 많은 시선과 마주치게 됩니다. 이 때문에 자신이 발표자가 아니더라도 마치 사람들 앞에 서 있는 것과 같은 느낌을 받을 수 있습니다. 사람들 앞에서 발표하는 것을 불편해하는 사람인 경우 발표를 하든 안 하든 많은 이들의 시선이 자신에게 쏠린다면 상당한 스트레스로 작용할 수 있습니다.

화상회의 창 크기를 줄이기 

전체 스크린 모드를 종료하면 컴퓨터 스크린에서 얼굴 크기를 최소화할 수 있습니다. 스크린으로 보는 얼굴의 크기는 뇌가 얼굴을 인식하는 방식에 영향을 미칩니다.

상대방 얼굴이 스크린의 많은 부분을 차지하는 경우 뇌는 대면회의에서 상대방과 얼굴을 가까이 맞대고 대화하는 것과 같은 상황으로 인식할 수 있습니다. 이러한 근접 상황이 화상회의 시간 내내 지속되면 신체는 과도한 스트레스나 자극을 받을 수 있습니다.

컴퓨터 모니터로부터 좀 더 멀리 떨어져 있는 것도 좋은 방법입니다. 이 방법은 뇌가 지각하는 자신과 다른 참가자 사이의 개인 공간을 늘리기 위한 것입니다.

스크린에 표시되는 정보와 이미지의 수를 줄입니다

일반적인 대면 대화에서 뇌는 대화 상대자의 비언어적 단서를 포착하고 해석합니다. 이는 상대방과의 상호작용에 대한 전반적인 느낌을 형성하는 데 도움이 됩니다.

하지만 대화 상대자가 여럿이라면 뇌가 동시에 여러 명의 표정을 해석하기는 훨씬 어렵습니다. 화상회의 스크린에 표시되는 여러 개의 창에서 각각 다른 얼굴의 회의 참석자들이 다른 배경에서 다른 몸짓과 표정으로 이야기를 할 때 뇌는 이러한 모든 요소를 해석해야 합니다. 장시간에 걸쳐 스크린에 나타나는 이러한 수많은 가변 요소들에 관심을 분산시켜야 하므로 아주 피로해질 수 있습니다.

정신적 피로를 완화하기 위해 참석자들에게 고요한 바다 풍경 등으로 배경을 통일하거나 단순한 배경을 사용할 것을 요청하십시오. 또한 발언하지 않고 있는 사람은 카메라를 끄도록 회의 전에 합의한 후 회의를 시작하는 방법도 있을 것입니다.

스크린에서 자신의 모습이 나오는 창을 제거합니다

자신의 모습을 장시간 바라보고 있으면 주의가 산만해질 뿐 아니라 몸과 마음에 스트레스가 가중될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 사람은 자신의 영상을 볼 때 자신을 평가하는 심리를 가지게 되거나 비난하는 경향이 생길 수도 있습니다. 스크린에서 자신의 영상을 없애려면 '자신의 영상 숨기기'를 선택하거나 카메라를 끄면 됩니다.  

눈 건강을 개선하는 방법을 알고 싶다면 이 글을 읽어 보십시오.

참고문헌:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.