끼니를 거르면 체중 감량에 해가 되는 이유

핵심 요약

• 식사를 거르는 것은 일반적인 체중 감량 전략입니다: 어떤 사람들은 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식사 횟수를 줄입니다.
• 식사를 거르면 배고픔과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다: 식사를 하지 않고 공백이 길어지면 나중에 식욕, 집중력, 음식 선택에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 모든 사람이 식사 시간에 같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다: 나이, 활동 수준, 건강 상태, 생활 습관 등이 모두 개별 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 음식의 질은 여전히 중요합니다: 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 영양이 풍부한 식사는 식사 일정에 관계없이 강조되는 경우가 많습니다.
• 지속 가능한 습관은 중요한 고려 사항입니다: 일반적으로 장기적인 식사 패턴은 단기간의 제한보다 더 큰 영향을 미치는 것으로 간주됩니다.

새해를 맞아 수백만 명의 미국인이 체중 감량이라는 공통된 결심을 하고 있습니다.

체중 감량에 대한 욕구는 나쁜 평판을 받을 수 있지만, 본질적으로 잘못된 것은 없습니다. 결국, 건강한 체중은 건강을 나타내는 하나의 지표가 될 수 있습니다. 하지만 원하는 체중 감량을 달성하는 방법은 정말 중요하고 가장 큰 차이를 만들어냅니다.

많은 사람이 체중 감량을 위해 칼로리를 적게 먹어야 한다고 생각하기 때문에 - 스포일러지만, 항상 그렇게 되는 것은 아니며 그 이유도 여기에 있습니다 - 이를 위한 방법으로 식사를 거르는 등의 습관을 들이는 경향이 있습니다. 하지만 식사를 거르는 것이 체중 감량에 정말 효과가 있을까요? 이론적으로는 그럴 수 있을 것 같습니다. 하지만 실제로는 체중 감량 여정에 있어 최악의 방법 중 하나일 수 있습니다.

끼니 거르기와 체중 감량: 진행 속도를 늦추는 이유

식사를 거르는 것의 잠재적 위험성에 대해 자세히 알아보기 전에, 식사를 거르는 것이 항상 의도적인 것은 아니라는 점을 명확히 하는 것이 중요합니다. 때로는 다른 일에 몰두하느라 시간이 없거나 식사를 잊어버리는 경우가 있습니다. 자주 반복하고 싶은 습관은 아니지만, 가끔은 피할 수 없는 경우도 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 이 글에서는 칼로리를 줄이거나 체중 감량을 목적으로 의도적으로 끼니를 거르는 것을 말합니다.

다음은 식사를 거르는 것의 몇 가지 단점입니다:

1. 역효과가 날 가능성이 높습니다.

식사를 거르는 것은 긍정적인 의도가 있을 수 있습니다. 하지만 실제로는 지속 가능하지 않습니다. 우리 몸은 아무리 많이 먹어도 음식을 기대하도록 훈련되어 있습니다. 따라서 식사를 거르는 등 갑자기 일정을 변경하면 신체가 이에 반응하게 됩니다.

많은 경우 다음 식사에서 과식을 통해 손실된 칼로리를 보충할 수 있습니다. 또는 배가 너무 고파서 결국 식사를 포기하거나 식사에서 먹지 못한 음식을 채우기 위해 간식을 추가로 섭취할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 처음부터 일반 식사를 했을 때와 최소한 같은 양의 칼로리를 섭취하게 되지만, 종종 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.

2. 신진대사가 느려질 수 있습니다.

식사를 거르면서 칼로리를 줄이면 신진대사율이 느려질 수 있습니다. 신진대사는 신체가 매일 소모하는 칼로리의 양을 결정하므로 신진대사가 느리면 소모되는 칼로리가 적습니다. 장기간 음식을 먹지 않으면 우리 몸은 굶주림 모드로 전환해야 한다고 생각할 수 있습니다. 즉, 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 늦추고 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.

실제로 일본인을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람은 거르지 않는 사람보다 실제로 비만이 될 가능성이 더 높다고 합니다. 이는 총 칼로리 섭취량이 더 적더라도 마찬가지였습니다. 다른 끼니를 거른 경우에도 마찬가지입니다. 최근의 또 다른 연구에서는 아침 식사를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 많이 감소하는 경향이 있다는 사실이 확인되었습니다. 물론 무엇을 먹는지도 중요합니다. 그러나 전체적인 요점은 하루 종일 정상적인 식사를 하는 것이 끼니를 거르는 것보다 신진대사에 더 좋다는 것입니다.

3. 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.

단식의 한 형태인 식사를 거르는 것은 신체에 스트레스를 주는 요인입니다. 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 수 있습니다. 과도한 스트레스는 질병으로 이어질 수 있는 염증을 증가시키는 등 여러 가지 면에서 신체에 해로울 수 있습니다.

또한 식사를 거르는 것은 특히 가임기 여성에게 해로울 수 있습니다. 연구에 따르면 식사를 거르면 생리를 조절하는 호르몬이 방해받을 수 있다고 합니다. 따라서 식사를 거르면 불규칙한 생리 주기, 무월경을 포함한 생리 장애 또는 임신이 아닌데도 생리가 없어지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 간헐적 단식은 어떨까요?

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 더 잘 알려지고 인기를 얻었습니다. 다양한 잠재적 건강상의 이점이 있다고 선전되지만, 사람들이 이를 따르는 주된 이유 중 하나는 체중 감량 때문입니다. 하지만 간헐적 단식은 식사 시간을 엄격히 지키고 나머지 시간에는 금식하는 방식이기 때문에 체중 감량에 이상적인 방법은 아닙니다. 단기간 체중 감량을 경험할 수 있지만, 앞서 설명한 것처럼 이 방법은 역효과를 낼 수 있으며 체중 감소가 지속되지 않을 가능성이 높습니다.

아침을 자주 거르고 수년 동안 간헐적 단식을 해온 사람처럼 무심코 간헐적 단식을 실천하는 사람이라면 이 방법의 단점이 없을 수도 있습니다. 이는 신체가 해당 식습관에 적응할 충분한 시간이 있었고 신진대사가 조정되었기 때문입니다. 하지만 현재 어떤 종류의 단식도 실천하고 있지 않다면 체중 감량을 위해 단식을 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

요약

식사를 거르는 것은 흔하지만 종종 비생산적인 체중 감량 방법입니다. 식사를 거르면 실제로 과식으로 이어질 가능성이 있고 신진대사가 느려져 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있는 등 여러 가지 단점이 있습니다. 끼니를 거르기보다는 하루의 모든 식사를 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식습관을 따르는 것이 좋습니다. 여기에 적절한 신체 활동을 더하는 것이 여전히 체중 감량을 위한 최고의 공식입니다.

대체로 체중 감량을 위한 영양 섭취는 매우 개별화되어 있습니다. 그렇기 때문에 공인 영양사와 상담하는 것이 자신에게 맞는 식단 계획을 세우는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법입니다. 

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